7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза».

Нюансы тренировки повторно-серийным методом с использованием больших грузов рассмотрим на примере реально проведённого тренировочного процесса, состоящего из 10 тренировок.

Тренировки с отягощением проводились 1 раз в неделю и представляли собой подтягивание с грузом 26 Кг в 2-3 сериях подходов по 7-12 подтягиваний с интервалом отдыха между подходами в 2 минуты и интервалом отдыха между сериями в 5 минут. Если в каком-то подходе серии спортсмен не мог выполнить заданное количество подтягиваний, то после достижения момента отказа он переходил в режим «отдых-пауза», выполняя по 1-2 подтягивания с короткими паузами отдыха (10-20 секунд) до тех пор, пока не набиралось необходимое число подтягиваний.

Между тренировками с использованием отягощений проводились две ненапряжённые тренировки без отягощений, одна из которых была направлена на поддержание достигнутого ранее уровня развития статической выносливости, а другая – на поддержание уровня развития динамической выносливости.

Данные по результатам проведения тренировок с большими грузами приведены в таблице 7.3.

Значок «+» в записи для количества подтягиваний в подходе означает, что после позитивного отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха, после чего продолжал подход. Дробное число означает, что повторение удавалось сделать не полностью, а только частично – до мёртвой точки. Например, запись 5+1+0,8 означает, что после 5 подтягиваний до отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха для того, чтобы отдышаться, после чего выполнял одно подтягивание, после которого делал ещё одну паузу отдыха и затем ещё одно неполное подтягивание, «зависнув» в верхней части траектории.

Отказ фиксировался при «зависании» в какой-либо точке траектории движения в фазе подъёма при низком уровне напряжения волевых усилий («зелёная» зона).

Переход на следующий уровень нагрузки делался, как правило, сразу после того, как в первой серии подтягиваний удавалось сделать одинаковое количество подтягиваний во всех подходах.

В ходе первых четырёх тренировок прогресс шёл довольно быстро, позволяя делать переход на следующую ступень нагрузки на каждой тренировке, затем тепы роста уменьшились, но в целом можно было наблюдать непрерывный рост результатов в течение всего тренировочного цикла.

Таблица 7.3 Динамика нагрузки при проведении 10 тренировок с большими грузами.

трен.	серия	подход					динамика
		1	2	3	4	5
1	1	7	7	6+1	6+1	5+1,5	2х7
	2	5+1,5	5+1+0,8	5+1+0,7	5+1+0,7	5+1+1
2	1	7	7	7	7	7	4х7
	2	7	7	5,5+1+1	5+1+1
3	1	8	8	8	8		4х8
	2	9	7+1+1	5,8+1+0,9+1	5+1+1+1+1
4	1	9	9	9	9		4х9
	2	8+1,8	6,8+1+1+1	5,7+1+1+1+1	5+1+1+1+1+1
5	1	9	9	9	9		4х9
	2	8,1+1,9	5,5+1+1+1+1	4,9+1+1+1+1+1	4,8+1+1+1+1+1
6	1	10	10	8+1+1			2х10
	2	10	8+1+1
	3	8+1+1	7+1+1+1	6+1+1+1+1
7	1	10	10	10			3х10
	2	11	9+1+1
	3	9+1+1	7+1+1+1+1	6+1+1+1+1+1
8	1	11	11	7+2+1+1			2х11
	2	10+1	7+1+1+1+1
	3	9+1+1	7+1+1+1+1	6+1+1+1+1+1
9	1	11	11	11			3х11
	2	10+1+1	7,8+1+1+1+1
	3
10	1	12	12				2х12
	2	10,9+1	8,8+1+1+1
	3	9+1+1+1	7+1+1+1+1+1

Между 7 и 8 тренировками была проведена контрольная тренировка по подтягиванию, на которой был показан результат 55 раз за 4 минуты.

В итоге от выполнения 2х7 за 10 тренировок удалось перейти к выполнению 2х12 через 2 минута отдыха между подходами, т.е. существенно повысить уровень развития силовой выносливости, причём сделать это без падения достигнутого уровня развития статической выносливости.

Важно ещё и то, что рост силовой выносливости мышц происходил опережающими темпами по отношению к росту массы тела спортсмена, которая в связи с силовым характером нагрузки увеличилась за 9 недель тренировок на 3 кг.