Упражнения с предметами на занятиях физической культурой
..pdfМинистерство образования и науки РФ Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования
«Калмыцкий государственный университет»
УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
Методические указания для студентов профиля «Физкультурное образование»
Элиста 2012
Составители: С.Б. Абушинов, А.П. Кальдинов
Упражнения с предметами на занятиях физической культурой: Методические указания для студентов профиля «Физкультурное образование» / Калм. ун-т; Сост.: С.Б. Абушинов, А.П. Кальдинов. - Элиста, 2012 .-48 с.
В методических указаниях представлены упражнения с гимнастической палкой, набивным мячом, амортизаторами и эспандерами. Приведены общеразвивающие упражнения для всех групп мышц, для применения на уроках физической культуры и самостоятельных занятий.
Утверждено учебно-методической комиссией факультета педагогического образования и биологии.
Рецензент к.п.н., доцент С.Н. Прошкин
УПРАЖНЕНИЯ С ПАЛКОЙ
Различные способы перемены высоты палки и фиксированные положения палки в определенных положениях применяются в сочетании с движениями ног и туловища, одновременно, последовательно или поочередно.
Эти соединения простые и сложные зависят от преимущественного воздействия упражнений (сила, гибкость, расслабление) на те или иные группы мышц и части тела (руки, ноги, туловище).
Для того, чтобы обучение упражнениям с палками было успешным, приносило пользу занимающимся и не наскучило частыми повторениями одного и того же упражнения, каждый преподаватель должен сначала основательно изучить отдельные положения палки и способы их соединения с движениями других частей тела (ногами, туловищем).
Подготавливаясь к уроку, преподаватель должен:
1.Определить исходное положение, то есть положение тела с палкой, с которого начинается упражнение, и установить конечное положение, которое принимает занимающийся, заканчивая упражнение. Оно может отличаться от исходного.
2.Определить способ перемены высоты палки, плоскость, в которой она движется, и установить движения ногами или туловищем, которые сочетаются с движением палки.
Перемена высоты папки
1. Подниманием и опусканием: вперед-назад, в стороны, вправо-влево, вверх-вниз, внутрь-наружу.
2. Сгибанием и разгибанием: из положения, когда одна рука или обе руки были согнуты до положения, когда рука или обе руки прямые, и наоборот.
Перемена высоты палки этими способами может быть:
а) Односторонняя (асимметричная) одной рукой; обеими - одной прямой, другой согнутой рукой.
б) Симметричная: обеими руками прямыми или согнутыми.
в) Попеременносторонние: то есть перенесение палки с одной стороны на другую.
3.Размахиванием - дугообразными движениями исполняется: подни манием, выбрасыванием и переворачиванием со сгибаниями и разгибаниями.
4.Переворачиванием - из положений или положения руки скрестно.
5.Вкручивание и выкручивание - специфическое движение с гимна стической палкой, выполняемое своеобразным круговым движением предплечья и кисти одной руки при одновременном скольжении палки в дру гой руке.
6.Кругом - круги палкой, палкой с предплечьем, или рука и палка выполняют круговые движения в лицевой, боковой или в горизонтальной плоскостях.
7.Боевыми приемами - имитация боевых приемов с винтовкой, шпагой, рапирой, где различаются размахи, удары, уколы, защиты.
3
Выдержки
(Статические положения)
Фиксированные положения палки могут продолжаться 1-2 секунды в различных положениях. Например, во время наклонов, поворотов, махов ногами.
Фиксированное положение палки усложняет упражнение, затрудняет движения другими частями тела, увеличивает нагрузку.
В некоторых упражнениях палка применяется в виде препятствия для перешагивания и перепрыгивания, а также как вспомогательный снаряд для опоры (палку ставят одним концом на пол и упираются в другой конец одной или обеими руками).
Местонахождение палки так же как и положения рук в терминологии общеразвивающих упражнений определяется относительно туловища, не зависимо от его положения.
ХВАТЫ. Во всех положениях можно папку держать разными способами: Одной или обеими руками.
1.Обеими руками за концы (в этом случае принято не указывать место хвата, указывается только хват, при хвате сверху хват не указывается), за конец, за середину, одной рукой за конец, другой за середину, прямыми руками, согнутыми скрестно, с указанием, какая рука сверху (правая или левая).
Конец палки называется правым или левым, смотря по тому, какая кисть к нему ближе или какая его раньше держала.
2.Одной рукой: за конец, за середину.
Хват сверху - при положении палки внизу тыльной стороной вперед. Принято при наименовании или записи хват этот указывать, как наиболее распространенный.
) \
Хват снизу - хват, образуемый после поворота руки наружу (суликация).
Обратный хват - хват, образуемый после поворота руки внутрь (пронация).
Разный хват - одна рука в одном, другая в другом хвате.
Перемена хватов 1. Передвижением, когда одна кисть или обе, скользя по палке,
передвигаются с одного места на другое. 4
2.Перехватом - одной или обеими руками одновременно или поочередно.
3.Вкручиванием (вкрут).
4.Выкручиванием (выкрутом).
Высота положения палки обозначается тем, что указывается, где она должна находиться по отношению к телу занимающегося:
а) на высоте бедер: перед бедром, к правому или левому бедру спереди, сбоку или сзади;
б) на высоте груди: перед грудью, на грудь; в) на высоте плеч: на правое, на левое, за правое, за левое, под правое,
под левое плечо, к правому, к левому плечу, на лопатки; г) на высоте головы: на голову, перед головой, за голову;
д) над головой, то есть на прямых или согнутых руках вверх.
Положения палки могут быть горизонтальные, вертикальные и наклонные. Направление палки указывается определением, где и какая кисть находится, говоря: «левая вверху", «левая внизу", «левая в сторону", предполагается, что рука, одноименная стороне направления, находится в направлении свободного конца палки и поддерживает ее, а другая удерживает
палку у тела.
При симметричных положениях, палка удерживается за концы прямыми или согнутыми руками. Обычно само наименование положения с палкой дает ясное представление о положении рук. При необходимости о согнутых руках указывается особо.
При несимметричных положениях палка удерживается в каком-либо направлении одной прямой, а другой согнутой рукой. В некоторых случаях одной рукой или обеими прямыми руками с одной стороны занимающегося.
Круговые движения палкой, закрепленной за один конец в одной или двух руках, имеют описания, аналогичные описаниям упражнений с булавами.
Названия (определения) упражнения с палкой
1.Исходное положение палки и хват.
2.Положение палки (горизонтальное, вертикальное или наклонное).
3.Высота палки (например, к правому плечу)
4.Направление (например, палку в сторону).
5.Прием исполнения (например, вкручиванием).
6.Конечное положение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
1. С палкой смирно - палка к плечу - основное положение с гимнастической палкой в положении «смирно» и во время передвижения. Нижний конец палки находится между указательным и большим пальцами и опирается на остальные.
I
5
2. С палкой вольно - стойка ноги врозь так же как при стойке «вольно» в упражнениях без предмета.
а) Левый конец палки касается пола около левой ноги. Левую руку на пояс, или
б) обе руки лежат на вертикально стоящей палке, левая сверху.
Упражнения на силу
Горизонтальные положения палки
3.Палку вниз - палка удерживается опущенными руками за концы и касается бедер.
4.Из положения палка вниз - палку вперед - палка поднята вперед на высоте плеч и удерживается за концы.
5.Палку вверх - палка удерживается поднятыми руками за концы.
6.И. п. - палка вверх - палку на грудь - палка удерживается за концы
согнутымиЖ pvKaMH так, чтобы она касалась груди.
т
7. И. п. - палку на голову (палка серединой касается головы сверху).
Т
8. Палку за голову - палка касается сзади шеи.
Т
9. И. п. —палка вверх - палку на лопатки - палка опущена ниже плеч и касается лопаток.
10. И. п. - палка вниз - палку к правому бедру - назад. Палка удерживается левой рукой у бедра, а правой, отведенной назад, в горизонтальном положении.
11.Палку к левому бедру сзади - правая рука удерживает конец п левого бедра за телом, а левая направляет палку в сторону.
12.Палку к левому бедру сзади-вперед - то же, что преды упражнение, но левая рука направляет палку вперед.
13.Палку к левому плечу вперед. Палка удерживается правой ру левого плеча, левая рука направляет палку вперед.
14.Палку к правому плечу в сторону. Палка удерживается левой р правого плеча, а правая рука направляет ее в сторону.
15.Палку к левому плечу за голову вперед.
16.Палку вправо над головой.
Наклонные положения папки
17.Палку наклонно влево над головой - левая рука в сторону, кисть над головой.
18.Палку наклонно влево на голову - левая рука в сторону, согнутая, удерживает кисть на голове.
Г
19. Палку наклонно вправо-кверху за головой - левая рука под вправо-кверху удерживает правый конец палки. Левый конец удержива головой согнутой левой рукой.
6
1
20. Палку к правому плечу наклонно внутрь - левый конец палки удерживается согнутой левой рукой под правым плечом (локоть на высоте плеча). Правая рука удерживает палку в направлении 45° влево.
f
21. Палку наклонно вперед, правая сверху - палка удерживается за концы
перед телом наклонно под углом 45°.
)
22. Палку наклонно на грудь, правая сверху - положение палки
аналогично предыдущему, но удерживается согнутыми руками.
1
23. Палку наклонно в сторону-кверху к правому бедру сзади - левая рука за телом удерживает палку за телом у правого бедра, правая рука определяет направление палки.
24.Палку к правому бедру за телом наклонно вперед-кверху (см. описание предыдущего упражнения).
25.Палку наклонно на голову, левую вперед.
26.Палку к правому плечу за головой, правую вперед-кверху.
Г
27.Палку к правому бедру, правую вперед.
28.Палку к правому бедру в сторону-книзу.
29.Палку к правому бедру вперед-книзу.
ь
30. Палку к левому плечу вперед-книзу,
h
31. Палку к правому плечу назад,
t
32.Палку к правому бедру сзади вперед-книзу.
33.Палку к правому бедру сзади в сторону-книзу.
\
34. Палку за головой вправо-книзу.
1
35.Палку вверх наклонно вперед, палка удерживается за один конец двумя руками над головой наклонно, свободным концом вперед под углом в 45°.
36.Палку вверх наклонно назад - описание аналогично предыдущему упражнению.
37.Палка кверху наклонно назад-книзу - палка удерживается двумя прямыми руками за один конец над головой, свободный конец опущен назадкнизу под углом в 45".
38.Палку за голову наклонно свободным концом назад-книзу - палка удерживается согнутыми руками за один конец за головой в наклонном
положении под углом 45° книзу.
39. То же, но свободный конец назад-кверху.
8 |
9 |
40. Палку наклонно: а) вперед-кверху и б) вперед-книзу. Палка удерживается за один конец прямыми руками под 45° к горизонтальной
плоскости и составляет с руками одну прямую линию.
f
41. Палку вправо-книзу - палка удерживается правой рукой за один конец, составляя с рукой одну прямую линию, которая направлена в ука
занную сторону.
Л
42. Палку вперед: а) кверху и б) книзу. Описание аналогично
предыдущему упражнению.
f
43. Левую руку вперед, палку назад-кверху.
Г
Вертикальные положения палки 44. Палку вперед, правая сверху - палка удерживается вертикально перед
телом на прямых руках.
г
45. Палку на грудь, правая сверху - палка удерживается перед телом на
согнутых руках.
\
46.П&тку к правому бедру, правую кверху.
47.Палку к правому плечу, правую кверху,
i
48. Палку к правому плечу, правую книзу.
i
49. Палку на грудь, правую кверху,
t
50. Палку за голову, левую кверху.
1
51. Палку к правому плечу, левую кверху.
1
52. Палку к правому плечу, левую книзу.
1
53. Палку к правому бедру, левую кверху.
\
54.Руки вперед, палку вниз - палка удерживается за конец двумя руками
ввертикальном положении свободным концом вниз.
F
55. Палку кверху - палка удерживается за один конец над головой прямыми руками и направлена вверх.
t
56.Руки вверх палку за голову-книзу Палка удерживается за один конец прямыми руками и направлена вниз.
57.Палку за голову вниз - палка удерживается за один конец согнутыми
руками за головой, свободный конец направлен вниз.
Т
58. Левую руку вперед, палку вниз - палка удерживается прямой левой рукой за конец, другой конец направлен вниз.
10 |
П |
Упражнения на растягивание 59. а) Круг палкой перед рукой или за рукой (в лицевой плоскости).
Круговые движения палкой —выполняются движениями кисти, б) махи палкой вперед и назад (в боковой плоскости).
f
60. То же, но исходное положение палка вверх.
Палка вверх, свободный конец вниз.
И
61. Махи палкой в стороны выполнять движением кисти, постепенно увеличивая амплитуду размахивания.
)
62. Поднимание и опускание палки выполнять движением кисти.
i
63.Маховые движения палкой, закрепленной в руке, вверх и вперед с резкой остановкой в конечных положениях.
64.Маховые движения прямой рукой с закрепленной палкой, с оста новками в разных положениях.
65.Маховые движения палкой движениями кисти: а) вверх-в сторону, б) вперед-назад (в горизонтальной плоскости).
66.Средний круг палкой за телом.
67.Хватом за середину. Повороты палки в лицевой плоскости. То же, в боковой плоскости при положении руки в сторону.
Г
68. И. п. - палка вниз, хватом на ширине плеч: а) палку перед грудью, правая сверху - палка предварительно переворачивается и затем удер
живается согнутыми руками между предплечьями, б) то же, поднимая палку над головой.
69.И. п. - палка вниз хватом наширине плеч. Переворачивания палки, левая сверху, затем правая сверху.
70.И. н. - палку вверх - повороты палки до положения скрестно, левая впереди, затем правая впереди.
71.Выкрут назад и вперед прямыми руками. Вначале можно делать выкрут с последовательным выкрутом в плечах.
Ч у
72.Бег с палкой, зажатой в локтевых сгибах за спиной. То же, с поворотом туловища.
73.ь И. п. - палку на лопатки - пружинистые движения (рывками) палкой назад, возможно дальше отделяя ее от лопаток.
74.Опираясь о палку прямыми руками, пружинистые покачивания внизвверх, стремясь прогнуться в грудной части позвоночника.
1.1
75.Вкручивание палки левой рукой с переводом к правому плечу. Правая рука скользит по палке.
76.Вкручивание палки левой рукой с переводом за голову наклонно.
77.То же, но с переводом палки к правому бедру сзади, правая руке в
сторону.
13
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
78.Шагом назад поочередные выпады вперед. Делая выпад, палку на плечо, вставая в основную стойку, палку вверх.
79.В стойке ноги врозь, правую вперед, палку вверх над головой, левая вперед. Пружинистые приседания на левой ноге с одновременным опусканием палки на голову.
80.В стойке ноги врозь (пошире), палка над головой влево. Пружинистые приседания на левой ноге с одновременным опусканием палки на голову.
81.Равновесие палки на носке прямой ноги.
82.Перемах через палку прямой ногой перед телом. Перед перемахом палку придерживать рукой.
83.Перемах через палку прямой ногой сбоку, перед перемахом палку придерживать рукой.
84.Круги палкой под ногами выполняются последовательными перепрыгиваниями через палку.
85.Прыжки через палку вперед и назад выполняются с места одноразово
ипоследовательно один за другим с промежуточным прыжком и без промежуточного.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
Упражнения на силу 86. В стойке на лопатках (с опорой на палку) наклон вперед прямым
телом.
4
87. Из основной стойки палку вперед - поочередные выпады вперед с наклоном туловища назад и одновременным махом кверху - палку назад за голову.
Стоя на коленях, очерчивание концом палки круга вокруг себя. То же,
стоя.
89.Из седа, опираясь концом палки, встать с поворотом в равновесие. Обратным движением вернуться в сед.
90.Палку на лопатки. Пружинистые наклоны вперед с одновременным отведением палки назад возможно дальше от лопаток.
91.Палку вниз сзади. Пружинистые наклоны вперед с отведением палки
назад до отказа.
1
92.Медленные наклоны в стороны. В стойке ноги врозь, палка за головой
или на лопатках.
&
93. В стойке ноги врозь, палку к правому плечу в сторону. Сгибая правую ногу, пружинистые наклоны влево, одновременно поднимая правый конец палки вверх.
94. В широкой стойке ноги врозь, палка за головой, левая вверху: сгиоая правую ногу, наклон вправо, одновременно меняя положение палки - палку за голову, правую в сторону.
14
95.В стойке ноги врозь, палка вверху, поочередное сгибание ног с наклоном туловища к прямой ноге и опусканием палки на лопатки.
96.В основной стойке палку к правому плечу, правая вниз, боковое равновесие на правой, палку на грудь, правую сверху.
Упражнения на растягивание
97.В стойке на лопатках встречные махи ногами стремясь достать носками пол.
98.Сгибаясь и сгибая ноги, перемахи ногами под палкой вперед и назад.
|
Jt
99.Пружинистые притягивания туловища к ногам. Ноги не сгибать.
100.В седе, опираясь пятками о палку, пружинистыми покачиваниями выпрямление ног.
101.Палку на лопатки. В стойке ноги врозь наклонно, размашистые заканчивающиеся рывком повороты туловища в стороны.
Ю2.Перелезание через руку под палку вперед и назад.
УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
Стремление увеличить вес мяча снижает интерес к занятиям, так как будучи очень тяжелым, он становится малоподвижным и теряет свойства «мяча». Практика показывает, что вес мяча в 1 кг для женщин и 2 кг для
мужчин является вполне достаточным для начала занятий. Постепенное увеличение веса надо чередовать в занятиях с предыдущим весом.
Для детей 8-15-летнего возраста нет надобности давать мячи тяжелее, чем 1- 4 кг, варьируя их размер.
В играх с набивным мячом всегда следует применять мяч меньшего веса, чем мяч, которым пользуются в упражнениях.
Упражнения с набивным мячом, как и всякие упражнения с отягощением, имеют большое коррегирующее значение, поэтому преподаватель и сам занимающийся должны следить не только за правильными положениями тела перед упражнением, но и во время самого упражнения. Беспорядочно применяемые упражнения с отягощением могут усугубить неправильное положение тела.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же, с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
f
2. Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять и живот не выставлять.
ft#-#
3.Поднимание и опускание мяча прямыми руками: а) поднимать до горизонтального положения и опускать, б) опускать до горизонтального положения и поднимать вверх.
4.Подбрасывание мяча вверх (не высоко) короткими, резкими толчками: а) согнутыми, б) прямыми руками. Поймав его, сейчас же - бросок вверх не задерживая в руках.
5.Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.
6.Подбрасывание мяча, сидя, прямыми руками. В седе не сутулиться.
16 |
17 |
|
7.Мяч держать пальцами, не касаясь ладонями. Занося мяч за голову, локти развести в стороны и снова перенести вперед на грудь.
8.То же, на поднимать мяч да горизонтального положения рук, затем занести их за голову.
9.Разгибая руки вверх, отставить ногу назад на носок, живот не выпячивать. Занося мяч за голову, держать пальцами, локти разводить в
стороны.
9
10. Броски мяча из-за головы с ловлей его перед собой.
t
11.Броски мяча вверх из-за головы. Мяч поймать вверху и вернуться в и. п.
.Г:
12.Руки разводить в стороны и сводить на высоте плеч, попеременно перекладывая мяч с одной руки на другую, голову не опускать, живот не выпячивать.
13.Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав мяч, руки разводятся в стороны.
14.Поочередное опускание мяча в сторону, а отсюда подбрасывание вверх с ловлей его вверху.
15.То же, но со вставанием на носок и отведением ноги в сторону.
16.Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.
t
17.Перебрасывание мяча над головой.
18.В стойке ноги врозь пошире, из выпада вправо бросок мяче через себя влево и, разгибая правую и сгибая левую ногу, поймать мяч левой рукой.
|1 |
| - |
19.Лежа не спине, поочередная передача мяче из одной руки в другую перед собой и разведение рук в стороны.
20.Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.
21.Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.
М
ж
22. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.
Л
23.Рывки прямыми руками назад до отказа, то же, но медленное поднимание мяча назад, держа его за спиной.
24.Сгибание рук в локтях с поворотом кистей пальцами к себе до касания мячом груди. Локти на уровне плеч.
Г
25.Передача мяча за спиной из одной руки в другую и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.
26.Выкручивание мяча спирально вверх. То же, в обратном порядке в и. п.
19
18