2753

796 Н624

СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ПУТЕЙ СООБЩЕНИЯ

А.Н. НИКИТИН

РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ У БЕГУНОВ СГУПСа В БЕГЕ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Методические указания

НОВОСИБИРСК

2014

Введение

Легкоатлетические упражнения оказывают разностороннее влияние на организм человека. Они развивают силу, быстроту, выносливость, улучшают подвижность в суставах, позволяют приобрести широкий круг двигательных навыков, способствуют воспитанию волевых качеств. Такая разносторонняя физическая подготовка особенно необходима в студенческом возрасте. Широкое использование легкоатлетических упражнений в тренировочных занятиях содействует повышению функциональных возможностей молодых организмов, обеспечивает высокую работоспособность, так необходимую в начале трудовой деятельности на производстве.

Легкая атлетика – вид спорта, объединяющий упражнения по ходьбе, бегу, прыжкам, метаниям и составленные из этих видов многоборья.

Бег – циклическое локомоторное движение. Основой движения является шаг.

В легкой атлетике бег подразделяют на следующие группы: бег на короткие (100–400 м), средние (800–1 500 м), длинные (5 000–10 000 м), сверхдлинные (15–100 км) дистанции.

Рассмотрим бег на средние дистанции, имеющий наиболее прикладное значение для развития молодого организма. Бег на средние дистанции относится к группе циклических упражнений

ипо характеру усилий требует от бегуна работы субмаксмальной (околопредельной) мощности.

Бегун на средние дистанции должен иметь высокий уровень специальной выносливости, т.е. обладать способностью пробегать всю дистанцию в максимально высоком для себя темпе. Основой для формирования такой выносливости являются физическая или силовая подготовленность бегуна, общая выносливость

ибыстрота.

Дадим определения основных терминов, встречающихся в данной работе.

Общая выносливость – это способность бегуна выдерживать длительную нагрузку до аэробно-анаэробного порога и сохранять при этом высокую скорость. Уровень общей выносливо-

3

сти определяется скоростью, при которой достигается аэробноанаэробный порог.

Специальная выносливость – это способность бежать с максимально возможной скоростью на протяжении соревновательной дистанции. Уровень специальной выносливости определяется по результатам прикидок или соревнований на специализированной дистанции.

Скоростная выносливость – это способность сохранять как можно дольше скорость бега, превышающую 90 % от максимальной скорости, развиваемой на дистанции 100 м. Ее уровень определяется по результату в беге на 400 м.

Быстрота – это способность двигаться с максимально возможной скоростью. Уровень быстроты определяется по времени, затраченному на дистанцию 60 м.

Силовая выносливость – это способность сохранять длину шагов при соревновательной скорости в течение максимально возможного времени. Уровень силовой выносливости определяется по длине дистанции или времени, в течение которого сохраняется эта длина.

1. Основные типы тренировки бегунов

При составлении тренировочной программы необходимо:

–определить, какие органы и системы организма надо развивать, чтобы спортсмены были в состоянии показать максимально высокий результат в беге на средние дистанции.

–подобрать виды тренировки, необходимые для получения специфического эффекта нагрузки;

–определить, как долго и когда должна применяться специфическая нагрузка в тренировке;

–установить точную границу адаптации бегуна к нагрузке. В работе применяются четыре основных типа тренировки: 1) на основную выносливость; 2) повторная; 3) интервальная; 4) спринтерская.

Тренировка на основную выносливость

Основой всех тренировочных программ является продолжи-

тельный бег, направленный на развитие основной выносливости. Этот вид бега применяется в течение первых 14-15 недель трени-

4

ровок (студенты начинают обучение 1 сентября). В остальные 37-38 недель годичного цикла, составляющего 52 недели, продолжительный бег имеет второстепенное значение по сравнению с остальными тремя типами тренировок. Тем не менее это единственная форма тренировки, которая применяется в течение всего года.

Тренировки в течение первых 1-2 недель обычно состоят из бега в аэробном режиме (пульс до 150 уд./мин) (для девушек – 6– 10 км, для юношей – 8–12 км). После бега обязательно растягивание, бегуны выполняют специальные упражнения и чередуют через день игры и ОФП в течение 30 мин. В последующие недели происходит чередование «качественного» (бег в смешанном и анаэробном режиме) и «количественного» (аэробного) бега. Например: понедельник – быстро (смешанный и анаэробный режим), 8–10 км – для девушек, 10–12 км – для юношей; вторник – свободно (аэробный режим), 10–15 км – для девушек, 12–18 км – для юношей и т.д. Так продолжается до тех пор пока в программу не включаются другие типы тренировок, с которыми обычно сочетается свободный бег на 10–12 км.

Повторная тренировка (темповый бег)

Длина отрезков пробежек при повторной тренировке колеблется от 400 до 1 500 м. В начале этапа, на котором применяется повторная тренировка, длина отрезков составляет не менее 1 000 м. В дальнейшем длина отрезков постепенно сокращается. На последнем этапе можно применять отрезки короче 400 м. В этом случае необходимо сократить интервалы отдыха.

Число пробежек зависит от готовности бегуна. Ориентиром могут служить следующие примеры: 1 000 м – 4–6 раз, 800–600 м – 6–10 раз, 400–300 м – 10–12 раз. В соревновательном периоде уменьшается число пробежек и увеличивается скорость. Продолжительность интервалов отдыха при повторной тренировке должна обеспечивать хорошее восстановление. Если в тренировке используются отрезки 1 200–800 м, то отдых составляет 5-6 мин, после отрезков 600–400 м – около 3-4 мин.

Цель повторной тренировки – адаптация организма к кислородному долгу. Отсюда вытекает необходимость использования соревновательной скорости бега, которая вычисляется из запланированного на год результата на выбранной дистанции.

5

Интервальная тренировка

Длина отрезков пробежек колеблется от 200 до 400 м. Отдается предпочтение отрезку 300 м. Важно, чтобы в конце каждой пробежки пульс достиг 170–180 уд./мин. Число пробежек зависит от готовности спортсмена. Начинать лучше с 5–8 повторений, по мере приспособления к тренировочной нагрузке, число пробежек может увеличиваться на 2–4 в неделю на протяжении 6–8 недель. Число пробежек не должно уменьшаться.

Особого внимания в этом типе тренировки заслуживает продолжительность интервалов отдыха. Для достижения желаемого эффекта отдых нужно постоянно контролировать. В конце каждой пробежки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять приблизительно 180 уд./мин. Перед началом следующей пробежки она должна быть около 120 уд./мин. Если ЧСС снижается менее чем на 35–40 уд./мин, то следует прекратить тренировку.

Темп бега очень вариабелен. Успех тренировки зависит от правильно выбранной скорости бега. Спустя 90 с после завершения пробежки пульс должен составлять 120 уд./мин. Более высокий пульс означает, что бег был слишком быстрым.

Спринтерская тренировка

Длина отрезков пробежек должна колебаться от 120 до 150 м. При отрезках длиннее 150 м запланированный эффект от спринтерской тренировки достигнут не будет.

Общий объем спринтерской тренировки приблизительно составляет 1 000–1 500 м. Количество повторений определяется в зависимости от длины отрезка и общего запланированного объема тренировки.

Во время отдыха должно обеспечиваться хорошее восстановление. Легкая трусца продолжительностью 2–4 мин – хорошее средство, чтобы заполнить паузы. При этом спортсмена необходимо удерживать от накопления кислородного долга.

2. Последовательность применения основных типов тренировки в годичном цикле

В годичном цикле тренеру бывает трудно предусмотреть нюансы подготовки. Поэтому в начале цикла важно зафиксировать последовательность основных средств, применяемых в тренировочной программе. План должен учитывать существующие фи-

6

зиологические и практические принципы. Состояние здоровья, погодные условия, места проведения тренировочных занятий, учеба, сессия, каникулы, практика, соревновательный календарь непременно внесут коррективы даже в тщательно разработанную программу.

Тренер, который все же в состоянии следовать годовому тренировочному плану, воспитывает спортсменов, которые ежегодно улучшают свои результаты и занимают на соревнованиях призовые места.

Согласно календарю спортивных мероприятий РФ Первенство России среди юниоров и молодежи (возраст студентов вузов) проводится в феврале и июне, студенческая спартакиада вузов НСО по легкой атлетике – в начале марта и в середине мая. Поэтому план подготовки студентов к данным соревнованиям разделен на два цикла: осеннее-зимний и весенне-летний.

Предлагается схема применения основных типов тренировки по неделям. План рассчитан на 52 недели и включает в себя два цикла: осенне-зимний цикл содержит в себе шесть периодов подготовки, весеннее-летний – пять периодов (исключается I период подготовки).

Разберем подробнее содержание периодов.

I период – активный отдых, 5-6 недель (конец июля – август). В этот период большинство студентов находятся на каникулах и уезжают из города. В данный период им предлагается кроме восстановительного бега заниматься футболом, баскетболом, плаванием и т.д. Это время используется для восстановления психических и физических сил, с тем чтобы последующая деятельность доставляла удовольствие.

II период – тренировка на основную выносливость, 8–10 недель (сентябрь-октябрь). Тренировки начинают с незначительных объемов, постепенно увеличивая число пробегаемых в неделю километров. В первые недели ежедневно (за исключением воскресенья) следует пробегать 8–12 км, что составляет 50–75 км в неделю. В последующие недели этот объем увеличивается еженедельно на 8–15 км. В конце этого периода большинство студентов с хорошей беговой подготовкой пробегают в неделю 120– 150 км. Кроме того, в последние две недели этого периода 1-2 раза в неделю выполняется интервальная тренировка на коротких отрезках.

7

III период – интервальная тренировка, тренировка на основную выносливость, 5-6 недель (ноябрь-декабрь). В этот период проводится интервальная тренировка с сохранением большого объема длительного бега.

Развитию основной выносливости по-прежнему придается большое значение. Объем бега остается на достигнутом к этому периоду уровне. Каждую неделю проводится по меньшей мере одна интервальная тренировка на отрезках 200, 300, 400 м в невысоком темпе и с короткими паузами для отдыха. Нагрузка постоянно увеличивается за счет увеличения количества пробежек на 2–4 в неделю, и к концу периода объем быстрого бега в одной тренировке достигает 6–8 км.

Впоследние две недели периода начинается повторная работа, которая состоит из легких повторных пробежек один раз в неделю. Благодаря этому студент готовится к новому уровню нагрузок, который будет ему предложен в следующий период.

IV период – повторная тренировка (темповый бег), тренировка на основную выносливость, 5-6 недель (декабрь-январь). В этот период сохраняется интервальная и длительная непрерывная работа, но на первое место выдвигается повторная тренировка. Общий объем бега по сравнению с третьим периодом несколько снижается. Как правило, проводится одна повторная тренировка

внеделю, максимум две. Очередной повторной тренировке должны предшествовать не менее двух тренировок длительного непрерывного бега. Это делается для того чтобы обеспечить хорошее восстановление. В некоторых случаях, когда в соревнованиях необходимо стартовать дважды (забеги + финал), повторные тренировки следуют друг за другом, с тем чтобы проиграть соревновательную ситуацию.

Впервые недели периода отрезки повторной работы более длинные и соответственно больше объем тренировки. В дальнейшем уменьшается объем и возрастает интенсивность.

Впоследние 1-2 недели периода повторной тренировки включается работа на скорость. Это следует делать очень осторожно, чтобы избежать возможных травм. Скоростная тренировка хорошо совмещается с длительным бегом. В этом случае более 75 % спринта выполняется в конце длительного бега. В неделю следует выполнять только одну спринтерскую тренировку.

8

V период – спринтерская тренировка, тренировка на основную выносливость (продолжительный бег), повторная тренировка (темповый бег), 4-5 недель (январь-февраль). Общий объем бега в неделю достаточно большой, при этом на первое место в этом периоде выдвигается спринт, а длительный бег занимает второе место. Повторная тренировка смещается на третье место и проводится раз в неделю. Пробегаемые отрезки очень короткие, но выполняются с высокой скоростью.

Спринтерская тренировка проводится два раза в неделю. Эта тренировка короткая, но характеризуется высокой интенсивностью. Рекомендуется комбинировать спринтерскую тренировку с длительным бегом.

VI период (соревновательный) – отдых, спринт, тренировка на основную выносливость (продолжительный бег), повторная тренировка (темповый бег), 4–6 недель (февраль-март). В этот период общий объем бега еще больше снижается, важнейшим становится отдых. Нельзя интенсивно тренироваться и одновременно выступать на соревнованиях.

В эти недели проводится одна скоростная и одна повторная тренировка. Каждая из них ограничивается по длительности, а часто и по интенсивности. Если спортсмен устал, то жесткие тренировки следует заменить кроссовым бегом.

Физические качества развиваются последовательно одно за другим, причем это легко наблюдать.

Доминируют тренировочные средства с высокой интенсивностью. Тренировки с околосоревновательными скоростями в различные периоды различаются по объему, темпу и интервалу отдыха, но имеют типичную направленность. Такие тренировки формируют определенный ритм и готовят спортсмена к специальной соревновательной нагрузке. Таким образом, темп бега является важнейшим фактором тренировочной нагрузки бегуна на средние дистанции (800–1 500 м). Выбор темпа бега должен исходить из соревновательной скорости и запланированного результата.

Для весенне-летнего цикла характерна аналогичная схема, но с меньшим числом недель в периоде: II период – 3-4 недели (март), III период – 3 недели (апрель), IV период – 3 недели (ап- рель-май), V период – 3 недели (май), VI период – 8–10 недель (май-июль).

9

Заключение

В данном издании обобщен опыт работы в течение 18 лет в сборных командах СССР, России, свыше 30 лет – в Новосибирской школе высшего спортивного мастерства (ШВСМ), СГУПСе. Не рекомендуется полностью копировать методику подготовки спортсменов, потому что каждый человек обладает своими индивидуальными качествами. Существует множество различных факторов, влияющих на подготовку спортсмена, в том числе климатические зоны, питание и т.д. На наш взгляд, чтобы подготовить «великого спортсмена», надо хорошо разобраться в советской методике подготовки (которая и сегодня во всем мире является ведущей), учесть современные тенденции развития данного вида бега в мире.

За 40 лет работы с бегунами на средние дистанции автор подготовил 6 мастеров спорта (МС), свыше 30 кандидатов в мастера спорта (КМС). Ниже перечислены некоторые фамилии и результаты спортсменов сборной Новосибирской области, с которыми довелось поработать автору:

1.Мауль Ян – МС, 800 м – 1 мин 48,22 с (1 мин 47,9 с – ручное время), рекорд НСО. Чемпион России среди студентов. Чемпион России в эстафетном беге 4 × 800 м;

2.Шмер Иван – МС, 800м– 1 мин 48,2 с, рекорд НСО, 1 500 м –

3мин 45,11 с. Победитель Кубка России;

3.Дубовик Ольга – МС, двукратная чемпионка России в эста-

фетном беге 800 м + 400 м + 200 м + 100 м, 800 м – 2 мин 03,34 с,

1500 м – 4 мин 11,67 с.

4.Евсюков Евгений – KMC, двукратный победитель первенства России, чемпион России в эстафетном беге 4 × 800 м, 800 м –

1мин 51,79 с, 400 м – 47,50 с;

5.Казанцева Лариса – KMC, двукратный серебряный призер

первенства России, рекордсменка НСО в эстафетном беге

4 × 800 м, 800 м + 400 м + 200 м + 100 м, 800 м – 2 мин 08,81 с.

В подготовке спортсменов, связанной с общей выносливостью (марафон, спортивная ходьба, бег на 100 км), результаты моих учеников были выше (мастера спорта международного класса (МСМК) В. Устинова, М. Биктагирова, Л. Зюзько, В. Михайловский, В. Шмер, Н. Шарыпова, Е. Федорова, И. Балаклей и др.), но бег на средние дистанции намного сложнее в подготовке, в связи с чем он представляет больший интерес для работы.

10