книги / Фитнес как эффективная система физического развития студентов

Воздействие:

–создание гибкости позвоночника;

–растягивание внутренней поверхности бедра.

Внимание:

–носок правой ноги, таз, прямая левая нога – одна линия;

–ягодицы расслабляем.

Из этой же плоскости отталкиваемся руками, выпрямляем спину, руки скрепляем сзади за спиной, левый носок ноги смотрит вверх, правое колено отрываем от пола (облегченный вариант – оставляем колено на полу). Баланс (пауза).

Воздействие:

–создание подвижности в плечевом суставе;

–растягивание внутренней поверхности бедра.

Внимание:

–мышцы пресса включены;

–колено сонаправлено с носком;

–спина прямая.

Рис. 57–58. Упражнение на развитие баланса и подвижности плечевого сустава

Далее разворачиваем корпус из этого же положения ног клевой ноге, испрямой спиной опускаемся клевойноге(пауза).

Воздействие:

– растягивание задней поверхности бедра.

22

Внимание:

–мышцы пресса включены;

–спина прямая.

Рис. 59. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и подколенной зоны

Д) Наклоны корпуса в стороны.

Пятки вместе, носки разведены в стороны. За руками вытягиваемся вверх, наклоняемся попеременно в стороны (повтор). Далее переход в широкую постановку ног. Наклон корпуса в правую сторону, при этом правая рука сверху на левом бедре, левая рука вытянута в правую сторону (пауза). Далее левую руку сгибаем в локте, локоть направлен вверх, правую руку опускаем вдоль тела (пауза). Левую руку выпрямляем в сторону, правая рука в параллели с правой рукой (пауза), возвращаем руки в исходное положение, правую ногу сгибаем в колене, подтягивая левую ногу к правой ноге, ставим левую ногу на носок (повтор), меняем ноги, правую ногу сгибаем, ставя ее на носок, и корпус наклоняем еще ниже, рука на уровне голени (пауза).

Воздействие:

–растягивание боковых сторон корпуса;

–формирование линии талии.

Внимание:

–плечи опущены;

–колено сонаправлено с носком;

–мышцы живота включены;

–спина прямая;

–таз неподвижен;

–вес тела равномерный на обеих ногах.

23

Дополнительный комплекс упражнений из любого положения тренер выбирает по своему усмотрению, делая акцент на тренировке либо на раскрытии тазобедренного сустава, либо на растягивании задней стороны бедра, либо комплекс. Каждый раз тренировка насыщается разными упражнениями. Обязательно за занятие использовать упражнения во всех положениях: стоя, сидя и лежа.

Дополнительный комплекс упражнений из положения стоя

Исходное положение в упражнениях А, Б, В – широкая постановка ног.

А) Корпус наклоняем к прямой правой ноге. Носок правой ноги сокращаем на себя, добавляя сгибание левой ноги в коленном суставе.

70

Рис. 68–70. Дополнительный комплекс упражнений на развитие гибкости задней поверхности бедра и подколенной

зоны, подвижности в суставах (тазобедренный, коленный, голеностопный) и вытяжение позвоночника

25

Воздействие:

–растягивание задней поверхности бедра;

–растягивание подколенной зоны бедра;

–вытяжение позвоночника.

Внимание:

–спина прямая;

–если руками до пола не достаем, сгибаем левое колено;

–колено сонаправлено с носком;

–мышцы пресса включены.

Б) Наклоны корпуса в стороны. Прямые руки в стороны. За рукой вытягиваемся попеременно в стороны (повтор). Остаемся на правой стороне (повтор). Колено с носком правой ноги направляем максимально в сторону (повтор). За правой рукой наклоняемся в левую сторону и возвращаем обратно (повтор).

Воздействие:

–раскрытие тазобедренного сустава;

–растягивание боковых сторон корпуса;

–формирование линии талии.

Внимание:

–плечи опущены

–колено сонаправлено с носком;

–мышцы живота включены;

–спина прямая;

–таз неподвижен;

–вес тела равномерный на обеих ногах.

В) Встаем на высокие полупальцы. Сгибаем колени, опускаем и поднимаем корпус (повтор). Руки на поясе.

Воздействие:

–подвижность тазобедренного коленного и голеностопного суставов;

–колено находится под пяткой (угол 90 градусов);

26

–раскрытие тазобедренного сустава;

–растягивание внутренней стороны бедра;

–колени разведены максимально в стороны.

Рис. 71–75. Дополнительный комплекс упражнений на развитие гибкости боковых сторон корпуса

27

Внимание:

–ягодицы сжать;

–таз подкручен вперед;

–мышцы пресса включены;

–пятка находится под коленом;

–таз опускаем до уровня колен;

–спина прямая.

Далее опускаем руки на пол, колени выпрямляем (пауза). Правую ногу сгибаем в колене. Опорную левую ногу сгибаем и разгибаем в коленном суставе (повтор). Правую ногу поднимаем вверх (пауза), сгибаем ее в колене, таз опускаем вниз

иснова поднимаем вверх (повтор), оставляем вверху (пауза), корпус с прямыми руками поднимаем, создавая горизонтальную линию тела, и опускаем корпус вниз (повтор). Оставляем горизонтальную линию тела – баланс (пауза). Добавляем сгибание рук в локтях к правому колену, спина при этом округляется,

ивозвращаем в исходное горизонтальное положение (повтор).

Воздействие:

–растягивание задней поверхности бедра;

–растягивание подколенной зоны бедра.

29

Внимание:

–если до пола руками не достаем, сгибаем опорную ногу

вколене;

–мышцы пресса включены;

–корпус стремится к опорной ноге.

Г) Махи ногой. Исходное положение – ноги вместе. Поднимаем прямую ногу вперед (повтор).

Воздействие:

–растягивание задней поверхности бедра;

–растягивание подколенной зоны бедра.

30