01. ЛФК / Дозирование физических нагрузок

вяные пробы брались непосредственно перед очередным повышением нагрузки. ЧСС измерялась непрерывно. Под кривой на рис. 12 указаны концентрации лактата, соответствующие определенной ЧСС. Согласно данным теста, была построена кривая зависимости между концентрацией лактата и ЧСС (рис. 13). Если учесть, что концентрация лактата на уровне анаэробного порога составляет примерно 4 ммоль/л, то анаэробный порог данного спортсмена соответствует 160 уд./мин.

Рис. 12. Динамика уровня лактата

91

ЧССмакс. Однако в действительности уровень анаэробного порога может существенно различаться у разных спортсменов, в зависимости от их тренированности. У спортсмена-любителя уровень анаэробного порога может составлять 75 % ЧССмакс, а у высококвалифицированного спортсмена – 95 % ЧССмакс. Часто начинающие спортсмены, а иногда и спортсмены-любители со стажем выполняют аэробные тренировки при очень высокой интенсивности. Они не получают удовлетворения от тренировки, если не почувствуют себя изможденными к концу занятия. Такой подход приносит больше вреда, нежели пользы.

Аэробные тренировки, которые составляют основную часть тренировочной программы спортсмена на выносливость, должны выполняться при концентрации лактата 2–4 ммоль/л, то есть ниже анаэробного порога. Уровень лактата во время восстановительных тренировок не должен превышать 2 ммоль/л. При выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок содержание лактата в крови намного превышает 4 ммоль/л. В табл. 22 приведены зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от анаэробного порога (ЧССоткл), а также концентрации лактата, достигаемые в каждой из зон интенсивности.

Таблица 2 2

Международная классификация интенсивности нагрузки в спорте

93

Для установления зон интенсивности часто используют непосредственно результаты лактатного теста. Определив по лактатной кривой, какие величины ЧСС соответствуют концентрациям лактата 2, 3 и 4 ммоль/л, спортсмен может достаточно точно установить границы той или иной зоны интенсивности. По мере того как повышается тренированность спортсмена и растут результаты в гонках, уровень анаэробного порога также изменяется. Для того чтобы отслеживать изменения функционального состояния и своевременно корректировать индивидуальные границы тренировочной интенсивности, рекомендуется регулярно выполнять функциональные тесты.

Групповые тренировки во многих видах спорта часто неэффективны, поскольку тренировочное задание для всей группы может оказывать разный эффект на отдельных ее членов. Один спортсмен может, например, тренировать анаэробную систему, тогда как другой будет развивать аэробные способности, а третий и вовсе проводить восстановительную тренировку. Тренер должен знать о недостатках групповой тренировки. Задача тренера– адаптировать тренировки так, чтобы они приносили пользу каждому отдельному члену группы.

Для достижения высоких результатов в спорте необходим постоянный контроль интенсивности выполняемых нагрузок. Регистрация частоты сердечных сокращений совместно с измерением уровня лактата в крови или без него является наиболее надежным и объективным методом оценки тренировочной интенсивности. Этот метод недорог и доступен как профессионалам, так и спортсменам-любителям [23, 28, 29].

94

Ситуационные задачи

Задача 1. Спортсмен А., 28 лет, профессионально занимается бегом на средние и длинные дистанции, функциональное состояние удовлетворительное, физическая работоспособность высокая. Лактатный тест: уровень лактата крови = 2,1 ммоль/л, достигнут при ЧСС = 128 уд./мин, уровень лактата = 4,1 ммоль/л достигнут при ЧСС = 159 уд./мин. Идет подготовка к забегу на 21 200 м, соревнования через 1 месяц.

Задание:

1.Произведите расчет ЧССмакс, расчет ЧСС для каждой зоны интенсивности физической нагрузки.

2.Назначьте тренировочную зону ЧСС по данным лактатного теста для данного спортсмена.

3.Определите особенности построения тренировочного процесса.

Задача 2. Мужчина, 25 лет. Практически здоров. Физическое развитие выше среднего, гармоничное. Функциональное состояние удовлетворительное. Занимается баскетболом, полупрофессиональный уровень. Отмечает повышенную утомляемость

впроцессе занятий.

Задание:

1.Какие дополнительные методы исследования уровня аэробно-анаэробных качеств необходимо рекомендовать?

2.Рассчитайте ЧСС для всех зон интенсивности нагрузки.

3.Определите тренировочную зону ЧСС.

4.Порекомендуйте оптимальное количество тренировок

внеделю.

Задача 3. Скорость бегуна и ЧСС при концентрации лактата 2 ммоль/л (V2) составили 3,64 м/с и 155 уд./мин соответственно, а скорость и ЧСС при содержании лактата 4 ммоль/л (V4) – 3,95 м/с и 165 уд./мин соответственно. После периода тре-

95

нировок скорость V2 составила 4,00 м/с, а соответствующая ей ЧСС осталась прежней – 155 уд./мин. Скорость V4 составила 4,19 м/с, а соответствующая ей ЧСС также осталась прежней –

165 уд./мин.

Задание:

1.Сделайте заключение о динамике функционального состояния спортсмена.

2.Сделайте заключение о динамике анаэробного порога спортсмена.

3.Что происходит с уровнем тренированности спортсмена?

Решение ситуационных задач

Задача 1.

1. ЧССмакс = 220–28=192 уд./мин.

Восстановительная: 60–70 % отЧССмакс, ЧСС=115–134 уд./мин; А1 = аэробная 1: низкая интенсивность, 70–80 % от ЧССмакс,

ЧСС = 134–153 уд./мин;

А2 = аэробная 2: средняя интенсивность, 80–85 % от ЧССмакс,

ЧСС= 153–163 уд./мин;

Е1 = развивающая 1: транзитная зона, 85–90 % от ЧССмакс,

ЧСС = 163–172 уд./мин;

Е2 = развивающая 2: высокоинтенсивная выносливость, 90–95 % от ЧСС макс, ЧСС = 172–182 уд./мин.

2.ЧСС для развития аэробных качеств = 128–159 уд./мин, ЧСС для развития анаэробных качеств = выше 159 уд./мин.

3.Чередование циклических и силовых нагрузок под

контролем ЧСС, основной раздел тренировочного процесса в аэробной зоне, 5–10 % от тренировочного времени в анаэробном режиме.

Задача 2.

1.Лактатныйтест– определениеуровняанаэробногопорога.

2.ЧССмакс = 220–25=195 уд./мин.

96

Восстановительная, 60–70 % от ЧССмакс, ЧСС = 117–136 уд./мин;

А1 = аэробная 1: низкая интенсивность, 70–80 % от ЧССмакс,

ЧСС = 136–156 уд./мин;

А2 = аэробная 2: средняя интенсивность, 80–85 % от ЧССмакс,

ЧСС= 156–165 уд./мин;

Е1 = развивающая 1: транзитная зона, 85–90 % от ЧССмакс,

ЧСС = 165–175 уд./мин;

Е2 = развивающая 2: высокоинтенсивная выносливость, 90–95 % от ЧССмакс, ЧСС = 175–185 уд./мин.

3.Тренировочная ЧСС = 136–165 уд./мин.

4.Три раза в неделю.

Задача 3.

1.Функциональное состояние растет.

2.Не изменяется.

3.Тренированность повышается.

97

Тестовые задания

Выберите один правильный вариант ответа.

1.На какое время хватает запасов фосфатного механизмаресинтезаАТФ:

а) 6–8 секунд интенсивной работы; б) 2–3 минуты интенсивной работы;

в) 30–60 минуты работы средней интенсивности; г) 90–120 минуты работы средней интенсивности.

2.Для тренировки фосфатной системы используются следующие упражнения:

а) длительные упражнения без отдыха; б) резкие, непродолжительные, мощные упражнения, чере-

дующиеся с отрезками отдыха; в) резкие, мощные, продолжительные упражнения;

г) плавные упражнения циклической направленности.

3.Запасов гликогена в организме хватает:

а) на 60–90 мин работы субмаксимальной интенсивности; б) 2–3 минуты работы максимальной интенсивности; в) 6–8 секунд работы максимальной интенсивности; г) 2–3 минуты работы субмаксимальной интенсивности.

4. С какой целью наиболее разумно использовать мощность лактатной системы энергообеспечения мышечной деятельности во время соревнований:

а) финишный бросок, отрыв от преследователей, преодоление подъема;

б) использование в середине гонки без цели отрыва от преследователей.

98

5.Целесообразно ли проводить тренировки технической направленности при концентрации лактата в крови выше 6–8 ммоль/л:

а) да; б) нет.

6.Расчет ЧСС максимальной в практике спорта производится как:

а) ЧССмакс = 190 – возраст; б) ЧССмакс = 180 – возраст; в) ЧССмакс = 220 – возраст; г) ЧССмакс = ЧССпокоя + РЧСС.

7.Тренировочная ЧСС на восстановительном режиме интенсивности физической нагрузки рассчитывается как:

а) 70–80 % от ЧССмакс; б) 80–90 % от ЧССмакс; в) 90–95 % от ЧССмакс; г) 60–70 % от ЧССмакс.

8.Низкаяинтенсивностьфизическойнагрузкисоставляет:

а) 90–95 % от ЧССмакс; б) 95–100 % от ЧССмакс; в) 70–80 % от ЧССмакс; г) 80–85 % от ЧССмакс.

9.Средняя интенсивность нагрузки составляет:

а) 90–95 % от ЧССмакс; б) 95–100 % от ЧССмакс; в) 70–80 % от ЧССмакс; г) 80–85 % от ЧССмакс.

10. Аэробно-анаэробный режим интенсивности физической нагрузки определяется как:

а) 85–90 % от ЧССмакс; б) 80–90 % от ЧССмакс; в) 90–95 % от ЧССмакс; г) 60–70 % от ЧССмакс.

99

11.Высокоинтенсивная физическая нагрузка в анаэробномрежимесоставляет:

а) 85–90 % от ЧССмакс; б) 80–90 % от ЧССмакс; в) 90–95 % от ЧССмакс; г) 60–70 % от ЧССмакс.

12.Уровень лактата крови во время физической нагрузкисоставил 4,2 ммоль/л, что соответствует:

а) аэробномупутиэнергообеспечениямышечнойдеятельности; б) аэробно-анаэробному пути энергообеспечения мышеч-

ной деятельности; в) анаэробному пути энергообеспечения мышечной дея-

тельности.

13.Уровень лактата крови во время физической нагрузки составил 2,2 ммоль/л, что соответствует:

а) аэробномупутиэнергообеспечениямышечнойдеятельности; б) аэробно-анаэробному пути энергообеспечения мышеч-

ной деятельности; в) анаэробному пути энергообеспечения мышечной дея-

тельности.

14.Резерв ЧСС определяется как:

а) ЧССмакс – ЧССпокоя; б) ЧССмакс + ЧССпокоя;

в) ЧССмакс/ЧССпокоя · 100 %;

г) 70 % от ЧССмакс.

15. ЧСС отклонения соответствует:

а) аэробному порогу; б) анаэробному порогу.

Ответы: 1 – а, 2 – б, 3 – а, 4 – а, 5 – б, 6 – в, 7 – г, 8 – в, 9 – г, 10 – а, 11 – в, 12 – б, 13 – а, 14 – а, 15 – б.

100