5454

10. Бег на месте в упоре у стенки –

Движение

выполнять

3 раза по 30 сек

расслаблено, но чётко

11. Бег с

резиной (для

отработки

Резина пропускается в натя-

расслабления и лучшего складыва-

нутом положении от пояса к

ния ног) – 3 – 5 раз по 30 м

стопе по внешней стороне каж-

дой ноги

12. Бег в гору, по лестнице – 2 – 3

Держаться на упругой стопе

раза по 30 – 50 м

13. Бег с горы по инерции – 2 – 3

Свободно

раза по 30 – 50 м

14. Пробегание участка 30 – 40 м с

Расслаблено, не меняя

ускорением и последующим бегом

структуры движения

по инерции – 3 – 5 раз

15. Бег на прямой 60 – 80 м с

Расслаблено, не меняя струк-

изменением темпа – 3 – 5 раз

туры движения

16. Бег на прямой 60 м – руки на

Не допускать раскачивания ту-

пояснице, постепенно включая их в

ловища

работу – 3 – 5 раз; то же, руки за

головой

17. Бег с поясом до 4 – 5 кг; с

Пояс свободно прикреплен, но

грифом от штанги – 3 – 5 раз по 50 –

не должен стучать

60 м

18. Бег по песку (матам) с после-

Не меняя структуры движения

дующим выбеганием на дорожку –

3 – 5 раз

19. Бег со свинцовыми манжетами

Не меняя структуры движения

(250 – 300 г) на голени

4. Научить технике

1. Бег с

ускорением

по

виражу с

Бежать на повороте

дорожки

бега по виражу

большим

радиусом

(на

последней

надо свободно; уменьшать Ра-

дорожке) по 50 – 80 м со скоростью

диус поворота надо только тог-

80 – 90 % от максимальной.

да, когда достигнута доста-

2. Бег с ускорением по виражу на

точно правильная техника бега

первой дорожке (50 – 80 м) в ¾

на повороте большого радиуса.

интенсивности.

При беге с входом в поворот

3. Бег по кругу радиусом 20 м с

необходимо

начинать

наклон

различной скоростью.

тела к центру поворота,

4. Бег с ускорением по виражу с

опережая возникновение цент-

выходом на прямую (80 – 100 м) с

робежной силы.

различной скоростью.

Упражнения

повторяются в

5. Бег с ускорением на прямой с

зависимости

от подготовлен-

входом на вираж (80 – 100 м) с

ности занимающихся 3 – 8 раз.

различной скоростью

5. Научить

высоко-

1. Старт по сигналу с медленного

Наклонить туловище и перейти

му старту и старто-

бега – 2 – 3 раза по 30 м.

на стремительный бег; бежать

вому ускорению

2. То же с высоким подниманием

на упругой стопе; энергично

бедра – 2 – 3 раза по 30 м.

выносить бедро вперёд.

3. То же с ходьбы – 2 – 3 разапо30 м.

Расстояние между ног – поло-

4. Старт с

падения из исходного

вина стопы; энергично выно-

положения стоя на носках – 2 – 3

сить бедро вперёд с после-

раза по 30 м.

дующей быстрой сменой ног.

5. То же,

но сильнейшая

нога

Выносить вперёд плечо и руку,

впереди – 3 – 5 раз по 30 м.

разноименно

выставленной

6.Высокий старт:

вперёд ноге.

выполнение команды «На старт»;

Во время стартового ускорения

выполнение команды «Внима-

сохранять

наклон как

можно

ние»;

больше

выполнение команды «Марш» –

Носок маховой ноги брать на

3 – 5 раз по 30 м.

себя, проносить стопу низко

7. То же, но сильно согнув ноги в

над дорожкой, бежать на уп-

коленях – 5 – 6 раз по 30 м.

ругой стопе, сохранять наклон

8. Старт с опорой на одну руку

тела

6. Создать представ-

1. Объяснение основ техники,

пра-

Использовать наглядные посо-

ление о технике низ-

вил соревнований и показ основных

бия; демонстрация квалифици-

кого старта

вариантов низкого старта.

рованными спортсменами, пре-

2. Опробование – 3 – 5 раз

подавателями.

Делать акцент на направленное

на прочувствование движений

7. Научить

старто-

Повторные

выполнения установки

Предварительно ознакомить с

вым положениям:

стартовых колодок до 10 раз.

вариантами низкого старта.

- научить

установке

Повторное выполнение команд «На

Сначала

выполнять

самостоя-

стартовых

колодок,

старт», «Внимание» (рисунки 11,

тельно и без колодок

исходя из индивиду-

12)

альных

особеннос-

тей;

- научить

выполне-

нию

стартовых ко-

манд

8. Научить

старто-

Стоя в упоре на согнутой ноге, раз-

Усилия

направлять

по оси

вым движениям; нау-

гибание и сгибание опорной ноги –

опорная нога

– таз

–

голова

чить

рациональному

3 подхода по 24 раза на каждую

(упор на 3 рейке снизу у

направлению старто-

ногу.

гимнастической стенки).

вых усилий

1.Отталкивание с колодок с при-

Обратить

внимание

на

землением на маты (в яму с песком) –

одновременное мощное вытал-

6 – 8 раз.

кивание с обеих ног, направ-

2.Бег с низкого старта – 6 – 8 раз по

ленное вперёд

30 м

9. Научить

рацио-

1. Стоя в упоре на согнутой ноге,

Носок маховой ноги брать на

нальной

координа-

разгибание и

сгибание опорной

себя, окончание маха сочетать с

ции работы

ног в

ноги в сочетании с движением

окончанием выпрямления опор-

сочетании

с работой

маховой – 3 подхода по 25 раз на

ной ноги во всех суставах (упор

рук

каждую ногу.

на

второй,

третьей

рейке

2. Стоя в упоре на выпрямленной

снизу).

ноге, колено маховой ноги поднято,

Смена

ног

в

безопорном

бег в упоре – 3 подхода по 15 сек.

положении, обращать внимание

3. Выталкивание с колодок с воз-

на

активный

вынос

бедра

можно быстрой постановкой махо-

маховой ноги вверх, носок ноги

вой ноги на грунт и дальнейшим

брать на себя.

приземлением на маты (в яму с

Обратить внимание на одно-

песком). Руки работают как при

временное (с обеих ног) мощ-

беге – 4 – 6 раз.

ное выталкивание, направлен-

4. Бег с низкого старта – 4 – 6 раз по

ное вперёд, и быструю пос-

30 м

тановку маховой ноги

10. Научить

рацио-

1. Бег из положения упора лёжа – 3 –

Проносить стопу маховой ноги,

нальному наклону те-

5 раз по 20 м.

с носком, взятым на себя, низко

ла и работе рук

2. Старт с опорой на одну руку из

над дорожкой с быстрой пос-

растянутого положения с посте-

тановкой вниз под себя

пенным приближением руки к ли-

нии старта – 3 – 5 раз по 20 м.

3. Выталкивание

из колодок с

выполнением двух шагов и даль-

нейшим приземлением на маты,

руки работают как при беге – 3 – 5

раз.

4. Бег с низкого старта с удалением

рук за стартовую линию и посте-

пенное их приближение до нор-

мального – 4 – 6 раз по 30 м

11. Научить

рацио-

1. Выталкивание с колодок с выпол-

Обратить внимание на одновре-

нальному

наращива-

нением первых трёх шагов и даль-

менное мощное, с обеих ног

нию длины и час-

нейшим приземлением на маты,

выталкивание,

направленное

тоты шагов

руки работают как при беге – 4 – 6

вперёд, и быструю постановку

раз.

упругой стопы маховой ноги.

2. То же с последующим выполне-

Прыжки выполнять на упругой

нием прыжков с ноги на ногу (в

стопе.

Каждый

последующий

наклоне) по отметкам первых четы-

шаг, начиная со второго, длин-

рёх шагов – 3 – 6 раз.

нее предыдущего на половину

3. Бег с низкого старта по отметкам

стопы

первых четырёх шагов – 4 – 5 раз по

30 м.

4.

То же через набивные мячи

12. Научить переходу

1.Бег по инерции после пробегания

Вначале

нужно

обучать

от стартового разго-

небольшого отрезка с

полной

свободному бегу по инерции по

на к бегу по дистан-

скоростью – 5 – 10 раз.

прямой дистанции на отрезках

ции

2.

Наращивание

скорости

после

60 – 100 м.

свободного бега по инерции,

Обращать особое внимание на

постепенно уменьшая отрезок сво-

обучение

умению

переходить

бодного бега до 2 – 3 шагов – 5 – 10

от бега с максимальной ско-

раз.

ростью к свободному бегу, не

3.

Переход к свободному бегу по

теряя скорости

инерции после разбега с низкого

старта – 5 – 10 раз.

4.

Наращивание скорости после сво-

бодного бега по инерции, выпол-

ненного после разбега с низкого

старта, постепенно уменьшая учас-

ток свободного бега до 2 – 3 шагов –

6 – 12 раз.

5.

Переменный бег с 3 – 6

переходами от максимальных уси-

лий к свободному бегу по инерции

13.Научить правиль-

1.

Бег с ускорением в последней

Сокращать

продолжительность

ному бегу при выхо-

четверти виража, чередуемый с бе-

свободного

бега

по инерции

де с виража на пря-

гом по инерции при выходе на

необходимо

постепенно, по

мую часть дорожки

прямую – 4 – 8 раз по 50 – 80 м.

мере овладения

искусством

2.

Наращивание

скорости

после

переключения интенсивности

бега по инерции, постепенно сок-

усилий при беге

ращая его до 2 – 3 шагов – 3 – 6 раз

по 80 – 100 м.

3.

Бег по виражу, стремясь наращи-

вать скорость бега перед выходом

на прямую

14. Научить низкому

1.

Установка колодок для старта на

Колодки

располагаются ближе

старту на вираже

вираже.

к внешнему краю бровки;

2.

Стартовые ускорения с выходом

движение со старта произ-

к бровке по прямой и входом в

водится по наименьшей касса-

вираж.

тельной

3.

Выполнение

стартового

ускоре-

ния на полной скорости

15. Научить финиши-

1.Объяснение

и показ техники

Объяснить необходимость при-

рованию

финиширования.

менения того или иного спо-

2.

Наклон вперёд с отведением рук

соба финиширования.

назад при ходьбе – 2 – 6 раз.

Выполнять за 1 м до линии

3.

Поворот плеча при ходьбе – 2 – 6

финиша.

раз.

Выполнять за 2 – 3 м до линии

4.

Наклон вперёд с отведением рук

финиша. Для успешности обу-

назад при медленном и быстром

чения нужно проводить упраж-

беге (индивидуально и группой) – 2 –

нения парами, подбирая бегу-

6 раз.

нов равных по силе.

5.

Поворот плеча при медленном и

Бег необходимо заканчивать не

быстром беге – 2 – 6 раз.

у линии финиша, а после неё

6.

Финиширование,

применяя все

способы поочередно – 3 разпо100 м.

7.

Финиширование

пробегани -

ем створа (сходу) – 6 раз по20–50 м

16.Научить бегу по

1. Равномерный

бег

и бег с уско-

Бегуны на 100 и 200 м про-

дистанции в целом

рением на длинных отрезках – 5 – 6

бегают отрезки 20 – 60 м, 80 м,

раз по 250 – 600 м.

100 м, 150 м, 200 м, 250 м; а

2.

Бег с низкого старта на всю

бегуны на 400 м, кроме

дистанцию с различной скоростью

указанных – ещё 300 м, 400 м и

и различными заданиями – 2 – 3

600 м.

раза.

Как только спринтер почув-

3.

Прикидки и контрольный бег на

ствует напряженность, закрепо-

различные дистанции, в том числе и

щение мускулатуры и скован-

превышающие основную.

ность движений, скорость нуж-

4.

Специальные упражнения сприн-

но снижать.

тера

Время фиксировать по секун-

домеру. Обратить внимание на

особенности дыхания в беге на

короткие дистанции.

Следить постоянно за техникой

низкого старта

Ошибка

Способ устранения

1. Чрезмерный наклон туловища вперёд или

Согнуть больше руки в локтях, поднять выше

«падающий» бег

голову, смотреть вперёд на расстояние 10 – 15

см, выше поднимать бёдра

2. Отклонение туловища назад, напряжен-

Голову опустить ниже, смотреть вперёд, а не

ный бег

вверх

3. Во время бега руки напряжены

Согнуть руки в локтях

4. Низкий подъём бедра

Держать за концы небольшую прямую палочки

длиной 30 – 40 см во время бега, что позволит

увидеть правильную работу своего бедра

5. Слишком высокий подъём бедра, в резуль-

Опустить голову и руки несколько вниз, смот-

тате чего бегун топчется на месте и мало

реть вперёд на дорожку (10 – 15 см)

продвигается вперёд

6. Развертывание носков стопы наружу

Бежать по прямой линии, ставя носки чуть

внутрь, медленный бег по скамейке

7. Очень близко от стартовой линии постав-

Отставить ногу от линии старта, меньше

лена толчковая нога

наклоняться вперёд

8. Слишком большой наклон вперёд, плечи

Выпрямиться, чуть выше поднять голову

уходят за стартовую линию

вверх; не следует переносить вес тела вперёд

9. Ноги излишне согнуты в коленях

Чуть выпрямить ноги, поднять выше голову и

руки

10.

Бегун отклоняется назад

Плечи подать немного вперёд, подбородок

опустить ниже

11.

Нога в первом шаге слишком высоко

Стопу посылать вперёд параллельно грунту;

поднимается вверх

продвигаться стопой вперёд, а не вверх

12.

Голова резко и быстро поднимается

Опустить подбородок к груди

вверх

13.

Слишком высоко поднимаются руки,

Расслабить плечи, опустить кисти рук ниже

напряжены плечи

пояса

14.

Большой прогиб спины

Голову опустить вниз

15.

Руки слишком согнуты в локтевых

Руки держать параллельно

суставах, широко расставлены

16.

Слишком глубокий сед, проекции далеко

Туловище наклонить вперёд, голову опустить

от стартовой линии

вниз, ось от плечей вывести за стартовую

линию

17.

Голова поднята высоко, большой прогиб

Туловище отклонить назад, голову опустить

спины, проекция плеч слишком далеко от

стартовой линии

18.

Таз поднят слишком высоко, ноги

Согнуть больше ноги, опустить ноги пара-

прямые и напряжены

ллельно земле

19.

Слишком большая нагрузка на кисти рук,

Туловище отклонить назад, ось от плечей

таз недостаточно поднят

должна находиться за стартовой линией (в

сторону бега)

20.

Рано подняты руки вверх

Разогнуть руки в локтевом суставе

21.

Слишком высоко поднято бедро в

Стопу нести низко к земле

первом шаге

22.

Резко и рано поднята голова

Подбородок опустить к груди

23.

Обе руки одновременно отводятся назад

Нести низко руки к земле (полу), подбородок

на первом шаге

опустить к груди

24.

Резкий подъём головы и выпрямление

Пробегать под наклоненной планкой

туловища на первых шагах стартового

разгона