книги / Фитнес как эффективная система физического развития студентов
..pdfКОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
«РАСТЯЖКА»
Пауза – 8–10 секунд. Повтор – 8 счетов.
1. Разминка (10 мин)
Общая задача разминки – активизировать мышцы опорнодвигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечнососудистой и дыхательной систем (рис. 1–31).
А) Ноги на ширине таза, руки поднимаем вверх и опускаем вниз (повтор), увеличивая амплитуду, с приседанием, пятки на полу (повтор). Ноги ставим широко (стопы развернуты, носок наружу, ноги шире, чем ширина таза), глубокие приседания с вытяжением через ладони вперед и вниз (повтор), с добавлением наклонов корпуса в стороны (повтор), вперед и назад (повтор).
Воздействие:
–создание подвижности в тазобедренном и коленном суставах;
–активизация внутренней стороны бедра;
–создание гибкости в позвоночнике;
–растягивание боковых сторон корпуса.
Внимание:
–колено сонаправлено с носком;
–колени разведены максимально в стороны;
–колено находится под пяткой (угол 90 градусов);
–таз подкручен вперед;
–мышцы пресса включены;
–плечи опущены.
11
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
Рис. 1–20. Разминочные упражнения на раскрытие тазобедренного сустава и гибкость позвоночника
12
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
|
Рис. 1–20. Продолжение |
|
13
19 |
20 |
Рис. 1–20. Окончание
Б) Наклон корпуса вниз из широкой постановки ног (пауза). Ноги сгибаем в коленях (спина прямая, смотрим перед собой), выпрямляем ноги с добавлением корпуса вниз к ногам (повтор). Далее проходим руками четыре шага вперед – вытягиваем позвоночник (тянемся локтями, грудью вниз, а копчик вверх, колени чуть согнуты) (пауза). Переход с носка на пятку (повтор). Возвращаем руки обратно к ногам (пауза). Упражнения из трех положений: широкая постановка ног, ноги на ширине таза, ноги вместе.
Воздействие:
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра;
–вытяжение позвоночника.
Внимание:
–спина прямая;
–колено сонаправлено с носком;
–мышцы пресса включены.
14
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
29 |
Рис. 21–31. Разминочные упражнения для создания гибкости в позвоночнике, подвижности в суставах (тазобедренный, коленный, голеностопный), растягивания задней поверхности бедра и подколенной зоны
15
30 |
31 |
Рис. 21–31. Окончание
2. Основная часть (40 мин)
Динамическая часть (25 мин)
Из положения стоя.
Исходное положение в упражнениях А, Б, В, Г – широкая постановка ног (рис. 32–134).
Описание приводится на одну сторону, на другую сторону повторить самостоятельно.
А) Движение в плечевом суставе вперед и назад (повтор), с добавлением прямых рук вверх, более глубокое вращение (вперед-назад) в плечевом суставе (повтор), с добавлением «волны» (подача вперед и назад: колени, таз, плечи) (повтор). Далее колени сгибаем, подбородок к груди – округляем спину, руки скрепляем в замок, вытягиваем вперед (пауза), далее за рукой поднимаемся вверх, таз при этом направляем назад, спина прямая, выполняем наклоны вниз с прямой спиной и вверх (повтор). Далее, «волной», поднимаемся вверх с руками, опускаемся вниз (назад – голова, плечи, таз), корпус наклоняем вперед (вперед – голова, плечи), с круглой спиной поднимаемся вверх (позвонок за позвонком выпрямляем спину) (повтор).
16
Воздействие:
–создание подвижности в тазобедренном, коленном и в плечевом суставах;
–раскрытие грудного отдела;
–создание гибкости позвоночника.
Внимание:
–колено сонаправлено с носком;
–мышцы пресса включены.
32 |
33 |
34 |
35 |
36 |
37 |
Рис. 32–50. Упражнения на развитие подвижности плечевого сустава и гибкости позвоночника
17
38 |
39 |
40 |
41 |
42 |
43 |
|
Рис. 32–50. Продолжение |
|
Б) Наклон корпуса вперед (повтор). Корпус параллелен полу (с руками – в стороны, вперед, назад ставя на поясницу).
Воздействие:
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра.
Внимание:
–мышцы пресса включены;
–колено сонаправлено с носком;
–спина прямая.
18
44 |
45 |
46 |
47 |
48 |
49 |
|
Рис. 32–50. Продолжение |
|
В) Из наклона корпуса вперед правую руку опускаем на пол, за левой прямой рукой скручиваемся в сторону (пауза).
Воздействие:
–раскрытие грудного отдела;
–создание гибкости позвоночника;
–растягивание задней поверхности бедра;
–растягивание подколенной зоны бедра.
Внимание:
–мышцы пресса включены;
–колено сонаправлено с носком;
–спина прямая.
19
50
Рис. 32–50. Окончание
Г) Из наклона корпуса вперед обе руки опускаем на пол, поочередно сгибаем колени (повтор). Смотрим перед собой. На правую сторону присаживаемся, руки перед собой, колено максимально отводим в сторону, правая пятка на полу. Носок левой ноги направлен вверх (пауза).
Воздействие:
–раскрытие тазобедренного сустава;
–растягивание внутренней поверхности бедра.
Внимание:
–мышцы пресса включены;
–колено сонаправлено с носком;
–колено за носок не выходит;
–ягодицы расслабляем.
Далее переходим на полупалец правой ноги, правое колено также оставляем в стороне, левая нога остается прямой, носок левой ноги опускаем на пол, за рукой вытягиваемся вперед (для удобства правое колено можно опустить на пол), стремимся локтями и грудной клеткой вниз, таз стремится при этом вниз, но спина прямая (пауза).
20