- •М.М. Гинзбург Худеем вместе - худеем правильно!
- •Хочешь похудеть - забудь про диеты! Они только мешают!
- •Глава 1. Принципиально новый подход 6
- •Глава 2. Наша с вами программа питания. Запреты под запретом 45
- •Глава 3. Комфортное похудание и деятельный настрой 81
- •Глава 4. Приди в движение! Не пожалеешь! 99
- •Предисловие
- •Глава 1. Принципиально новый подход Десять правил успешного похудания
- •1. Не отчаивайтесь!
- •2. Найдите и осознайте эти свои ошибки
- •3. Расставьте точки над I
- •5. Все, что вы планируете для похудания, должно нравиться вам само по себе или нести вам какую-то непосредственную пользу
- •6. Не пытайтесь худеть все время
- •8. От избыточного веса очень мало помогают лекарства и уж тем более добавки.
- •9. Если чего не знаете, или не поняли - не бойтесь спрашивать.
- •Антология заблуждений
- •Худеем по биоритмам
- •Комплексный подход. В наступление пойдем тремя колоннами
- •Почему нет и не может быть хороших лекарств от лишних килограммов?
- •Традиционные диеты. Сомнительные плюсы и явные минусы
- •Диеты жесткого списка – есть можно только то, что написано и только в строго оговоренных количествах. Это ужасно!
- •Сам себе диетолог?
- •Тайное становится явным. Есть можно сколько хочешь, но только того, что разрешено.
- •Три великих «нельзя!!!»
- •Еще раз о комплексном подходе.
- •Два вида похудания
- •Куда на самом деле ведет насилие над собой?
- •Соображение первое (самое главное).
- •Соображение второе
- •Соображение третье
- •Комфортное похудание, как единственно возможное
- •Глава 2. Наша с вами программа питания. Запреты под запретом
- •Углеводы
- •Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов
- •Энергетический обмен. Калории калориям рознь
- •Идеальная программа питания. Ни один продукт не запрещен ни на один день
- •О сути программы
- •Диетические модификаторы (похудательные коктейли)
- •Уменьшаем жирность, одновременно повышая качество питания
- •2. Аналоговый подход
- •3. Подход третий – кулинарный
- •5. Гедонистический подход
- •Когда одного маложирного питания вполне достаточно для похудания
- •Глава 3. Комфортное похудание и деятельный настрой Цена вопроса
- •Как победить аппетит?
- •Как усилить мотивацию
- •Чем больше спишь, тем лучше худеешь!
- •Всем миром против лишних килограммов
- •Глава 4. Приди в движение! Не пожалеешь! Никто не любит страдать!
- •Немного теории
- •От теории к практике. Как найти свой оптимум движений?
- •Вот как это выглядит практически
- •Другие варианты хорошей нагрузки
- •Частная похудология Целлюлит
- •Как худеть в «проблемных зонах»?
- •Процедура взвешивания, как поединок с весами
- •Новый год и другие праздники. Радоваться, или плакать?
- •Как готовить
- •Как все это есть и как себя вести за праздничным столом
- •Как пить алкоголь
- •1. Алкоголь повышает аппетит
- •Как двигаться
- •Как взвешиваться, и главное, как интерпретировать результат, что бы прямо с весов не падать в обморок
- •Худеем в отпуске
- •Как «похудеть» мужа
- •При всем богатстве выбора другой альтернативы нет
- •Почему работают диеты по группам крови, хотя, казалось бы, не должны?
- •Раздельное питание по Шелтону
- •Разгрузочные дни. Плюсы и минусы
- •Как с ними бороться?
- •Истории, рассказанные пациентами, и наш к ним комментарий
- •«Мне помог Монтеньяк!»
- •От теории к практике. Пять шагов к цели
- •Приложения
- •Максимально допустимая масса тела (по данным м. Н. Егорова и л. М. Левитского, 1964 г.)
- •Идеальная масса тела (по данным Metropolitan Life Insuranse Co)
Когда одного маложирного питания вполне достаточно для похудания
Имеются обширные научные данные, в том числе и наши, показывающие, что при умеренном потреблении жира, вес не только не нарастает, но и снижается с очень большой вероятностью.
В качестве демонстрации приведу результаты так называемого метааналитического исследования проведенного группой европейских ученых под руководством Арни Аструпа*. Авторы проанализировали данные, содержащиеся в 16 научных публикациях о применении моложирной диеты. Всего в данном обобщенном исследовании участвовало 1728 пациентов, которые соблюдали маложирный режим питания в течение 2-12 месяцев. Вот выводы, которые авторам удалось сделать:
Среднее снижение веса за курс лечения составляет 2,55 кг и практически не зависит от суточной калорийности.
Эффект снижения веса прямо и значимо коррелирует с исходным весом. Снижение массы тела на фоне применения маложирной диеты тем больше, чем больше исходная масса тела.
Эффект зависит от степени уменьшения содержания жира. В среднем, уменьшение жирности питания на каждый процент ниже 30% от суточной калорийности приводит к дополнительному снижению веса на 370 граммов за 6 месяцев наблюдения.
Эффект зависит от того, какие именно углеводы преобладают в питании пациента, сложные или простые. Он более выражен при преобладании сложных углеводов
Эффект зависит от того, сколько в питании белка и какой это белок. Так если увеличена доля животного белка, то темп похудвания несколько больше, чем при преобладании соевого белка или углеводов.
Об эффективности маложирной диеты сообщается так же в исследованиях других авторов (Attwood C. R. 1998; Rauh-Pfeiffer A., et al., 1998; Gibney M. J. 1999; Skov A. R., et al, 1999; Saris WH, et al., 2000; Mikkelsen PB, et al., 2000). Общий вывод - хотя средний темп снижения веса и небольшой, порядка одного – полутора килограммов за месяц. Однако достигается этот результат практически безо всяких усилий. Еды много, еда вкусная и разнообразная, и при этом ничего не запрещено.
Эффект маложирного питания исследовался и в нашем институте. Была взята группа добровольцев, состоящая из 12 мужчин и 26 женщин, имеющих избыточный вес. В течение месяца пациенты питались маложирной пищей. Далее, при контрольном осмотре было отмечено:
ни один из пациентов не прибавил вес,
наблюдалось снижение веса у 8 мужчин и 17 женщин в среднем на 1,5 - 2,0 килограмма, у 2 мужчин и 5 женщин масса тела снизилась менее чем на 1,5 килограмма, у 2 мужчин и 4 женщин масса тела не изменилась
к концу месячного срока наблюдения снижение массы тела замедлялось, избыточный вес, сброшенный за первые две недели превосходил таковой за вторые две недели,
у 5 мужчин и 13 женщин, имеющих к началу лечения повышенное артериальное давление в ходе применения маложирного питания наблюдалось его снижение. Причем у 4 мужчин и 8 женщин к концу срока лечения артериальное давление нормализовалось.
Последний факт очень логичен. Наиболее типичные осложнения лишних килограммов, гипертоническая болезнь, атеросклероз и сахарный диабет во многом связаны с избытком жира в крови. Маложирное питание приводит к уменьшению его содержания и, как следствие, к снижению артериального давления. Так что, если человек болен гипертонией или атеросклерозом (а таких в возрастной группе людей старше 55 лет уже большинство), но по каким то соображениям не хочет худеть, я бы порекомендовал ему маложирное питание просто как профилактическое и оздоровительное. Подарить себе лишних 5-10 лет жизни, не испытывая при этом никаких проблем с питанием, разве плохо?!
А вот ситуации, в которых эффективность маложирных рационов в плане снижения веса гораздо выше, чем в среднем:
Избыточный вес у детей и подростков. Действительно, простого уменьшения доли жира в питании часто оказывается вполне достаточным, что бы лишний вес у ребенка сошел на нет. Конечно, если не ограничивать детей в их естественной подвижности. Тем более, что применять здесь жесткие разгрузочные режимы, нецелесообразно и даже опасно. Может нарушиться физическое развитие, снизиться иммунитет.
Избыточный вес у беременных. Здесь маложирное питание позволяет предотвратить сверхнормальное повышение веса10. Соблюдение разгрузочных режимов на фоне беременности довольно опасно для здоровья женщины и ее будущего ребенка.
Период кормления. Очень интересная ситуация. Дело в том, что только во время кормления организм человека выделяет жир. На каждые 100 г молока выделяется 3,5 г жира. И здесь можно худеть самым естественным образом, просто ограничивая потребление жира с пищей. Напомню, что и кормление, и беременность очень рискованные периоды в плане нарастания веса. Маложирное питание, как минимум сводит эти риски к нулю.
Избыточный вес у Большого Босса. Большой босс, это мужчина-начальник с явными признаками ожирения. Работа нервная, поесть некогда, стрессы, алкоголь, большое потребление жира, неуемный аппетит на ужин… Результат фатален. Но и соблюдение разгрузочной диеты невозможно – немедленно появляется раздражительность, рассеивается внимание, падает работоспособность. Прекрасный выход, маложирное питание. Если еще каким-то образом повысить двигательную активность, результат снижения веса может быть очень даже приличным.
Фитнес. Если человек последовательно занимается фитнесом, подбирает для себя оптимальный режим тренировок, и ставит задачу снизить вес, у нас есть очень веские основания ожидать, что он будет худеть достаточно быстро при простом уменьшении содержания жира в пище.