Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Владимирский государственный университет им. Столетовых

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Короткое расслабление в середине дня (66

..pdf

Скачиваний:

Добавлен:

15.11.2022

Размер:

169.16 Кб

Скачать

☆

САМОАНАЛИЗ

КОРОТКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

ÂСЕРЕДИНЕ ДНЯ

Ï.Соколов

Рабочий день в разгаре, а вы уже, как говорится, на пределе, чувствуете себя измотанным и ко всему равнодушным. У вас такое ощущение, будто энергия полностью израсходована, больше нет сил напрягаться, действовать, с кем-то и за что-то бороться. Навалилась отчаянная усталость, какая-то безнадежная, окончательная, не оставляющая выхода. Хочется только одного – чтобы не трогали, оставили в покое, чтобы не теребила секретарша, не раздавались требовательные звонки телефона, Но, к сожалению, это невозможно. Впереди еще прорва дел, и каждое срочно, неотложно, важно, архи важно. Что делать? Бросить все, сказаться больным?

Повремените! Не торопитесь принимать крайние решения, не выскакивайте из делового поезда на ходу, будьте благоразумны и не признавайте своего поражения, не забывайте о своей репутации делового человека.

Есть у вас возможность использовать свой обеденный перерыв, чтобы съездить на часок домой? Или хотя бы запереться на короткое время в своем кабинете, попросив секретаршу не беспокоить вас? Давайте вместе поборемся с усталостью, упадком духа. Если подойти к делу умею- чи, то, честное слово, достаточно 15– 20 мин (не больше!), чтобы привести себя в порядок, нормализовать свое физическое и психическое состояние. Поверьте, вы вполне можете обрести “второе дыхание”, как изму- ченный бегун на марафонской дистанции, вам еще удастся сегодня полноценно поработать!

Итак, вы приехали на часик домой именно в таком состоянии. Оставьте портфель у дверей, быстренько переоденьтесь во что-нибудь удобное, не стесняющее ваших движений. Ложитесь на спину на диван без подушки. Выпрямьтесь, слегка раздвинув ноги. Руки положите вдоль тела. Закройте глаза и несколько минут просто ни о чем не думайте. Уйдите

âсебя. Отрешитесь от окружающего мира. Перестаньте его слышать. Только не засыпайте!

Теперь надо провести мышечное расслабление. На его освоение у вас уйдет некоторое время, но в дальнейшем, когда вы хорошо натренируетесь, то сумеете быстро вводить себя в требуемое состояние расслабления и даже использовать его для снятия нервного напряжения

âлюбых условиях, в любой позе. Все упражнения проводятся в три

приема. Первый: сосредоточиться, напрячься – на счет 1-2–3-4. Второй: помедлить в напряженном состоянии – на счет 1-2–3-4. Третий: расслабиться на четыре счета. Мышцы напрягаются, напряжение фиксируется; мышцы расслабляются, напряжение сбрасывается.

Расслабление мышц кисти и предплечья.

Начинайте с ведущей руки. Для большинства людей это правая. Надо сосредоточиться на ней, почувствовать ее, медленно на четыре сче- та сжать кулак, одновременно сгибая руку в локте до прямого угла (напряжение). Достигнув полного напряжения мышц, оставайтесь определенное время (сосчитав до че- тырех) в таком состоянии – это прием второй: фиксация состояния напряжения. Теперь расслабьте руку, уроните ее на диван – прием третий: расслабление.

Расслабление мышц плеча.

Следует напомнить, что, согласно анатомии, плечом называется не та часть человеческого тела, на которой военные носят погоны, а часть руки от плечевого сустава до локтя. Начните с ведущей руки. Сосредоточьтесь на ней, почувствуйте свои напряженные мышцы. Напряженная прямая рука медленно (на четыре счета) поднимается до вертикального положения (прием первый). Продержите ее в таком положении время, необходимое для того, чтобы сосчитать до четырех (прием второй). Расслабьте руку, дайте ей

ÒÅÑÒ

Стресс усердия

Тест направлен на оценку возможного нервного срыва из-за излишнего рабочего усердия, «работоголизма». Составил И. Лилсиц по материалам зарубежной печати.

Психиатр Метцель и его группа изучали людей, пораженных так называемой «манией усердия». Диагностирование этой мании оказалось куда более сложным, чем таких привычных, как алкоголизм, наркомания, обжорство или стремление любой ценой похудеть. Стресс усердия не портит карьеру и воспринимается чем-то вроде шрамов от боевых ранений, которыми можно гордиться. Как и любая болезнь, стресс начальника поддается лечению тем лучше, чем раньше он обнаружен, но провести раннюю диагностику может только сам руководитель, и мы хотим предложить вам два теста.

Первый мини-тест

Он призван помочь вам обнаружить симптомы стрессового состояния. Для этого необходимо ответить на следующие вопросы:

1)Легко ли вы раздражаетесь?

2)Считаете ли вы, что да-

æå	ближайшие коллеги
ïî	работе относятся к

вам недоброжелательно?

3)Кажется ли вам, что у вас плохая память?

4)Полагаете ли вы, что начальник вас недооценивает?

5)Случается ли вам просыпаться на два часа раньше срока?

6)Бывает ли у вас беспри- чинный страх?

7)Случается ли вам испытывать острую потребность в алкоголе, никотине или... шоколаде?

8)Бывает ли. что желание поработать у вас возникает только в конце дня?

9)Замечаете ли вы у себя повышенный или, наоборот, ослабленный аппетит?

10)Случалось ли вам слышать от жены, что мышление – враг секса?

П. Cоколов. Короткое расслабление в середине дня	ÃÓ ¹ 1’05	95

Если на эти вопросы вы

свободно упасть на прежнее место

счетов. Без напряжения! Свободно!

как минимум в двух случаях

(прием третий). Повторите упражне-

На высоте вдоха задержите дыха-

äàëè

положительный

ответ,

ние с другой рукой.

ние, сосчитайте до семи. Затем

вам уже пора идти консульти-

Расслабление мышц стопы и го-

сделайте столь же медленный вы-

роваться с врачом.

ëåíè.

дох. После этого нужно дышать спо-

Второй тест

Проводится по той же схеме. Со-

койно,

свободно. Ваши глаза по-

средоточьтесь, медленно на четыре

прежнему

закрыты. 'Все

внимание

Он должен помочь вам ра-

счета отгибайте •стопу к себе,

переключено на внутренние ощуще-

зобраться: не стали ли вы уже

слегка

согнув

колено,

напрягите

ния, на свое собственное тело.

настоящим «работоголиком»?

мышцы (прием первый). Замрите в

Мышцы расслаблены. Ничто не ме-

Берете ли вы с собой

таком положении (прием второй).

шает, не отвлекает вас.

работу

домой

èëè

íà

Расслабьте мышцы,

сосчитайте

äî

Пора возвращаться к работе. Но

время отпуска?

четырех (прием третий) и повторите

если у вас еще есть время, попро-

Часто ли вы думает о

упражнение с другой ногой.

буйте сосредоточиться на собствен-

работе,

например,

когда

Расслабление мышц бедра.

ных мыслях. Вам следует проанали-

не можете заснуть?

Медленно согните колено, напря-

зировать их содержание, выделить и

Быстро ли вы работаете?

гите мышцы сгибаемой ноги. Фик-

устранить каждую из них по отдель-

Избегаете ли вы в разго-

сируйте

напряжение.

Расслабьте

ности. Как? – скажете вы, – ни о чем

ворах

упоминания

òîì,

мышцы. Нога скользит и ложится на

не думать? Да, именно так. И это

как много вы работаете?

свое прежнее место.

вполне достижимо. Вообразите себе

Испытываете

ëè

âû

Расслабление мышц øåè.

пустоту, совершенно пустое безгра-

непреодолимое

желание

Начинается с разгибания. Упри-

ничное пространство, в котором ни-

не отрываться от начатой

тесь затылком в подушку, подняв

чего, совсем ничего нет. Внима-

работы и работать до тех

вверх подбородок и напрягая мыш-

тельно вглядитесь и вслушайтесь в

ïîð,

пока хватит сил?

цы, сильно прогните шею (прием

него. Почувствуйте себя частью этой

Используете ли вы ка-

первый). Замрите при наибольшем

пустоты, тишины и покоя.

кие-то оправдания

своей

прогибе. Оставляя шею напряжен-

Следующий прием наведения по-

склонности

работать

áåç

ной, сосчитайте до четырех (прием

рядка в психической сфере состоит

ìåðû?

второй). Расслабьтесь

(прием

òðå-

в том, чтобы сосредоточиться на

Агрессивны ли вы по от-

тий). Напрягите шею. Поверните го-

чувствах,

их содержании,

èõ ñîîò-

ветствии времени и месту. Отбрось-

ношению

окружаю-

лову в сторону, одновременно счи-

òå

âñå

отрицательные

эмоции.

ùèì?

тая до четырех. Фиксируйте это по-

Вспомните себя,

свое состояние в

Пытаетесь

ëè

âû

время

ложение.

Сосчитайте

äî

четырех.

какой-нибудь очень хороший момент

îò

времени

заставить

ñå-

Расслабьтесь,

верните

голову

исходное положение.

вашей

жизни. У

каждого

найдется

бя не работать?

Âîò

еще кое-какие

упражнения.

эмоциональный эталон счастья или

Есть ли у вас склонность

Сосредоточьтесь

íà

мышцах

ëáà,

хотя бы полного психического бла-

раскаянию

постоян-

напрягите

èõ íà

четыре счета. За-

гополучия. Дайте радостным воспо-

íîìó

чувству

âèíû èç-çà

фиксируйте напряжение

(опять

íà

минаниям вытеснить все остальное.

своей работы?

четыре

счета). Расслабьте мышцы

Расслабив мышцы, установив по-

10.

Пытались ли вы перейти

на четыре

счета. Соблюдая

òðåõ-

рядок

в мыслях

и справившись со

работать

òóäà,

ãäå

ðàáî-

этапный

принцип

расслабления,

своими эмоциями, можно приступить

чее время

жестко

регла-

продолжите упражнения. Плотно за-

упражнениям

по внутреннему со-

ментируется?

жмурьте

глаза.

Напрягите мышцы

средоточению. Для начала надо с за-

11.

Часто ли вы меняли свое

глаз, не раскрывая

âåê,

поведите

крытыми глазами научиться смотреть

место

работы

èëè

сферу

глазами сначала в одну сторону, за-

в одну точку, не смещая взгляда. Со-

деятельности?

òåì â

другую. Расслабьте мышцы

зерцая тот темно-пятнистый фон, ко-

12.

Подстраиваете

ëè

âû

глаз. Плотно сожмите губы, фикси-

торый

возникает

ïðè

закрывании

âåñü

образ

своей

жизни

руйте

напряжение, расслабьте. На-

ãëàç, âû

должны

четко

остановить

под нужды работы?

прягите

жевательные

мышцы. По-

взгляд на одной точке на этом фоне.

13.

Заметили ли вы

÷òî

òå-

чувствуйте

их напряжение. Рассла-

Åñëè ïðè

ýòîì

âåñü ôîí

начинает

ряете

интерес

знако-

бить жевательные мышцы нужно так,

двигаться,

ищите

новую»

точку для

ìûì,

которые не

связа-

чтобы нижняя челюсть слегка отвис-

фиксации взгляда, ближе к середине

ны с вашей работой?

ла, рот приоткрылся. Упритесь кон-

видимого поля. Надо уметь предста-

14.

Испытываете

ëè

âû

æà-

чиком языка в десну передних верх-

вить себе, что выбранная точка нахо-

лость к себе самому?

них зубов, как

áû

выталкивая

èõ

дится от вас на расстоянии в 20–30

15.

Ощущаете

ëè

âû

переме-

вверх

вперед. Зафиксируйте на-

см. Если такой прием сосредоточе-

ны в своей семейной жиз-

пряжение мышц, расслабьте.

ния почему-либо не получается, нуж-

íè?

Совершенно

необязательно

êàæ-

но поднять согнутую руку и поднести

16.

Замечаете

ëè

âû

çà

ñî-

дый раз повторять движения. После

кончик одного из пальцев к точке на-

áîé

стремление

«запас-

некоторой тренировки хороший эф-

против

переносицы на

расстоянии

тись» работой?

фект расслабления может быть дос-

20–30

ñì

от лица. Открыть глаза.

17.

Пренебрегаете

ëè

âû

тигнут только за счет воображаемо-

Сосредоточить

взгляд

íà

кончике

åäîé?

го движения. Попробуйте проделать

этого

пальца. Закрыть

глаза, про-

18.

Попадали вы в больницу

òå æå

упражнения,

íå

двигаясь,

должая смотреть

на кончик

пальца,

èç-çà

своего

работого-

только

формируя

представление

не меняя положения глаз. Руку мож-

лизма?

движении.

íî

убрать. Такое

зрительное внут-

19.

Часто ли

áû

работаете

После того, как вы добились об-

реннее сосредоточение, даже изоли-

вечерами?

ùåãî

полноценного

расслабления,

рованно от других упражнений, мно-

20.

Случалось ли вам иногда

необходимо сделать плавный, мед-

гим дает возможность восстановить

работать

непрерывно

áó-

ленный

глубокий

âäîõ

íà

ñåìü

душевное равновесие.

ÃÓ ¹ 1’05

САМОАНАЛИЗ

Сосредоточение на кончике носа некоторые используют как дополнительный прием, но оно может применяться и самостоятельно. Для облегчения медленно и спокойно, не открывая глаз, прикоснитесь пальцем к кончику носа. Уберите руку. При этом от прикосновения в кончи- ке носа возникает своеобразное остаточное ощущение, которое надо фиксировать в качестве опоры при сосредоточении на кончике носа.

Последний прием – цикл самоконтроля. На фоне достигнутого физического и психического покоя начните медленный вдох через нос, почувствуйте движение вдыхаемого воздуха в носоглотке. Мысленно представьте себе поток энергии, входящей в вас вместе с воздухом. Этот поток легко проникает в канал позвоночника через заднюю стенку носоглотки. После нескольких дыхательных движений пошлите накопившуюся энергию по позвоночному каналу. Во время вдоха энергия движется вниз, при выдохе возвращается обратно. Прокачав таким образом канал позвоночника, нужно через него наполнить энергией последовательно все части тела. Отдельным посылом загоните энергию в те места, где у вас что-нибудь болит. В принципе так можно освоить лечение собственных болезней потоками энергии.

Спокойно полежите несколько минут, не делая никаких упражнений. Переключите внимание на внешний мир. Прочувствуйте, как вы хорошо и быстро восстановили свои силы. Сейчас можно вернуться к миру, к делам, которые вас ждут.

У вас мало времени, вы не можете полностью сделать то, что вам предложено? Что ж, можно сделать часть. Если вы внимательно прочи- тали этот текст, то должны понять, что работать можно почти в любых условиях. Можно делать упражнения и в своем служебном кабинете, не обязательно при этом лежать, можно и сидеть. Надо только немного потренироваться, и упражнения станут для вас привычными, вы будете делать их легко, и ничто не сможет вам помешать.

Потратив какое-то время на себя, не считайте это время потерянным. Оно обернется повышенной работоспособностью, экономией за счет большей эффективности в работе и компенсирует с лихвой все потери. Заботиться о себе, своем здоровье рентабельно! Не загоняйте себя, как неопытный жокей загоняет лошадь. Бережно относитесь к тому, что дала вам природа. Заботьтесь не только о своем компьютере или машинке для счета денег, но и о себе, своем теле, своей психике.

квально днем и ночью?

21.Выполняете ли вы порой и ту работу, которая явно

ниже ваших возможностей и положения?

22.Замечаете ли вы ослабление своей работоспособности?

Итак, подведем итоги.

1. Если Вы дали ответ «äà» более, чем на пять вопросов, это означает, что Вы поражены работоголизмом.

2. Положительный ответ на десять и более вопросов означает, что Вас уже можно классифицировать как настоящую жертву работоголизма.

S S S

Ожидание

с. 86 7 №17 8 с. 100

Окончание,

огромной

площади,

êîòî-

— все, что великолепно и

Сложная

система

âîäî-

начало на стр. 36, 59,

ðûé

вечно

неудовлетво-

прекрасно … собрал я в

снабжения до сих пор по-

69, 94

ренный

Навуходоносор

нем, я сделал его гигант-

ражает инженеров

своим

продолжал

расширять,

ñêèì

вместилищем

öàð-

совершенством.

кирпичном

настиле, по-

считая

âñå

выстроенное

ских сокровищ».

Èòàê,

осмотрев

южный

крытом

слоем

асфальта.

уже не отвечающим «дос-

Íà

плане,

воссоздан-

дворец, мы возвращаемся

Каждая

сторона

плиты

тоинству

его величия»,

íîì

археологами, видно,

к Эсагиле

—

храмовому

имела более метра в дли-

ýòîò

дворец

ñî

своими

÷òî

дворец

состоял

èç

городу, окруженному кре-

íó,

êðàÿ ïëèò

украшала

богатейшими

украшения-

тысяч

комнат. Парадные

постной стеной и вклю-

инкрустация

èç

красной

ìè,

многоцветными

áà-

залы по своей роскоши и

чавшему в себя множест-

брекчии».

рельефами

èç

глазуро-

размерам

íå

поддаются

во храмов и алтарей.

Заканчивалась

Дорога

ванного кирпича был на-

описанию.

Òàê,

îäèí

Вавилон

состоял

èç

Процессий

у Эсагилы

—

стоящим чудом — холод-

только большой зал имел

двух городов — Старого и

храмового

города Вави-

ным, чуждым, варварским

52 м в длину и 17 м в

Нового. Их связывал мост,

ëîíà.

чудом роскоши».

ширину.

дворцовый

протянувшийся над Евфра-

Не доходя до Эсагилы,

По традиции предоста-

комплекс входили и зна-

том, длиной 123 м и под-

справа от дороги, как бы

вим слово царю: «В Вави-

менитые

висячие

ñàäû

держиваемый

быками

èç

за главным дворцом, рас-

лоне, моем избранном го-

Семирамиды,

приписы-

обожженного

кирпича,

полагался Южный дворец.

роде, который я люблю, я

ваемые полулегендарной

расположенных через каж-

В отличие от первого, он

построил

дворец,

äîì

ассирийской

царице,

ðî-

дые 7—11 м друг от друга

был в черте городских ук-

изумляющий

людей,

óçû

äîì

èç

Вавилонии.

Íà

(два быка на суше и шесть

реплений. После построй-

объединения страны, сия-

самом же деле сады бы-

— в воде). Проходная часть

ки главного дворца в юж-

þùóþ

постройку, обита-

ëè

разбиты

Навуходоно-

моста была шириной 5—6

íîì

стали

располагаться

лище моей царственности

сором для своей жены —

метров

была покрыта

придворные

службы

… Я приказал срубить для

мидийской

принцессы

деревянными

балками

èç

канцелярия

вавилонской

крыши

могучие

кедры,

Никотриды,

тосковавшей

ливанского кедра.

империи. Также он, види-

сделать двери из кедро-

по зеленым холмам Ми-

…

ìî,

оставался

главным

вого дерева, обитого ме-

äèè.

Сооружение

ïðåä-

Источник:

местом

царских

аудиен-

äüþ,

пороги

дверные

ставляло

собой

÷åòû-

ций. «Дворец, нет, ком-

петли из бронзы приделал

рехъярусную башню-тер-

А. А. Опарин.

плекс

дворцов,

дворец-

я к воротам. Серебро, зо-

расу, на каждом ярусе ко-

И камни возопиют … :

город,

раскинувшийся

íà

ëîòî,

драгоценные камни

торой размещались сады.

http://nauka.bible.com.ua/

П. Cоколов. Короткое расслабление в середине дня

ÃÓ ¹ 1’05

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]