Самостоятельные занятия физическими упражнениями для студентов и магистрантов инженерного факультета Учебно-методическое пособие (для студентов и магистрантов)

Комплекс №3 (для девушек)

1.Ходьба в течение 1 минуты с продвижением или на месте, постепенно ускоряя темп. Дышать глубоко и ритмично. В конце темп несколько замедлить и остановиться.

2.И.П. – О.С.

1-2 – Левую ногу назад на носок, руки через стороны вверх (вдох).

3-4 – И.П. (выдох). Темп медленный. Отставляя поочередно то левую, то правую ногу. 4-6 раз.

3.И.П. – О.С.

1- Левую ногу в сторону на носок, руки в стороны (вдох). 2- Наклон влево, руки вверх (выдох).

3- Выпрямиться, руки в стороны (вдох).

4- И.П. (выдох). Темп медленный. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

4.И.П. – стойка ноги врозь, руки за голову (вдох).

5.И.П. –стойка ноги врозь.

1- Руки вперед, в стороны, подняться на носки (вдох). 2- Наклон к левой (выдох).

3- Выпрямиться, руки вперед в стороны, подняться на носки (вдох). 4- Наклон к правой (выдох). Темп средний . 4-6 раз.

6.И.П. – руки в стороны (вдох).

7.И.П. – О.С.

1- Руки через стороны вверх, подняться на носки (вдох). 2-3- Два пружинящих приседания (выдох).

5- И.П. Вначале темп медленный, затем средний. 4-6 раз.

8.И.П. – О.С.

1- Прыжком ноги врозь, руки в стороны.

2- Прыжком ноги вместе, руки вниз. Выполнить 24 прыжка и перейти на ходьбу. Дыхание произвольное. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 1 минуты.

Примерные упражнения для утренней гигиенической гимнастики

5.Самостоятельная физическая подготовка

5.1.Дыхательная гимнастика

Малоподвижный образ жизни студента значительно сказывается на функции дыхания, сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательном аппарате и зрении. В такой ситуации большое значение имеет не только правильное дыхание, но и вентиляция легких, способствующая обновлению состава альвеолярного воздуха. Предлагаемый комплекс упражнений может способствовать восстановлению функций организма во время рабочего дня

[9,4,21].

Комплекс упражнений, направленных на постановку правильного дыхания.

1.И.П. – лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Медленный вдох, грудная клетка остается неподвижной. Затем так же медленно выдохнуть, опуская живот и втягивая его. Повторить 6-8 раз.

2.И.П. – то же. Медленно вдохнуть так, чтобы расширилась и поднялась грудная клетка, а с ней и рука, контролирующая движение. В то же время рука, расположенная на животе, должна оставаться неподвижной в силу заторможенности брюшного (диафрагмального) дыхания. Выдох выполнить медленно, без рывков, до полного опускания грудной клетки. Повторить 6-8 раз.

3.И.П. - то же, максимально медленно вдохнуть, расширить и поднять грудную клетку. Следить, чтобы первая часть вдоха плавно переходила во вторую, создавая тем самым волнообразные движения. Выдох начинать плавно

свтягиванием живота и заканчивать сужением и опусканием грудной клетки.

Повторить 4-6 раз.

4. И.П. - то же. Сделать глубокий волнообразный вдох (3-4 приема), расширяя и поднимая грудную клетку. Так же волнообразно произвести полный выдох. Повторить 4-6 раз.

Примечание: по мере усвоения упражнений в положении лежа на животе можно переходить к выполнению их в положении сидя и стоя.

Данный комплекс можно применять в виде физкультпаузы на рабочем месте. Выполнение во всех случаях не должно быть напряженным.

5.2. Ходьба

Постоянное напряжение при работе с аппаратурой, имеющейся в лабораториях, не может не сказаться на сердечно-сосудистой системе. Лучшим средством восстановления и тренировки сердца являются физические нагрузки. Самыми доступными в методическом и организационном отношениях являются бег и ходьба. Это естественные движения, присущие каждому человеку.

Ходьба помогает разминать мышцы, разгонять застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и малом тазу, улучшает питание сердца и мозга.

Взависимости от темпа ходьба может оказывать различное воздействие на организм. Если она выполняется в среднем темпе, то ее влияние заключается

в«затушении» застойного очага возбуждения после видимого окончания умственной деятельности.

Быстрый темп ходьбы способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Ходьбу, при которой делают от 60 до 70 шагов в минуту (от 2,5 до 3 км/ч), можно считать очень медленной; от 70 до 90 шагов в минуту (от 3 до 4 км/ч) – медленной; от 90 до 120 шагов в минуту (от 3 до 5,6 км/ч) – средней; от 120 до 140 шагов в минуту (от 5,6 до 6,4 км/ч) – быстрой; более 140 шагов в минуту – очень быстрой.

Втабл. 2 представлена программа постепенного повышения нагрузки.

Таблица 2 - Программа постепенного повышения нагрузки

В первые недели дистанцию желательно проходить в два приема. После прохождения первой половины сделать двух-трехминутный перерыв для выполнения дыхательных упражнений.

5.3 Оздоровительный бег

Оздоровительный бег - идеальное средство, позволяющее широко варьировать величину нагрузки на организм, ускорять кровообращение, что способствует лучшему окислению жировых веществ в мышцах, которые затрудняют работу внутренних органов. Бег так же способствует увеличению эластичности и емкости сосудов [20].

Оптимальной продолжительностью бега, к которой должен стремиться каждый начинающий, многие специалисты считают - 30 минут. Не следует торопиться с увеличением беговой нагрузки. Лучше недогрузить организм, чем перегрузить. Реакция восстановления считается плохой в том случае, если высокая частота пульса держится в течение продолжительного времени. Если через 10 минут пульс уменьшился всего на 20%, это значит, что нагрузку надо снизить.

Пульс — самый важный показатель, который нужно контролировать во время тренировки. Н.М. Амосов предлагает определять длительность занятий бегом в зависимости от его частоты:

Время ежедневных занятий, мин. - 10, 20, 40, 90; Примерная нагрузка, в % от максимальной - 70, 50, 40, 30; Пульс в 1 минуту, ударов -140, 120, 110, 90.

О правильности дозирования нагрузки можно судить по работе сердца в покое при выполнении пробы с двадцатью приседаниями. Если у мужчин пульс в положении сидя реже 50 ударов в минуту – отлично, реже 65 – хорошо, 65-75 - посредственно, свыше 75 – плохо. У женщин, а также лиц в возрасте свыше 30 лет эти показатели примерно на 5 ударов больше.

Учащение пульса после двадцати приседаний на 25% и менее по сравнению с исходной величиной считается отличным, от 25% до 50% — хорошим, на 50-70% — удовлетворительным и свыше 75% — плохим. Учащение пульса в два раза и более указывает на перегрузку сердца во время тренировки. Приседания выполняют не спеша, поднимая вперед руки.

Бег может использоваться и как гигиеническое средство (во время гигиенической гимнастики), и как средство активного отдыха. Заниматься бегом с целью активного отдыха целесообразнее после окончания занятий. Медленный бег — лучшее средство для снятия застойного очага возбуждения в клетках коры головного мозга. Бегать лучше вечером, не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если заниматься сразу после еды, могут развиться болезненные состояния слизистой оболочки желудка, характерные для гастрита. Можно начинать бегать спустя 30-45 минут после приема пищи. После бега принимать пищу лучше через такой же промежуток времени, который был затрачен на бег.

5.4.Гимнастика перед сном

Есть ещё одна форма занятий физической культурой в свободное от работы время - гимнастика перед сном. При этом рационально построенный гимнастический комплекс может оказать существенное влияние на организм человека, способствовать лучшему отдыху и крепкому ночному сну [9].

Напряженная умственная работа должна заканчиваться не позднее, чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну. За час до сна необходимо прогуляться в течение 15З0 минут в очень спокойном темпе, ненапряженно, стараясь полностью отключиться от только что проделанной работы. Если утомление большое и сопровождается общей вялостью или даже сонливостью, то время для прогулки следует отвести минимальное (проветриться, хорошо подышать, но не возбуждаться перед сном). Если утомление сопровождается перевозбуждением, то прогулку надо удлинить до максимума. Маршрут лучше избрать постоянный: становясь привычным, он лучше настраивает на сон.

Перед тем как лечь в постель, следует выполнить несколько гимнастических упражнений и самомассаж.

Комплекс упражнений, проводимых перед сном

1.Стоя у кровати, выполнить спокойные, мягкие, плавные движения руками вперед-вверх, вниз-назад или поочередный подъем правой и левой руки через стороны вверх за голову. Каждой рукой выполнить 3-4 движения.

2.Повороты головой в медленном темпе по 10-15 раз в каждую

сторону.

3.Медленные наклоны головы вперед-вниз-назад. По 10-16 раз.

4.Медленные наклоны туловища, максимально расслабляя мышцы верхних конечностей. Повторить 3-4 раза.

5.Массаж ног в положении лежа на спине, ногу согнуть в колене. Поочередно поглаживать голени, бёдра правой и левой ноги в течение 1,5-2 мин.

6.Массаж шеи и лица в течение 1,5-2 мин.

Закончить гимнастику следует полным расслаблением мышц всего тела. Для этого лечь на спину, свободно положив руки вдоль туловища (голова не должна лежать высоко). Спокойно и ровно дышать, не напрягаясь и удлиняя выдох. При каждом выдохе стараться полностью расслабиться, выполнить 4-8 дыхательных циклов, затем начинать поочередно расслаблять мышцы лица, шеи, верхних и нижних конечностей, живота, груди.

Каждую группу мышц рекомендуется расслаблять в течение 2-3 дыхательных циклов. При сильном перевозбуждении весь этот комплекс дыхательных упражнений и самовнушения повторить еще раз.

За 2-3 часа до сна можно сделать ванну для ног и для рук при достаточно высокой температуре воды (41-42°). Общая ванна или душ рекомендуются при температуре воды 37-38°, пребывание в ванне – 10-20 мин.

6. Физические упражнения в режиме труда

6.1. Психологическая саморегуляция

Студентам необходимо ею пользоваться для повышения функционального состояния организма, поддержания и восстановления умственной и физической работоспособности специальной психофизической тренировкой (ПФТ).

Психологические методы саморегуляции построены на умении расслабляться. Это важнейшее умение позволяет снимать чрезмерное нервноэмоциональное напряжение, создавать условия для отдыха, уравновешивать нервно-психологические процессы.

Психологи считают, что мысли влияют на наше сознание, усиливая или ослабляя господствующий очаг возбуждения в центральной нервной системе. Необходимо и полезно в психофизической тренировке использовать тонизирующее влияние мысли.

Тонус - это интегральный уровень проявления импульсно-нервных процессов. Каждый занимающийся психофизической тренировкой, должен иметь свой собственный «кодекс» тонизирующих мыслей.

Основа ПФТ и ее разновидностей - аутогенной, психо-мышечной, идеомоторной – самовнушение необходимого мышечного тонуса. В этих целях все скелетные мышцы условно делят на 5 групп: рук, ног, туловища, шеи и лица. Практически при работе в лабораториях у студентов инженерного факультета идет значительная статическая нагрузка на все указанные группы мышц. Овладение расслаблением лучше всего начинать с мышц рук. Сначала надо принять удобное положение сидя или лежа и закрыть глаза, чтобы лучше сосредоточить внимание на своих руках. Затем выполнить подготовительные упражнения: вполсилы, медленно сжать пальцы рук в кулаки и напрячь все мышцы рук, задержать напряжение на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Постараться запомнить ощущение расслабления в руках. Проделать 3-4 раза. После этого также напрячь мышцы рук одновременно с вдохом средней величины и задержать дыхание с напряжением мышц на 2-4 секунды. Затем быстро «сбросить» мышечное напряжение в самом начале спокойного и медленного выдоха и на его фоне снова прислушаться к ощущению расслабленности в руках. Проделать 3-4 раза. Расслабление будет более выраженным и ощутимым.

На подготовительные упражнения требуется обычно 3-5 минут. После этого можно переходить к психологическим средствам саморегуляции. К ним относятся:

слова и фразы (формулы); соответствующие слова, мысленные образы;

напряженное сосредоточение внимания на этих образах.

Обучение начинают с формулы «Мои руки расслабляются и теплеют». Напрягая на вдохе мышцы рук, мысленно произнести слова «Мои руки…» и «видеть» их с закрытыми глазами - представлять со всеми присущими вашим рукам особенностями; затем мгновенно сбросив напряжение мышц, на фоне

спокойного выдоха мысленно и очень медленно произнести слова «рас-слаб-ля- ют-ся», направляя при этом внимание на процесс расслабления. Этот образ чаще бывает воображаемым, например, мысленно видят, что мышцы рук стали мягкими подобно желе, студню, тесту, что мышцы как бы отделяются от костей.

Соединительный союз «и» мысленно проговаривают в момент легкого вдоха, а на фоне спокойного замедленного выдоха включается второе слово формулы самовнушения – «…теплеют» с использованием соответствующего мысленного образа тепла.

Чтобы овладеть расслаблением всех пяти групп мышц, требуется в среднем одна неделя при условии, что занятия будут ежедневными по 3-4 раза в день продолжительностью 5-10 минут. Каждую формулу следует мысленно и очень медленно повторять про себя по 2-4 раза подряд, затем переходить к следующей.

Порядок всех формул, направленных на снятие напряжения в нервной системе и ее успокоение, будет следующим:

1.Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2.Мои руки расслабляются и теплеют.

3.Мои руки полностью расслабленные … теплые… неподвижные.

4.Мои ноги расслабляются и теплеют.

5.Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные.

6.Мое туловище расслабляется и теплеет.

7.Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное.

8.Моя шея расслабляется и теплеет.

9.Моя шея расслабленная… теплая… неподвижная.

10.Мое лицо расслабляется и теплеет.

11.Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное.

12.Состояние приятного «глубокого» покоя.

Завершение занятия проводится также посредством формул самовнушения.

1.Я успокоился и отдохнул.

2.Самочувствие хорошее.

Если необходимо приступить к какому-либо делу, продолжить трудовую деятельность, то следует включать формулы:

1.Весь мой организм отдыхает.

2.Я набираюсь сил.

3.Я отдохнул и полон энергии.

4.Самочувствие отличное.

5.С удовольствием приступаю к своим делам.

После этих формул следует неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать, выполнить несколько легких привычных движений и приступить к обычным делам.

Если достичь высокой тренированности, то необходимы секунды, чтобы привести себя в состояние релаксации. Однако и высокотренированным людям необходимо пребывание в 5-10-минутном аутогенном погружении, чтобы

обеспечить себе хорошее самочувствие на несколько часов.

6.2. Массаж

Впериод напряженных исследований целесообразно применять ПТФ для сна. Умение быстро и глубоко отдохнуть, отключиться от действительных и мнимых забот, перестроить свое поведение - все эти обязательные рефлекторные психические действия оказывают непосредственное воздействие на здоровье и самочувствие.

Большое значение в жизни многих людей, в том числе и студентов, имеет самомассаж, как восстанавливающий фактор.

Действуя через кожу на рецепторы, он тонизирует центральную нервную систему, уменьшает возбудимость периферических нервов, усиливает лимфо- и кровообращение, благодаря чему уменьшаются условия питания мышечной ткани и быстро удаляются продукты обмена.

Условия проведения самомассажа самые разнообразные: дома, в период отдыха, на работе. При освоении приемов самомассажа необходимо соблюдать следующие правила:

все движения выполняются по ходу лимфатических путей, руки массируются от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины. Подмышечная впадина не массируется;

ноги массируются от стопы до коленного сустава и к паховым узлам; грудная клетка – от середины в сторону, к подмышечным впадинам; спина – от позвоночника в стороны; поясница и крестцовая область – к паховым узлам;

шея – от волосяного покрова к подключичным железам (узлам). Лимфатические узлы не массируются.

Самомассаж принято делить на общий, частичный и точечный. Начинать его принято с пальцев ног. Далее массируется спина, «ахилово» сухожилие, мышцы голени, коленный сустав, передняя и задняя область бедра. Нижние конечности массируют в положении сидя. Руки – в той же последовательности, что и ноги (начиная с пальцев).

Вмассажной технике используются такие приемы:

поглаживание; выжимание; растирание; разминание; потряхивание; ударные приемы.

Рассмотрим приемы, которые наиболее приемлемы в студенческой жизни

– это разминание, поглаживание, потряхивание. Существуют 4 вида разминания: простое или ординарное – мышца захватывается кистью руки, ладонь с выпрямленными пальцами прилегает к массируемому участку, мышца оттянута от костного ложа, вращательными движениями смещается в сторону мизинца. Движения делать без рывков, не причиняя боли. Применяется на

бедре, предплечье (сгибателях), плече, ягодице.

Разминание «щипцами» - выпрямленные пальцы, сложенные вместе, давят подушечками на массируемую мышцу, совершая вращательные движения. Применяется на плоских мышцах: голени (берцовые мышцы, предплечья (разгибатели), шеи.

Двойное кольцевое разминание – мышца плотно обхватывается двумя руками в поперечном направлении, оттягивается вверх, разминается вращательными движениями, как при ординарном.

Поглаживание – самый распространенный прием. Производится: одной или двумя руками (одна рука следует за другой), плотно прижатыми к массируемому участку. Поглаживанием начинается и заканчивается массаж.

Потряхивание – успокаивающий прием, непосредственно связанный с разминанием – производится после него. Способствует лучшему оттоку лимфы. Выполняется мизинцем и большим пальцем. Применяется на расслабленных мышцах: икроножной, бедра (задней поверхности), плеча, на ягодицах [22].

6.3. Точечный массаж

При длительной напряженной работе агроинженеров, связанной с проектированием, различными испытаниями, значительно устают руки, особенно кисти. Для снятия усталости и восстановления работоспособности пользуются точечным массажем.

Как элемент психофизической тренировки его можно использовать в виде физкультурной паузы для расслабления мышц и снятия нервно-эмоционального напряжения. На теле человека имеется целый ряд активных точек, при воздействии на которые надавливанием пальцев можно восстановить те или иные функции организма. Руки человека, особенно пальцы, в процессе труда сыграли большую роль в развитии мозга. Пальцы наделены природой многими рецепторами, от которых импульсы направляются в центральную нервную систему. Можно предполагать, что не только активные точки, расположенные на подошве или в сегментных частях тела, но и сами пальцы являются путями «обратной связи» к тем или другим органам. Точечный массаж следует начинать от основания пальца до кончика в 3-4 приема, включая подушечку.

Надавливать нужно попеременно на переднюю, заднюю, а затем и на боковые части пальцев.

Обработка среднего пальца тонизирует мозг, снижает повышенное кровяное давление, улучшает деятельность кишечника; воздействие на маленький палец улучшает функции печени, а обработка указательного пальца улучшает функцию желудка.

6.4. Комплексы упражнений физкультминуток и пауз

Во время работы агроинженерам следует рекомендовать физкультпаузы, физкультминутки, в процессе которых можно значительно восстанавливать утомленные части тела.

При физкультпаузах целесообразно использовать самомассаж отдельных частей тела, дыхательные упражнения. При значительном напряжении и усталости кистей рекомендуется использовать точечный массаж, для снятия напряжения с глаз – применять следующие упражнения, которые позволяют не только восстанавливать, но и тренировать зрение.

Эти упражнения также можно использовать как микропаузы, физкультминутки.

Упражнение 1. Сесть на стул, посмотреть в левый угол, затем устремить взгляд на дальний предмет вперед. Перевести взгляд в правый угол и устремить взгляд вперед. Голова неподвижна. Необходимо фиксировать глазное яблоко в каждом из этих положений на несколько секунд. Повторить 3-5 раз.

После упражнения дать глазам отдохнуть, для чего закрыть, прикрыв их ладонями, слегка надавливая по всей площади глазного яблока в течение нескольких секунд. Повторить процедуру несколько раз.

Упражнение 2. Сидя на стуле, вращать глазное яблоко по часовой стрелке и против нее, затем – по «восьмерке». Темп медленный 3-5 раз. Дать отдохнуть глазам, как и после упражнения 1.

Упражнение 3. Обоими глазами посмотреть на кончик носа и медленно перевести взгляд на середину бровей. Повторить 5 раз. Дать отдохнуть глазам, как в упражнении 1.

Упражнение 4. Выбрать два ярких предмета небольшой величины на расстоянии 10 м и 0,7-1 м. Сосредоточить внимание на одном предмете, затем