6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Прощай,_бессонница!_Как_расслабиться,_успокоиться
.pdf
121
Возможно, вы до сих пор принимаете снотворное. Теперь вы спите лучше благодаря медитациям ТБНОП, поэтому готовы постепенно отказаться от препаратов (если, конечно, действительно этого хотите). Несмотря на то, что практика ТБНОП эффективна и при применении снотворных средств, мы полагаем, что лучше, чтобы сон по мере возможности регулировался вашими внутренними ресурсами и не требовал вмешательства извне. У относительно небольшого числа людей действительно есть необходимость в приеме
медикаментов, влияющих на сон, в связи со слабостью механизмов запуска снав головном мозге, но большинство из нас может хорошо спать без лекарств.
Отказ от снотворного «одним махом», как правило, не работает. Проведя одну или две бессонные ночи независимо от причин, люди считают, что им нельзя пропускать прием препаратов, ивозвращаются к ним. Схема, предполагающая чередование низкой и обычной дозы, более эффективна. Со временем большую часть ночей вы будете принимать именно низкую дозу: если случится так, что одну или две ночи вы будете плохо спать, то будете думать: «Ничего страшного, я приму полную дозу завтра, но в любом случае буду придерживаться схемы». Далее представлена более подробная информация об эффективном способе снижения дозы снотворных.
Мы бы хотели разъяснить приведенную ниже схему. Возможно, вы будете часто к ней обращаться и перечитывать данную информацию. Сначала выберите меньший объем принимаемого вами препарата, например половину дозы, однако ее можно снижать не так быстро, например, оставьте три четверти от привычного объема. Примите меньшую дозу или разделите ее (здесь многое зависит от того, насколько в принципе возможно деление — если вы принимаете препарат, который выпускаетсяв виде лекарственной формы с замедленным высвобождением, то делить дозу не следует). Если вы пьете перед сном более одного средства, спросите у своего врача, какой препарат можно отменять первым.
В течение первой недели один день принимайте меньшую дозу (например половину), затем два дня — полную. Во время второй недели чередуйте ночь применения меньшей дозы со следующей ночью приема полной дозы. Во время третьей недели две ночи подряд принимайте более низкую дозу и одну ночь — полную. Всю четвертую неделю принимайте еще более низкую дозу. Еслик этому моменту вы считаете, что ваша низкая доза — это слишком много, раздробите ее еще и повторите эту же схему, принимая низкую дозу вместо полной, и так далее. Однако если принимаемый в настоящий момент объем близок к нулю или дозу невозможно разделить, новую, более низкую дозу следует принять за ноль (то есть не принимать препарат вовсе).
Схема снижения дозы снотворных после успешного освоения методики ТБНОП (Лиштейн и соавт, 2013)
Примечание. Обязательно проконсультируйтесь с врачом иполучите его разрешение на использование этого плана для снижения дозы назначенных вам снотворных препаратов.
Схема снижения дозы, где ● = доза, которую вы регулярно принимаете в настоящее время, а • = обычно 1/2 (или другая часть) этой дозы. Как правило, чем более плавно происходит снижение дозы, тем лучше результат (см. табл. 1).
122
Вернитесь к первой неделе и используйте дозу, которую вы принимали в течение четвертой недели, как новую постоянную дозу.
Или:
Придерживайтесь представленной ниже схемы, если ваша доза внастоящее время слишком низкая, поэтому вы можете прекратить применение препарата на некоторое время
(см. табл. 2).
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
123
Составьте собственную схему уменьшения дозы в зависимости от объема применяемого вами препарата (см. табл. 3).
124
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
125
Материалы
Книги и статьи
Brach, T. 2003. Radical Acceptance: Embracing Your Life with the Heart of a Buddha. New York: Bantam.
Brach, T. 2013. True Refuge: Finding Peace and Freedom in Your Own Awakened Heart. New York: Bantam.
Chodron, P. 1997. When Things Fall Apart: Heart Advice for Difficult Times. Boston: Shambala.
Germer, C. 2009. The Mindful Path to Self-Compassion. New York: Guilford Press.
Hanson, R. 2009. The Buddha’s Brain. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Hanson, R. 2014. Hardwiring Happiness. New York: Harmony/Crown.
Kabat-Zinn, J. 1990. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Doubleday Dell.
Kabat-Zinn, J. 1994. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. New York: Hyperion Press.
Knox, M., K. Neff, and O. Davidson. 2016. “Comparing Compassion for Self and Others:
Impacts on Personal and Interpersonal WellBeing”. Cited in K. Neff and C. Germer. 2018. The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive. New York: Guilford Press.
Moorcroft, W. H. 2013. Understanding Sleep and Dreaming, 2nd edition. New York: Springer Press.
Neff, K. 2011. Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. New York: William Morrow.
Neff, K., and C. Germer. 2018. The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive. New York: Guilford Press.
Ong, J. C. 2017. Mindfulness-Based Therapy for Insomnia. Washington, DC: American Psychological Association.
126
Ong, J. C., R. Manber, Z. Segal, Y. Xia, S. Shapiro, and J. Wyatt. 2014. “A Randomized
Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia”. Sleep 37: 1553–1563.
Ong, J. C., C. S. Ulmer, and R. Manber. 2012. “Improving Sleep with Mindfulness and Acceptance: A Metacognitive Model of Insomnia”.Behaviour Research and Therapy 50: 651–660.
Sapolsky, R. M. 1998. Why Zebras Don’t Get Ulcers: An Updated Guide to Stress,
Stress-Related Diseases, and Coping. New York: W. H. Freeman.
Salzberg, S. 1997. Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness. Boston: Shambala.
Siegel, D. J. 2010. Mindsight. New York: Bantam.
Segal, Z. V., J. G. Williams, and J. D. Teasdale. 2002. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. New York: Guilford Press.
Сайты
Центр осознанности Калифорнийского
университета в Сан-Диего: health.ucsd.edu/specialties/mindfulness/Pages/default.aspx
Когнитивная терапия, основанная на осознанности:www.mbct.com
Центр осознанного самосострадания: centerformsc.org
Кристин Нефф: self-compassion.org
Тара Брэч: www.tarabrach.com
Общество поведенческой терапии нарушений сна:behavioralsleep.org
Американская академия медицины сна: aasmnet.org
Специалисты по вопросам сна севера штата Колорадо: LLC:sleeplessincolorado.com
Приложения для медитации
Head Space: www.headspace.com
Приложение «Осознанность» — Mindfulness App:themindfulnessapp.com
Литература
Barraclough, J. “The Importance of Imagery in Sport”.
Believeperform.com/performance/the-importance-of-imagery-in-sport/Brach, T. 2013. True Refuge: Finding Peace and Freedom in Your Own Awakened Heart. New York: Bantam.
Brach, T. 2018. “Working with Difficulties: The Blessings of RAIN”.www.tarabrach.com/articles-interviews/rain-workingwithdifficulties/
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
127
Cartwright, R., A. Luten, M. Young, P. Mercer, and M. Bears. 1998. “Role of REM Sleep and Dream Affect in Overnight Mood Regulation: A Study of Normal Volunteers.” Psychiatry Research 81: 1–8.
Clarey, C. 2014. “Olympians Use Imagery as Mental Training”.www.nytimes.com/2014/02/23/sports/olympics/olympians-use-imagery-as-mental-trainin g.html
Creswell, J. D., B. M. Way, N. I. Eisenberg, and M. D. Lieberman. 2007. “Neural Correlates of Dispositional Mindfulness During Affect Labeling”. Psychosomatic Medicine 69: 560–565.
Garland, S., W. Britton, N. Agagianian, R. E. Goldman, L. E. Carlson, and J. C. Ong. 2015.
“Mindfulness, Affect, and Sleep: Current Perspectives and Future Directions”. In K. Babson and M.
Feldner (Eds.), Sleep and Affect: Assessment, Theory, and Clinical Implications (pp. 339–373). Elsevier, Inc.
Germer, C., and K. Neff. 2017. Mindful Self-Compassion Teacher Guide. San Diego, CA: Center for Mindful Self-Compassion.
Kabat-Zinn, J., 1994. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. New York: Hyperion Press.
Krakow, B., and J. Neidhardt. 1992. Conquering Bad Dreams and Nightmares. New York: Berkley Books.
Lichstein, K., S. Nau, N. Wilson, R. Aguillard, K. Lester, A. Bush, and C. McCrae. 2013. “Psychological Treatment of Hypnotic-Dependent Insomnia in a Primarily Older Adult Sample”. Behaviour Research and Therapy 51: 787–796.
Neff, K. D. (2003). “Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy
Attitude toward Oneself”. Self and Identity 2: 85–102.
Neff, K. 2018. “Embracing Our Common Humanity with SelfCompassion”. self-compassion.org/embracing-our-common-humanity-with-self-compassion
Neff, K., and C. Germer. 2018. The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive. New York: Guilford Press. Ong, J., and D.
Sholtes. 2010. “A Mindfulness-Based Approach to the Treatment of Insomnia”. Journal of Clinical Psychology 66: 1175–1184.
Sapolsky, R. 1998. Why Zebras Don’t Get Ulcers: An Updated Guide to Stress,
Stress-Related Diseases, and Coping. New York: W.H. Freeman.
Segal, Z., J. Williams, and J. Teasdale. 2002. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. New York: Guilford Press.
Steller, J. E., and D. Keltner. 2014. “Compassion”. In M. Tugade, L. Shiota, and L. Kirby
(Eds.), Handbook of Positive Emotions (pp. 329–341). New York: Guilford Press.
128
Об авторах
Кэтрин Полан Ожеш, магистр, специалист по вопросам семьи ибрака, проводит обучение осознанности с 2000 года. Прошла подготовку по снижению стресса на основе практик осознанности в Медицинском центре при Массачусетском университете, а также профессиональную подготовку под руководством Джона Кабат-Зинна. Является сертифицированным специалистом по обучению ССПО иосознанному самосостраданию (ОСС). Проводит обучение ичитает лекции по теме осознанности во всем мире, является основателем и одним из руководителей Монреальского центра осознанности. Кэтрин преподавала во многих учреждениях, вкоторых проводится обучение практикам осознанности, в том числе в Университете Томаса Джефферсона, в госпитале при Центре интегративной медицины имени Мирны Брайнд вФиладельфии, штат Пенсильвания, в Калифорнийском университете, в Центре интегративной медицины имени
Ошерав Сан-Франциско и в Институте профессиональной подготовки по осознанности при Калифорнийском университете в Сан-Диего.
В настоящее время Кэтрин занимает должность преподавателя на кафедре психиатрии, акушерства и гинекологии Орегонского университета науки и здоровья и проводит исследовательскую работу, посвященную теме осознанности и здоровья женщин. Разработанная Кэтрин программа осознанного исострадательного родительства изучается в Орегонском
университете. В настоящее время Кэтрин проживает в городе Корваллис, штат Орегон, и ведет частную практику в качестве обучающего осознанности психотерапевта —
специалиста по вопросам семьи и брака; проводит индивидуальные, семейные консультации. Более подробная информация представлена на сайте www.corvallismindfulnesstherapy.org.
Уильям Г. Муркрофт, доктор философии, лицензированный психотерапевт, специалист по поведенческой терапии нарушений сна; заслуженный профессор Лютеранского колледжа, Декора, штат Айова; основатель и главный консультант Коллегии специалистов по нарушениям сна Северного Колорадо. Специализируется на лечении бессонницы,в том числе нарушений сна в детском возрасте, работает спациентами, страдающими ночными кошмарами, и людьми сненормированным режимом работы. Занимал должность руководителя Лаборатории сна и сновидений. После получения звания доктора философии в Принстонском университете доктор Муркрофт посвятил более сорока пяти лет изучению иисследованию сна и сновидений. Проводил дополнительное обучение терапии расстройств сна в Клинике Мэйо в штате Миннесота и Медицинском колледже имени Раша в Чикаго, штат Иллинойс. Является автором четырех книг, многочисленных
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
129
исследовательских работ и публикаций. С более подробной информацией можно ознакомиться на сайтеwww.sleeplessincolorado.com.
Автор предисловия Джейсон С. Онг, доктор философии, доцент кафедры неврологии при Фенбергском медицинском факультете Северо-Западного университета. Ранее возглавлял Общество поведенческой терапии нарушений сна, автор методики терапии бессонницы, основанной на осознанности.
Отзывы
«Прощай, бессонница!» — это подробное руководство о природе сна, а также о развитии осознанного ощущения своей причастности к процессам, с ним
связанным. Эта книга сочетаетв себе бесценную информацию и практические навыки для поддержания духовного и физического здоровья. Опираясь на собственный опыт, берусь рекомендовать предложенную в этой книге четырехнедельную программу ТБНОП всем, кто хочет снизить уровень стресса и улучшить сон.
Дайан Рейбел, доктор философии, руководитель Центра осознанности имени Мирны Брайнд при университете Томаса Джефферсона, соавтор книги «Обучение осознанности» и один из редакторов книги «Потенциал обучения осознанности»
Как чрезвычайно занятой человек, для которого полноценный сон стал большой проблемой, я по достоинству оценила книгу «Прощай, бессонница!» — это доступное и легкое прикладное руководство по улучшению сна. Работая с практиками,
связанными с осознанностью, более пятнадцати лет и являясь членом Медитативного центра «Деревня слив», основанного Тхить Нят Ханем, считаю методы, описанные в книге, весьма действенными. Мне, человеку, живущему в нашем сложном ихаотичном мире, они помогли справиться со стрессом и схроническими заболеваниями, научили принимать жизнь такой, какая она есть, и видеть в этом радость. В книге описаны прекрасные техники медитации. Это подробное практическое руководство не только для улучшения сна, но и для более здоровой жизни. Очень рекомендую.
Кортни Зеннер Кэмбел практикует буддизм с 2004 года, изучала философию буддизма в колледже, прошла курс снижения стресса на основе практик осознанности (ССПО), в течение года жила в Медитативном центре «Деревня слив», основанном Тхить Нят Ханем.
Данная книга — это подробное практическое руководство, способное вернуть регулярный сон, когда наутро просыпаешься отдохнувшим. Кэтрин Полан Ожеш и Билл Муркрофт соединили лучшие методики из множества практик и дисциплин, а также
130
примеры и выводы из своего огромного профессионального опыта, чтобы показать нам, как сделать свой сон, да и вообще жизнь полноценными. Упражнения, шаг за шагом, будут становиться все сложнее, но вы всегда будете чувствовать поддержку, как будто рядом личный тренер. Наслаждайтесь силой знаний, представленной в этой книге, и пусть у вас все будет хорошо!
Дина О’Коннел, учитель по развитию осознанности из Форт-Коллинс, штат Колорадо
Кэтрин Полан Ожеш и Уильям Муркрофт проделали большую работу, превратив на первый взгляд сложную, но крайне эффективную терапию бессонницы в книгу, читать которую легко и интересно. Теперь многие люди, страдающие из-за плохого сна и не имеющие возможности обратиться кспециалистам, могут выполнять четкие и системные рекомендации на каждый день наряду с доступными онлайн записями медитаций. Все это в комплексе стало путеводителем для тех, для кого сон стал серьезной проблемой.
Николь Цирино, врач-психиатр, специализирующийся вобласти репродуктивного здоровья, доцент, руководитель Программы психического здоровья и благополучия женщин при Центре женского здоровья Университета здоровья и науки штата Орегон
В книге «Прощай, бессонница!» представлена четырехнедельная программа, включающая в себя мягкий метод борьбы смыслями, мешающими сну. Используя ряд методик, направленных на достижение осознанности, а также получая важные сведения о влиянии разума на сон, читатель начинает постепенно, день ото дня, применять
практику осознанности, переходя от борьбы с бессонницей к умиротворению, приносящему сон и отдых.
Дженифер Л. Мартин, доктор философии, клинический психолог, доцент в области медицины Калифорнийского университета, Лос-Анджелес
Выражаю признательность за невероятный метод лечения бессонницы! Хотя когнитивная поведенческая терапия бессонницы (КПТБ) высокоэффективна, она работает не у всех. Вкниге «Прощай, бессонница!» представлен альтернативный подход к лечению, позволяющий убрать страхи и тревоги, которые часто сопутствуют бессоннице. Я благодарен за возможность предложить эту книгу своим пациентам!
Райан Ветцлер, доктор психологии, дипломированный специалист в области поведенческой терапии нарушений сна, член Американского совета специалистов по профессиональной психологии, основатель Центра здорового сна в Луисвилле, штат Кентукки; один из разработчиков приложения для когнитивной поведенческой терапии бессонницы «Night Owl — Sleep Coach» (инструктор здорового сна «Ночная сова»)
Если вы каждый день прикладываете все больше и больше усилий, чтобы справиться с бессонницей, то обнаруживаете, что заснуть становится все сложнее. Эта дилемма бессонницы сформулирована (и решена) в данном обстоятельном ипрактическом труде по использованию осознанности при нарушениях сна. Перед вами замечательная книга, выдержанная в легком и вдохновляющем стиле, которая станет вашим руководством. Позвольте психологам и учителям осознанности Кэтрин Полан Ожеш и Биллу Муркрофту деликатно направлять вас к покою и полноценному ночному отдыху с помощью медитативных практик. Возможно, вы узнаете новые способы борьбы со стрессами.
Стивен Д. Хикмэн, доктор психологии, клинический психолог игенеральный директор Центра осознанного самосострадания, директор-учредитель и руководитель Центра осознанности при Калифорнийском университете в Сан-Диего, доцент медицинского факультета Калифорнийского университета вСан-Диего
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/