Самостоятельные занятия физическими упражнениями для студентов и магистрантов инженерного факультета Учебно-методическое пособие (для студентов и магистрантов)

перевести взгляд на другой, сосредоточив внимание на 3-5 с. И снова перевести взгляд на 1-й предмет. Повторить 5-8 раз. Дать глазам отдохнуть, как в упражнении 1.

Упражнение 5. Выбрать светлый предмет небольшой величины на расстоянии 5-8 м, напрячь зрение и, не мигая, не прищуриваясь, не раскрывая широко глаза, смотреть на предмет, пока не наступит утомление. Сделать 1 раз. Дать глазам отдохнуть, как в упражнении 1.

Упражнения 1, 2, 3 тренируют тонус глазных мышц, а упражнения 4, 5 способствуют развитию зрения за счет расширения зрачков.

Для устранения нарушений осанки можно рекомендовать выполнять 2-3 раза в день следующий комплекс:

Стойка у стены Станьте спиной к шкафу или стенке, сомкните стопы, смотрите прямо,

вперед (голова не должна касаться шкафа или стенки). Руки опущены «по швам». Чтобы не было просвета между поясницей и стенкой, втяните живот (особенно низ живота), если вы склонны сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти – туловища (при этом просвет между стенкой и поясницей не должен увеличиваться). Продолжительность выполнения от 60 секунд до 2-3 минут. Удлинять время следует постепенно. Дышать произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами.

Передвижение Пройдитесь с хорошей осанкой (как будто стоите у стены). Дышите

произвольно.

В течение дня шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула. Для восстановления хорошей осанки упражнение выполнять в течение 3-4 недель. В длительном напряженном состоянии при исследовании с применением микроскопов, рентген-аппаратов и других приборов работа выполняется в определенной позе, которая не благоприятствует нормальному дыханию. При этом дыхание иногда становится поверхностным, вследствие чего вентиляция легких нарушается, а процесс усвоения кислорода существенно ухудшается. Значит, и в процессе труда необходимо найти несколько секунд, чтобы расправить грудь, сделать два-три активных вдоха-выдоха.

Важно улучшить и венозный отток крови от головы. Для этого надо приподнять голову и сделать наклон назад.

Проветривать легкие целесообразно у открытого окна, почувствовав струю свежего воздуха. Секунды, потраченные на обновление клеток организма глотками живительного кислорода, благотворно скажутся на общем состоянии и настроении. Выдохи необходимо делать рывками, с усилием. После углубленного вдоха и усиленного выдоха (при помощи брюшного пресса) нельзя курить.

Для психофизической тренировки в учебное время можно рекомендовать

следующий комплекс упражнений в виде физкультминутки. Его также можно использовать с целью активного отдыха после напряженной деятельности или психоэмоционального напряжения после занятий. Для физкультминутки используется текст, состоящий из следующих шести утверждений:

1.«Мой мозг обладает неисчерпаемой энергией».

2.«Я верю в восстановительные силы моего организма».

3.«Я повышаю функциональные возможности организма».

4.«Мое самочувствие улучшается».

5.«Я чувствую избыток сил».

6.«Я могу быть счастливым в семье и коллективе».

Формулы рекомендуется запомнить. Чтобы избежать излишних раздражителей, их удобно произносить в положении сидя с закрытыми глазами.

7. Восстановительные мероприятия

Комплекс упражнений для улучшения общего и мозгового кровообращения

Упражнение 1. И.П. – О.С. Подниматься и опускаться на носках. Темп быстрый. Дыхание произвольное. 8 раз.

Упражнение 2. Сесть на край стула. Голова несколько опущена. Наклоняя туловище вперед, сделать вдох за счет ощутимого движения диафрагмы живота. Затем отклонить голову назад. Выпрямляя туловище, сделать выдох. 8 раз.

Упражнение 3. И.П. - О.С. Приседания, выпрямляя руки вперед. Приседая делать выдох, вставая – вдох с опусканием рук. Темп средний. 4-10 раз.

После этого отдохнуть 10-40 секунд, затем выполнить упражнение на равновесие с гимнастической палкой.

Упражнение 4. И.П. – стойка с сомкнутыми стопами, палка – на выпрямленных руках. Сохранять равновесие, сжимая палку пальцами. Дыхание произвольное. 4-6 раз.

Упражнение может выполняться в усложненных вариантах (с закрытыми глазами, стопы в линию, перебирая палку кистями).

Комплексы упражнений для повышения концентрации внимания

Упражнение 1. Сесть удобно на стул, зажмуриться, затем расслабить мышцы всего тела. Использовать приведенные выше формулы ПФТ.

Упражнение 2. Образно представить, что вы дышите через «точку между бровями». Сделать 2-4 таких дыхательных цикла. Во время каждого произносить формулы: «мой мозг обладает неисчерпаемой энергией»; «я верю в восстановительные силы моего организма»; «я повышаю функциональные возможности моего организма». Повторить формулы 3-6 раз.

Эффект упражнения 2 повышается, если представлять, что слова при вдохе как бы проникают в мозг, как натягиваемая тетива лука, стопы ног

погружаются в поролоновый мат, рука – в вату, а при выдохе – улетают вперед, как стрела лука, эхо в лесу, порыв ветра.

Упражнение 3. И.П. – стойка с сомкнутыми стопами. В руках, внизу – гимнастическая палка. Поднять палку вперед, закрыть глаза, сделать вдох. Сразу же сделать выдох. Правую ногу поднять вверх, согнуть в колене. На выдохе сделать паузу в 2-4 секунды, во время которой опустить ногу в И.П., открыть глаза. Повторить упражнение, поднимая левую ногу. 4-6 раз.

Комплекс упражнений для нормализации нейродинамики и поддержания положительного эмоционального фона

Упражнение 1. Сесть удобно на стул. Расслабить мышцы всего тела. Упражнение 2. Специальный цикл дыхания с образным представлением

пути тока дыхания от левой пятки по телу вверх до головы (вдох) и вниз по телу от головы до правой пятки (выдох). Второй цикл дыхания образно представляется от правой пятки к голове (вдох) и от головы к левой пятке (выдох). 4-6 циклов.

Упражнение 3. Специальный цикл дыхания с образным представлением дыхания через «точку между бровями» (см. выше). 2-4 цикла.

Упражнение 4. Ускоренная ходьба или легкий бег. 1-3 минуты. Упражнение 5. Взять в каждую руку по теннисному мячу. Стать на

расстоянии 2-6 метров от стенки. Бросить мяч правой рукой. В момент его отскока от стенки бросить мяч левой рукой. Поймать правой рукой первый мяч и сейчас же бросить его в стенку. То же сделать со вторым мячом, поддерживая непрерывно движение мячей. Частоту движений регулировать силой бросков. 1-5 минут.

Упражнение развивает координацию движений, восстанавливает терпение, необходимое при выполнении более сложной задачи, и создает положительный эмоциональный фон.

7.1.Водные процедуры

Закаливающие мероприятия являются одним из важнейших средств укрепления здоровья и поддержания работоспособности.

Сущность закаливания заключается в развитии защитных реакций организма, снижающих чувствительность к неблагоприятным воздействиям внешней среды (холод, жара, ветер, сырость и т.д.).

Хорошим методом закаливания являются занятия физическими упражнениями на свежем воздухе при любых погодных условиях, особенно если занятия регулярные. Один из методов закаливания – водные процедуры.

Формы применения воды для закаливания чрезвычайно разнообразны. Рассмотрим наиболее доступные из них.

1. Обтирание – каждая часть тела обтирается отдельно от периферии к центру влажной губкой, полотенцем или просто рукой, а затем вытирается досуха. Начальная температура воды 33-34°. В течение полутора месяцев её

можно снизить до 16-20°. Длительность процедуры – 2-3 минуты.

2.Обливание в последовательности: спина, грудь, живот, левая рука, правая рука, левая нога, правая нога. Голову обливать не рекомендуется. Начальная температура воды около 30°, постепенно понижать ее до 14-16°. После обливания не следует энергично растирать тело, так как это снижает эффект закаливания.

3.Душ вначале не следует принимать дольше 1 минуты. Температура воды 30-35°. Затем температуру воды постепенно снижать, а время увеличивать до 2-х минут.

4.Ножные контрастные ванны. Это эффективное средство закаливания. В один таз наливают воду температурой 35-40°, в другой – на 10° ниже. Сначала ноги погружать в горячую воду на 1-1,5 мин, затем, не вытирая,

вхолодную на 10-15 сек. Проделать вначале 3-4 раза. Через 10 дней температуру воды снижать на 1-2°, доводя ее до 5-10°. Температура горячей воды остается постоянной. После ванны ноги вытереть.

Хорошим закаливающим эффектом обладает сауна. Рекомендации для сауны:

посещение ее целесообразно не раньше, чем через 2-2,5 часа после еды;

в течение первого года баню можно посещать не более одного раза в неделю, после года – до трех раз.

Главное, на что следует обратить внимание, самочувствие в сауне. Нельзя допускать состояния, когда в бане наступает апатия, вялость, тяжесть в мышцах, разбитость, головокружение – это сигнал к немедленному прекращению процедуры.

7.2.Музыкальное сопровождение

Большое значение при работе в лабораторных условиях может иметь психофизический настрой, включающий не только обстановку (интерьер), в которой работает студент-исследователь, но и музыкальное сопровождение, которое при определенных диапазонах громкости, средних по высоте регистрах, ритмичности и спокойных мелодичных звучаниях может снять напряженность умственной и физической деятельности [19]. Приводим список рекомендуемых музыкальных произведений:

Чайковский – Анданте кантабиле (из струнного оркестра); Чайковский – Песнь без слов (фа минор); Бах – Ария (для струнного оркестра);

Дарзынь – «Маленький вальс» (для симфонического оркестра); Бах – Прелюдия до мажор (из первого тома);

Моцарт – «Ночная серенада» (вторая часть для струнного оркестра); Песни эстрадно-лирические в переложении для фортепиано (например

«Подмосковные вечера» - в исполнении Вана Клиберна); Мелодия Рея Конифа; Лядов – «Волшебное озеро» (для симфонического оркестра);

Глазунов – Антракт к пятой картинке балета «Раймонда» для

симфонического оркестра; Бизе – Антракт к третьему действию оперы «Кармен» и т.д.

8. Рациональное питание

Питание человека должно быть рациональным, т.е. таким, которое удовлетворяет энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивая при этом необходимый уровень обмена веществ.

Нарушение здоровья и работоспособности может вызываться не только недостатком отдельных незаменимых ферментов, но и их избытком. Основным компонентом питания являются белки, которые, занимая важнейшее место в живом организме (не менее 45% сухой массы), служат запасными питательными веществами, источником энергии, особенно в условиях голодания. Недостаток белка в питании может негативно сказаться на состоянии здоровья (дистрофия, снижение длины, массы тела, защитных свойств организма).

Средняя суточная потребность в белке 90-100 г. Она зависит от ряда причин: с возрастом – снижается, при стрессовых ситуациях – возрастает.

Жиры – обязательный компонент питания. Наиболее ценными являются растительные масла. Потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г в сутки, в том числе в растительном масле – 25-30 г.

Углеводы составляют один из главных классов природных веществ в животных и растительных организмах. Значение их состоит в том, что все органические вещества, в конечном счете, берут начало от углеводов, образующихся в процессе фотосинтеза. В сутки углеводов необходимо 400-500 г. Важным богатым ими продуктом питания является сахароза, содержание которой в сахаре 99,75%.

Большое значение в питании принадлежит крахмалу, источником которого служат крупы, картофель, хлебобулочные изделия. Потребность в углеводах зависит от уровня энергозатрат. Чем выше интенсивность физического труда, тем больше необходимо углеводов.

Большое значение имеет наличие в продуктах питания витаминов А, В, С. Два последних из них относят к группе водорастворимых. Эти витамины содержатся в зерновых культурах, дрожжах, орехах, бобовых, а также в продуктах животного происхождения в сердце, печени, почках, животных, молочных продуктах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) содержится преимущественно в свежих овощах и фруктах (плоды шиповника, черной смородины, цитрусовые, укроп, петрушка, шпинат, томаты, капуста). Измельчение и длительное хранение этих продуктов может значительно снизить содержание в них витаминов. В последнее время новые данные говорят, что витамины способны улучшать внутреннюю среду, повышать функциональные возможности основных систем, устойчивость организма к неблагоприятным факторам.

Следовательно, витамины рассматриваются современной наукой о питании, как важное средство общей профилактики болезней, повышения

работоспособности, замедления старения. Однако избыток витаминов в организме чреват такими отклонениями от нормы, как бессонница, нарушения пищеварительного тракта, судороги, головная боль, дерматит, выпадение волос, ухудшение свертываемости крови, нарушение деятельности сердца [5].

Примерное суточное потребление витаминов для юношей и девушек в возрасте 18-24 лет (табл. 3).

Таблица 3 - Суточное потребление витаминов

Минеральные вещества, соли и вода играют значительную биологическую роль в организме человека. Суточное потребление минеральных веществ для мужчин и женщин приведено в табл. 4.

Таблица 4 - Суточное потребление минеральных веществ

Питание студентов сугубо индивидуально и зависит от энергозатрат, связанных с трудовой деятельностью. Обязателен подбор более сбалансированного питания, которое отвечало бы функции восстановления энергозатрат студентов и молодых специалистов.

В рацион суточного питания должны включаться: молоко, мясо, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них; хлебобулочные изделия; масло сливочное и растительные масла, овощи, фрукты. Наличие этих продуктов и трехразовые занятия в неделю физическими упражнениями повышают работоспособность при усвоении учебного материала.

Примерный набор продуктов суточного рациона, обеспечивающего энергию примерно 15.000 килоджоулей (около 4.000 килокалорий) с содержанием белков - 130 г, жиров – 1200 г, углеводов – 520 г, может ориентировочно включать продукты, приведенные в табл. 5.

Таблица 5 - Примерный набор продуктов суточного рациона

Примерное меню, составленное на основе данного рациона:

Завтрак: зразы творожные с повидлом, рыбные биточки с картофельным пюре, булка с маслом, молоко (кефир), хлеб.

Обед: редис с яйцом, суп крестьянский, шницель отбивной (или котлета) с рисом или гречкой, напиток с вареньем, хлеб.

Полдник: молоко кипяченое или печеные яблоки (за 30-90 минут перед физическими упражнениями).

Ужин: овощное рагу, яичница, чай, хлеб.

Следует знать ориентировочные цифры задержки (в минутах) разной пищи в желудке:

60-120 минут – вода, чай, кофе без примесей, молоко, бульон, яйца всмятку.

90-180 минут – кофе с молоком, какао с молоком, сливки, яйца, отварная рыба, отварная телятина, свежие косточковые фрукты.

150-250 минут – вареное мясо, хлеб, яблоки, картофель, капуста, отварной рис, жаркое, селедка, гороховое пюре, тушеные бобы, свиной и бараний жир и т.д.

Любая диета, какие бы индивидуальные цели она не преследовала, должна быть обоснованной. Для такого обоснования требуется консультация специалиста, поскольку переход на новое, тем более обедненное питание, является и физиологической и психологической нагрузкой для организма. Это особо следует учитывать девушкам, поставившим задачу избавиться от 2-5 кг веса, а также спортсменам (борцам, боксерам, штангистам), поддерживающим границы своей привычной весовой категории.

Принципиально для здорового молодого организма нецелесообразно без особых показаний вводить разгрузочные дни, занижать энергоемкость суточного рациона до 2000-4000 килокалорий или превышать ее свыше 5000 килокалорий.

9.Список используемых источников

1.Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах. – М., 1986.

2.Васильева В.А., Любинская С.М. Резервы здоровья. – М., 1984.

3.ГТО – физкультура для миллионов: Метод. Рекомендации / Под ред. В.М. Лабскира, Л.Ю. Эпштейна. – Харьков, 1985.

4.Динейка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. – М.,

1986.

5.Калинский М.Л., Пшендин А.М. Рациональное питание спортсменов. – К., 1987.

6.Основы физического воспитания / А.А. Шевченко, Ю.А. Перевощиков.

–К., 1985.

7.Руководство по психотерапии / Под ред. В.Е. Рожкова. – Ташкент,

1979.

8.Справочник по инженерной психологии / Под ред. Б.М. Ломова. – М.,

1985

9.Ткачев Ф.Т. Профилактико-восстановительная гимнастика. – К., 1983.

10.Физическое воспитание: Учеб. Для высших учебных заведений. М.,

1983.

11.Головко Н.Г., Корниенко Е.М. Индивидуальные занятия студентов.

–Учебно-методическое пособие. (Для самостоятельной работы студентов очной и заочной форм обучения). – Под редакцией Н.Г. Головко. – Белгород: Изд-во Белгородский ГАУ, 2016. – 83 с.

12.Бондарчук Т.В. Саморегуляция психического состояния спортсменов высшей квалификации / Т.В. Бондарчук, В.П. Потапов // Теория и практика физической культуры. – 2006. - №2. – С. 39-41.

13.Быков В.Е. Влияние уровня двигательной активности на формирование функциональных систем / Е.В. Быков, А.П. Исаев, А.В. Ненашева, С.А. Личагина, М.Д. Мкртумян // Теория и практика физической культуры. – 2003. - №7. – С. 51-53.

14.Лощилов В.Н. Способ оценки общей работоспособности человека / В.А. Лощилов // Теория и практика физической культуры. – 2005. - №4. – С. 1719.

15.Кобяков Ю.П. Концепция норм двигательной активности человека / Ю.П. Кобяков // Теория и практика физической культуры. – 2007. - №11. – С.

20-22.

16.Богачев В.Д., Самойлов Ю.П., Головко Н.Г. Физические упражнения для дополнительных и самостоятельных занятий студентов аграрных вузов. Учебно-методическое пособие. – Белгород: Изд-во БелГСХА,

2007. – 31 с.

17.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. Учеб.пособ. для студентов. – М.: Изд. Центр «Академия», 2003. – 480 с.

18.Яковлев Б.П. Психологическая нагрузка: практические аспекты ее исследования в условиях спортивной деятельности / Яковлев Б.П. / Теория и практика физической культуры. – 2000. - №5. – С.25-27.

19.О.С. Евтихевич, Б.М. Лабскир Методические указания к самостоятельным занятиям физическими упражнениями для студентов I-IV курсов по специальности «металловедение». г. Харьков ХПИ, 1988.

20.Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов. – М., 1985.

21.Устьянцев С.Л. Влияние возрастного дыхания на физическую работоспособность спортсменов / С.Л. Устьянцев, Е.Л. Истомина, Ю.В. Севастьянов // Теория и практика физической культуры. – 2008. - №1. – С. 2931.

22.Лощилов В.Н. Восстановление мышечной работоспособности как фактор достижения спортивных результатов / В.Н. Лощилов // Теория и практика физической культуры. – 2006. - №7. – С. 51-53.

23.https://revolution.allbest.ru/sport/00350385_0.html

24.https://studfile.net/preview/2901085/