Армспорт

Составитель: А.П. Кальдинов, С.Б. Абушинов.

Армспорт: Учебно-методические указания для студентов направления 050100.62 профиль «Физкультурное образование» / Изд-во Калм. ун-т; сост.:

А.П. Кальдинов, С.Б. Абушинов. - Элиста, 2011 .-31 с.

Вучебно-методических указаниях подробно представлены вопросы систе­ мы тренировок и подготовки к соревнованиям. Даны рекомендации по физи­ ческой, технической и тактической подготовке. Приведены комплексы специ­ альной силовой тренировки, выдержки из официальных правил. Дается крат­ кая история развития этого вида спорта и глоссарий.

Утверждено учебно-методическим советом факультета педагогического образования и биологии.

ИЗ ИСТОРИИ АРМСПОРТА. АРМСПОРТ КАК УЧЕБНАЯ ДИСЦИПЛИНА

Армспорт является одним из средств физического воспитания. Он популя­ рен как среди молодёжи, так и среди старшего поколения. Армспорт - один из молодых видов спорта в нашей стране.

Борьба на руках у различных народов была известна давно. На Руси среди народа борьба на руках была развлечением, молодецкой потехой, боролись «рука об руку». Простота, доступность, зрелищность, массовость - послужили общенародному признанию.

Впервые статус вида спорта армрестлинг получил в США, г. Петалума (Ка­ лифорния), более 50-ти лет назад.

«Водители-дальнобойщики» встречаясь в какой-нибудь закусочной, орга­ низовывали соревнования. Однажды, предприимчивый журналист Билл Соберанс совместно с профсоюзом водителей организовал первый официальный турнир по борьбе на руках.

С конца 50-х годов создаются спортивные федерации армрестлинга. А в сентябре 1962 года был проведён первый чемпионат мира по ристрестлингу среди мужчин. С 1964 года начали проводиться чемпионаты мира среди жен­ щин.

Внастоящее время существует три крупные организации культивирующие армспорт:

1.Мировая корпорация ристрестлинга. Основана Биллом Соберансом в 1961 г. Объединяет свыше 20 стран. Штаб-квартира в Петалуме.

2.Всемирная любительская федерация армрестлинга. Объединяет свыше 70-ти стран.

3.Всемирный совет армрестлинга. Штаб-квартира в г. Чиба (Япония). Объединяет около 30-ти стран.

С1991 года проводятся чемпионаты Европы. С 1993 г. президентом Евро­ пейской федерации армрестлинга является Игорь Геннадьевич Ахмедшин (Россия).

История российского армрестлинга начинается с августа 1989 г. В Москве был проведён первый турнир по армрестлингу с участием сборных команд США и Канады. Советские титулованные борцы и штангисты не устояли пе­ ред профессионалами. На следующий год, в январе 1990 г. в Москве была создана Московская федерация армрестлинга, в том же году была создана Со­ ветская ассоциация армрестлинга.

В1993 году организовалась единая Российская ассоциация армрестлинга (РАА), президент - Игорь Ахмедшин. Это позволило ввести единую класси­ фикацию разрядных нормативов по армрестлингу.

В1996 году на конференции Всемирной федерации армрестлинга было принято решение о переименовании армрестлинга в армспорт.

Как новая учебная дисциплина армспорт, внедряется в учебные планы и учебные программы практически всех высших учебных заведений России. Это требует подготовки соответствующих специалистов и возникает необхо­

димость рассмотрения армспорта как учебной и спортивно-педагогической дисциплины.

Армспорт как учебная дисциплина делится на две основные части: теоре­ тический и практический курсы, каждый из которых оснащён соответствую­ щей методикой преподавания.

ИЗ ПРАВИЛ СОРЕВНОВАНИЙ 1. Характер поведения соревнований

Соревнования по армспорту по характеру проведения делят на: личные, командные и лично-командные.

1)в личных соревнованиях определяют места, занятые участниками в каж­ дой весовой категории и в абсолютном первенстве;

2)в командных соревнованиях определяют места команд;

3)в лично-командных соревнованиях определяют места, занятые участни­ ками и командами.

Победитель в весовой категории определяется по наибольшей сумме на­ бранных очков.

2место - 1 7 очков;

3место - 9 очков;

4место - 5 очков;

5место - 3 очка;

6место - 2 очка.

2.Системы проведения соревнований

Соревнования в армспорте проводят по двум системам: А - с выбыванием после двух поражений; Б - по олимпийской системе - с выбыванием после первого поражения.

А. Система проведения соревнования с выбыванием после двух пораже­ ний. После первого тура участников в каждой весовой категории делят на две группы: А - основную, где соревнуются не имеющие поражений, Б - утеши­ тельную, где соревнуются, имеющие одно поражение.

Участник, который был свободен в 1 туре, во 2 туре располагается в верх­ ней части таблицы в группе А. В последующих турах участники, свободные в предыдущем туре, располагаются в верхней части таблицы своей группы.

Участник, потерпевший поражение в группе А, выбывает в группу Б. Из победителей формируют последовательно пары следующего тура.

Участник, потерпевший поражение в группе Б выбывает из соревнований.

Вверхней части группы Б формируют пары следующего тура из спортсме­ нов, выбывающих из группы А. Затем формируют пары из спортсменов груп­ пы Б, одержавших победу в предыдущем туре.

Вгруппе А соревнования продолжают до выявления двух сильнейших спортсменов. Победитель поединка между ними попадает в финал, побежден­ ный - в полуфинал.

В группе Б соревнования продолжают до выявления двух сильнейших спортсменов. Победитель поединка между ними выходит в полуфинал, побе­ жденный занимает 4-е место. Победитель полуфинального поединка выходит в финал.

Если в финальном поединке побеждает спортсмен, вышедший из группы А, то он становится победителем в борьбе правой или левой рукой. Если в финальном поединке побеждает спортсмен, вышедший из группы Б, то про­ водится повторный финальный поединок, по итогам которого определяется победитель в борьбе правой или левой рукой.

3.Правила поединка

1.К участию в поединке спортсмены допускаются только в спортивной одежде и спортивной обуви. Руки до середины плеча и кисти рук должны быть обнажены.

Запрещается пользоваться любыми предохраняющими бинтами и повязка­ ми на запястьях и локтях, а также иметь обручальные кольца и перстни на

пальцах.

Руки участников должны быть чистыми, без признаков кожных заболева­ ний, ногти коротко подстрижены. Бейсбольные кепки должны сниматься или поворачиваться козырьком назад. Допускается использование обуви на утол­ щенной подошве, высота подошвы не ограничивается. Во рту не должно быть жевательной резинки.

На чемпионатах и первенствах России каждая команда-участница должна выступать в собственной, единой спортивной форме, отражающей название региона (города), который она представляет.

Использовать на одежде и обуви эмблемы и товарные знаки коммерческих фирм и организаций допускается только с разрешения организаторов соревно­ ваний.

2.Время, отведенное для выхода спортсмена на поединок после объявле­ ния его фамилии судьей-информатором, не должно превышать 2-х минут. В противном случае спортсмену будет засчитано поражение.

3.В стартовой позиции спортсмены должны захватить руки таким обра­ зом, чтобы рефери видел суставы больших пальцев и имел возможность кон­ тролировать правильность захвата прикосновением к ним своим пальцем.

4.Захват рук должен располагаться над центром стола (в вертикальном положении). Локти могут устанавливаться в любом месте подлокотника, кисть и предплечье должны составлять прямую линию

5.Свободной рукой спортсмен должен захватить штырь стола.

6.Плечи участников поединка должны быть параллельны краю стола и не выходить за контрольную линию.

7.Каждый участник поединка может при желании упираться одной ногой

вближнюю к себе стойку стола. Можно упираться ногой в дальнюю от себя стойку стола, если это не вызывает возражений соперника. В случае возраже­ ний соперника ногу от дальней стойки стола необходимо убрать.

8.Поединок начинается по команде “Внимание! Марш!” (“Ready! Go!”) и заканчивается по команде “Стоп!” (“Stop!”).

9.Победа присуждается спортсмену при любом соприкосновении пальцев, кисти или предплечья соперника с валиком (рис. 18), либо при пересечении ими условной горизонтали между верхними краями валиков.

10.В случае срыва захвата или объявления предупреждения участники

имеют право на отдых в течение 30 секунд.

11.После первого разрыва захвата руки спортсменов должны увязываться специальным ремнем.

12.Время отдыха спортсменов перед повторным поединком финала не должно превышать 3-х минут.

13.Нарушения правил соревнований. К ним относятся:

1)Невыполнение команд рефери.

2)Преждевременный старт.

3)Отрыв локтя от подлокотника.

4)Соскальзывание локтя с подлокотника.

5)Пересечение средней линии стола головой, плечами.

6)Касание головой или плечом своего предплечья или захвата рук.

7)Умышленный разрыв захвата в некритическом для себя положе­

нии.

8)Использование положения, которое может повлечь за собой трав­ му собственной руки.

9)Провоцирование ситуации, при которой рука соперника может быть повреждена.

10)Потеря контакта свободной руки со штырем стола.

За указанные нарушения правил спортсмену объявляется преду­

преждение.

14.Спортсмену, получившему два предупреждения, засчитывается пора­

жение.

15.Если спортсмен нарушает правила в критическом для себя положении, то ему засчитывается поражение. Критическим положением считается откло­ нение руки спортсмена от вертикали на 45 градусов и больше.

16.Спортсмен не может быть допущен к поединку, если он находится в состоянии алкогольного (наркотического) опьянения.

17.Запрещается пользоваться стимуляторами, наркотиками.

18.За угрозу, оскорбление или нанесение телесных повреждений члену Судейской коллегии или участнику соревнования спортсмен снимается с со­ ревнований, место ему не определяется, очки команде не начисляются.

На Федерацию (спортивную организацию), в составе делегации которой числится спортсмен-нарушитель, налагается штраф.

НАЧАЛЬНАЯ СИСТЕМА ТРЕНИРОВКИ

Предварительные замечания. Сразу подчеркнем особую важность началь­ ной системы тренировки даже для подготовленных в других видах спорта ат­

летов. Дело в том, что в армрестлинге нельзя сразу приступать к основным тренировочным занятиям и особенно — к непосредственному единоборству, так как без надлежащей готовности связочно-суставного аппарата верхнего плечевого пояса к специфической нагрузке не исключается возможность по­ лучения травмы, которая может поставить под сомнение дальнейшие занятия армрестлингом.

Продолжительность начальной системы тренировки составляет два цикла по 12 недель. Второй цикл, в принципе, повторяет первый за исключением увеличения тренировочных весов в зависимости от индивидуальных темпов роста.

Подробно остановимся на первом 12-недельном цикле, включающем три основных этапа:

недели 1 - 6 - работа с большим количеством повторений (до 50) и не­ большими отягощениями;

недели 7 - 8 - все упражнения выполняются с максимальной скоростью (10-15 повторений);

недели 9 - 12 - все упражнения выполняются с максимальным отягощени­ ем при 8 повторениях.

Недели 1 - 6 Неделя 1 - количество подходов 1-3, повторений - 50 и до макс.

Неделя 2 - количество подходов 2-3, повторений - 30-40 и до макс. Неделя 3 - количество подходов 3-4, повторений - 35 и до макс. Неделя 4 - количество подходов 4-5, повторений - 30-35 и до макс. Неделя 5 - количество подходов 6-8, повторений - 25-30.

Неделя 6 - количество подходов 7-9, повторений - 15-20. Тренировка 1

1.Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

2.Стоя сгибание рук с W- образным грифом , хват сверху.

3.Сидя жим гантелей.

4.Сидя сгибание рук в запястьях со штангой.

5.Пронация кисти, отягощение на ремне.

6.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

7.Стоя сгибание руки с отягощением на ремне. Тренировка 2

1.Стоя тяга штанги к подбородку.

2.Сидя тяга вертикального блока к груди.

3.Сгибание рук в запястьях со штангой, хват сверху.

4.Статическое напряжение руки в стартовом положении.

5.Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.

6.Лежа подъем туловища.

Тренировка 3

1.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

2.Приседания со штангой на плечах.

3.Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением.

4.Стоя сгибание рук со штангой.

5.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

6.Вращение кисти с односторонней гантелью.

7.Поочередное сгибание пальцев на тренажере (задержка 6 сек).

8.Лежа подъем туловища с поворотом.

Недели 7-8 Неделя 7 - количество подходов 5-6, повторений - 10-12.

Неделя 8 - количество подходов 6-8, повторений - 10-12. Тренировка 1

1.Сгибание-разгибание рук с прыжком в упоре лежа.

2.Стоя сгибание рук с W- образным грифом.

3.Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги.

4.Сидя на наклонной скамье жим штанги.

5.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

6.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

7.В висе подъем ног.

Тренировка 2

1.Стоя тяга штанги к подбородку.

2.Подтягивания на перекладине.

3.Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.

4.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях, хват сверху.

5.Статическое напряжение руки в стартовом положении.

6.Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировка 3

1.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

2.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

3.Приседания со штангой на плечах.

4.Сидя сгибание руки с отягощением на ремне.

5.Из положения стоя падение на руки с отталкиванием.

Недели 9-12 Неделя 9 - количество подходов 6-8, повторений - 10-8, интенсивность

упражнениях с отягощениями 70-80%.

Неделя 10 - количество подходов 6-8, повторений - 10-8, интенсивность упражнениях с отягощениями 80%.

Неделя 11 - количество подходов 6, повторений - 10-8, интенсивность упражнениях с отягощениями 80-85%).

Неделя 12 - количество подходов 5-6, повторений - 8-6, интенсивность упражнениях с отягощениями 85-90%).

Тренировка 1

1.Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

2.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

3.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

4.Статическое напряжение руки в стартовом положении.

5.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

6.Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировка 2

1.Стоя тяга штанги к подбородку.

2.Подтягивания на перекладине с отягощением.

3.Стоя сгибание рук с W- образным грифом, хват сверху.

4.Стоя подъем гантелей вперед.

5.Пронация кисти с отягощением на ремне.

6.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

7.Стоя отведение кисти с односторонней гантелью. Тренировка 3

1.Сгибание-разгибание рук с прыжком в упоре лежа.

2.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

3.Статическое напряжение руки в стартовом положении.

4.Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.

5.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

6.Поочередное сгибание пальцев на тренажере (задержка 6-10 сек).

7.В висе подъем ног с поворотом.

Тренировка 4

1.Приседания со штангой на плечах.

2.Сидя тяга вертикального блока к груди.

3.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

4.Сидя отведение кисти с односторонней гантелью.

5.Пронация кисти с отягощением на ремне.

6.Лежа подъем туловища.

БАЗОВАЯ СИСТЕМА ТРЕНИРОВКИ

Предварительные замечания. Система рассчитана на подготовленных спортсменов. Продолжительность 16 недель. Принципиально важным вопро­ сом для методики тренировки является соотношение общефизической подго­ товки, специальной подготовки и непосредственно борьбы за столом. Точные цифры соотношения нагрузки до сих пор не установлены, так как они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Но ориентировочно это соот­ ношение выглядит так: общая физическая подготовка - 50%> ± 10%>, специаль­ ная подготовка и непосредственно борьба - 50%> ± 10%>.

Недели 1-6 Неделя 1 - количество подходов 6-7, повторений - 15-20 и до макс., интен­

сивность в упражнениях с отягощениями 50-60%о.

Неделя 2 - количество подходов 6-8, повторений - 12-15 и до макс., интен­ сивность в упражнениях с отягощениями 55-65%.

Неделя 3 - количество подходов 5-7, повторений - 10-12 и до макс., интен­ сивность в упражнениях с отягощениями 65-70%).

Неделя 4 - количество подходов 5-6, повторений - 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65-75%.

Неделя 5 - количество подходов 4-6, повторений - 8-12 и до макс., интен­ сивность в упражнениях с отягощениями 70-80%.

Неделя 6 - количество подходов 5-7, повторений - 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%).

Тренировка 1

1.Стоя тяга штанги к подбородку.

2.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

3.Стоя подъем гантелей вперед.

4.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

5.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

6.Лежа подъем туловища с поворотом. Тренировка 2

1.Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

2.Сидя тяга вертикального блока к груди.

3.Стоя в наклоне тяга штанги к груди.

4.Борьба за столом. Отработка техники старта.

5.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

6.Стоя отведение кисти с односторонней гантелью.

7.Приседания со штангой на плечах.

Тренировка 3

1.Сгибание-разгибание в стойке на руках.

2.Подтягивания на перекладине, ладони к себе.

3.Статическое напряжение на старте 6-10 сек.

4.Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.

5.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

6.Лежа подъем туловища с поворотом.

7.Пронация кисти с отягощением на ремне. Тренировка 4

1.Стоя тяга штанги к подбородку.

2.Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей.

3.Стоя в наклоне разведение рук с гантелями.

4.Сидя жим гантелей.

5.Борьба за столом. Кистевая работа: сгибание.

6.Сгибание рук со штангой в запястьях, хват сверху.

7.Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.

8.В висе подъем ног с поворотом.

Тренировка 5

1.Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

2.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.

3.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

4.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

5.Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.

6.Лежа подъем туловища с поворотом.

10

Тренировка 6

1.Приседания со штангой на плечах.

2.Стоя сгибание рук с W- образным грифом, хват сверху.

3.Сидя пронация кисти с отягощением на ремне.

4.Подтягивания на перекладине хватом к себе.

5.Борьба за столом. Сгибание руки: угол между предплечьем и плечом.

6.Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

Недели 7-12 Неделя 7 - количество подходов 5-6, повторений - 8-10, интенсивность в

упражнениях с отягощениями 60-70%.

Неделя 8 - количество подходов 5-6, повторений - 8-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65-75%>.

Неделя 9 - количество подходов 4-5, повторений - 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 75-80%.

Неделя 10 - количество подходов 4-6, повторений - 6-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-80%>.

Неделя 11 - количество подходов 4-5, повторений - 8-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 75-85%).

Неделя 12 - количество подходов 4-6, повторений - 6-7, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%.

Для удобства восприятия борьба за столом выделена в отдельную таблицу:

Тренировка 1

1.Стоя тяга штанги к подбородку.

2.Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей.

3.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

4.Сидя жим штанги из-за головы.

5.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

6.Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и за­ вершением движения с максимальной скоростью.

Тренировка 2

1.Сгибание-разгибание рук с прыжком в упоре лежа.

2.Подтягивания на перекладине.

3.Стоя со штангой в руках наклоны туловища.

4.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

5.Статическое напряжение на старте 6-10 сек.

6.Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.

7.В висе подъем ног.

Тренировка 3

1.Сидя на наклонной скамье жим штанги.

2.Подтягивания на перекладине хватом к себе.

3.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

4.Сгибание руки с отягощением на ремне.

5.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

6.Лежа подъем туловища с поворотом. Тренировка 4

1.Из положения стоя падение на руки с отталкиванием.

2.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом.

3.Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

4.Стоя в наклоне тяга штанги к груди.

5.Пронация кисти с отягощением на ремне.

6.Статическое напряжение на старте 6-10 сек.

7.Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и за­ вершением движения с максимальной скоростью.

Тренировка 5

1.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.

2.Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.

3.Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6-10 сек.

4.Вращение кисти с односторонней гантелью.

5.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

6. В висе подъем ног. Тренировка 6

1.Приседания со штангой на плечах.

2.Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.

3.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

4.Сгибание руки с отягощением на ремне.

5.Лежа подъем туловища с поворотом.

Недели 13-16 Неделя 13 - количество подходов 6-8, повторений - 6-8, интенсивность в уп­

ражнениях с отягощениями 80-85%.

Неделя 14 - количество подходов 5-7, повторений - 5-3, интенсивность в уп­ ражнениях с отягощениями 80-90%.

Неделя 15 - количество подходов 4-6, повторений - 6-3, интенсивность в уп­ ражнениях с отягощениями 80-95%>.

Неделя 16 - количество подходов 4-6, повторений - 4-2, интенсивность в уп­ ражнениях с отягощениями 90-100%.

Тренировка 1

1.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

2.Стоя разведение рук с гантелями.

3.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

4.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/4. Тренировка 2 Суперсет:

1)Стартовое напряжение (6-10 сек) 2/2.

2)Выигрышное положение (6-10 сек) 2/2.

3)Проигрышное положение (6-10 сек) 2/2. Тренировка 3

1.Стартовое напряжение (6-10 сек) 1/6.

2.Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и за­ вершением движения с максимальной скоростью 3/6.

Тренировка 4

1.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги , задержка в нижней точке

5 сек 1/6.

Тренировка 5

1.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке

6 сек 1/4-5.

2.Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6. Неделя 5 Тренировка 1

1.Стартовое напряжение (6-10 сек) 2/3.

2.Выигрышное положение (6-10 сек) 2/3.

Тренировка 2

1.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке

6 сек 1/4-5.

2.Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6. Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги , задержка в нижней точке

6 сек 1/6.

Тренировка 4

1.Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и за­ вершением движения с максимальной скоростью 3/6.

2.Удержание руки с отягощением на ремне (6-10 сек) 1/3.

Неделя 6 Тренировка 1

1.Старт с партнером , напряжение 100% (6 сек) 1/6. Тренировка 2. Суперсет:

1) Выигрышное положение (6-10 сек) 2/2.

2) Проигрышное положение (6-10 сек) 2/2. Тренировка 3

1.Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.

2.Удержание руки с отягощением на ремне (50-60 сек) 1/5. Тренировка 4

1.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке

6 сек 1/4-5.

Тренировка 5

1.Удержание руки с отягощением на ремне (50-60 сек) 1/5.

2.Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.

8 СПЕЦИАЛЬНЫХ ПРИНЦИПОВ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

ВАРМРЕСТЛИНГЕ

1.Принцип рабочего угла и рабочей амплитуды.

Армрестлинг является статическим видом спорта. Во время борьбы многие

мышцы не изменяют своей длины, фиксируют отдельные части руки в опре­ делённом положении. Эти положения называют РАБОЧИМИ УГЛАМИ (РУ). Теже динамические движения, которые всё же совершаются, носят, как пра­ вило однофазный (одноразовый) характер и совершаются только в определён­ ной части возможной амплитуды движения. Эта часть амплитуды называется РАБОЧЕЙ АМПЛИТУДОЙ (РА). Как правило, во время борьбы в конце рабо­ чей амплитуды всё равно фиксируется РУ, в котором спортсмен и завершает свою борьбу в случае выигрыша.

РУ и РА определяются строго индивидуально и зависят от строения руки, техники борьбы и т.п. В этих углах уровень Вашей силы может в несколько раз превышать уровень силы в других положениях.

Тренируясь со свободными весами, следите за тем, чтобы максимальная нагрузка приходилась как раз на РУ. Для этого при выполнении упражнений, независимо от того, какую работу вы выполняете динамическую или статиче­ скую, следите за тем, чтобы сгибаемая часть руки (отдельные фаланги паль­ цев, кисть, предплечье) в положении вашего РУ находились перпендикулярно вектору силы тяжести (или параллельно полу). Если при работе над РУ вы можете идеально подобрать рабочий вес, то в тренировке над РА имеются не­ которые сложности. При динамическом сгибании, которое имеет место в тре­ нировке над РА, максимальная нагрузка приходится только на одну точку (или угол) этой амплитуды и ваша мышца прокачивается неравномерно. Ис­ ключение составляют лишь специальные тренажёры, обеспечивающие посто­ янную нагрузку по всей амплитуде вашего движения.

Например, при сгибании кисти на параллельной полу лавке со штангой или гантелей, максимальная нагрузка приходится на начальную фазу РА, ко­ гда кисть находится параллельно полу. При дальнейшем сгибании нагрузка существенно уменьшается, приводя к максимальному развитию силы в сред­ ней и конечной фазах. Спортсмены, которые тренируют кисть только на па­ раллельной лавке, при борьбе обычно хорошо держат кисть в начальном, стартовом положении, однако испытывают трудности со сгибанием кисти и удержанием её в согнутом положении.

Для качественного тренинга РА нужно разбить на условные рабочие углы - начального, среднего и конечного положений. Вышеприведенное упражнение развивает силу в начальном РУ. Для того, чтобы развить силу в среднем РУ, значит и средней части вашей РА, измените наклон лавки (наклон предплечья) так, чтобы в положении среднего РУ (середине РА) кисть находилась парал­ лельно полу. В этом случае при динамическом сгибании нагрузка будет на­ растать, достигает максимальной величины в среднем положении РА, а затем вновь начинает уменьшаться.

Для активного воздействия на РУ конечного положения РА ваше предпле­ чье по отношению к полу должно быть почти перпендикулярным. В этом слу­ чае в начальном положении РА ваши мышцы не будут испытывать почти ни­ какой нагрузки. В процессе сгибания нагрузка будет нарастать и достигает максимальной в конечной фазе РА.

Исходя из выше указанного, сделаем вывод, что динамическое движение даже в рабочей амплитуде не является идеальным для достижения развития силы в армрестлинге.

Работая с РА, вам не обязательно совершать динамическое сгибание. Раз­ бив РА на несколько рабочих углов, вы можете в каждом из них применять статическую нагрузку.

2. Принцип рабочего направления

Принцип рабочего направления основан на том, что разную силу одна и та же мышца может иметь не только по длине (принцип рабочего угла), но и по ширине.

Например: мышцы-сгибатели кисти руки могут сгибать её по направлению мизинца, среднего, большого пальца и т.д. Каждый из мышечных пучков, со­ вершающий одно из этих движений, может иметь разную силу и тренируется отдельно.

При тренировке, направленной на наиболее быстрый прогресс, вы должны строго специализироваться в необходимых вам в первую очередь направлени­ ях движения. Эти направления называются «Рабочими направлениями» (PH) и определяются прежде всего излюбленной вами техникой борьбы.

Выбрав нужное вам PH при работе со свободными весами, расположите сгибаемую часть так, чтобы PH было обратно направлено вектору силы тяже­ сти или снизу вверх. Достигается это поворотом корпуса, предплечья, кисти - подбором оптимального хвата. Данный принцип распространяется на трени­ ровку пальцев, за исключением большого,так как пальцы имеют только одно рабочее направление.

Специализируясь на одном PH, вы добьётесь фантастических быстрых ре­ зультатов. Однако, не забывайте о том, что владение только одной техникой борьбы, пусть вертуозное, не обеспечит вам стабильных выступлений за сто­ лом армрестлинга.

3. Принцип приоритета статических напряжений

Во время борьбы за столом у армрестлеров преобладают статические на­ пряжения над динамическими. Это же соотношение должно быть перенесено вами на работу со свободными весами и тренажерами.

Различают два вида статической нагрузки: пассивная статика или «удер­ жание» и активная статика.

Об удержании говорят в том случае, когда величину мышечного напряже­ ния определяет вес отягощения или спарринг-партнер. Например, удержание гантели в заданном положении.

Об активной статике говорят в том случае, когда величину напряжения мышц определяет или задает сам спортсмен. Например, давление на непод­ вижно закрепленную на столе металлическую ручку, имитирующую руку со­ перника.

Обычно удержание применяется при работе со свободными весами, на пе­ рекладине и т.п., а активная статика при работе за столом. Величина таких на­ пряжений может задаваться от 50% до 100% от максимальной. Длительность одиночного напряжения может составлять от нескольких секунд до несколь­ ких минут и является обратно пропорциональной величине напряжения. Вре­ мя одиночного напряжения со 100% усилием обычно не превышает 10 сек.

4. Принцип микровременного воздействия

Основан на способности мышц выдерживать супернагрузку на протяжении очень короткого промежутка времени. Это время исчисляется долями сек., а напряжение может возрастать до 120% -130% от максимального при обычных тренировках. Эти стресовые нагрузки заставляют ваши мышцы наращивать силу с феноменальной скоростью, а также укрепляют связочно-суставной ап­ парат.

Различают два вида таких нагрузок: А) пассивный метод (толчки):

Применяется во время удержания и заключается в том, что вес отягоще­ ния, с которым вы работаете, резко увеличивается. Например: вы удерживаете гантели весом в 70% - 80% от максимальной для вас.

Спарринг-партнер рукой или слегка амортизирующим предметом наносит 5-6 последовательных ударов по гантели сверху вниз. В момент удара вес ган­ тели возрастает на 30-40% и достигает 110-120% от максимального. При этом ваш РУ должен остаться неизменным.

Во избежании травм следите за тем, чтобы вес отягощения колебался в пределах не более чем на 30-40%. Обычно применяется в тех же упражнениях, что и удержание.

Б) активный метод (рывки):

Заключается в том, что вы сами прикладываете максимальную силу к фик­ сированной точке, но в отличие от активной статики, в минимальный проме­ жуток времени. Обычно делают 5-6 рывков с интервалом 1-2 сек. или по ко­ манде.

Делать рывки из расслабленного состояния могут только очень опытные спортсмены. Наиболее безопасны рывки из 20-30% начального напряжения. Для профилактики травм следите также, чтобы точка приложения имела не­ большую амортизацию. Этот метод обычно используют там же, где и актив­ ную статику.

5. Принцип длительного воздействия

Вы должны помнить, что хотя тренировки с максимальными отягощения­ ми и предельными нагрузками и являются катализатором быстрого прироста