искривление позвоночника, выпуклостью обращенное кзади. Различают физиологический кифоз (грудной, крестцовый кифоз) и патологический);

–положение лопаток (крыловидные выступающие лопатки);

–грудную клетку, грудной отдел спины и живота (степень выпуклости);

–коленные суставы ( переразогнуты или излишне согнуты).

Определение нарушений осанки во фронтальной плоскости (вид

спереди).

Стоя перед зеркалом, осматриваем себя сверху вниз:

–лицо и голова (асимметрия, формы черепа);

–положение головы (наклонена вперед, назад, вбок, повернута влево, вправо);

–положение плечей (подняты, опущены, находятся на одном уровне);

–положение ключиц (их симметричность);

–измерение расстояния от кончиков пальцев опущенных рук до пола;

–положение пупка;

–треугольники талии (расстояние между туловищем и руками) должны быть симметричны;

–оценка положения таза (симметрично ли расположены гребни подвздошных костей, есть ли признаки скошенного или скрученного таза);

–положение живота (выпяченный живот указывает на слабость мышц брюшного пресса и увеличенного поясничного лордоза).

Определение нарушений осанки во фронтальной плоскости (вид сзади):

–положение головы (наклон, поворот – видно по расположению мочек ушей);

–оценка угла наклона и расположения надплечий;

–положение лопаток (должны прилегать к спине; крыловидные лопатки указывают на слабость мышц спины и плечевого пояса);

–положение остистых отростков позвоночника;

–положение таза.

Основные направления улучшения осанки у девушек

Основными направлениями формирования осанки у девушек на занятиях физической культурой являются:

–укрепление здоровья,

–содействие правильному всестороннему физическому развитию и закаливанию организма;

–воспитание устойчивого интереса к занятиям физической культурой;

–исправление имеющегося нарушения осанки;

–формирование и закрепление навыка правильной осанки;

8

– повышение уровня физической работоспособности.

Указанные направления решаются на основе овладения и совершенствования двигательных умений и навыков и развития физических качеств.

Физические качества

Физические качества – это различные стороны двигательных возможностей человека, степень овладения определенными движениями.

В теории физической культуры рассматриваются следующие физические качества человека: сила, ловкость, гибкость, быстрота, выносливость.

Осанка тесно связана с физическим развитием и развитием физических качеств. Для поддержания нормальной осанки необходимы такие физические качества как гибкость (подвижность) и устойчивость – сила и выносливость мышц.

Выносливость – это способность человека совершать работу заданной интенсивности длительное время, а также способность противостоять утомлению.

Утомление – временное снижение работоспособности, вызванное нагрузкой, позволяющей выполнять физическую нагрузку с прежней эффективностью.

Любые физические нагрузки (время занятия, величина нагрузки и т. д.) характеризуют степень выносливости.

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Как оценить физические качества?

Гибкость

1. И. п. – стоя на скамейке ноги вместе, колени не сгибать, наклон вперед, пальцами рук тянуться к полу (5 см – удовлетворительно, 16 см – отлично).

Сила мышц живота

1. И. п. – лежа на спине. Подъем туловища, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы закреплены (темп медленный) (30 раз – удовлетворительно, 60 раз – отлично).

Сила мышц рук

И. п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук при выпрямленном туловище и нижних конечностях (8 раз – удовлетворительно, 16 раз – отлично).

9

Выносливость мышц спины

И. п. – лежа на груди поперек скамейки, верхняя часть туловища до подвздошных гребней находится на весу, руки на поясе (ноги закреплены).

Удерживать туловище (2 мин 40 с – удовлетворительно, 3 мин – отлично).

Выносливость мышц боковых сторон туловища

И. п. – лежа на правом (левом) боку поперек скамейки, верхняя часть туловища до подвздошных гребней находится на весу, руки на поясе (ноги удерживает обследующий).

Удерживать туловище (2 мин 40 с – удовлетворительно, 3 мин – отлично).

Выносливость и координация движений

Прыжки через скакалку на двух ногах помогают судить о координации движений, ловкости, выносливости, силе мышц ног (3 мин – удовлетворительно, 3 мин 30 с – отлично).

Организация занятий

Занятия следует строить, опираясь на теорию и практику физической культуры, педагогики, психологии. Контрольное тестирование следует проводить в начале, в середине и в конце учебного года.

Особое внимание следует уделять обеспечению дифференцированного и индивидуального подхода к занимающимся. Это важнейшее требование к проведению занятий. Основное внимание уделяется правильному положению тела и овладению «школой» движений. Неправильное положение тела или неверное выполнение движений переносит нагрузку с мышц, которые мы тренируем, на другие группы мышц. Одним из условий является правильное выполнение упражнений.

Применяем общепринятую схему проведения занятия. По этой схеме занятие делится на 3 части – подготовительная (разминка), основная и заключительная.

При подборе упражнений следует руководствоваться характером отклонений в осанке, данными физического развития и физической подготовленности занимающегося. На занятии необходимо наблюдение за ответной реакцией на применяемые упражнения, поведением.

Число и темп повторений каждого упражнения, время удержания статических поз, вес отягощений, продолжительность и интенсивность занятий подбираются индивидуально. В основной части занятия выполняют около 7 комплексов упражнений (блоков) на разные группы мышц. Блок

10

включает 3–5 упражнений на определенную группу мышц, количество повторений 16–24 раз, между ними выполняют упражнения на дыхание, расслабление или гибкость.

По мере развития ОФП (общая физическая подготовка) для укрепления мышц в занятия включаются более сложные упражнения, постепенно увеличиваются темп и амплитуда движения, время удержания позы.

Частота сердечных сокращений (пульс) является одним из простых и надежных критериев для определения интенсивности занятий, в процессе которых следует обращать внимание на внешние признаки (покраснение и т. д.).

Количество повторений упражнений должно составлять 60–70 % от максимально возможного. Статические упражнения следует повторять после выполнения динамических упражнений или расслабления. Особое внимание следует обратить на правильность выполнения упражнения.

Упражнения на координацию, дыхательные и общеразвивающие упражнения (ОРУ) применяются независимо от особенностей нарушения осанки. Особенностью упражнений является их простота и доступность, что позволяет применять их при самостоятельных занятиях.

Комплексы упражнений следует чередовать, также следует придерживаться постепенного увеличения нагрузки и введения изометрических упражнений. Динамические упражнения развивают точность и скорость выполнения движений, статические и упражнения на замедление движения развивают выносливость и силу.

Особое внимание следует уделять правильному сочетанию дыхания

сдвижением 1:1, 1:2, 1:3 и 1:4. Как правило, у девушек преобладает поверхностное грудное дыхание. Такое дыхание характерно и для студентов

снарушениями опорно-двигательного аппарата, поэтому на первых занятиях следует уделять внимание правильному дыханию в различных положениях, акцентируя внимание на участие в акте дыхания передней брюшной стенки и диафрагмы.

Для смешанного дыхания используют следующий методический прием: одна рука (лучше правая) кладется на живот, а другая (левая) – на грудь. Одна рука контролирует опускание диафрагмы (выпячивание живота) при глубоком вдохе, другая – расширение грудной клетки в верхнем отделе.

Двигательный режим и интенсивность занятий следует проводить при

частоте пульса (частота сердечных сокращений – чсс) 120–130 ударов в минуту в начале занятий и довести до чсс 150–170 ударов в минуту. Критерием правильности дозирования нагрузки служит измерение пульса в конце занятия, который должен быть близок к исходному показателю. Пульс измеряют первые 10 с после упражнений, прикладывая руку к области сонной артерии.

11