01. ЛФК / Дозирование физических нагрузок

начает, что вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог его преодолеть только 6 раз подряд: если он не может этого сделать, то нагрузка чрезмерно большая, а если он ее преодолевает больше 6 раз подряд– чересчур легкая. Данный метод прост и нагляден. На практике из экономии времени вес отягощения попросту подбираетсяпоследовательнымипробамидо оптимального.

Частота тренировок. В идеальном случае силовые тренировки для каждой крупной группы мышц следует повторять не реже 2 раз в неделю. Спортсмены, располагающие достаточным временем и желающие достичь больших результатов, могут увеличить их до 3 раз в неделю. Для полного восстановления каждая последующая тренировка одной и той же группы мышц не должна начинаться раньше чем через 48–72 ч после предыдущей, a перерыв между тренировками должен составлять не менее 24 ч. Правильно подобранные интервалы не только позволяют полностью восстановить силы и закрепить мышечную адаптацию, но и служат профилактикой синдрома перетренированности. Обзор литературы показывает, что единой оптимальной частоты тренировок не существует, поскольку разные группы мышц по-разному реагируют на физиологические перегрузки. Мышцы груди, рук и ног можно тренировать 3 раза в неделю и чаще, а разгибатели поясницы и некрупные мышцы туловища следует тренировать реже. В общем случае менее квалифицированным спортсменам требуется большее время на восстановление, чем их более подготовленным коллегам. Практика показывает, что на начальном этапе силовых тренировок их частота может составлять 2–3 раза в неделю и увеличиваться по мере приобретения спортсменом все лучшей физической формы. Когда частота тренировок достаточно возрастет, общую схему можно дополнить занятиями для раздельной тренировки мышц верхней и нижней части тела или отдельных мышечных групп, требующих более специализированного подхода.

Объем тренировок. Заниженный объем тренировок не даст ожидаемого роста силовых показателей, а неоправданно

61

завышенный может привести к синдрому перетренированности

итравмам от чрезмерного напряжения. До сих пор по вопросу о том, какое число подходов к упражнению при одной тренировке является оптимальным, высказываются самые противоречивые мнения. В силовых тренировках пристальнее всего исследуется именно объем тренировок, в частности, сравнивается эффективность однократных и многократных подходов.

Однократные подходы. Большинство исследований показывает, что у нетренированных новичков одинаково хороший прирост силы отмечается как при однократных, так и при многократных подходах. Видимо, в первые 3–4 мес. тренировок обе методики одинаково эффективны. Ha этом начальном этапе при тренировках с однократным подходом прирост силы составляет 80–90 % прироста при тренировках с многократными подходами. Иными словами, у нетренированных взрослых людей затраты времени на многократные подходы будут неоправданно высокими по сравнению с полученным приростом силы. Исходя из этого, их рекомендуется включать в тренировочную программу только после того, как тренирующийся достигнет базового уровня своей физической формы.

Многократные подходы. Как показывают результаты многих метаанализов, при дальнейшем приросте силы многократные подходы оказываются эффективнее однократных. Особенно наглядно это видно, если сравнивать результаты долгосрочных тренировочных силовых программ у тренированных

инетренированных лиц. По всей видимости, у каждой категории тренирующихся имеется свой порог или тот оптимальный объем тренировок, превышение которого уже не дает дальнейшего прироста силы.

Предложены следующие основные положения в отношении однократных и многократных подходов:

♦в рамках краткосрочных тренировочных программ эффективность однократных и многократных подходов у нетренированных лиц одинакова;

62

♦в рамках долгосрочных тренировочных программ для ускорения прироста силы необходимо повышать объем нагрузок, то есть использовать многократные подходы;

♦нет данных, демонстрирующих, что тренировки с однократными подходами дают однозначно лучший результат по сравнению с многократными подходами;

♦для каждого упражнения есть свое оптимальное количество подходов.

Последнее утверждение чрезвычайно важно с практической точки зрения. Количество подходов для каждого упражнения может быть большим или меньшим в зависимости от того, какую группу мышц тренируют.

Нарастание нагрузки. Какую бы цель ни преследовала программа силовой тренировки – увеличение мышечного объема, силы или мощности, – в нее обязательно должен быть заложен принцип постоянно возрастающих сверхнагрузок. Для того чтобы мышцы неизменно развивались и результативность тренирующегося росла, нагрузки должны постепенно повышаться. В тренировочной программе этот принцип может реализовываться различным образом: повышением частоты тренировок, увеличением числа повторов в одном подходе или числа подходов, сокращением отдыха между подходами или повторами, увеличением нагрузки илиуменьшениемвременивыполнения движений [23, 25, 42, 43].

Особенности дозирования нагрузок при тренировках выносливости

В данном разделе даются практические рекомендации по использованию теоретических основ тренировки в развитии выносливости как специального спортивного качества. Они помогут врачам по спортивной медицине понять, как различные тренировочные режимы на выносливость влияют на состояние здоровья спортсмена и являются ли его жалобы следствием неправильно

63

построенных тренировок или их причины следует искать в другой области. Здесь не дается конкретных указаний для тренеров, как планировать тренировки на выносливость, но изложенный материал поможет им увидеть некоторые типичные ошибки, встречающиеся в программах тренировок таких видов спорта, как бег, велогонки, плавание и гребля на каноэ. Чаще всего в качестве иллюстраций будут даваться примеры из бега на длинные дистанции, потому что это наиболее распространенный вид спорта, он дает наибольший процент травм и меньше всего склонен прощать допущенные ошибки.

Постановка цели. Вначале ни одна программа тренировок на выносливость не кажется спортсмену легкой и не вызывает у него положительного настроя, ведь его организм еще относительно не готов к предстоящим нагрузкам, и должно пройти какое-то время, прежде чем он начнет получать удовольствие от такой работы. Чтобы спортсмен мог успешно преодолеть первоначальный недостаток мотивации, конечную долгосрочную цель тренировок сначала рекомендуется представлять как последовательное достижение более близких целей. Если долгосрочная цель – участие в конкретном состязании, то первой достижимой целью может стать адаптация организма к тренировкам не менее определенного числа раз в неделю. Повышению мотивации будет способствовать и дневник, в котором спортсмен может регулярно отмечать достигнутые показатели. Можно рекомендовать в конце каждой недели подсчитывать, какую суммарную дистанцию он преодолел за это время или сколько «набегал» часов. Этот простой и наглядный способ помогает видеть, как по мере тренировок постепенно улучшается спортивная форма тренирующегося.

Интенсивность тренировок. На упражнения, выполняе-

мые с высокой интенсивностью, должно отводиться не более 5–10 % всего тренировочного времени. Например, большинство лучших марафонских бегунов в основном тренируются на скорости ниже соревновательной, пробегая каждый километр на

64

30–50 с медленнее. На тренировке любое усилие спортсмена должно ощущаться им как приятное. Косвенно это можно измерить с помощью так называемой разговорной пробы – удается ли во время тренировки поддерживать разговор со своими товарищами, если нет – интенсивность тренировки слишком высока и ее следует снизить.

Частота тренировок. В начале тренировочной программы занятия должны проводиться не чаще чем через день. В тех видах спорта, где нагрузки на организм очень велики, как, например,

вбеге на длинные дистанции, такие перерывы обеспечивают восстановление и адаптацию к перенесенным нагрузкам, особенно костей ног. Процесс адаптации костной системы протекает довольно медленно: в первое время после начала тренировок прочность костей снижается, а активация остеобластов и формирование новой костной ткани начинается только по прошествии 3 мес. Если

вэтот период нагрузки повышать слишком быстро, спортсмен рискует получить травму из-за чрезмерной нагрузки на пока недостаточно крепкие кости. Количество тренировок в неделю можно повысить только после того, как тренировочные занятия, проходящие раз в два дня, достигли нужной длительности. При этом нужно обязательно учитывать специфику вида спорта и время, имеющееся в распоряжении спортсмена. У бегунов нагрузка на несущие кости высока, повышение частоты тренировок должно быть более осторожным, чем, например, у велосипедистов. У последних лимитирующим фактором является скорость адаптации мышц, а она протекает быстрее, чем в костной ткани. Наращивать

число тренировочных дней в неделю следует поступательно. Оттренировок через день переходят к тренировкам два дня подряд, после которых в график ставят восстановительный (нетренировочный) день. Затем количество тренировочных дней увеличивается до трех подряд, а потом до четырех. Каждая переходная ступень должна быть достаточно долгой. При выходе на полный тренировочный режим профессиональные спортсмены трениру- ются5–6 раз внеделю дваждывдень.

65

Продолжительность тренировок. В начале новой трени-

ровочной программы продолжительность тренировок должна быть фиксирована, а не рассчитываться исходя из километража. Этого правила следует придерживаться даже в отношении спортсменов, тренирующихся не первый год. В качестве примера возьмем профессионального бегуна и спортсмена, выступающего за местный клуб. Бегун высшей квалификации в течение 60 мин тренировки пробегает приблизительно 16 км, а более «медленный» бегун из спортивного клуба – приблизительно 12 км. На преодоление тех же 16 км ему понадобится 1 ч 20 мин. Физиологические и механические нагрузки за это время у него будут большими, чем у профессионала, успевающего выполнить свою программу за 60 мин.

Вне зависимости от того, в каких единицах измеряется тренировочная нагрузка в течение занятия – в часах или в километрах, ее увеличение должно быть постепенным и равномерным. Первые тренировки у начинающего спортсмена следует делать короткими. Для бегуна они могут сначала состоять из неторопливой ходьбы, которая затем будет заменяться ходьбой, чередующейся с бегом, и только потом можно переходить полностью на бег. Такие темпы наращивания нагрузки у бегунов, на первый взгляд, кажутся медленными, но они обусловлены нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. В тех спортивных дисциплинах, где нагрузки на этот аппарат ниже (например, в велогонках), темп прироста тренировок может быть выше.

Как уже отмечалось выше, постепенное увеличение интенсивности тренировок должно быть следующим: сначала еженедельно увеличивают длительность занятий (частота при этом сохраняется неизменной – раз в два дня), и как только она достигнет 30–40 мин (для бегунов) или 60 мин (для велосипедистов или пловцов), начинают вводить дополнительные тренировочные занятия.

В физкультурно-оздоровительных тренировочных программах можно ограничиться тренировками по 30–40 мин 5 раз

66

внеделю, но если спортсмен готовится к участию в состязаниях, его тренировки должны быть более длительными и проходить

вусловиях, максимально приближенных к соревновательным. Для участия в марафоне, например, потребуется каждую неделю увеличивать длительность тренировок, пока они не достигнут 75 % предполагаемого времени преодоления марафонской дистанции. Так, если тренирующийся ставит цель пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч, продолжительность его тренировок следует постепенно довести до 3 ч, при этом непрерывный бег не должен вызыватьнеприятных ощущений. Скоростьбега должна все время оставаться ниже соревновательной. На начальном этапе тренировок скорость и интенсивность (процент от МПК) имеют второстепенное значение.

На начальном этапе тренировочная неделя может состоять из тренировок по 15 мин через день. Постепенно продолжительность поднимается, до 20, 25, 30, 40 мин и т. д. После этого увеличивают частоту тренировок. Одна из них будет называться специальной и будет еще более продолжительной. В последующем эта тренировка должна посвящаться отработке физических качеств, соответствующих спортивной специализации, – например, бегун может наращивать продолжительность непрерывного бега, пока он не достигнет 1 ч. У велосипедистов продолжительность тренировки увеличивается еще больше.

Втечение всего этого периода скорость выполнения нагрузки остается второстепенным фактором. Безусловно, она будет естественным образом увеличиваться, но отводить отдельное время на ее намеренное увеличение, на скоростные упражнения или стремиться каждое последующее занятие работать на большей скорости пока не следует. Основное внимание, по крайней мере в первые 12 месяцев тренировочной программы, должно уделяться времени, которое еженедельно тратится на тренировки, а не километражу, который спортсмен суммарно преодолевает за неделю, и не скорости работы. По мере увеличения степени тренированности скорость и километраж будут

67

возрастать сами собой. По прошествии 12 месяцев или более длительного времени тренировок в таком режиме спортивные показатели тренирующегося стабилизируются. Дальнейший их рост должен происходить за счет увеличения темпа и скорости бега. Для этого потребуется ввести соответствующие специальные тренировки. Скоростная работа требует определенной осторожности. Желательно, чтобы она проходила под наблюдением опытного тренера или после глубокого ознакомления с соответствующими рекомендациями, поскольку риск травмы и перетренированности на таких занятиях довольно высок.

Спортсмены высшей квалификации на этом этапе могут и дальше увеличивать преодолеваемое еженедельно расстояние. Однако необходимо помнить, что совокупная дистанция выше 120–160 км в неделю (соответственно для средней и высшей квалификации) чревата высоким риском травмы или перетренированности. Тем не менее если тренирующийся хочет достичь результатов лучших мировых спортсменов или хотя бы тренироваться на своем оптимальном индивидуальном уровне, он должен узнать свой максимальный объем тренировки. Прежде всего, ему следует определить, при каком объеме тренировки он стабильно показывает лучший результат. Этот порог можно определить только систематическим увеличением объема, пока не будет зафиксирована точка, после которой результативность начинает падать. На практике это означает, что объем тренировки должен нарастать постепенно и неуклонно, пока спортсмен не почувствует собственного порога утомления. Дальнейшее увеличение объема тренировок будет уже отрицательно сказываться на результативности. Для спортсмена высшей квалификации точное определение такого порога будет решающим. После этого оптимизация тренировочной программы должна идти по пути постепенного увеличения интенсивности специальных упражнений (в данном случае скоростной работы).

Важно подчеркнуть, что человек, желающий, чтобы его спортивные результаты постоянно росли (при любом уровне его

68

спортивной квалификации), должен с самого начала научиться воспринимать каждое свое тренировочное действие и каждый свой достигнутый результат как очередную проверку способностей собственного организма. Спортсмен, который научился хорошо ощущать положительные и отрицательные эффекты тренировочных упражнений и управлять ими, полнее сможет использовать свой потенциал.

Высокоинтенсивные тренировки. Все сказанное выше относилось к тренировкам в условиях относительно низкой интенсивности. Однако на определенном этапе программы следует перейти к повышению интенсивности нагрузок. Такие тренировки должны проходить при 80–100 % МПК, и обычно их называют скоростными или интервальными.

Типичные ошибки при высокоинтенсивных тренировках следующие: они проводятся слишком часто и на слишком высокой скорости; завышается длина преодолеваемой дистанции; неправильно выбирается темп нарастания нагрузок; время на восстановление после тренировки не соответствует уровню физической готовности спортсмена. Другая типичная ошибка – считать, что каждая последующая скоростная тренировка должна проходить на скорости выше, чем предыдущая. Это не нужно, да и невозможно. Например, улучшение времени в личном одиночном заезде у велогонщиков происходит не постоянно, а ступенчато, через несколько недель. Наиболее явным признаком происходящего улучшения является то, что спортсмену каждый раз удается повторить свой предыдущий результат (или даже немного улучшить его) со все меньшими усилиями. И наоборот, если уровень трудностей постоянно возрастает, а время заезда при этом ухудшается, это показатель того, что спортсмен пытается форсировать результат, и ему требуется скорее дополнительное время на восстановление, чем дальнейшая интенсификация тренировок. Однако на практике зачастую случается противоположное: спортсмен видит, что его скорость падает, начинает подозревать, что дело в том, что он тренируется недос-

69

таточно интенсивно, и повышает интенсивность занятий еще больше. Подобные ошибки часто бывают причиной перетренированности.

После того как еженедельный километраж достигнет запланированного предела, можно начинать вводить в расписание высокоинтенсивные (высокоскоростные) тренировки, сначала одну в неделю, затем две. Одна из них должна быть короткой, но высокоинтенсивной, когда 60–90 с работы на большой скорости чередуются с такими же интервалами на отдых (под отдыхом здесь подразумевается бег на значительно меньшей скорости). При второй тренировке интервалы интенсивной работы могут быть продолжительнее, приблизительно по 3–5 мин, но с меньшей скоростью; интервал на отдых также должен быть равен интервалу работы. Оба вида тренировок должны вводиться в программу постепенно, количество повторов должно постепенно расти, пока не достигнет 10–12 в короткой тренировке на большой скорости и 20 мин непрерывной работы в продолжительной тренировке на более низкой скорости. Как только спортсмен достигнет этих показателей, начинают последовательно сокращать интервалы на отдых. На этом этапе можно вводить тренировочные гонки (забеги) на скорости ниже соревновательной. Их нужно рассматривать как одну из форм скоростной высокоинтенсивной тренировки.

Длительные высокоинтенсивные скоростные тренировки травмоопасны и чреваты перенапряжением и перетренированностью. Поэтому очень важно, чтобы каждые 4–6 недель последовательного наращивания скорости сменялись неделей тренировок с меньшей интенсивностью.

Дополнительные высокоинтенсивные тренировки, вводимые далее в программу, могут включать силовые упражнения (для бегунов и велосипедистов это забеги и заезды по холмистой местности) и тренировки продолжительностью по 90–120 мин на скорости, близкой к соревновательной. Во избежание риска травмы и перетренированности эти специальные тренировки также

70