Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями (110

Первая зона. Средняя интенсивность нагрузки, ЧСС 120–140 уд./мин, зона обеспечения – аэробная. Кислородный запрос полностью удовлетворяется, и кислородный долг не образуется. В первой зоне рекомендуется проведение оздоровительных тренировок для неподготовленных людей и лиц среднего и пожилого возраста. Этот режим – основа общего оздоровления.

Вторая зона тренировочного режима – высокая интенсивность нагрузки, ЧСС 140–170 уд./мин, соответствует ПАНО. Организм полностью покрыть свои энергетические потребности за счет аэробного обмена не может, поэтому включается анаэробный обмен. Образуется кислородный долг, накапливается молочная кислота. Нарушается кислотно-щелочной баланс в сторону повышения кислотности внутренней среды, вследствие чего невозможно выполнять продолжительную мышечную работу. В оздоровительной тренировке нагрузки на этом уровне ЧСС используются периодически и только для хорошо подготовленных лиц и длительно (2 и более лет) занимающихся в аэробном режиме.

Третья зона тренировочного режима характеризуется предельной интенсивностью нагрузки. ЧСС 170–190 уд./мин и выше. Это зона анаэробного энергообеспечения. Образуется большой кислородный долг с накоплением молочной кислоты. Такой уровень ЧСС сопряжен с невыгодной ситуацией в отношении кровообращения: невозможно на максимальном уровне поддержание ударного объема сердца. Несмотря на высокие величины ЧСС, снижается минутный объем сердца. Следовательно, ЧСС 170– 190 уд./мин и выше свидетельствует о малой эффективности работы сердца и чрезмерности нагрузки. Такие нагрузки в оздоровительной физической культуре не используются.

При выполнении физических упражнений необходимо соблюдать следующее соотношение объема и интенсивности нагрузки: чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем, и чем больше объем нагрузки при выполнении упражнения, тем меньше интенсивность.

Физические нагрузки должны дозироваться строго индивидуально. Индивидуальная максимальная нагрузка определяется путем вычитания от 220 полного возраста. При низком уровне аэробной выносливости целесообразно осваивать программу занятий с интенсивностью нагрузки 60% ЧСС максимальной. При уровне ниже среднего – 65%, при среднем – 70%, выше среднего – 75%, высоком – 80% ЧСС максимальной (Гаврилов Д.Н.).

Критерии дозирования физических нагрузок по энергетическим затратам

Р. Панфенбергер дал физиологические обоснования оздоровительных физических тренировок, оздоровительный и профилактический эффект которых обеспечивает физическая активность с интенсивностью не менее 7,5 ккал/мин и расходом энергии не менее 2000 ккал в неделю. В основу этого заключения положен следующий расчет:

11

–суточная потребность человека в энергии составляет 2200–3800 ккал

изависит от рода профессиональной деятельности;

–50% энергии (1100–1900 ккал) является энергией основного обмена

ирасходуется на обеспечение реакций гидролиза, синтеза, ассимиляции, диссимиляции;

–другие 50% энергии (1100–1900 ккал) запрограммированы генотипом человека для энергетического обеспечения работы мышечного двигателя;

–на протяжении тысяч лет существования на Земле человека единственным источником его жизнеобеспечения был мышечный аппарат;

–за последние 100 лет доля физического труда в обеспечении жизнедеятельности человека снизилась в 200 раз;

–это привело к тому, что у современного цивилизованного человека на физическую работу расходуется 500–350 ккал, что в 2–2,5 раза меньше, чем это заложено в его генотипе и необходимо для нормальной жизнедеятельности; при этом получается энергетический дисбаланс порядка 500– 750 ккал в сутки;

–для приведения организма в гармоничное состояние необходима компенсация энергозатрат за счет средств физической культуры порядка 300–500 ккал в сутки или 2000–3000 ккал в недельный цикл.

Именно такая нагрузка для человека является оздоровительной, способной, прежде всего, эффективно предупреждать возникновение ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.

Таким образом, суть этого подхода заключается в подборе необходимых видов мышечной деятельности, включая физические упражнения, не превышающих по своей энергетической «стоимости» индивидуальных.

Энергетическую стоимость циклических упражнений можно рассчитать по формуле

Э= Р · t,

где Э – энергетическая стоимость упражнений, Р – расход энергии за 1 минуту выполненной работы (табл. 2), t – продолжительность занятия, мин.

12

Контроль адекватности и интенсивности нагрузок

Человек как саморегулируемая система при выполнении двигательной деятельности ощущает результат ее воздействия и может сопоставлять реакции своего организма с внешними параметрами нагрузки, оценивая их адекватность или неадекватность собственным функциональным возможностям. Субъективные положительные ощущения после небольшого количества занятий возникают раньше, чем выявится кумулятивный тренировочный эффект. Поэтому ко второй группе методов контроля интенсивности и адекватности нагрузок в занятиях оздоровительной направленности относят субъективные критерии (одышка, боль и чувство давления за грудиной, боль, отдающая под левую лопатку и в левую руку, чувство давления в затылке, дискомфорт в области желудка, шум в ушах) – признаки достижения предельного уровня нагрузок. При их появлении нагрузку следует уменьшить, а затем и прекратить, принять сосудорасширяющие средства и обратиться к врачу (Иващенко Л.Я., Благий А.Л., 2003).

Оптимальное тренировочное воздействие на организм оказывают физические нагрузки, приближающиеся к одышке, но не вызывающие ее.

Для самоконтроля за интенсивностью нагрузки во время выполнения циклических упражнений рекомендуют использовать разговорный тест (Иващенко Л.Я., 1988). Если во время выполнения циклических упражнений не возникает одышка или при передвижении можно свободно разговаривать с партнером, это свидетельствует о нагрузке низкой интенсивности (нагрузка ниже порога анаэробного обмена (ПАНО)). Если во время разговора с партнером возникает одышка, нагрузка выше ПАНО; если при передвижении носовое дыхание, нагрузка низкой интенсивности, ниже ПАНО; если возникает одышка и подключается ротовое дыхание, нагрузка выше ПАНО.

Весьма информативным является соотношение частоты шагов и дыхания во время бега. Скорость бега, при которой вдох на четыре шага сочетается с выдохом на четыре шага (4 : 4), относится к невысокой. Соотношения ритма дыхания и количества шагов 3 : 3 характеризует бег средней, а 2 : 2 – высокой интенсивности.

13

Особенно строгий самоконтроль за дозированием физических нагрузок и физическим состоянием рекомендуется осуществлять в зрелом, пожилом и старшем возрасте, то есть с развитием процессов инволюции существенно снижающей адаптационные возможности организма.

Эффективность занятий

Третья группа методов включает самоконтроль эффективности занятий. Сюда также относят объективные и субъективные критерии (табл. 3)

Таблица 3

Субъективные и объективные критерии эффективности одного или нескольких занятий в самоконтроле

Следует отметить, что только комплекс самых разных показателей может достоверно характеризовать состояние здоровья и тренированности организма. Поэтому всем занимающимся оздоровительной физической культурой необходимо вести дневник самоконтроля. В дневнике самоконтроля фиксируются субъективные показатели самоконтроля.

Субъективные показатели самоконтроля Самочувствие. Отражает состояние и деятельность всего организма, и

главным образом состояние центральной нервной системы. При регулярной

14

и правильно проводимой тренировке самочувствие, как правило, хорошее. Если занимающийся перегружает себя во время тренировок или строит занятия без учета условий труда, быта, состояния здоровья и других факторов, то у него отмечается плохое самочувствие, утомление, отсутствие желания тренироваться, пониженная работоспособность. Самочувствие фиксируется в дневнике самоконтроля как хорошее, удовлетворительное, плохое.

Настроение. Отражает психическое состояние занимающегося. Настроение может считаться хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным – при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек растерян, подавлен.

Аппетит. Усиленный расход энергии, вызываемый занятиями физической культурой, увеличивает потребность организма в пище. Улучшение аппетита свидетельствует об усилении процессов обмена веществ. При самоконтроле следует учитывать состояние аппетита утром. Если утром через 30–40 мин после пробуждения ощущается потребность в приеме пищи, то это вполне нормальное явление. Если утром (в течение 2–3 часов и более) отсутствует желание принимать пищу, то это указывает на нарушение нормальной функции организма. В дневнике самоконтроля даются следующие оценки аппетита: повышенный, хороший, умеренный, пониженный, отсутствие аппетита.

Сон. Если сон наступает быстро и дает утром чувство бодрости и отдыха, то он считается хорошим. Плохой сон характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутствием ощущения бодрости, отдыха после сна.

В дневнике самоконтроля отмечают длительность сна, его качество, время засыпания и пробуждения, нарушения (бессонница, прерывистый и беспокойный сон и т. д.).

Работоспособность. Это один из показателей, характеризующих те изменения в организме, которые произошли под влиянием занятий. В дневнике самоконтроля дается следующая оценка работоспособности: хорошая,

удовлетворительная, пониженная.

Желание заниматься физическими упражнениями. Желание зани-

маться отмечают в дневнике как большое, безразличное, нет желания. Если нет желания тренироваться, а иногда ощущается и отвращение к занятиям физическими упражнениями, то это является признаком явного переутомления.

Болевые ощущения. Боли в мышцах возникают довольно часто после первых занятий физическими упражнениями, а также при возобновлении после длительного перерыва. Они могут возникнуть при выполнении новых двигательных действий, требующих работы мышц, ранее не участвовавших в движении, а также при форсированном увеличении физических нагрузок. Держатся боли несколько дней, вызывая некоторый дискомфорт у зани-

15

мающихся. Они не опасны и связаны со скоплением недоокисленных продуктов обмена. При этом появляется чувство тяжести, скованности движений, ухудшается эластичность мышц, они становятся тверже, хуже расслабляются. Физическую нагрузку в этот период нужно несколько снизить.

В дневнике самоконтроля необходимо отмечать, после каких двигательных действий появляются боли, их силу и длительность и т. п. Серьезно надо относиться к появлению неприятных ощущений или болей в области сердца.

Объективные показатели самоконтроля Пульс. Дает важную информацию о деятельности сердечно-сосу-

дистой системы. Его рекомендуют подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения. Также следует фиксировать пульс до тренировки (за 3–5 мин) и сразу после нее. Для определения частоты пульса подсчитывают его за 10 с (т. к. через несколько секунд после нагрузки величина пульса начинает быстро снижаться), полученный результат умножают на 6.

При контроле за ЧСС следует проследить и за ритмичностью пульса, и его хорошим наполнением. Если при измерении чувствуются «провалы» (сердце как бы замирает), то налицо экстрасистолы (внеочередные сокращения сердечной мышцы) или аритмия (неритмичный пульс), что является сигналом для проведения углубленного обследования. Причинами таких негативных отклонений могут служить очаги инфекции в организме (кариозные зубы, воспаленные миндалины и др.), которые требуют лечения. Оздоровительная тренировка и очаги инфекции – недопустимое сочетание. Частота «провалов» менее 4 : 40 (то есть менее 4 пауз в работе сердца за 40 с) может быть обусловлена расстройствами функционального характера, связанными с физическими и эмоциональными перегрузками. В этом случае необходимо снизить физическую нагрузку. Внимательно следует изучить принципы оздоровительной тренировки и поискать ошибки методического характера, которые также могут быть причиной неритмичного пульса. При частоте «сбоев» в работе сердца более 4 : 40 необходимо обратиться к врачу-кардиологу.

Если перед каждым занятием наблюдается примерно одинаковая величина пульса, это говорит о хорошем восстановлении организма. Резкое учащение пульса в сравнении с предыдущими показателями – признак переутомления. Снижение пульса при плохом самочувствии, нарушении сна или аппетита также является признаком серьезного утомления.

По мере увеличения стажа занятий оздоровительной физической тренировкой, особенно аэробной направленности ЧСС в покое снижается. Если этого не происходит, то, следовательно, тренирующийся занимается не тем, чем нужно: например, увлекается только увеличением объема мышц или нарушает основные закономерности тренировки.

16

Снижать ЧСС до 40 уд./мин не обязательно. Однако необходимо знать, что после 24–36-часового голодания или после обливания холодной водой ЧСС может снижаться на 6–10 уд./мин. Следует осторожно подходить к обливанию холодной водой после физической нагрузки. Такое сочетание может вызвать нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Его рекомендуется применять только до определенных пределов физической и холодовой нагрузок, а эти пределы индивидуальны.

Дыхание. При хорошем функциональном состоянии организма легкие работают более рационально, дыхание глубокое, ритмичное. Жизненная емкость легких – важный показатель резервов легких, отражающий функциональные возможности системы дыхания и характеризующий максимальное количество воздуха, которое может выдохнуть человек после максимального вдоха. ЖЕЛ измеряется водяным спирометром, который имеется в любом кабинете врачебного контроля. Стоя выполняется максимальный вдох, затем зажимая нос, и, обхватив губами мундштук спирометра, делается максимальный глубокий выдох. При этом рекомендуется держаться прямо, не сутулясь и не сгибаясь. Наибольший результат фиксируется после 2–3 повторений. Показатели ЖЕЛ после легкой тренировки повышаются в среднем на 100–200 см³, а после напряженной и утомительной тренировки снижаются на 200–300 см³. Последовательное снижение ЖЕЛ свидетельствует об утомлении.

Артериальное давление (АД). Самоконтроль за артериальным давлением особенно необходим тем занимающимся, у кого оно повышено или повышается иногда. Своевременная коррекция тренировочных нагрузок позволяет предупредить нежелательные реакции организма и добиться большего оздоровительного эффекта.

Измеряется давление до приема пищи 2–3 раза с интервалом не менее минуты. Первое измерение считается случайным, при последующих показатели обычно несколько ниже. Самая малая величина АД записывается в дневник.

АД характеризует надежность ССС. Необходимо знать, что спортивные игры, скоростно-силовые и силовые виды спорта повышают АД, а малоинтенсивные циклические (ходьба на лыжах, плавание, медленный бег, гребля, езда на велосипеде) – понижают. Идеальным АД, которое желательно сохранять всю жизнь, тренируясь для укрепления здоровья, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 также считается хорошим (Грачев О.К., 2005).

Длина тела (рост) при самоконтроле измеряется с помощью ростомера. Для взрослых этот показатель необходим при оценке нормы массы тела.

Масса тела (вес) является объективным показателем физического развития, состояния здоровья и правильности тренировочного режима и определяется взвешиванием с точностью до 50 г через 2–3 часа после еды. Массу тела желательно определять не реже 1 раза в месяц. Наблюдение за

17

массой тела является важным моментом самоконтроля. В первые дни тренировок в течение 2–3 недель вес тела обычно снижается за счет уменьшения в организме воды и жира. В дальнейшем вес незначительно повышается (за счет увеличения мышечной массы) и становится стабильным.

После больших по объему и интенсивности одноразовых физических нагрузок возможно резкое снижение массы тела на несколько килограммов, но далее происходит ее быстрое восстановление (в течение 1–1,5 суток), а более медленное восстановление говорит о плохой переносимости больших нагрузок. В случае если масса тела при обычном питании с каждой тренировкой продолжает снижаться, необходимо уменьшить тренировочные нагрузки и проконсультироваться с врачом.

Вес тела может изменяться в течение дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время (лучше утром).

Оптимальную массу тела можно рассчитать и по формуле (Грачев О.К., 2005):

–для мужчин: 50 + (длина тела – 150) · 0,75 + (возраст – 21) : 4;

–для женщин: 50 + (длина тела – 150) · 0,32 + (возраст – 21) : 5.

Масса тела, превышающая норму на 20% и более, сигнализирует о необходимости обращения к врачу.

Таблица, разработанная академиком А.А. Покровским, позволяет при определении массы тела учитывать конституциональный тип, так как вес тела зависит не только от роста, пола, возраста, но и от конституции (табл. 4).

Таблица 4

Определение нормальной массы тела женщин (кг) (по Покровскому А.А., 1967)

Конституциональный тип определяется на основании ряда признаков: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных размеров тела. Имеется ряд систем определения конституциональных типов. В нашей стране чаще всего придерживаются классификации профессора В.М. Черноруцкого, который различал три основных типа: астенический, нормостенический и гиперстенический.

18

Курпан Ю.И. для определения массы тела женщин в возрасте 19–25 лет рекомендует пользоваться таблицей, где масса тела рассчитана по индексу Кетле в зависимости от роста и типа телосложения (табл. 5).

Часто люди имеют смешанный тип телосложения, поэтому не всегда можно точно определить к какому конституциональному типу человек относится. Специалисты считают, что определить конституциональную принадлежность можно, измерив окружность запястья, щиколотки (табл. 6)

О ширококостном типе сложения женщины (гиперстенический) следует говорить, если величина окружности запястья или щиколотки на 0,8 см больше, чем цифра, приведенная в таблице 6. Если же эти показатели на 0,8 см меньше, то женщину относят к узкому типу сложения (астеники).

Таблица 5

Масса тела женщин в возрасте 19–25 лет, рассчитанная по индексу Кетле, в зависимости от роста и типа телосложения (по Ю.И Курпану)

19

Мышечная сила. Сила мышц кисти определяется ручным динамометром. При измерении рука отводится в сторону (на уровне плеча), динамометр плавно сжимается с максимальным усилием. Измерения производятся по два раза каждой рукой. Фиксируется лучший результат. Сила правой кисти у мужчин 35–50 кг, левой – 32–46 кг, у женщин 25–33 и 23–30 кг соответственно.

Лучше оценку динамометрии соотносить к массе тела и выражать в процентах:

величина силы кисти (%) = сила кисти (кг) · 100% : масса (кг).

Для нетренированных мужчин до 35 лет сила кисти составляет 60– 70 % от массы тела. Для женщин до 30 лет сила кисти составляет 45–50 %. Сила кисти нарастает с возрастом, достигая максимальных величин к 31–35 годам, и снижается после 40–50 лет, особенно у лиц, не занимающихся физическим трудом и физкультурой.

Функциональные пробы и контрольные тесты. Функциональное со-

стояние организма – это уровень развития и проявления основных систем жизнеобеспечения человека. Оно определяется методом функциональных нагрузочных проб.

Функциональные пробы позволяют оценивать общее состояние организма, его резервные возможности количественно, особенности адаптации различных функциональных систем к физическим нагрузкам. Они позволяют занимающимся самостоятельно определять состояние сердечно-сосу- дистой и дыхательной систем.

Контрольные тесты позволяют определить уровень тренированности занимающихся физическими упражнениями. (Функциональные пробы и контрольные тесты приводились в разделе «Самооценка физического состояния»).

20