01. ЛФК / Дозирование физических нагрузок

Таким образом, в весовом исчислении жиры являются эффективным источником энергии. Жир – идеальный источник энергии для продолжительных нагрузок при ограниченном поступлении пищи. Общие запасы углеводов в организме составляют от 2000 до 3000 ккал. Организм человека обладает огромной способностью откладывать жиры. Несмотря на это их запасы могут сильно варьироваться. Доля жировой массы у мужчин составляет от 10 до 20 %; у женщин – от 20 до 30 %. Чем больше доля участия жирных кислот в энергообеспечении нагрузки, тем больше ее продолжительность.

У спортсменов, хорошо тренированных на выносливость, показатель жира составляет в среднем 10 %. Идеальный процент жира может различаться от спортсмена к спортсмену и находиться в диапазоне от максимально низкого (4–5 %) до относительно высокого (12–13 %). Однако у каждого спортсмена существует свой идеальный процент жира, который неизменен, и этот процент жира является важным показателем физического состояния спортсмена. Слишком высокий или слишком низкий процент жира будет мешать спортсмену в достижении максимальной формы.

Углеводных запасов в организме хватает в среднем на 95 мин марафонского бега, тогда как жировых запасов хватит на 119 ч. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из жиров. По этой причине углеводы являются самым главным источником энергии во время интенсивных нагрузок. Когда заканчиваются запасы углеводов, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафоне это часто происходит в районе 30-километровой отметки – после 90 мин бега [10, 27, 28, 29, 32, 42, 43].

51

Тип мышечных волокон и интенсивность нагрузки

Легкая нагрузка, например ходьба, прогулка на велосипеде или бег трусцой, может поддерживаться в течение многих часов. В данном случае энергия поставляется полностью за счет аэробной системы – посредством окисления жиров в волокнах типа I. Запасы жира практически неисчерпаемы. При нагрузке средней мощности, например во время бега или езды на велосипеде, все волокна типа I могут через какое-то время стать активными. Помимо окисления жиров повышается доля окисления углеводов, хотя энергообеспечение все еще протекает аэробным путем. Хорошо подготовленные спортсмены могут поддерживать максимальную аэробную нагрузку в течение 1–2 ч. За это время происходит полное истощение углеводных запасов. При дальнейшем повышении интенсивности, например при соревновательном беге на 10 км, в работу вовлекаются волокна типа Па, а окисление углеводов становится максимальным.

Главная роль в энергообеспечении ложится на кислородную систему, однако лактатная система также вносит свой вклад в энергообеспечение нагрузки. Лактатная система имеет в своей природе молочную кислоту как побочный продукт. До определенного уровня интенсивности соблюдается равновесие между образованием и распадом молочной кислоты (организм еще способен перерабатывать молочную кислоту с той же скоростью, с какой ее производит). Если уровень интенсивности, а вместе с ней и доля участия лактатной системы в энергообеспечении, продолжают расти, то возможности организма перерабатывать молочную кислоту превышаются. Вследствие накопления молочной кислоты и быстрого истощения углеводных запасов данный тип нагрузки может поддерживаться в течение ограниченного периода времени, в зависимости от тренированности спортсмена. Во время спринтерской тренировки максимальной мощности или во время выполнения интервалов с вы-

52

сокой интенсивностью повышается роль мышечных волокон типа IIb. Энергообеспечение такой деятельности происходит полностью анаэробным путем с участием углеводов в качестве источника энергии. После таких тренировок сильно возрастают показатели молочной кислоты, соответственно продолжительность нагрузки не может быть большой. Последовательность вовлечениямышечныхволоконв работу представленавтабл. 17 [28].

Таблица 1 7

Последовательность вовлечения мышечных волокон в работу

Основные принципы тренировки с позиции дозирования физических нагрузок

При разработке программы тренировок необходимо учитывать некоторые основополагающие принципы.

Сверхнагрузка. Для успешной тренировочной адаптации организм спортсмена должен подвергаться регулярным периодическим сверхнагрузкам. Их можно создавать, изменяя способ выполнения упражнения, его длительность, частоту и интенсивность или продолжительность восстановительного периода между тренировками.

Частота. Под частотой тренировок подразумевается их количество за определенный отрезок времени. Тренировки могут повторяться от 3 до 14 раз в неделю, в зависимости от вида спорта, уровня подготовленности спортсмена и этапа тренировочного цикла.

53

Продолжительность. Под продолжительностью тренировки понимается ее длительность в часах. Объемом тренировок называют их общую продолжительность за некоторое время. У спортсменов международного уровня объем тренировок составляет примерно 1000 ч в год.

Интенсивность. Интенсивность нагрузки характеризует раздаваемую при ее выполнении мощность. Графически интенсивность нагрузки можно представить в виде точки на отрезке между состоянием покоя, когда уровень энергозатрат соответствует основному обмену, и наибольшим усилием, когда достигается МПК. Интенсивность можно измерить в таких параметрах, как субмаксимальное потребление кислорода, ЧСС, уровень лактата в крови, вес поднимаемого снаряда, восприятие усилия. Интенсивность нагрузки является важнейшим тренирующим стимулом, именно она определяет темпы физиологической адаптации организма и роста спортивных результатов. Высокоинтенсивные нагрузки рекомендуется включать в тренировочные программы только после того, как спортсмен достигнет уровня базовой готовности к ним. Слишком частые интенсивные тренировки чреваты развитием перенапряжения и синдрома перетренированности и риском травмы [28, 29, 33].

Специфическая адаптация в процессе тренировочного процесса

Приспособительные сдвиги, возникающие в организме спортсмена, зависят от характера нагрузок. Из этого следует, что структура и содержание тренировок должны отражать специфику спортивного состязания, к которому ведется подготовка. При этом было бы неверно полагать, что тренировка должна всего лишь имитировать условия реального соревнования. В некоторых видах спорта во время соревнований отдельные группы мышц испытывают резкие перегрузки, риск травмы там значительно

54

выше, чем на тренировках. Поэтому во время тренировок следует менять нагрузки и строить тренировки так, чтобы в оптимальной форме подойти к выработке специальных спортивных качеств и спортивной техники. Это требование отражается в принципе периодизации.

Периодизация. В краткосрочных и долгосрочных тренировочных программах периодизация означает планомерный переход от одних видов тренирующих нагрузок к другим с одновременным изменением интервалов отдыха и восстановления. Такой план служит ориентиром в работе спортсмена и его тренера, однако следование плану не должно быть чрезмерно жестким, в тренировочной программе должна быть заложена определенная свобода и возможность изменять эту программу в зависимости от фактического самочувствия спортсмена.

Классический принцип периодизации выражается в том, что тренировочный сезон должен начинаться с развития аэробной способности, когда объем тренировок большой, а интенсивность – низкая. По мере приближения соревновательного периода интенсивность упражнений, а вслед за ними и готовность спортсмена к соревнованию повышаются. Принцип периодизации помогает снизить риск возникновения синдрома перетренированности и повышает вероятность того, что атлет в спортивной борьбе сможет выступить на пике своих возможностей. В пользу принципа периодизации говорит и тот факт, что разные физиологические системы организма по-разному сохраняют выработанные в процессе тренировок функциональные сдвиги, и поэтапное изменение характера нагрузок по мере приближения соревновательного периода позволит их лучше сохранить.

Преимущество периодизации состоит еще и в том, что она позволяет дозировать периодическое утомление организма и последующее восстановление его сил, которые в итоге и вызывают физиологическую адаптацию. Кроме того, принцип периодизации позволяет регулярно проверять успешность подготовки к главному событию сезона – соревнованию.

55

Существует несколько моделей периодизации тренировочного периода. Они могут быть различными для разных видов спорта, но в основе любой из них лежит общий принцип: тренировочная программа должна включать в себя общую физическую подготовку, специальную подготовку, подготовку к соревновательному периоду, период соревнований и переходный период или период активного отдыха. Для периодизации тренировочного цикла используются следующие понятия:

♦макроцикл – долгосрочная программа, обычно на 1 год;

♦мезоцикл – несколько программ длительностью от 2 недель до нескольких месяцев;

♦микроцикл – краткосрочные программы, каждая рассчитана приблизительно на 7 дней.

Основные ошибки при построении тренировочных программ

Принципы тренировки позволяют разработать тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Отступление от этих принципов или их неверная практическая реализация могут отрицательно сказаться на успехах спортсмена. Самыми распространенными ошибками, не позволяющими спортсменам достичь максимальной результативности, являются следующие:

♦недостаточное время для восстановления сил;

♦слишком быстрое повышение требований к физической форме спортсмена;

♦слишком быстрый рост тренировочной нагрузки после вынужденного перерыва из-за болезни или травмы;

♦чрезмерно высокий объем максимальных и субмаксимальных нагрузок;

♦чрезмерно высокий объем интенсивных тренировок при подготовке к состязаниям, требующим выносливости;

56

♦слишком большое внимание техническим или психологическим аспектам тренировки в ущерб физиологическому восстановлению;

♦чрезмерно напряженный календарь соревновательного периода, из-за чего во время соревнований спортсмен слишком часто нарушает предписанный режим дня и недостаточно тренируется;

♦нарушение методики проведения тренировок;

♦недоверие спортсмена к тренеру, поскольку тот неточно ставит цели [27–31].

Особенности дозирования нагрузки при тренировках силы и мощности

В научных исследованиях тренировок первое место всегда отводилось аэробным нагрузкам. Силовым тренировкам уделялась вторая роль. Однако для эффективной повседневной активности или достижения высоких спортивных результатов мышцы и суставы должны функционировать на оптимальном уровне, а этого можно добиться, сделав их сильнее и устойчивее. Одним из таких способов являются регулярные силовые тренировки. Сами по себе силовые упражнения не могут гарантировать оптимального прироста мышечной силы и спортивного результата. Решающим условием успеха является правильная программа тренировок. Необходимо точно представлять себе, какие физиологические механизмы срабатывают при выполнении тех или иных упражнений, и уметь правильно подобрать последние. Для этого необходимо учитывать структуру тренировки, виды силовых упражнений, их интенсивность, частоту тренировок и длительность отдыха, объем тренировок, скорость выполнения упражнений и нарастание нагрузок.

Структура тренировки. Для силовых тренировок существуют три основных типа программ: на комплексную работу мышц всего тела, на поочередную работу мышц верхней или

57

нижней части тела и на раздельную работу отдельных групп мышц. Широко используемая программа комплексной работы мышц всего тела предусматривает по 1–2 упражнения последовательно для каждой из основных мышечных групп с тем, чтобы в течение одной тренировки можно было задействовать все мышцы. Программа поочередной работы верхней и нижней части тела также пользуется большой популярностью, в ней внимание фокусируется поочередно (например, через день) на соответствующей части тела. Программа раздельной работы отдельных групп мышц предназначается для спортсменов, желающих добиться максимального развития той или иной группы мышц. Выбор программы зависит от индивидуальных целей и потребностей спортсмена. Преимущество раздельной или поочередной программы состоит в том, что та или иная часть тела или группа мышц в течение одной тренировки сможет выполнять более разнообразную работу, чем в комплексной программе. Кроме того, раздельная тренировка позволяет чаще выполнять силовые упражнения и в то же время обеспечивает достаточное восстановление для каждой группы мышц.

Порядок нагрузок. Чтобы упражнение было максимально эффективным, при его выполнении каждая мышца должна работать с максимальным напряжением. Отсюда следует, что многосуставные упражнения необходимо относить на начало занятий. Они требуют работы многих мышечных групп, большей уравновешенности тела и контроля со стороны спортсмена, при этом тренирующийся может поднимать более тяжелые веса. Если же эти упражнения выполняются, когда спортсмен утомлен предшествующей работой, он не сможет извлечь из них максимальной пользы. Более того, работа на фоне утомления может привести к ухудшению спортивных показателей, не позволяет совершенствовать технику выполнения, что, в свою очередь, чревато травмой. Можно дать следующие рекомендации по последовательности выполнения упражнений на развитие силы и мощности:

♦ сначала должны работать крупные мышечные группы, затем более мелкие (в любой тренировочной программе);

58

♦сначала должны выполняться многосуставные упражнения, затем односуставные (в любой тренировочной программе);

♦сначала должны выполняться более сложные упражнения, затем более простые (в любой тренировочной программе);

♦необходимо чередовать упражнения на работу мышц верхней и нижней частей тела (в программе комплексной работы мышц);

♦необходимо чередовать работу групп мышц-антагонис- тов, например, сначала толчковые упражнения, затем тяговые, сначала на работу бицепсов, потом трицепсов (в программах комплексной работы мышц или поочередной работы мышц верхней или нижней части тела);

♦сначала должны выполняться высокоинтенсивные, потом низкоинтенсивные нагрузки (в программах раздельной работы отдельных групп мышц).

Такой порядок позволяет спортсмену работать с максимальным напряжением, добиваться максимального прироста силы за счет объединения разных упражнений в серии и выполнять наиболее сложные многосуставные упражнения в оптимальном состоянии.

Чередование упражнений в рамках программы. Накоп-

лено достаточно эмпирического материала, позволяющего утверждать, что периодическая смена специальных упражнений для той или иной части тела (например, для развития грудных мышц) положительно сказывается на темпах прироста силы и мощности. Этого можно добиться двояким образом: или меняя упражнения каждые 2–3 недели, или чередуя два варианта одной и той же программы. При этом необходимо помнить, что слишком частая смена упражнений для мышц туловища может замедлить предусмотренный прирост спортивных показателей.

Многосуставные и односуставные упражнения. Много-

суставные упражнения приводят в работу несколько суставов

икрупных мышечных групп, поэтому для развития мышечной

59

силы и мощности они более эффективны по сравнению с односуставными. Примером односуставных упражнений являются сгибание предплечья (тренирует двуглавую мышцу плеча) и разгибание голени (тренирует четырехглавую мышцу бедра). В качестве примера многосуставных упражнений можно назвать жим лежа и жим ногами. Многосуставные упражнения приводят в работу многие группы мышц и требуют от исполнителя большей координированности, удержания равновесия и более совершенного нервного управления движениями. Однако для новичков более полезными могут оказаться односуставные упражнения с их более простыми движениями, более доступной техникой исполнения и меньшим риском травмы. Каждое новое многосуставное упражнение следует начинать с легких отягощений (гриф от штанги, деревянная гимнастическая палка), вес снаряда должен наращиваться постепенно и только после того, как будет поставлена техника исполнения.

Интенсивность упражнений. Интенсивность нагрузок в силовых упражнениях определяется относительно некоей базовой величины. В упражнениях для мышц туловища, многосуставных упражнениях и нагрузках на развитие мощности, когда в работе участвует большая мышечная масса, единицей измерения служит так называемый повторный максимум, или 1 ПМ (1 RM – repetition maximum) – максимальная нагрузка, которую спортсмен при соблюдении правильной техники может выполнить только один раз. Интенсивность нагрузки может быть выражена в процентах от 1 ПМ. Достоинство этого способа состоит в том, что он не только позволяет выразить интенсивность количественно, но и соотносит ее с индивидуальными возможностями спортсмена.

Интенсивность силового упражнения можно выразить и в единицах ПМ для нескольких повторов. Вероятно, это самый легкий способ задания интенсивности: он указывает, сколько раз подряд надо преодолеть заданную нагрузку серии повторов. Допустим, уровень заданной нагрузки составляет 6 ПМ. Это оз-

60