Учебно-методические рекомендации по физической подготовке студентов плавсостава учебно-методические рекомендации

вательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Пооче-

редно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, при-

ставляя ногу принять строевую стойку. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.

Рис. 19. Переворот в сторону

2. Кувырок вперед — 6 раз (рис.20)

Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в поло-

жение упор присев, встать в строевую стойку.

Рис.20. кувырок вперед.

3. Кувырок назад – 6 раз (рис.2).

Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положе-

ния группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять по-

ложение упор присев, встать в строевую стойку.

Рис. 21. Кувырок назад

4. Стойка на руках (у стенки или с помощью товарища) — 3 раза.

5. Обороты на перекладине завесой вперед и назад, а также верхом вперед или

назад — 6–8 раз.

6. Упражнения на параллельных брусьях: перевороты, стойка на плечах,

подъем разгибом из размахивания.

20

7. Кружение в обе стороны на вертикальном канате или на кольцах с закручи-

ванием веревки.

8. Передвижение по бревну, для тренировки равновесия (рис.22).

Высота бревна 110–125см; длина 500 см; ширина 10 см.

В 40 см от края бревна с обеих сторон отмечаются линии.

Из исходного положения, стоя перед линией старта (на бревне), выпол-

нить передвижение лицом вперед, обратно спиной вперед, затем левым боком и финишировать правым боком. При передвижении запрещается опираться рука-

ми. При падении выполнение упражнения не засчитывается. Пересечение ли-

нии с обеих сторон обязательно.

Рис. 22. Передвижения по узкой опоре (бревну)

9. Качание на двубрусковых качелях Хилова в течение 15 минут.

10. Упражнения на гигантских шагах.

21

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ «ФИЗКУЛЬТПАУЗЫ» И «ФИЗКУЛЬМИНУТКИ» НА КОРАБЛЕ В МОРЕ

Физкультурная пауза является формой активного отдыха в процессе ра-

бочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособ-

ность. Утомление (физическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности)

может возникать при любом виде деятельности — и при умственной, и при фи-

зической работе. Умственное утомление характеризуется снижением продук-

тивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утом-

ление проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости,

точности, согласованности и ритмичности движений.

Физкультпауза включает всего лишь несколько упражнений комплекса,

продолжительность ее до 5–7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудового процесса — степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением,

временем наступления утомления и т.д.

Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упраж-

нениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища,

движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно вклю-

чить дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют акти-

визации нервной системы и повышению тонуса.

Эффективно, так называемое, диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частных,

но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево вправо,

вверх–вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражне-

ния, состоящие из наклонов и поворотов головы. В тех случаях, когда условия

22

не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выпол-

нять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометриче-

ском режиме — производится напряжение и расслабление различных мышеч-

ных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или од-

новременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Физкультминутки, состоящие, как правило, из двух-трех упражнений

(потягивание с глубоким дыханием, вращение туловища, приседание и другие)

применяются для решений тех же задач, что и физкультурная пауза, как прави-

ло, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения в физкультминутках выполняются самостоятельно и гораздо чаще, чем физкуль-

тпауза (приблизительно в конце каждого часа работы).

23

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.Артамонова Л, Панфилов О., Борисова В. Лечебная и адаптивно-

оздоровительная физическая культура. М.: Владос–Пресс, 2010.

2.Берштейн Н., Зинченко В., Назаров А. Биомеханика и физиология движе-

ний // Сборник. М.: МОДЭК, МПСИ, 2004.

3.Булич Э.Г., Муравов И.В. Здоровье человека: Биологическая основа жиз-

недеятельности и двигательная активность в ее стимуляции. М.: Академ.

Проект, 2003.

4.Васильева А.Здоровый позвоночник. Формула активности и долголетия.

М.: Крылов, 2008.

5.Вайнер Э.Н. Лечебная физическая культура. М.: Флинта, Наука, 2009.

6.Горбунов Г., Гогунов Е. Психология физической культуры и спорта. М.:

Академия, 2012.

7.Железняк Ю., Петров П. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте. М.: Академия. 2013.

8.Ильин Е. П. Психофизиология физического воспитания.— М.: ЮНИТИ, 2004

9.Ильин Е.П. Психофизиология состояний человека. СПб.: Питер, 2005.

10.Караулова Л., Красноперова Н., Расулов М. Физиология физического вос-

питания и спорта. М.: Академия, 2013.

11.Кудрявцев А. Растяжки для всех видов спорта. М.: Эксмо, 2012. 12.Лубышева Л.Социология физической культуры и спорта. М.: Академия.

2013.

13.Нечаев А. П. Психология физической культуры.— М.: ИНФРА–М, 2004.

14.Рипа М.Д., Кулькова И.В. Кинезотерапия. Культура двигательной актив-

ности. М: КноРус, 2010.

15.Смирнов В.М., Дубровский В.И. Физиология физического воспитания и спорта. М.: Владос-Пресс, 2002.

16.Тизул А.Я. Болезни человека, обусловленные дефицитом двигательной активности, и здоровье: монография. М., 2001.

24

17.Холодов Ж., Кузнецов В. Теория и методика физической культуры и

спорта. М.: Академия, 2013.

18.Эндокринная система, спорт и двигательная активность // Под ред.

У.Дж.Кремера, А.Д.Рогол. М.: Олимпийская литература, 2008.

25

Малыгин Михаил Анатольевич Мрочко Ольга Геннадьевна

УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ ПЛАВСОСТАВА

Компьютерная верстка: Михайлик Е.В.

Подписано в печать ______2015 г. Формат 60х90/16. Объем ____п. л.

Заказ № _____Тираж _____экз.

Альтаир–МГАВТ Московская государственная академия водного транспорта

117105, Москва, Новоданиловская набережная, д.2, корп.1

26