3. Приложения:

1. Рисунок страха

Перечислите тридцать страхов. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически.

2. Прививка от страха

Вспомните три самых стрессовые задачи. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из них. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. И записывайте: а) физические ощущения; б) мысли или образы; в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем.

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели.

3. Диалог с самим собой

Упражнение «Диалог с самим собой» было разработано М.Е. Сандомирским. Выполнять его нужно только в одиночестве, чтобы никто не мешал, и не отвлекал. Главная цель диалога заключается в срочной помощи при возникновении телесного эмоционального дискомфорта.

Упражнение состоит из 4 шагов:

Человеку нужно закрыть глаза и представить, что он стоит перед зеркалом. В момент дискомофорта нужно представить, как выглядит лицо, осанка.

Сконцентрироваться на физических ощущениях. В этот момент нужно понять, в каком именно месте испытывается наибольший дискомфорт.

Третий шаг заключается в том, что человек должен сказать себе самому в отражение те слова, которые, по его мнению, смогут успокоить, снять тревогу, восстановит самоуважение и чувство собственного достоинства. В произносимые слова нужно вложить максимум эмоций и чувств, которые необходимы для достижения поставленной цели. Воображаемый собеседник будет реагировать на слова, а это станет сигналом, что все делается правильно, что фразы произносятся не впустую.

В заключении нужно переключиться на физические ощущения. Если все было правильно, и слова достигли цели, то физические страдания постепенно будут утихать, со временем пройдет и дискомфорт.

Если цель не достигнута, упражнение можно повторить еще 3 раза. Научившись выполнять его, человек сможет самостоятельно экстренно помогать себе, уменьшать неадекватное проявления поведения.

4. Концентрация на дыхании

Если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

5. У меня есть мысль

Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.