Учебно-методические рекомендации по физической подготовке студентов плавсостава учебно-методические рекомендации

Упражнение №7

Поднимание ног к перекладине (рис. 11).

Вис (хват сверху, ноги вместе), поднять ноги к перекладине до касания и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.

Запрещается выполнение движений махом.

Рис. 11. Поднимание ног к перекладине

Упражнение №8

Рывок гири (рис. 12). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последова-

тельно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.

Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.

Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Рис. 12. Рывок гири

10

Упражнение 9.

Толчок двух гирь (рис. 13). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола,

поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки при-

жаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, за-

тем гири опустить на грудь.

Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи.

Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Рис. 13. Толчок двух гирь

Упражнение 10.

Толчок двух гирь по длинному циклу (рис. 14). Вес гири 24 кг.

Толчок гирь состоит из трех приемов: подъема на грудь, толчка от груди и опускание в положение виса.

Стойка — ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от по-

ла, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых ру-

ках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем — вниз, не касаясь пола. При опускании гирь на грудь отдыхать запрещается. Также за-

прещается отдыхать, удерживая гири, опущенные вниз.

Разрешается отдыхать с гирями на груди после поднятия их из положения виса, а также с гирями, зафиксированными на прямых руках, после толчка от груди.

Запрещается отдыхать, удерживая гири в положении на плечевые суставы.

Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

11

Рис. 14. Толчок двух гирь по длинному циклу

Упражнение 11.

Комплексное упражнение на ловкость в анаэробном режиме (кислородное голодание).

Выполняется по команде: «Марш»,— пробежать с высоко старта 10 мет-

ров (с задержкой дыхания на вдохе), выполнить два кувырка вперед, поворот прыжком на 1800, в обратном направлении выполнить два кувырка вперед, и

пробежать 10 метров (с задержкой дыхания на выдохе). При выполнении ку-

вырков вперед рекомендуется использовать маты.

Упражнение №12

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 15).

Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых ру-

ках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксирует-

ся, при опускании руки сгибаются полностью. Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.

В конце выполнения упражнения - махом вперед соскок вправо (влево).

Рис. 15. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

Упражнение №13

12

«Угол» в упоре на брусьях (рис. 16).

Выполняется из положения «упор на брусьях». Поднять прямые ноги в положение «угол», удерживать над жердями, параллельно полу. Время выпол-

нения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до мо-

мента опускания пяток ног ниже жердей.

Рис. 16.Угол в упоре на брусьях

Упражнение №14

Подтягивание на низкой перекладине (рис. 17)

Выполняется на низкой перекладине (высота 90 см), из виса лежа, держась за перекладину на прямых руках, хватом сверху (положение виса фиксируется в тече-

ние 1–2 секунд). Сгибая руки, подтянуть (подбородок на уровне перекладины), раз-

гибая руки, опустится положение «вис лежа», ноги прямые.

Рис. 17. Подтягивание на низкой перекладине

13

Упражнение №15

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (рис.18)

Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.

Упражнение выполняется без остановки.

Для контроля касания разрешается использовать специальное техниче-

ское приспособление.

Рис. 18. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Упражнение №16

Поднимание ног из положения вис

Выполняется на перекладине, из положения виса на прямых руках хва-

том сверху. Поднять ноги, согнутые в коленях до груди, после касания опу-

стить (можно использовать гимнастическую стенку).

14

МЕТОДИКА И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА КОРАБЛЕ В МОРЕ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ УКАЧИВАНИЯ («МОРСКОЙ БОЛЕЗНИ»)

«Морская болезнь» — укачивание в плавании — наблюдается у людей с повышенной возбудимостью вестибулярного аппарата. Укачивание является результатом многократного воздействия относительно небольших по времени и величине ускорений.

Во время учебных занятий по различным разделам физического воспита-

ния, необходимо включать специальные упражнения, для развития у студентов повышенной устойчивости к укачиванию и кислородному голоданию (гипо-

ксии). Рекомендуется систематически заниматься физкультурой, выполняя ряд специальных гимнастических упражнений, включающих движения головы и туловища с ускорениями.

Такими тренировочными упражнениями обеспечивается повышение сопро-

тивляемости к возникновению морской болезни путем развития устойчивости вестибулярного анализатора к действиям специфических раздражителей.

Физическая подготовка и закаливание экипажа предохраняют в опреде-

ленных условиях личный состав от укачивания, хотя попытки достичь надеж-

ного привыкания в качке в искусственных условиях на берегу задолго до выхо-

да корабля в море действительно оказываются малоуспешными.

Мощным средством профилактики укачивания является сон. Известно,

что почти у большинства матросов и пассажиров явления укачивания проходят при засыпании.

Кроме того, опыт показывает, что моряки, подверженные укачиванию на кораблях большого тоннажа, с плавной, большого периода качкой, нередко чувствуют себя значительно лучше на кораблях малого тоннажа со стремитель-

ной, небольшого периода качкой, и наоборот.

Необходимость в предохранительных мерах против укачивания обычно возникает в связи с предстоящим выходом в море или с появлением волнения на море во время пребывания на корабле.

15

Особенно нуждаются в защитных, мерах те, кто подвержен укачиванию и в прошлом не раз испытал все тягостные ощущения этого состояния при пере-

движениях по морю, по железной дороге или в автомобиле по пересеченной местности.

Предохраняют и смягчают проявления укачивания следующие мероприя-

тия: отвлечение (переключение) внимания от волнения на море (особенно предохраняет от укачивания физическая работа), пребывание на свежем, про-

хладном воздухе, размещение в средней части корабля, где качание слабее вы-

ражено, отдых на койке (в положении на спине), расположенной вдоль борта корабля, или в кресле со слегка запрокинутой назад головой. Старым способом,

облегчающим общее состояние при укачивании, является наложение довольно тугой повязки на живот (бинтование живота производится снизу вверх).

Большое значение имеет режим питания. Натощак укачиваются чаще и сильнее, поэтому до выхода в море рекомендуется легкий завтрак и крепкий чай. Обильная, к тому же жирная пища может ускорить появление тошноты.

Следует избегать курения и употребления алкогольных напитков.

Совершенно очевидно, что выбор тех или иных лекарственных средств в целях профилактики и для лечения морской болезни в каждом конкретном слу-

чае будет зависеть не только от условий плавания (в поездки), от степени вы-

раженности и характера проявления укачивания, от предшествовавшего состо-

яния здоровья (анамнестические данные), но также и от функционального со-

стояния различных физиологических систем организма Специальные физические упражнения сопровождаются угловыми уско-

рениями (вращение, повороты, кувырки вперед и назад) и упражнения связан-

ные с прямолинейными ускорениями (резкие и быстрые наклоны головы и ту-

ловища). Такими тренировочными упражнениями обеспечивается повышение сопротивляемости к возникновению морской болезни путем развития устойчи-

вости вестибулярного анализатора к действиям специфических раздражителей.

Физическая подготовка и закаливание экипажа предохраняют в опреде-

ленных условиях личный состав от укачивания, хотя попытки достичь надеж-

16

ного привыкания в качке в искусственных условиях на берегу задолго до выхо-

да корабля в море действительно оказываются малоуспешными.

Комплекс физических упражнений, рекомендуемых на корабле в море

Упражнение №1.

Исходное положение (и.п.): узкая стойка, руки на поясе.

Повороты головы направо и налево на месте и в движении.

Выполнить 2–3 серии по 15–20 движений головой. Темп средний.

Упражнение №2.

И.п.: узкая стойка, руки на поясе.

Наклоны головы вперед и назад на месте и в движении.

Выполнить 2–3 серии по 15–20 движений головой. Темп средний.

Упражнение №3.

И.п.: широкая стойка, руки на поясе.

Круговое движение головой влево и вправо.

Выполнить 2–3 серии по 15–20 движений головой. Темп средний.

Упражнение №4.

И.п.: широкая стойка, руки на поясе.

Повороты туловища на месте в пределах 45-180° — 20 раз.

Выполнить 2–3 серии по 10–15 направо и налево. Темп средний.

Упражнение №5.

И.п.: широкая стойка, руки на поясе.

Наклон туловища вперед и разгибание назад на месте и в движении.

Выполнить 2–3 серии по 15–20 раз. Темп средний.

Упражнение №6.

И.п.: упор лежа.

1–2 — мах правой руки в сторону-назад, поворот туловища на180°— упор лежа сзади,

3–4 — правой руки в сторону-вперед, поворот туловища на180°— упор лежа (и.п.)

17

Выполнить поочередно через правое и левое плечо 10–15 раз. Темп средний.

Упражнение №7.

И.п.: широкая стойка, руки в «замке» над головой.

Наклоны туловища в стороны на месте и в движении.

Выполнить 2–3 серии по 15–20 раз. Темп быстрый.

Упражнение №8.

И.п.: широкая стойка, руки на поясе.

Наклон туловища под прямым углом и вращение в одну сторону — 10 раз, за-

тем остановка, выпрямление туловища и ходьба по прямой на расстоянии 3–5 м (активная отолитовая реакция). Выполнить 2–3 серии. Темп быстрый.

Упражнение №9.

И.п.: стойка на правом колене, левая нога впереди, руки на поясе.

1— руки вверх наклон туловища назад (прогнуться),

2–3 — наклон вперед (коснуться руками левого носка ноги),

4 — и.п.

Выполнить поочередно 2–3 серии по 15–20 раз. Темп быстрый.

Упражнение №10.

И.п.: широкая стойка на коленях, руки на поясе.

Круговые движения туловища влево и вправо.

Выполнить 2–3 серии по 15–20 раз. Темп быстрый.

Упражнение №11.

И.п.: узкая стойка, руки на поясе.

Частые высокие подскоки на месте.

Выполнить 2–3 серии по 15–20 раз. Темп средний.

Упражнение №13.

И.п. : упор присев, руками обхватить колени.

1— перекат назад, 2 — и.п., 3–4 — то же, что 1–2.

Выполнить 2–3 серии по 15–20 раз. Темп быстрый.

Упражнение №14.

18

И.п.: широкая стойка, руки вниз.

1 — наклон вперед, руками достать пол,

2 — и.п., 3–4 – то же ,что 1–2.

Выполнить 2–3 серии по 15–20 раз. Темп быстрый.

Упражнение №15.

И.п. лежа на спине руки вверх, на мате(4–5матов в стыковку)

Перекаты: с правого на левый бок и т.д. все расстояние.

Встать, обойти маты справа и выполнить то же, но с левого бока на правый.

Выполнить 2–3 подхода. Темп быстрый.

Упражнение №16.

И.п.: основная стойка (ноги вместе, руки вниз) лицом к мату.

1 — прыжком поворот налево на 360°(2х180°)

2 — упор присев

3— кувырок вперед

4 — встать и поворот на 180°(лицом к мату)

5–8 — то же, но при прыжке поворот направо Выполнить 2–3 подхода. Темп быстрый.

Упражнение №17.

И.п.: узкая стойка, руки на поясе.

Прыжки на носках 40–50 раз за 30 секунд.

Бег и ходьба на месте.

Прыжки на месте с поворотом на 180–360° -5–10 раз.

Специальные физические упражнения в оборудованном помещении

на корабле:

1.Переворот в сторону («колесо»), в обе стороны — 6 раз

Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу,

поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последо-

19