4280
.pdf
|
|
61 |
|
|
|
1 |
2 |
3 |
ТЕОРИЯ |
1. Развитие |
1. Построение, проверка присутствующих, объяснение задач занятия. Строевые |
Самоконтроль. |
двигательных |
упражнения. Ходьба, бег. ОРУ. |
Методика |
качеств: силы. |
2. Комплекс №1. |
выполнения |
2. Воспитание |
Грудные мышцы: |
упражнений с |
морально-волевых |
– жим штанги лёжа 12–15 повторений, подходы 1–3; |
отягощением. |
качеств: |
– наклонный жим штанги лёжа 12–15 повторений, подходы 1–3. |
ПРАКТИКА |
дисциплины; силы |
Мышцы спины: |
Комплекс |
воли; |
– тяга блока к груди или за голову сидя 12–15 повторений, подходы 1–3; |
упражнений |
целеустремлённости; |
– тяга штанги в наклоне к поясу 12–15 повторений, подходы 1–3. |
атлетической |
упорства. |
Мышцы плеч: |
гимнастики. |
|
– жим штанги из-за головы 12–15 повторений, походы 1–3; |
|
|
– разведение гантелей через стороны 12–15 повторений, подходы 1–3. |
|
|
Мышцы брюшного пресса: |
|
|
– подъёмы ног из виса на перекладине, повторение до отказа, подходы 1–3; |
|
|
– подъёмы туловища (с поворотами) повторений до отказа, подходы 1–3. |
|
|
Мышцы шеи: |
|
|
– соединив пальцы на затылке и оказывая давление вперёд – вниз, медленно |
|
|
наклоните голову, а затем, преодолевая уступающие сопротивления рук, до |
|
|
предела разогните шею 12–15 повторений, подходы 1–3; |
|
|
– упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно |
|
|
отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до |
|
|
предела разогните шею 12–15 повторений, подходы 1-3. |
|
|
3. Упражнения на растяжку (с партнёром). |
|
|
4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление. |
|
|
5. Подведение итогов занятия. |
|
|
62 |
|
|
|
1 |
2 |
3 |
ТЕОРИЯ |
1. Развитие |
1. Построение, проверка присутствующих, объяснение задач занятия. Строевые |
Методика |
двигательных |
упражнения. Ходьба, бег. ОРУ. |
выполнения |
качеств: силы. |
2. Комплекс №1. |
упражнений с |
2. Воспитание |
Мышцы ног: |
отягощением. |
морально-волевых |
– приседания со штангой 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
ПРАКТИКА |
качеств: |
– жим ногами на тренажёрах 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
Комплекс |
дисциплины; силы |
– сгибание ног в тренажёре 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
упражнений |
воли; |
– подъёмы на носки в тренажёре 15– 20 повторений, 1–3 подхода. |
атлетической |
целеустремлённости; |
Мышцы бицепсов: |
гимнастики. |
упорства. |
– сгибание рук со штангой стоя 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
|
|
– поперечное сгибание рук с гантелями 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
|
|
– тяга блока книзу стоя 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
|
|
– «французский жим лёжа» 12–15 повторений, 1–3 подхода. |
|
|
Мышцы шеи: |
|
|
– соединив пальцы на затылке и оказывая давление вперёд – вниз, медленно |
|
|
наклоните голову, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела |
|
|
разогните шею 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
|
|
– упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно |
|
|
отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до |
|
|
предела согните шею 12–15 повторений, 1–3 подхода. |
|
|
3. Упражнения на растяжку (с партнёром). |
|
|
4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление. |
|
|
5. Подведение итогов занятия. |
|
|
63 |
|
|
|
1 |
2 |
3 |
ТЕОРИЯ |
1. Развитие |
1. Построение, проверка присутствующих, объяснение задач занятия. Строевые |
Методика |
двигательных |
упражнения. Ходьба, бег. ОРУ. |
выполнения |
качеств: силы. |
2. Комплекс №1. |
упражнений с |
2. Воспитание |
Грудные мышцы: |
отягощением. |
морально-волевых |
– жим штанги лёжа 12–15 повторений, подходы 1–3; |
ПРАКТИКА |
качеств: |
– наклонный жим штанги лёжа 12–15 повторений, подходы 1–3. |
Комплекс |
дисциплины; силы |
Мышцы спины: |
упражнений |
воли; |
– тяга блока к груди или за голову сидя 12–15 повторений, подходы 1–3; |
атлетической |
целеустремлённости; |
– тяга штанги в наклоне к поясу 12–15 повторений, подходы 1–3. |
гимнастики. |
упорства. |
Мышцы плеч: |
|
|
– жим штанги из-за головы 12–15 повторений, походы 1–3; |
|
|
– разведение гантелей через стороны 12–15 повторений, подходы 1–3. |
|
|
Мышцы брюшного пресса: |
|
|
– подъёмы ног из виса на перекладине, повторение до отказа, подходы 1–3; |
|
|
– подъёмы туловища (с поворотами) повторений до отказа, подходы 1–3. |
|
|
Мышцы шеи: |
|
|
– соединив пальцы на затылке и оказывая давление вперёд – вниз, медленно |
|
|
наклоните голову, а затем, преодолевая уступающие сопротивления рук, до |
|
|
предела разогните шею 12–15 повторений, подходы 1–3; |
|
|
– упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно |
|
|
отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до |
|
|
предела разогните шею 12–15 повторений, подходы 1–3. |
|
|
3. Упражнения на растяжку (с партнёром). |
|
|
4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление. |
|
|
5. Подведение итогов занятия. |
|
|
64 |
|
|
|
1 |
2 |
3 |
ТЕОРИЯ |
1. Развитие |
1. Построение, проверка присутствующих, объяснение задач занятия. Строевые |
Методика |
двигательных |
упражнения. Ходьба, бег. ОРУ. |
выполнения |
качеств: силы. |
2. Комплекс №1. |
упражнений с |
2. Воспитание |
Мышцы ног: |
отягощением. |
морально-волевых |
– приседания со штангой 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
ПРАКТИКА |
качеств: |
– жим ногами на тренажёрах 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
Комплекс |
дисциплины; силы |
– сгибание ног в тренажёре 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
упражнений |
воли; |
– подъёмы на носки в тренажёре 15– 20 повторений, 1–3 подхода. |
атлетической |
целеустремлённости; |
Мышцы бицепсов: |
гимнастики. |
упорства. |
– сгибание рук со штангой стоя 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
|
|
– поперечное сгибание рук с гантелями 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
|
|
– тяга блока книзу стоя 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
|
|
– «французский жим лёжа» 12–15 повторений, 1–3 подхода. |
|
|
Мышцы шеи: |
|
|
– соединив пальцы на затылке и оказывая давление вперёд – вниз, медленно |
|
|
наклоните голову, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела |
|
|
разогните шею 12–15 повторений, 1–3 подхода; |
|
|
– упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно |
|
|
отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до |
|
|
предела согните шею 12–15 повторений, 1–3 подхода. |
|
|
3. Упражнения на растяжку (с партнёром). |
|
|
4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление. |
|
|
5. Подведение итогов занятия. |
|
|
65 |
|
|
|
1 |
2 |
3 |
ТЕОРИЯ |
1. Развитие |
1. Построение, проверка присутствующих, объяснение задач занятия. Строевые |
Методика |
двигательных |
упражнения. Ходьба, бег. ОРУ. |
выполнения |
качеств: силы. |
2. Комплекс №1. |
упражнений с |
2. Воспитание |
Грудные мышцы: |
отягощением. |
морально-волевых |
– жим штанги лёжа 12–15 повторений, подходы 1–3; |
ПРАКТИКА |
качеств: |
– наклонный жим штанги лёжа 12–15 повторений, подходы 1–3. |
Комплекс |
дисциплины; силы |
Мышцы спины: |
упражнений |
воли; |
– тяга блока к груди или за голову сидя 12–15 повторений, подходы 1–3; |
атлетической |
целеустремлённости; |
– тяга штанги в наклоне к поясу 12–15 повторений, подходы 1–3. |
гимнастики. |
упорства. |
Мышцы плеч: |
|
|
– жим штанги из-за головы 12–15 повторений, походы 1–3; |
|
|
– разведение гантелей через стороны 12–15 повторений, подходы 1–3. |
|
|
Мышцы брюшного пресса: |
|
|
– подъёмы ног из виса на перекладине, повторение до отказа, подходы 1–3; |
|
|
– подъёмы туловища (с поворотами) повторений до отказа, подходы 1–3. |
|
|
Мышцы шеи: |
|
|
– соединив пальцы на затылке и оказывая давление вперёд – вниз, медленно |
|
|
наклоните голову, а затем, преодолевая уступающие сопротивления рук, до |
|
|
предела разогните шею 12–15 повторений, подходы 1–3; |
|
|
– упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно |
|
|
отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до |
|
|
предела разогните шею 12–15 повторений, подходы 1–3. |
|
|
3. Упражнения на растяжку (с партнёром). |
|
|
4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление. |
|
|
5. Подведение итогов занятия. |
66
План-график учебного процесса по спортивному ориентированию
|
Содержание |
|
Номер занятия |
|
||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
|
|
|||||||
|
ТЕОРИЯ |
|
|
|
|
|
|
|
1. |
Оздоровительное, прикладное и оборонное значение спортивного ориентирования |
+ |
|
|
|
|
|
|
2. |
Классификация видов спортивного ориентирования |
+ |
|
|
|
|
|
|
3. |
Одежда, обувь, инвентарь, место занятий по спортивному ориентированию |
+ |
+ |
|
|
|
|
|
4. |
Условные знаки спортивных карт, типы местности, изображение рельефа, выбор путей |
|
+ |
|
|
|
|
|
движения |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
||
5.Особенности личной гигиены и предупреждение травм, организация самостоятельных |
|
+ |
|
|
|
|
|
|
занятий |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
||
6. |
Основы правил организации и проведения спортивных соревнований. Охрана природы и |
|
+ |
|
|
|
|
|
соблюдение техники безопасности |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
||
|
ПРАКТИКА |
|
|
|
|
|
|
|
1. |
Бег по пересечённой местности, преодоление естественных препятствий |
|
|
+ |
+ |
+ |
+ |
|
2. |
Измерение расстояний на карте и на местности |
|
|
+ |
|
|
|
|
3. |
Движение по азимуту чтение карты на бегу |
|
|
+ |
+ |
|
|
|
4. |
Ориентирование карты на местности |
|
|
|
+ |
+ |
|
+ |
5. |
Выбор пути и движение между контрольными пунктами |
|
|
|
|
+ |
+ |
|
6. |
Специальные упражнения по техники чтения карты и выбор пути |
|
|
|
|
|
+ |
+ |
7. |
Тренировка |
|
|
|
|
|
+ |
+ |
8. |
Соревнования по спортивному ориентированию на дистанции: 3 км (7 КП) – женщины, 5 |
|
|
|
|
|
|
+ |
км (8 КП) – мужчины |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
67
Учебно-методическая карта проведения занятий по спортивному ориентированию
Название темы |
Задачи занятия |
Краткое содержание занятия |
1 |
2 |
3 |
ТЕОРИЯ |
|
Теоретическое занятие |
1. Оздоровительное, |
|
|
прикладное и оборонное |
|
|
значение спортивного |
|
|
ориентирования. |
|
|
Классификация видов |
|
|
спортивного ориентирования. |
|
|
Одежда, обувь, инвентарь, |
|
|
место занятий спортивным |
|
|
ориентированием. |
|
|
ТЕОРИЯ |
|
Теоретическое занятие с картами |
2. Условные знаки |
|
|
спортивных карт, типы |
|
|
местности, изображение |
|
|
рельефа, выбор путей |
|
|
движения. Особенности |
|
|
личной гигиены и |
|
|
предупреждение травм. |
|
|
Организация самостоятельных |
|
|
занятий. Основы организации |
|
|
и проведения спортивных |
|
|
соревнований. Охрана |
|
|
природы и соблюдение правил |
|
|
техники безопасности. |
|
|
68
1 |
|
2 |
3 |
ПРАКТИКА |
1. |
Научить измерять длину шага |
Основная часть занятий. Измерение числа пар шагов |
3. Кросс по пересечённой |
при различных темпах движения, |
на отрезке 100 м, пробегая его с различной скоростью |
|
местности, преодоление |
расстояния на карте и на местности. |
и на различных типах грунта. Составление таблицы |
|
естественных препятствий. |
2. |
Воспитание общей |
средних значений пары шагов. Глазомерный способ |
Измерение расстояний на |
выносливости. |
определения расстояний (на дорогах, просеках, в |
|
карте и местности. |
|
|
редком лесу и т. д.). Масштаб карт: 1:15000 и 1:20000 |
|
|
|
(1 см – 150 м и 200 м). Измерение расстояния на карте |
|
|
|
с помощью линейки, на местности – шагами. Кросс в |
|
|
|
равномерном темпе. |
4. Азимут, чтение карт. |
1. |
Научить пользоваться компасом, |
Строение компаса. Ориентация карты по компасу. |
|
определение азимута, движение по |
Определение азимута на различные ориентиры. Бег по |
|
|
нему, чтение карты на бегу. |
азимуту. Упражнения для тренировки памяти. Бег по |
|
|
2. |
Воспитание общей |
заданному маршруту с чтением карты. |
|
выносливости. |
|
|
5. Ориентирование карты на |
1. |
Работа с картой в движении. |
Бег в направлении на КП (контроль по |
местности. Выбор пути и |
2. |
Выбор рационального пути |
промежуточным ориентирам) 400–600 м. Бег по |
движение между |
между контрольными пунктами. |
линейным ориентирам, бег с точным чтением карты, |
|
контрольными пунктами. |
3. |
Воспитание общей |
рациональный маршрут. |
|
выносливости. |
|
|
6. Ориентирование в |
1. |
Правильная ориентировка своей |
Бег по дистанции 3–5 км с 7–8 КП по выбору. |
заданном направлении |
карты с контрольной. |
|
|
|
2. |
Совершенствование техники |
|
|
передвижения по дистанции 3–5 км |
|
|
|
с 7–8 контрольными пунктами. |
|
|
|
3. |
Развитие общей и специальной |
|
|
выносливости. |
|
|
7. Ориентирование в |
Оценка уровня технической и |
Объяснение порядка старта. Соревнования на |
|
заданном направлении |
тактической подготовленности |
дистанциях: 3 км (7 КП) – женщины, 5 км (8 КП) – |
|
(соревнования). |
занимающихся. |
мужчины. |
Приложение Обязательные тесты определения физической подготовленности
Характеристика направленных тестов |
|
Женщины |
|
|
Мужчины |
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
||
|
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1. Тест на скоростно-силовую |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
подготовленность: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
– бег 100 м (сек) |
15,7 |
16,0 |
17,0 |
17,9 |
18,7 |
13,2 |
13,6 |
14,0 |
14,3 |
14,5 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2. Тест на силовую подготовленность: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
– поднимание (сед) и опускание туловища |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
из положения лёжа, ноги закреплены, руки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
за головой (кол-во раз) |
60 |
50 |
40 |
30 |
20 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
– подтягивание на перекладине |
|
|
|
|
|
15 |
12 |
9 |
7 |
5 |
|
(кол-во раз) |
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3. Тест на общую выносливость: |
10,15 |
10,50 |
11,15 |
11,50 |
12,15 |
|
|
|
|
|
|
– бег 2000 м (мин, сек) |
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
– бег 3000 м (мин, сек) |
|
|
|
|
|
12,00 |
12,35 |
13,10 |
13,50 |
14,30 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обязательные тесты проводятся в начале учебного года как контрольные, характеризующие подготовленность при поступлении в вуз и активность проведения студентом самостоятельных занятий в каникулярное время, и в конце – как определяющие сдвиг за прошедший учебный период.
Контрольные тесты для оценки физической подготовленности студентов
основного и спортивного учебных отделений
Женщины
|
Тесты |
|
|
Оценка в очках |
|
|
||
|
5 |
4 |
|
3 |
|
2 |
1 |
|
|
|
|
|
|||||
1. |
Бег 3000 м (мин, сек) |
19,00 |
20,15 |
|
21,00 |
|
22,00 |
22,30 |
2. |
Бег на лыжах 3 км (мин, сек) |
18,00 |
18,30 |
|
19,30 |
|
20,00 |
21,00 |
|
или 5 км (мин, сек) |
31,00 |
32,30 |
|
34,15 |
|
36,40 |
38, б/вр. |
3. |
Плавание 50 м (мин, сек) |
54,0 |
1,03 |
|
1,14 |
|
1,24 |
б/вр. |
|
или 100 м (мин, сек) |
2,15 |
2,40 |
|
3,05 |
|
3,35 |
4,10 |
4. |
Прыжки в длину с места (см) |
190 |
180 |
|
168 |
|
160 |
150 |
5. |
Прыжки в длину |
365 |
350 |
|
325 |
|
300 |
280 |
|
или в высоту с разбега (см) |
120 |
115 |
|
110 |
|
105 |
100 |
6. |
Подтягивание в висе лёжа |
20 |
16 |
|
10 |
|
6 |
4 |
(перекладина на высоте 90 см) |
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
||
7. |
Приседание на одной ноге, |
|
|
|
|
|
|
|
опора о стену (кол-во раз на |
12 |
10 |
|
8 |
|
6 |
4 |
|
каждой) |
|
|
|
|
|
|
|
|
8. |
Профессионально-прикладная |
|
|
|
|
|
|
|
подготовка |
|
|
|
|
|
|
|
Мужчины
|
Тесты |
|
|
Оценка в очках |
|
||
|
5 |
4 |
|
3 |
2 |
1 |
|
|
|
|
|||||
1. |
Бег 5000 м (мин, сек) |
21,30 |
22,30 |
|
23,30 |
24,50 |
25,40 |
2. |
Бег на лыжах 5 км (мин, сек) |
23,50 |
25,00 |
|
26,25 |
27,45 |
28,30 |
|
или 10 км (мин, сек) |
50,00 |
52,00 |
|
55,00 |
58,00 |
б/вр. |
3. |
Плавание 50 м (мин, сек) |
40,0 |
44,0 |
|
48,0 |
57,0 |
б/вр. |
|
или 100 м (мин, сек) |
1,40 |
1,50 |
|
2,00 |
2,15 |
2,30 |
4. |
Прыжки в длину с места (см) |
250 |
240 |
|
230 |
223 |
215 |
5. |
Прыжки в длину |
480 |
460 |
|
435 |
410 |
390 |
|
или в высоту с разбега (см) |
145 |
140 |
|
135 |
130 |
125 |
6. |
Сгибание и разгибание рук в |
15 |
12 |
|
9 |
7 |
5 |
упоре на брусьях (кол-во раз) |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
||
7. |
Силой переворот в упор на |
8 |
5 |
|
3 |
2 |
1 |
перекладине (кол-во раз) |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
||
8. |
В висе поднимание ног до |
10 |
7 |
|
5 |
3 |
2 |
касания перекладины (кол-во раз) |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
||
9. |
Профессионально-прикладная |
|
|
|
|
|
|
подготовка |
|
|
|
|
|
|