6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Прощай,_бессонница!_Как_расслабиться,_успокоиться
.pdf
101
Когда вы закончите медитацию, попробуйте поразмышлять отом, что вы заметили во время медитации. Помните о том, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 3. Осознанность ночью
Мы подошли к середине последней недели четырехнедельного курса! Вы многое узнали и освоили немало навыков для развития осознанности и умения отдыхать. Тема этой недели — укрепление способности спать, над которой вы работаете спомощью осознанности. Вы наверняка уже заметили, что даже если вы засыпаете не так легко, как хотели бы, ночью вы все более охотно принимаете ситуацию такой, какая она есть, именьше настроены бороться. Само по себе это огромное достижение. Чем меньше противостояния, тем более мирный отдых вас ждет, тем лучше вы будете спать.
Читая эту книгу, вы узнали столько практик и методик, что, наверное, думаете, что мы свалили на вас гору всех медитаций, каких только возможно. Поэтому сегодня мы немного поболтаеми кое-что вспомним. Все предложенные нами практики медитации направлены на развитие осознанности исострадания. Сами по себе они являются лишь инструментом. Осознанное внимание и сострадание свойственны человеку от природы. Да, использование инструментов позволяет развить эти качества, но помните, что задача медитации — не просто научиться хорошо медитировать. Действительно важно чувствовать уверенность в своей способности быть осознанными легко воспринимать неожиданные повороты судьбы.
Последние несколько недель мы рекомендовали вам выполнять медитации в течение дня, то есть не использовать их ночью, чтобы заснуть. Надеемся, что вы понимаете значимость такого разграничения. Сегодня и ближайшие несколько дней вы будете обращать внимание на то, что вы можете делать, когда обнаружите, что не спите ночью. Возможно, это тот самый момент, когда можно побыть в состоянии осознанности исострадания. Не забывайте, что вы делаете это не для того, чтобы заснуть. Да, вы можете на определенном этапе «отключиться», но если не получится, ничего страшного! Лежать в состоянии умиротворения и легкой осознанности тоже неплохо.
Иногда вы теряете врожденную осознанность, и концентрация на текущем моменте меркнет, будто огромные камни преграждают ваш путь. Эти «камни» могут принимать разные формы. К сожалению, усталость, неясность мышления и тревога не всегда позволяют осознанно воспринимать настоящее. И если вы не спите ночью, то вполне можете находиться в таком состоянии.
Так как вы выполняли множество дневных медитаций, ваш «путь» осознанности принял вполне ясные очертания. Но давайте рассмотрим и другие возможности, которыми можно воспользоваться, чтобы вызвать безоценочную осознанность, сталкиваясь с «камнями» по ночам.
102
В первую очередь, возможно, следует сформировать четкую ассоциацию с чем-то в постели — например, с подушкой или одеялом, — с чем-то, что помогает вернуться к настоящему моменту и соединиться с ощущением своего
тела и дыхания. Вы можете использовать этот предмет как подсказку, чтобы ваш разум мог вспомнить о том, что нужно обратить на себя мягкоеи доброе внимание. Такая способность «не забывать» часто является наиболее сложной задачей при формировании осознанности, поэтому вам поможет что угодно, что позволит превратить это в непроизвольную привычку.
Также обращайте внимание на слова, которые отзываются в вас во время прослушивания направленных медитаций. Задумайтесь, какие фразы и указания помогают услышать себяи настоящий момент. Во время медитации направляйте себя, насколько это возможно — вы становитесь для себя учителем, внутренним помощником и поддержкой. Продолжайте позволять движущей силе осознанности прокладывать тропинки мира в вашем разуме, сердце и теле.
Медитируйте в течение дня, чтобы постоянно напоминать себе онеобходимости чувствовать свое дыхание и тело, создавая возможности для расслабления. Если ночью, когда вы «направляете» себя, сон не приходит, не переживайте. Просто медленно осознавайте, что вы лежите тихо и мирно в постели. Ищите успокоение в том, что вы сохраняете энергию для предстоящего дня.
Снова настало время выполнить медитацию ТБНОП-4.
Когда вы закончите, побудьте какое-то время наедине с собой иобратите внимание на свои ощущения. Помните о том, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 4. Ночные образы для беспокойного разума
Одна из наибольших сложностей, с которыми сталкиваются пациенты, — это то, что при попытках заснуть их разум не может просто «отключиться». Даже если к концу дня вы еле волочите ноги от усталости, из последних сил доходите до ванной комнаты, чтобы почистить зубы, касаетесь головой подушки и... В вашем мозгу как будто включается свет, мысли, словно обезьянки, хаотично перепрыгивают одна к другой. Или же вы начинаете упорно думать о чем-то снова и снова. Почти четыре недели с помощью медитаций ТБНОП и других практик вы работали над тем, чтобы совладать с «беспокойным разумом». Вы узнали, что можно сделать со своим вниманием вэтом состоянии, все медитации, которые вы выполнили кнастоящему моменту, направлены на то, чтобы снять напряжение,
вызванное вашим неугомонным рассудком. Если вы занимаетесь каждый день, вероятно, вам знакомы разные состояния ума, вот почему необходимы навыки переключения внимания и принятия происходящего.
Сегодня мы изучим некоторые образы, с которыми вы можете работать. Они помогут вам в течение дня, а затем и ночью — вслучае, если вы заметите, что разум сильно
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
103
возбужден. Определенные образы могут оказаться полезными тем, кто склонен относиться к мыслям как к «явлениям». Попробуйте ивы.
Ранее мы приводили вам образ воды. Эта метафора хорошо соотносится с «потоком мыслей».
Представьте, что вы сидите на берегу реки или рядом с тихим, неспешным ручейком. На его поверхности колышутся опавшие листья.
Пусть этот образ предстанет перед вашим внутренним взором. Пусть появятся детали. Задержитесь на них и попробуйте осмотреться. Что вы видите? Ручеек петляет? Светит солнце или луна? Вода гладкая или покрыта рябью? Каждый раз, когда у вас возникнет мысль, возьмите ее и поместите на листок на поверхности ручья и позвольте ей плыть. Поступайте так скаждой мыслью, независимо от ее содержания, неважно, хорошая она или плохая, приятная или нет. Даже если у вас появляются замечательные мысли, помещайте их на листик ипозволяйте плыть с течением ручейка.
Время от времени вас могут одолевать разного рода размышления, и образ будет уходить. Не беспокойтесь. Ничего страшного. Как только вы понимаете, что отвлеклись, отметьте это и вернитесь к упражнению — помещайте мысли на листья.
Вы можете заметить, что на некоторое время мысли исчезли или стали появляться реже, тогда вы можете просто наблюдать за течением ручья. Рано или поздно появится еще одна мысль.
Пусть ручеек течет так, как течет. Не торопите его. Ваша цель — не избавиться от листьев, а позволить им проплывать мимо своим чередом. Если вы заметите, что мысль или листик застряли, позвольте им приостановиться. Не заставляйте уплывать. Они постепенно попадут в общий поток, и течение увлечет их.
Случается, что возникают неприятные чувства, например скука или беспокойство. Просто обратите внимание на это и скажите себе: «Сейчас мне скучно» или «Я чувствую какое-то беспокойство». Затем мягко поместите эти слова или мысли на листик, пусть и они уплывут.
Обратите внимание, может ли такое отношение к мыслям сформировать в вас умение дистанцироваться, научить просто наблюдать за своими мыслями. Такой подход может быть очень целесообразен, когда ваш разум чрезмерно суетлив и не дает расслабиться. Вы можете использовать этот метод, когда будете продолжать работу и выполнять медитацию ТБНОП-4.
Когда вы закончите, запишите свои ощущения. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 5. Любящая осознанность
104
Многие находят полезным «сканирование тела» (когда вы последовательно направляете внимание на каждую часть тела, об этом мы рассказывали во время медитации ТБНОП на второй неделе), если вам трудно засыпать или возвращаться ко сну. Действительно, это отличный способ уделить себе внимание, наполненное умиротворением и добром, создать условия для отдыха. Но не забывайте, что вы делаете это не для того, чтобы магическим образом заснуть, а чтобы обеспечить плавный переход в работе над осознанностью — переход от дня к ночи.
Далее, «сканируя тело» или выполняя другие практики, вкоторых вы обращаете внимание на реакции тела, вы можете внести в свои ощущения дополнительные установки ивнутреннюю поддержку. Это упражнение можно выполнять даже в постели, выбрав удобное положение. Сначала сделайте три медленных и расслабляющих вдоха и выдоха. Затем подключайте сочувствие и доброжелательность, через призму
которых вы пропускаете свою осознанность, выполняя медитацию, направленную на свое тело.
Благодарность
Тело — это невероятная симфония, состоящая из множества действий и процессов. Большую их часть мы, к счастью, не контролируем. Представьте, что вам нужно было бы не забывать дышать! Поэтому постарайтесь почувствовать благодарность за работу каждой части тела. На минуту задумайтесь о миллиардах маневров, происходящих в каждой клетке вашего тела, — напряженной работе, необходимой, чтобы обеспечивать вашу жизнедеятельность. Выразите признательность своему телу за отсутствие неприятных ощущений в тех его областях, где нет напряжения.
Внутренняя улыбка
Это тоже проявление любви по отношению к своему телу. Направьте на него свою осознанность так, как если бы проявляли нежные чувства к маленькому ребенку, близкому другу или домашнему любимцу. Перемещая внимание с одной области тела на другую, попробуйте послать им внутреннюю улыбку в знак благодарности и любви.
Любовь и доброта
Вэтом упражнении вы обращаетесь к своему телу на языке сострадания. Если вы «осуждаете» какую-то часть тела или она связана для вас с некими отрицательными ассоциациями, вызывающими физический дискомфорт, положите на нее руку — это жест добра. Представьте, как тепло перетекает из вашей руки. Если вам сложно долго концентрироваться на определенных частях тела, мягко переместите внимание на другую его область. Выполняйте это упражнение как можно более мягко и умиротворенно.
Вслучае какого-либо дискомфорта представьте, что вы сознательно убираете напряжение — позволяете этой области стать мягкой, будто заворачиваете ее в теплое мягкое полотенце. Можете сказать этим ощущениям несколько добрых слов, например: «Все в порядке. Можно расслабиться. Все будет хорошо».
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
105
Успокаивающее прикосновение
Мы уже делали это упражнение в начале недели: поместите одну или обе руки в область сердца (или другую часть тела, где испытываете боль) как
напоминание о любви и осознанности. Прислушивайтесь к ощущению тепла и нежного прикосновения. После того, как вы уделите любящее внимание каждой части, даря ей успокаивающее прикосновение, направьте поток заботыи любви на все тело целиком.
Когда вы самостоятельно выполняете «сканирование тела», лежа в постели ночью, вы можете заметить, что занимаете свой разум чем-то более продуктивным, чем погружение вразочарование от того, что не можете заснуть. Представляйте мягкое одеяло, в которое заворачиваете себя, — оно помогает вам побыть наедине с собой и спокойно принимать все, что происходит.
Надеемся, что вам удастся ощутить, как можно внести любящую осознанность в свое тело, когда вы лежите в постели. Сейчас же, пока до вечера еще далеко, выполните медитацию ТБНОП-4 и попробуйте призвать ощущение покоя, о котором мы только что говорили.
Когда вы закончите медитировать, запишите свои ощущения. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 6. Ощущение безопасности
Чтобы полноценно отдыхать, мы должны чувствовать себя вбезопасности. Но когда наш разум встревожен из-за того, что все идет не по плану, можно легко забыть о подходах, которые могут нам помочь. Вот почему за прошедшие недели мы постарались познакомить вас с многочисленными медитациями итехниками, которые позволяют ощущать безопасность и покой.
Когда вы намеренно обращаете на что-то внимание, то влияете на свое восприятие жизни прямо сейчас. В течение дня вы можете специально искать подтверждения своей относительной безопасности в данный момент — например, сила тяжести, которая дает вам опору и надежно удерживает, или воздух, которым вы дышите. Напоминайте себе, что «сейчас рядом нет никаких саблезубых тигров». Даже если ваш разум постоянно напоминает о давних событиях, когда вы не чувствовали себя вбезопасности, волновались и думали, что ваше будущее под угрозой, признайте, что прямо сейчас — это просто мысли, возникшие в результате прошлого опыта. Как правило, внастоящем такие мысли не обоснованы. Способность осознавать их уже обеспечивает вам защиту. Уделите некоторое время, чтобы составить список того, что прямо сейчас способствует вашей
безопасности и выживанию. Это может быть кислород, необходимый для дыхания, одежда, чтобы сохранять тепло, твердость земли под ногами, работа, благодаря которой вы обеспечиваете себя, пища, которую едите, и так далее. Все это воспринимается как должное, но это вполне доступные условия, обеспечивающие удовлетворение ваших потребностей.
106
После того как вы размышляли об этих благоприятных для вас факторах, прислушайтесь к своим ощущениям. Возможно, вы испытаете какое-то облегчение или даже благодарность, которые помогут вам почувствовать себя в безопасности.
Попробуйте сегодня использовать такой подход во время медитации ТБНОП-4.
Когда вы закончите медитировать, запишите свои ощущения. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
День 7. Представляем безмятежный сон
Сейчас мы познакомим вас с более сложным способом справиться с потоком мыслей, который мешает вам заснуть. Этот способ также можно использовать в сочетании смедитациями ТБНОП, чтобы косвенно повлиять на улучшение
сна. Метод основан на том, что, когда вы концентрируетесь на чем-то приятном, состоящем из неких элементов и действий, вы заполняете этим свое сознание, и у других мыслей и эмоций уже не остается шанса владеть вашим разумом и заставлять бодрствовать. Чем больше органов чувств будет задействовано вэтой визуализации, тем лучше вы
справитесь. Однако это упражнение нужно выполнять в дневное время в течение нескольких дней, прежде чем вы сможете использовать его ночью.
Очень часто, когда мы пытаемся заснуть, нас одолевают мысли, связанные с тревогами и переживаниями. Бывает, что нас «не отпускает» ощущение, что
«жизнь проходит впустую». Работа собразами может помочь противостоять подобного рода размышлениям и сформировать чувства безопасности ибезмятежности, которые способствуют отдыху. Ваша задача — представить спокойное и безопасное место, например пляж — здесь многие чувствуют себя умиротворенно и расслабленно. Это может быть живописное место для рыбалки или поляна в лесу, где вы сидите у костра холодной ночью рядом с теми, кого любите, или парк, где любите прогуливаться, — любое место, которое вы находите приятным. Можно также подумать о том, что вы любите делать и чем хотели бы заниматься чаще — успокаивающим, расслабляющим и приносящим удовольствие. Кроме того, вы можете представить что-то, чем вы можете заниматься бесконечно, например плыть на лодке по речной глади. Вы можете выбрать что-то, связанное с непрерывным движением, по аналогии с понятием «засыпать». На чем бы вы ни остановились, это должно вызывать расслабление, но помните, что ощущения должны быть достаточно яркими, чтобы они могли заполнить ваш бодрствующий разум.
Если образ связан с тем, что вы пережили в своей жизни, то можно сознательно приукрасить воспоминания новыми деталями. Неважно, как вы будете это делать, главное, что благодаря этому вы можете расслабиться. Рассматривайте представшую перед вами яркую картину целиком, но пусть она перемещается медленно, спокойно и безмятежно. Постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств.
Ниже представлены рекомендации по выполнению этой визуализации и приведен пример зрительного образа (по материалам Кракова и Нейдхардта, 1992).
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
107
Приятные образы
Уделяйте несколько минут в день, чтобы один или два раза выполнить упражнения на формирование зрительных образов. Только тогда, когда вы, после нескольких подходов, научитесь уверенно удерживать «изображение» (совсем не обязательно достигать в этом совершенства) и быстро к нему возвращаться, если отвлечетесь, вы будете готовы выполнять это упражнение ночью. (Если вы попробуете выполнять эту практику прежде, чем хорошо ее освоите, результата, скорее всего, не будет.)
Методика: чуть позже мы расскажем, из чего состоит образ, асейчас остановимся на том, как сделать его более ярким.
Побудьте в течение десяти минут в тихом месте, чтобы вам никто не мешал. Первые несколько минут думайте опредстоящем упражнении и определяйтесь с удобной позой, способствующей расслаблению (сидя, откинувшись на спинку кресла, или лежа, согнув ноги и подложив подушку под колени ипод голову — вам должно быть комфортно). Когда вы будете готовы представлять образ, поставьте таймер (кухонный или будильник, можете использовать телефон — главное, установить обратный отсчет времени) на пять минут (или больше, на ваше усмотрение) и закройте глаза. В этом положении «проживайте» представляемый вами образ до тех пор, пока не услышите сигнал, что время истекло. Представляйте картину, которую вы выбрали, в ярких деталях, но медленно и спокойно. Делайте паузы, прежде чем переходитьк новой составляющей образа, чтобы неторопливо рассмотреть каждый нюанс. Обязательно добавляйте новые детали, как только почувствуете, что начинаете скучать и вот-вот отвлечетесь. Во время этого упражнения постарайтесь задействовать все органы чувств. При этом картина должна сменяться очень плавно. Когда время подойдет к концу, поразмышляйте над тем, как вы выполняли это упражнение.
Некоторые из пациентов говорят, что вспоминают образ до начала упражнения, некоторые — начинают представлять себе картину во время практики. Кто-то делает аудиозапись, помогающую увидеть образ. Не приступайте к выполнению этого упражнения ночью, пока не усвоите его в достаточной мере и не сможете выполнять самостоятельно. Воспроизведение записи может быть особенно актуально, если вам сложно представить или «удержать» задуманный образ, но лучше не воспроизводить запись, когда вы пытаетесь заснуть — в этом случае лучше полагаться на силу воображения. Какой бы способ вы ни выбрали, вы обнаружите, что быстро запомнили этот образ. Но не зацикливайтесь на нем, не обязательно знать его идеально. Можете пропускать какие-то детали, добавлять что-то, представлять события в разной последовательности.
Если во время выполнения упражнения или работы с образом ночью что-то вас отвлекает, не расстраивайтесь. Это вполне естественно. Признайте это, а затем спокойно вернитесь квизуализации. Вы можете продолжить упражнение, даже
если увас возникает негативная мысль или какая-то эмоция. Это как сойти с тропы во время похода, когда вы заметили что-то интересное. Вам нужно вернуться и идти дальше.
Пример образа: приятная сцена на пляже
Я стою на небольшом склоне, передо мной простирается прекрасный пляж. (Пауза.) Я наблюдаю, как волны мягко плещутся о берег. (Пауза.) Ритмичный шум волн успокаивает. (Пауза.) От воды исходит нежный бриз. (Пауза.) Морской воздух пропитан свежестью. (Пауза.) Солнце согревает мое лицо. (Пауза.)
Я неторопливо иду по песку к берегу. (Пауза.) Снимаю туфли. (Пауза.) Приятно стоять босиком на теплом песке. (Пауза.) Медленно иду по пляжу. (Пауза.) Волны поднимаются одна за одной и обрушиваются на песок. (Пауза.) Когда волна уходит, явижу
108
ракушки причудливых форм. (Пауза.) Волна мягко окутывает мои стопы прохладной водой, это так приятно. (Пауза.)
Солнце отражается на поверхности воды, создавая поразительной красоты узор. (Пауза.) Ветер плавно раскачивает на волнах несколько лодочек. (Пауза.) Сейчас я слышу крик птиц над головой. (Пауза.) Я поднимаю глаза и вижу, как надо мной пролетают чайки. (Пауза.)
Я иду дальше и замечаю несколько больших камней.
(Пауза.) Яостанавливаюсь и рассматриваю необычную форму и цвет этих камней. (Пауза.) Затем ложусь спиной на один из них. (Пауза.) Язакрываю глаза и наслаждаюсь тем, что я только что ощутил.
Обратите внимание на некоторые черты этого «образа». Во-первых, это не статичная картинка. Наоборот, она постепенно дополняется новыми деталями, поэтому получается свежей иинтересной. Во-вторых, упор сделан не только на зрительное восприятие — здесь задействованы и другие органы чувств. Также подключается движение. В-третьих, картина раскрывается неспешно, вызывает ощущение покоя. В то же время события сменяются так, чтобы интерес не ослабевал. Ваш образ должен быть похож на этот.
Если вам сложно все это воспроизвести, например вызвать воспоминания о запахах, можете не использовать эту деталь. Однако чем больше органов чувств вы сможете задействовать, тем легче будет заполнить разум подобной картиной исосредоточиться на ней. Вот слова, которые помогут вам представлять более детальные образы: ощущаю, вижу, слышу, прикасаюсь, чувствую вкус и запах.
Для начала вы можете просто представить незамысловатый, но спокойный и красивый пейзаж. Продолжайте дорабатывать свой образ. Ваша цель — научиться воспроизводить эту картину влюбое время, причем так, чтобы другие мысли и образы вам не мешали.
Некоторые люди говорят, что во время работы над образом они теряют связь с реальностью. Это нормально. Вы можете также ощущать теплое покалывание в ногах и руках. Иногда появляется некая «тяжесть». В любом случае
наслаждайтесь этими ощущениями. Если они становятся неприятными, можете пошевелить пальцами ног или сжать руку в кулак.
В конце концов вы должны остановиться на одном образе, который будете периодически использовать на протяжении всей своей жизни! Этот образ будет прочно ассоциироваться сзасыпанием, благодаря ему вы будете «отключаться» через несколько минут после начала визуализации. Если вы выберите несколько картинок, то добиться нужного эффекта будет сложнее. Однако совсем не обязательно строго следовать образу — временами меняйте некоторые детали, смотрите на него под разными углами, начинайте визуализацию с разных ракурсов. Главное, чтобы вам было приятно и спокойно. При этом какие бы изменения вы не вносили, изображение должно ассоциироваться с картиной, которая помогает заснуть.
Когда вы заметите, что во время выполнения практики у вас получается не только удерживать образ (не обязательно идеально), но и возвращаться к нему, можете начать работать сним ночью. Большинству людей это удается через одну-две недели ежедневных занятий. После того, как вы приступите кэтой визуализации перед сном, можно будет сократить продолжительность работы днем и в конце концов перейти исключительно на ночную практику. Однако если после нескольких удачных попыток все вернется «на круги своя» (что случается довольно часто), не сдавайтесь. Попробуйте снова выполнять практику днем, чтобы лучше закрепить свою способность удерживать образ.
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
109
Важно: после того, как вы начнете воспроизводить образ перед сном, делайте это регулярно. Попробуйте в течение некоторого времени выполнять эту визуализацию постоянно, независимо от того, нужна она вам или нет, чтобы сформировать ассоциацию между образом и засыпанием. Используйте воображаемую картину перед сном или среди ночи, чтобы снова заснуть после пробуждения. Когда дойдет до того, что вы будете засыпать прежде, чем рассмотрите весь образ (а это и есть желаемый результат), вы сможете использовать визуализацию только тогда, когда вам будет трудно заснуть или вернуться ко сну.
Вот это да! Столько информации! Теперь приглашаем вас на ежедневную медитацию ТБНОП-4.
Когда вы закончите, уделите некоторое время, чтобы побыть наедине с собой, обратите внимание на свои ощущения.
Запишите свои ощущения. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:
●в теле;
●в разуме;
●в своем настроении.
Но это еще не все. В следующей, последней, главе мы вновь остановимся на ряде важных моментов, сделаем некоторые уточнения и дадим еще несколько советов.
Глава 8. Спокойной ночи
Продолжаем хорошо высыпаться. Наши дальнейшие действия
Итак, мы вместе проделали четырехнедельное путешествие. Вы многое узнали и приобрели немало навыков для развития осознанности и способности лучше отдыхать. Кроме того, возможно, вы заметили, что даже если не засыпаете так быстро, как хотели бы,
110
вы можете принять этот факт без особой борьбы и внутреннего дискомфорта. И это уже огромное достижение. Чем меньше противостояния, тем более мирным будет ваш отдых.
Вы познакомились с множеством фундаментальных практик осознанности, вы узнали, что такое сон, а еще научились испытывать сочувствие по отношению к себе. Вы обратились к этой книге, потому что устали не спать. Вы оказались в нашей компании из-за мук, вызванных бессонницей. Возможно, некоторые практики и идеи были уже вам знакомы, некоторые же оказались новыми, необычными и даже парадоксальными. Вы убедились в том, что лучший способ заснуть — это оставить любые попытки сделать это. Вы узнали много нового о своем разуме и прочувствовали собственное сопротивление. Вы поняли, как мысли и эмоции сказываются на состоянии вашего тела. Вы увидели, какие условия способствуют расслаблению и умиротворению, а какие — возбуждению и разочарованию. Вы научились изменять эти условия, перемещая фокус внимания и меняя свое отношение к конкретным обстоятельствам. Вы очень многому научились!
Сформировать привычку медитировать каждый день — непростая задача. Но, как вы уже поняли, вас ждет достойная награда. Вы делали это каждый день, чтобы натренировать и укрепить «мышцу осознанности». Мы советуем вам продолжать медитировать в том же режиме. Чтобы мотивировать себя продолжать заниматься, необходимо помнить, что во время медитации активируется парасимпатическая нервная система (отвечающая за «режим отдыха»), которая фактически раскрепощает вас. Чем больше мы медитируем в течение дня, тем эффективнее происходит внутреннее расслабление как днем, так и ночью. Такой режим отдыха крайне важен для хорошего сна, да и жизни в целом.
Как-то раз ученик обратился к своему наставнику: «Учитель, сколько времени в день необходимо уделять медитации?» Мудрый человек ответил: «Если у тебя есть время, медитируй один час в день. Если у тебя нет времени — два часа». Эта притча показывает, насколько важно найти свой баланс, поставить что-то в противовес постоянной занятости, безудержному ритму современной жизни, привычке бесконечно возвращаться к негативным мыслям. Нам нужно чаще обращаться к себе с состраданием и сочувствием, воспринимать текущее мгновение таким, какое оно есть, без необходимости куда-то мчаться, что-то исправлять или становиться кем-то другим. Мы должны научиться включать режим истинной целостности и покоя. Это нужно всем. Если же вы страдаете от того, что не можете спать ночью, вам это необходимо в первую очередь.
Сейчас, имея в своем арсенале целый ряд медитаций, вы можете еще раз прослушать их все — неделю за неделей, или работать с одной практикой, которая оказалась для вас наиболее оптимальной. Можно также совершенствовать навыки медитации другими способами, не представленными в этой книге, например, найти онлайн-тренинги по снижению стресса на основе практик осознанности. Также вы можете поискать занятия по осознанному самосостраданию, если хотите уделить больше внимания этому аспекту практики (ознакомьтесь с доступными в вашем регионе семинарами или с вариантами онлайн-обучения на сайте centerformsc.org). Кроме того, у вас есть возможность выбрать одно из множества доступных приложений по развитию осознанности (список рекомендуемых приложений представлен в разделе «Материалы» в конце этой книги). Чем бы вы ни занимались, найдите в своей повседневной жизни место для осознанности! Ваш разум, тело и сердце отблагодарят вас за это!
Краткий обзор методики ТБНОП
Перед вами основные составляющие методики ТБНОП, о которых следует помнить. ●Основа методики ТБНОП — это изменение вашего отношения к своим мыслям,
эмоциям, а не попытка напрямую изменить их. Ваша бессонница в большей мере связана не с плохим сном как таковым, а с непрерывной внутренней борьбой и попытками избежать плохого сна.
●Обращайте внимание на то, когда вы «пытаетесь» заснуть. Если вы поймали себя на этом усилии, согласитесь с ним и отпустите. Вы должны позволять сну наступить.
●Обращайте внимание на то, что во время бодрствования вы пытаетесь давать оценки
Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/