01. ЛФК / Дозирование физических нагрузок

ключается в подборе различных видов мышечной деятельности, в том числе физических упражнений, не превышающих по энергетической «стоимости» индивидуальных энергетических резервов организма. Разработаны соответствующие рекомендации по энергетической оценке профессиональных, бытовых нагрузок и физических упражнений. Способ получил наибольшее распространение в планировании общей суточной нагрузки у лиц с ограничениями двигательных возможностей:

–физическая активность низкой интенсивности – менее

3,0 МЕТ;

–физическая активность средней интенсивности –

3,0–6,0 МЕТ;

–физическая активность высокой интенсивности – более

6,0 МЕТ.

Таблица 9

Дозирование мощности физической нагрузки по метаболическим показателям

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходима физическая нагрузка, соответствующая 450–750 МЕТ в неделю. Указанный принцип не учитывает разницы в функциональных возможностях различных индивидов и не позволяет дифференцировать нагрузку (табл. 9–15).

Способыдозирования уровня нагрузкивовремяходьбы:

темп ходьбы (количество шагов в минуту) = = 0,042N + 0,15 ЧССN + 65,5,

где N – мощность пороговой нагрузки, кгм/мин, ЧССN – частота сердечных сокращений на высоте пороговой нагрузки [16].

21

Средняя скорость ходьбы: vср = N / 0,98M ,

где N – толерантность к физической нагрузке, Вт; М – масса тела [13].

Мощность нагрузки во время ходьбы дозируют в пределах 50 % пороговой нагрузки, определенной при велоэргометрии.

Таблица 1 0

Функциональные классы больных ИБС по результатам различных тестов с физической нагрузкой

Назначаемая пациенту физическая тренировка должна быть адекватна его функциональному состоянию и не вызывать каких-либо болевых ощущений и дискомфорта.

Таблица 1 1

Критерии типов реакции пациента на физическую нагрузку

22

Окончание табл. 1 1

Способ дозирования физических нагрузок по липидному спектру крови (Е.Р. Яшина)

23

Данный способ дает возможность выбора интенсивности физической нагрузки без применения нагрузочных тестов у больных ишемической болезнью сердца и других групп с противопоказаниями к нагрузочным тестам, а также моделирования физической нагрузки и составления долгосрочных тренировочных программ.

Способ дозирования физических нагрузок по уровню соматического здоровья пациента. Категория «здоровье» относится к числу медико-социальных и отражает целостное состояние человека. Показатели, характеризующие уровень индивидуального здоровья, должны отражать деятельность механизмов самоорганизации, адаптации, гомеостаз, реактив-

ность и т.д. [4, 5, 6, 12, 16, 17].

Таблица 1 4

Рекомендуемые физические нагрузки при неосложненном течении сахарного диабета

25

Таблица 1 5 Рекомендуемые физические нагрузки при осложненном

течении сахарного диабета

Принципы силового тренинга

♦Количество подходов. Рекомендуется делать несколько подходов одного и того же упражнения для более полного истощения мышц и стимуляции их максимального роста.

♦Вариативность. Необходимо менять упражнения, подходы, повторения, углы нагрузки.

♦Подбор упражнений подчинен принципам всестороннего развития. Использовать эквивалентные объемы нагрузки

впарных (противоположных друг другу движениях). Количество суперсетов на одной тренировке применимо для ограниченного числа мышц. Следует избегать упражнений, в которых положение головы ниже положения сердца, так как они могут повысить внутригрудное давление, что приведет к значительному повышению артериального давления.

♦Непрерывного напряжения. Нужно выполнять уп-

ражнения медленно, сохраняя постоянную нагрузку на мышцы, исключая инерцию.

26

♦Обратной связи. Ведение дневника тренировок.

♦Вынужденных повторений. Инструктор помогает пре-

одолеть мертвую точку и сделать дополнительно 2–3 повторения. Опасно перетренированностью.

♦Читинга. Работающей мышце помогают мышцы-синер- гисты, маховые движения.

♦Изоляции. Формирование отдельной мышцы.

♦Мышечного приоритета. Прорабатывание слабой части тела первой на тренировке, добавление по одному подходу на слабую мышцу после каждого упражнения.

♦Пирамиды. Первый подход – 10–15 повторений с весом 55–60 % от МПС, затем вес увеличивается, а число повторений снижается, на вершине пирамиды выполняется одно повторение

свесом 95 % от МПС; в последующих подходах вес уменьшается, а число повторений увеличивается.

♦Расширенных подходов. Закончив повторения в подходе, сделать еще несколько повторений упражнения с меньшим весом; применяется не более чем в 1–2 упражнениях.

♦Сокращенной амплитуды. Частичные повторения выполняются в начале средней части и в финальной части базовых упражнений; позволяет увеличить физическую силу, размер мышц, укрепляет соединительную ткань.

♦Ступенчатых подходов. Применяется для проработки малых групп мышц в промежутке между подходами для удаленных больших мышечных групп [17, 19, 21].

Дозирование силовых нагрузок

♦Кратность занятий: 2 раза в неделю и более в качестве дополнения к аэробным нагрузкам.

♦Интенсивность нагрузки. Необходимо использовать вес, что приводит к существенной утомляемости после 12–15 повторений каждого упражнения. Следует избегать тренировок

27

с тяжелым весом или максимальных изометрических нагрузок, которые могут привести к острому повышению артериального давления.

♦Количество повторений в одном подходе. Малое –

3–7 с весом 60–70 % МПС, среднее – 8–12 – используются для развития мышечной гипертрофии и аэробной способности, большое – более 12 – полная амплитуда движения, непрерывное мышечное напряжение, пиковое сокращение – развитие выносливости.

♦Специальные упражнения. Динамические упражне-

ния, выполняемые по стандартному методу «подход–отдых» или в виде круговой тренировки. В случае круговой тренировки интенсивность нагрузки должна быть снижена на 20–30 %.

♦Отдых между подходами зависит от характера выполняемой работы (от 15–30 с до 5–8 мин), снижение прироста частоты сердечных сокращений в паузу отдыха должно быть на 50 %. Восстановление между тренировками должно быть полным.

♦Степень усилия при выполнении упражнений имеет большое значение при тренировке паретичных и гипотрофиро-

ванных мышц и при необходимости развития силы мышц у больных, профессия которых связана с большими мышечными напряжениями. Для выполнения этой задачи наиболее эффективными упражнениями следует считать динамические упражнения при преодолевающей работе с усилением 70–80 % максимальной силы данных мышц и изометрические упражнения с усилием, близким к предельному напряжению. При восстановлении и развитии скорости сокращения мышц лучшими упражнениями являются динамические, выполняемые с напряжением 20–25 % от предельного для данных мышц.

♦ Тренировка для развития объема мышц: для гиперстенического типа телосложения (низкий рост, широкие пле-

чи, короткие конечности, высокий процент подкожного жира,

28

масса сосредоточена в области живота, боков, спины, ног) вес снаряда должен быть таким, чтобы делать 8–10 повторений;

для астенического типа телосложения (слабое развитие мышц, длинные и тонкие кости) – 4–6 повторений; для нормо-

стенического типа телосложения (пропорциональное тело-

сложение) – 6–8 повторений.

♦ Формообразующая тренировка: темп выполнения уп-

ражнений от умеренного до медленного с максимальным сосредоточением. Вес 60–70 % от МПС. Количество повторений упражнения в подходе: для гиперстенического типа телосложения – 10–15, для астенического типа – 8–10, для нормостенического типа – 10–12. Количество подходов – 4–6. Применяется принцип вариативности с проработкой мышц под всеми углами, принцип задержанного предельного сокращения в конечной фазе движения на 1–3 с и принцип частичных повторений.

♦ Рельефная тренировка: для гиперстенического типа телосложения по 15–25 повторений, для астенического – по 10–12, для нормостенического – по 12–15. Вес 50 % и ниже от МПС. Упражнения выполняют суперсетами. Важны чистая техника без помощи соучаствующих мышц, полная амплитуда, непрерывная нагрузка, в конце тренировки выполнение изометрических упражнений, можно без веса, с задержкой на несколько секунд, до 6 повторений. Между подходами выполняют упражнения на растяжение работавших мышц [19].

Дозирование статических нагрузок

I. По интенсивности:

♦малой интенсивности – до 30 % от максимальной произвольной силы (МПС);

♦средней интенсивности – 30–60 % МПС;

♦большой интенсивности – 61–74 % МПС;

♦субмаксимальной интенсивности – 75–87 % МПС;

29

♦околопредельной интенсивности – 88–99 % МПС;

♦максимальной интенсивности – 100 % МПС.

II. По продолжительности:

♦малой продолжительности – до 5 секунд;

♦средней продолжительности – 6–30 секунд;

♦большой продолжительности – более 30 секунд.

При назначении упражнений со статическим сокращением мышц необходимо соблюдать правило: чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше продолжительность выполнения упражнения. Статические нагрузки малой продолжительности имеют эффект постизометрической релаксации [21].

30