4042

61

Грудное дыхание лучше осваивать лёжа на животе. В этой позе движения диафрагмы затрудняются, межрёберные мышцы проявляют большую активность. При вдохе грудная клетка поднимается, при выдохе – опускается.

После закрепления навыков диафрагмального и грудного дыхания можно переходить к освоению полного дыхания. После обычного выдоха выдерживается небольшая пауза, пока не появится потребность во вдохе. Затем следует медленный вдох через нос примерно на восемь счетов. На вдохе брюшное и грудное дыхание сливаются, сначала делается вдох «в живот», который при этом слегка выпячивается, затем расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются плечи. Выдох производится в той же последовательности: сначала расслабляется диафрагма, сокращаются мышцы живота, потом расслабляются межрёберные мышцы и опускаются плечи. Между выдохом и следующим вдохом снова делается небольшая пауза.

Вначале дыхательные упражнения требуют большого внимания. Впоследствии в результате многократного повторения механизм правильного дыхания становится привычным и осуществляется без волевых усилий.

Для закрепления навыков полного дыхания рекомендуются дополнительные упражнения.

1.Исходное положение (И. п.) – стойка ноги врозь, руки на поясе. Выполнить полный выдох, затем – медленный вдох через нос. Не делая паузы на высоте вдоха, выдохнуть через губы, сложенные «в трубочку» (щеки напряжены). Выдыхать воздух короткими сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует напрягать и расслаблять мышцы живота и диафрагмы. На один вдох приходится три выдоха.

2.И. п. – сидя на стуле. Сделать прерывистый вдох через нос в 3 – 4 приёма, т.е. после каждого вдоха выполнить небольшой выдох, причём каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда вдох будет максимально полным, после короткой задержки дыхания делают быстрый и сильный выдох через широко раскрытый рот.

3.И. п. – то же. Сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос. В процессе тренировки выдох постепенно удлиняется (примерно на 2 – 3 с в каждую неделю занятий). Заканчивается выдох без волевых усилий.

4.И. п. – основная стойка (о. с). Сделать прерывистый вдох в 3 – 4 приёма, сопровождая каждый выпячиванием живота (диафрагма в это время опускается). Выдох выполняется через нос толчками. При каждом толчке живот немного втягивается.

62

5.И. п. – о.с. Сделать полный вдох через нос, задержать дыхание на 3 – 5 с, выдохнуть через рот со звуком «с». Затем снова сделать полный вдох через нос

ипосле паузы выдох рывками со звуками «фу-фу-фу». Одновременно с каждым звуком «фу» втянуть и расслабить живот. Плечи не поднимать.

6.И. п. – сидя или стоя. Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха. Пауза после вдоха равна половине его продолжительности. Затем следует короткий выдох. Дыхание с продолжительным вдохом и коротким активным выдохом оказывает мобилизующее действие, поэтому его делают сразу после сна, чтобы взбодриться.

7.И. п. – лёжа или сидя, постепенный длинный выдох, пауза, равная по длительности половине выдоха. Затем следует свободный вдох. Дыхательные упражнения с удлинением выдоха и паузой перед вдохом действуют успокаивающе и способствуют быстрому засыпанию.

Для правильного выполнения дыхательных упражнений рекомендуется не торопясь считать в уме до 4, 5, 6 и т. д. Важно сохранять соотношение длительности вдоха, выдоха и паузы при дыхании. После освоения полного дыхания, которое способствует укреплению межрёберных мышц, мышц живота

идиафрагмы, целесообразно продолжить тренировку дыхания во время ходьбы, выполнения различных физических упражнений, а также в процессе производственных операций.

При ходьбе можно изменять характер дыхания в зависимости от времени дня. Утром или днем применяют активизирующий тип полного дыхания: удлинённый вдох на 4 – 5 шагов с паузой после вдоха на 2 шага и ускоренный, но активный выдох на 2 шага. Вечером, перед сном, используется успокаивающий тип дыхания: короткий полный вдох на 2 шага, затем удлинённый активный выдох на 4 шага и пауза после выдоха на 2 шага.

При подъёме на лестницу или в гору обращают внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным, с участием мышц живота. Это не только улучшает вентиляцию лёгких, но и облегчает работу сердца.

Выполняя движения, требующие большого физического усилия, сочетают их с активным выдохом при участии мышц живота.

Дыхательные упражнения применяют в утренней, производственной и оздоровительно-профилактической гимнастике. Дыхание согласуется с движениями, облегчающими вдох и выдох. Вдох должен выполняться в положении рук, ног и туловища, способствующем расширению грудной клетки, а выдох – в положении, облегчающем выдох.

63

Эти положения легли в основу специальных дыхательных упражнений.

1.И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. При вдохе слегка наклониться назад, при выдохе немного вперед сводя плечи и опустив руки вниз.

2.И. п. – то же. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперёд, голову наклонить назад, правая нога на носке. При выдохе – голову опустить. Повторить то же с правой ноги.

3.И. п. – то же. Сделать глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой и слегка наклониться назад. На выдохе наклониться вперёд, стараясь пальцами рук коснуться пола. Ноги в коленях не сгибать.

4.И. п. – о.с., руки на пояс. Делая вдох, повернуться влево, руки в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперёд и влево, руки отвести назад. При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны. Делая выдох, наклониться вперёд и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, поднять руки вверх и сделать спокойный выдох, одновременно опуская руки.

5.И. п. – стойка ноги врозь. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперёд, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На вдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны, посмотреть вверх, руки опустить.

6.И. п. – стойка ноги врозь, кисти рук на груди так, чтобы они ощущали движение рёбер. Круговые движения локтями вперед и назад. Дышать равномерно, без задержки.

7.И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклонять туловище вперёд и назад, вправо и влево. Во время наклона делать выдох, при выпрямлении – вдох.

8.И. п. сидя на стуле лицом к спинке, спина прямая, руки опираются о спинку. Вдох, на выдохе наклониться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот.

9.И. п. – о.с. Руки со сжатыми кулаками за спиной, кулаки касаются друг друга. Медленно ходить, при вдохе ступая на носки, стараясь поднять руки за спиной, голову наклонять назад. При выдохе встать на ступню, руки опустить, подбородком коснуться груди.

10.И. п. – о.с. Во время вдоха прогнуться назад, сделать шаг влево (правая нога на месте), поднять руки в стороны до уровня плеч и выполнить круговые движения ими вперёд и назад. На выдохе встать в и. п. Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.

64

11. И п. – о.с., кисти рук на затылке, пальцы переплетены. При вдохе подняться на носки и прогнуться назад, на выдохе встать на ступни, руки развести в стороны и опустить вниз.

Предлагаемые для занятий упражнения укрепляют мышцы грудной клетки, живота, диафрагмы, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания. Тренировка полного дыхания постепенно увеличивает жизненную ёмкость лёгких, улучшает подвижность диафрагмы, кровоснабжение, повышает сопротивляемость органов дыхания неблагоприятным внешним воздействиям.

Приступая к занятиям, делают по 3 – 7 упражнений, постепенно увеличивая их число. Эти упражнения очень полезны в сочетании с комплексом производственной и утренней гимнастики.

Занимающиеся могут самостоятельно контролировать правильность выполнения и эффективность упражнений. Для этого подсчитывают ЧСС за минуту в покое до занятий (или прогулки), сразу после упражнений и спустя 5 мин после отдыха. Если пульс после нагрузки ритмичный и участился не более чем на 20 уд./мин по сравнению с состоянием покоя и через 5 мин вернулся к исходному, значит, физическая нагрузка не чрезмерна.

По мере увеличения тренированности ЧСС после упражнений или прогулки может приближаться к исходной. Это значит, что можно увеличить количество упражнений и удлинить время прогулок, а затем ускорить темп ходьбы.

4.2.2. Оздоровительно-профилактическая гимнастика

Для трудящихся, где по условиям труда из-за неблагоприятных санитарногигиенических условий не может проводиться вводная гимнастика, физкультурная пауза, внедряется новая форма производственной гимнастики – оздоровительно-профилактическая.

Особенность этой формы ПГ заключается в том, что комплексы её выполняются после работы, после принятия душа, группами или самостоятельно в специально отведённых помещениях (бытовые помещения, комнаты отдыха и т.д.) или в домашних условиях.

Как форма ПГ оздоровительно-профилактическая гимнастика вводится на предприятии по приказу руководителя.

Инструктор-методист совместно с работником отдела охраны труда, санэпидемстанции определяет цеха, участки, бригады, отделы, где по условиям

65

труда, специфике производства следует внедрить оздоровительнопрофилактическую гимнастику.

Вцехах, где планируется внедрение оздоровительно-профилактической гимнастики, подбираются инструкторы-общественники, которые помогают методисту проводить групповые занятия, вести посписочный учёт занимающихся, учёт выдачи комплексов и контрольные опросы с целью выявления регулярности самостоятельных занятий.

Вкомплексе оздоровительно-профилактической гимнастики может быть от 8 до 14 упражнений, доступных занимающимся, особенно в первые дни занятий, с последующим усложнением и увеличением нагрузки.

Если нет возможности проводить занятия непосредственно на производстве, можно рекомендовать индивидуальные занятия в домашних условиях. Комплексы раздаются рабочим и служащим методистом и врачом медпункта.

Упражнения в домашних условиях выполняют перед зеркалом, что позволяет увидеть и исправить собственные ошибки.

Каждые полтора – два месяца инструктор-методист ПГ обновляет комплекс частично или полностью.

Воздоровительно-профилактической гимнастике применяются упражнения, выполняемые из определённых исходных положений, с заранее предусмотренным направлением, амплитудой, скоростью, а также степенью напряжения, расслабления и растягивания мышц. Это позволяет строго дозировать нагрузку и оказывать избирательное, общее или местное воздействие.

Упражнения на растягивание применяются для восстановления подвижности в тех или иных сочленениях, нарушенной в результате укорочения мышц, связок, сухожилий, возникающего в результате преобладания в труде статических напряжений. Они также необходимы для ликвидации последствий возможных воспалительных процессов.

Эти упражнения не только способствуют увеличению амплитуды движений, но и вызывают анатомическую и биохимическую перестройку тканей, способствуя повышению их эластичности.

Упражнения для расслабления мышц применяют при некоторых заболеваниях органов кровообращения. Расслабление мышц туловища и плечевого пояса облегчает дыхание при эмфиземе лёгких, бронхиальной астме, хронических пневмониях, спаечных процессах в плевре и др. Эти упражнения оказывают терапевтический эффект при болезнях органов пищеварения, печени,

66

желчных путей и нарушениях обмена веществ. Благодаря тормозному действию упражнения для расслабления мышц полезны при неврозах с преобладанием возбуждения и при ряде органических заболеваний нервной системы.

Силовые и скоростно-силовые упражнения помимо общеукрепляющего действия оказывают и местное действие. Они используются с целью улучшения кровообращения, усиления обмена веществ, восстановления сниженной силы и скорости сокращения мышц и ускорения регенеративных процессов.

Корригирующие упражнения используются для исправления различных деформаций позвоночника, грудной клетки, стоп и др., возможных в условиях многолетней профессиональной деятельности. По своей сути это любые движения, выполняемые из определённого исходного положения, обусловливающего строго локальное воздействие. При этом сочетаются силовое напряжение и растягивание.

Дыхательные упражнения, в которых произвольно по словесной инструкции или команде меняется характер дыхательных движений, могут быть статическими или динамическими. Статические дыхательные упражнения выполняются без движений конечностей и туловища, тогда как динамические сопровождаются такими движениями. Используются эти упражнения для восстановления и совершенствования нарушенных или поврежденных навыков дыхания при заболевании ССС, для улучшения обмена веществ и деятельности системы пищеварения. Существуют и специальные дыхательные упражнения, применяемые для содействия рассасыванию эксудата в лёгких и плевральной полости и увеличению подвижности грудной клетки.

Профилактико-оздоровительный эффект от физических упражнений достигается лишь при регулярном и длительном их применении и при достаточной интенсивности воздействия.

Медленный темп, как правило, даёт организму меньшую нагрузку. Упражнения, выполняемые в медленном темпе, способствуют укреплению мышц и восстановлению тканей.

При быстром же темпе наиболее сильному воздействию подвергаются сердечно-сосудистая и нервная системы.

Оздоровительно-профилактическая гимнастика является одной из основных форм физкультурно-оздоровительных мероприятий среди рабочих, занятых в химической, нефтехимической, газовой, горнорудной и других отраслях промышленности, где имеется запыленность и загазованность воздуха. Одной из причин развития профессиональных для данных отраслей заболеваний является

67

снижение функций внешнего дыхания. Для профилактики заболеваний органов дыхания применяются специальные физические упражнения.

4.2.3. Профилированные оздоровительные занятия

Трудящимся, у которых из-за частого обострения хронических заболеваний отмечается снижение работоспособности или её временная потеря, рекомендуются занятия физическими упражнениями с учётом этих заболеваний. Занятия направлены на повышение компенсации, восстановление сниженной функции того или иного органа, улучшение питания тканей со сниженной функцией, изменение регуляции интенсивности обмена веществ во всём организме, а также на регуляцию тонуса нейрогормональных систем.

Поскольку проявления заболеваний очень разнообразны, то в каждом отдельном случае различны цели и задачи, решаемые средствами физической культуры. Физические возможности людей, страдающих хроническими заболеваниями, в выполнении тех или иных упражнений также индивидуальны. Следовательно, затруднения при организации групповых занятий с элементами оздоровительной и лечебной физической культуры сводятся прежде всего к достижению достаточной, с методической точки зрения, однородности групп.

Для решения этой проблемы допустимо включение в одну группу лиц, для которых близки методические требования к выполнению специальных физических упражнений.

Так, например, в одной группе могут заниматься лица с заболеваниями суставов, органов пищеварительной системы, органов таза, радикулитами, поскольку при этих заболеваниях, как правило, выполняются специальные упражнения в положении лёжа и на четвереньках. Неинтенсивные динамические упражнения в этих исходных положениях, сочетающиеся с контролируемым дыханием, способствуют улучшению кровообращения и обмена веществ как в суставах, так и во внутренних органах и органах таза, успокаивают нервную систему. Упражнения вводной и заключительной части занятий также могут быть общими для лиц с указанной локализацией заболеваний.

В отдельную группу для занятий физическими упражнениями возможно объединить трудящихся с проявлениями ишемической болезни сердца, повышенным артериальным давлением, лиц со склонностью к отёкам ног и другими признаками снижения сократительной функции сердца. Общим в методике занятий с ними будет использование динамических, простых по

68

технике исполнения упражнений циклического характера с малой интенсивностью, способствующих компенсации сократительной функции сердца за счёт скелетных мышц и диафрагмы. Общей также является задача по снижению тонуса симпатического отдела вегетативной системы.

Трудящихся со склонностью к частому обострению хронических заболеваний дыхательной системы объединяют в отдельную группу. Больше внимания уделяют тем, у кого отмечается расположенность к приступам бронхиальной астмы.

При разучивании упражнений на первых занятиях объясняют степень эффективности каждого упражнения при том или ином заболевании, раскрывают физиологическую сторону положительного эффекта его выполнения. Таким образом усиливают мотивацию к занятиям, что будет способствовать правильному выполнению упражнений, позволит в большей степени обеспечить индивидуальный подход в дозировании физической нагрузки.

Для обеспечения индивидуального подхода в дозировании физической нагрузки, позволяющей достичь тренирующего эффекта на сердце, во избежание его перенапряжения для каждого занимающегося предварительно определяют ЧСС, которая не должна превышать при наибольшей нагрузке во время занятий число, определяемое как 200, минус возраст (в годах) – это максимально допустимая ЧСС во время занятий.

Основная задача занятий – повысить тонус симпатического отдела вегетативной нервной системы, не нагружая при этом сердце большим объёмом работы. Рекомендуемые средства: упражнения на координацию движений, на внимание с высоким эмоциональным фоном, требующие интенсивного, но кратковременного (не более 45 с) напряжения (неэнергоёмкие спортивные игры типа бадминтона и городков, спринтерский бег, элементы атлетической и ритмической гимнастики, подвижные игры и эстафеты, различные варианты прыжков и метаний и т.п.). После выполнения кратковременных интенсивных двигательных действий используются достаточно продолжительные (4 – 5 мин) «разгрузочные» интервалы с выполнением общеразвивающих физических упражнений в невысоком темпе с незначительной нагрузкой на сердце. Противопоказанием для данного контингента является выполнение упражнений на выносливость, которые требуют продолжительного повышения сократительной функции сердечной мышцы.

69

Занятия проводятся сразу после работы, три раза в неделю, по учебному плану. Их продолжительность составляет 30 – 45 мин. Количественный состав групп – 5 – 10 человек. Широко используются спортивные снаряды и инвентарь, тренажёрная техника.

4.2.4. Механотерапия

Механотерапия – аппаратный способ восстановления утраченной двигательной функции. Аппараты механотерапии представляют собой устройства, приводящиеся в движение электромотором. Они могут быть различных конструкций, предназначенные для принудительного выполнения движений различными частями тела. Человек после перенесённой болезни, травмы физически не способен выполнять движения с приложением усилий, что привело бы к напряжению мышечной и ССС. Здесь могут оказать помощь аппараты механотерапии. Пациент располагается у аппарата, устанавливает руки или ноги в специальные устройства (туплексы, держатели и др.), которые с помощью электромотора приводятся в движение.

Аппарату задаётся скорость и продолжительность работы. По мере выздоровления пациенты приступают к выполнению движений без аппарата, постепенно наращивая мышечные усилия.

Аппараты механотерапии, как и специально оборудованные тренажёры, должны отвечать следующим требованиям:

соответствие заданий характеру нагрузки на основе функционирования органа движения в норме и при патологии;

автономный источник энергии;

возможность дозирования основных параметров нагрузки (силы, амплитуды, темпа, количества циклов и др.);

биомеханическая обратная связь, позволяющая определять текущие параметры нагрузки в лечебно-тренирующей конструкции;

использование синергии симметричных конечностей или их звеньев;

возможность смены ведущей (активной) и ведомой (пассивной) сторон;

регулирование силы и характера взаимодействия ведущей и ведомой сторон;

конструктивное обеспечение безопасности лечебно-тренировочного процесса.

70

В основу работы аппаратов механотерапии заложены важнейшие принципы управления движениями человека (при ходьбе, беге и пр.), провозглашённые Н. А. Бернштейном еще в 1930-е годы. Это коррекционные сигналы (поправки), которые всегда присутствуют в координационной структуре движений и имеют важнейшую цель: в зависимости от меняющегося силового поля вносить поправки в структуру движения для того, чтобы она соответствовала программным параметрам. Без наличия этих коррекций полноценное выполнение заданного движения невозможно. Именно выработка таких коррекций является, по мысли Н.А. Бернштейна, важнейшим узлом педагогического процесса обучения и совершенствования любого навыка.

Аппараты механотерапии и специальные тренажёры применяются для лечения, восстановления и коррекции.

Для коррекции торсионно-ротационного искривления позвоночника используется спинокор Родзянского-Гупалова. Суть его в том, что спинокор устанавливается по вогнутой стороне деформации. Дополнительная тяга за дужки одного или нескольких позвонков на вершине искривления с одновременным упором элементов корректора в боковую часть остистых отростков создаёт деротационное усилие. Воздействие на позвоночник корригирующей силой в нескольких точках позволяет не только устранять фронтальное искривление, но и существенно уменьшать ротацию позвонков на вершине искривления (А. Ж. Абрахманов, Е. Э. Брацель).

С целью улучшения восстановления и лечения предложено (И.П. Бойко и др.) устройство, предназначенное для предупреждения и ликвидации гемипарезов, гемиплегических контрактур путем снижения патологического тонуса мышц, устранения патологических синкенезий, восстановления правильной содружественной деятельности мышц и развития компенсомоторных навыков. Применение этого устройства входит в программу занятий ЛФК и массажа, значительно облегчает их проведение, повышает эффективность воздействия на резервные возможности организма.

Представляют интерес метод и устройство вибровозбуждения опорных зон (А. С. Миркин, Б. С. Фарбер), имитирующее ходьбу человека, которые способствуют профилактике, лечению и реабилитации возникающих у человека двигательных нарушений в результате двигательной гиподинамии.

Разработанная В.И. Новиковым блок-схема алгоритма системного подхода для диагностики и коррекции опорно-двигательного аппарата с использованием технических средств, позволяет ускорять процесс реабилитации.