1. Методика проведения самомассажа

Во время изучения приемов самомассажа, необходимо в первую очередь постараться освоить их как правой, так и левой рукой. Не достаточно в совершенстве овладеть одним приемом, важно переходить к изучению новых, но начинать всегда следует именно с того приема, который усвоен достаточно хорошо. К основным приемам самомассажа относят поглаживание, разминание, выжимание, потряхивание, растирание, ударные приемы, встряхивание, активные и пассивные движения и движения с сопротивлением. Все эти приёмы можно успешно применять как в спортивном, так и в лечебном и гигиеническом самомассаже.

1.1 Поглаживание

Поглаживание считается самым простым, легким, но одним из самых важных приемом. Его значение в сеансе самомассажа очень велико, невзирая на то, что он воздействует только на кожу, не оказывая давления на ткани, находящиеся непосредственно под кожей. Если во время поглаживания прислушаться к собственному дыханию, то можно почувствовать его заметное замедление. Это объясняется тем, что при поглаживании высшие отделы центральной нервной системы затормаживаются, в результате чего возбудимость дыхательного центра понижается.

Поглаживание выполняется ладонью. Четыре пальца следует соединить вместе, отведя при этом большой палец в сторону, что позволит обхватить большую площадь. Ладонь нужно плотно, но, не надавливая прижать к участку, который собираетесь массировать, немного обхватить его и медленно, ритмично водить ладонь по коже, не прилагая никаких усилий. Поглаживания можно проводить либо только одной ладонью, либо двумя ладонями, но попеременно, так чтобы одна из них следовала за другой, как бы повторяя за ней движения. Это зависит от того, какой участок тела собираются массировать. Для того чтобы прием был более эффективным, необходимо чтобы движения рук имели непрерывный характер. Существует вариант комбинированного поглаживания, при котором руки выполняют движения разного рода, одна – прямолинейные движения, а движения второй имеют зигзагообразный характер. В спортивной (и гигиенической) практике этот прием применяется наиболее часто ввиду его простоты и легкости.

1.2 Выжимание и разминание

Данный прием отличается от поглаживания тем, что он проводится с небольшим давлением, поэтому он воздействует не только на поверхность кожного покрова, но и на подкожные ткани, поверхностные мышцы.

Опять же в зависимости от того, какой участок собираются массировать, выжимание проводят по-разному. Этот прием можно выполнять большим пальцем, а можно ребром ладони со стороны мизинца. В обоих случаях кисть следует расположить поперек массируемой части тела. Также выжимание проводят основанием ладони, но кисть при этом располагают вдоль массируемого участка. Ещё выжимание можно делать подушечками четырех сведенных вместе пальцев. Чтобы усилить эффект, получаемый от выжимания, можно использовать так называемое отягощение. Этот способ заключается в том, что на руку, которой выполняется прием, с небольшим усилием накладывается другая рука. После окончания выжимания следует провести несколько поглаживаний.

Разминание относят к основным приемам самомассажа, с помощью которого массируют как поверхностные мышцы, так и те, которые лежат глубоко. В отличие от предыдущих приемов разминание сильнее выражено, оно заметно усиливает кровообращение. При этом во время разминания кровоток ускоряется как в близких к поверхности сосудах, так и в сосудах, лежащих намного глубже. Это происходит, потому что разминание воздействует не только непосредственно на ткани, но и оказывает возбуждающее влияние на некоторые отделы центральной нервной системы, в особенности на дыхательный центр и сердечнососудистую систему (учащается дыхание и возрастает частота сердцебиений). Были проведены специальные исследования, которые показали, что если проводить разминание предплечья по 8 минут ежедневно в течение месяца, то сила кисти в среднем увеличивается на 1,2 килограмм. Разминания применяют в качестве пассивной гимнастики для мышц, сосудов, связок и суставов, в результате которой они становятся более гибкими и эластичными. Иными словами, разминание оказывает на организм более глубокое и стимулирующее внимание, нежели другие приемы. В самомассаже существует множество видов разминания, такие как: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное ординарное, подушечками пальцев и многие другие. Самым простым из этих вариантов считается ординарное разминание, поэтому ему отводят основную часть времени. Этим способом можно массировать предплечья, плечи, грудь, живот, ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы. Чтобы выполнить ординарное разминание нужно плотно охватить мышцу ладонью, пальцы должны быть прямыми, затем мышцу нужно сжать, после чего делать вращательные движения всей рукой, скользя одновременно вдоль всей мышцы, захватывая ее новые участки. Следует выполнять прием ритмично, без напряжений и резких движений, не причиняя себе боли. Для массирования крупных и сильно развитых мышц, таких как бедренные и икроножные мышцы, применяют двойной гриф. Его выполняют также как и ординарное разминание, за исключением того, что при двойном грифе нужно отягощать массирующую руку другой рукой, наложив пальцы первой на вторую.

Для массирования бедренных и икроножных мышц, а также мышц живота часто применяют двойное кольцевое разминание. Этот прием широко используется в лечебном, спортивном и гигиеническом самомассаже. Для того чтобы выполнить этот прием мышцу охватывают поперек двумя руками. Кисти рук должны находиться друг от друга на расстоянии 7 – 10 см, пальцы должны быть прямыми. Затем, немного приподняв мышцу, начать оттягивать ее руками в разные стороны. Руки при массаже перемещаются вдоль массируемой мышцы, одновременно с этим ритмично и плавно меняя направление. Массирование происходит как бы по спирали.

При долгом занятии бегом, ходьбой или в походе очень важным является двойное ординарное разминание. Его часто используют для массирования бедренных и икроножных мышц. Этот прием удобен тем, что его можно выполнить в спортивном костюме, не оголяя массируемую часть тела. Двойное ординарное разминание выполняется также как и ординарное разминание с тем лишь отличием, что его делают одновременно с передней и задней части бедра.

Следующий вид разминания – продольное разминание, иначе называемое «елочка». Его применяют только на бедренных мышцах. Для выполнения этого приема руки накладывают на бедро симметрично относительно друг друга, так чтобы расстояние между ними было примерно 1 – 2 см. Затем подушечками пальцев мышцы массируются в направлении других четырех по трем или четырем линиям. Существует также и универсальный прием, который можно использовать для массирования любых мышц – это кругообразное разминание подушечками двух, трех и т.д. пальцев. Его можно выполнять как одной рукой, так и двумя руками, отягощение тоже считается нелишним. Для начала нужно расположить пальцы так, чтобы ими можно было глубже проникнуть в мышцу. Затем мышца придавливается пальцами и разминается круговыми движениями. В результате этих действий ткани смещаются в разные стороны. Важно отметить, что при проведении этого приема руки нужно постепенно перемещать по току крови, а не в обратном направлении.

Еще одним универсальным способом самомассажа является разминание подушечкой большого пальца, которое применяют на любом участке тела. На плоских мышцах этот прием дает особый эффект. Вот как он выполняется: мышцу придавливают подушечкой большого пальца и затем смещают ее вращательными движениями в сторону четырех пальцев. Одновременно с этим руку перемещают вдоль направления мышцы. Вращения нужно делать с большой амплитудой, движения пальца плавные и равномерные.

В тех случаях, когда плоские мышцы не представляется возможным оттянуть от костного ложа (к таким мышцам, например, относят разгибатели пальцев и кистей, расположенные на предплечьях и переднеберцовые мышцы голени), а также для массажа крупных мышц (бедренных, ягодичных, грудной и т.д.) выполняется разминание фалангами пальцев, сжатых в кулак. Это разминание можно выполнять тыльной стороной средних фаланг или же суставами, расположенными между этими средними фалангами и ногтевыми фалангами. Рука при этом должна быть сжата в кулак, при этом большой палец упирается в массируемый участок, что помогает либо фиксировать кисть на месте, либо перемещать ее вперед. Мышцу придавливают фалангами к костному ложу и смещают в направлении мизинца.