Пособие для персональных тренеров

ГЛАВА 12. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

разное, и оно остается постоянным в течение всей жизни человека. Однако результаты последних научных исследований говорят о том, что интенсивные длительные тренировочные занятия могут привести к изменению типа волокон.

Несмотря на процентное соотношение, быстро- и медленносокращающихся волокон, человек может развить способность мышц генерировать больше энергии, за короткое время восстанавливаться после интервала усилия, обеспечивать быстрые и ловкие движения тела. Главное

– правильно задать интенсивность. При низкой и средней интенсивности работают медленносокращающиеся волокна. Основная роль этих волокон – обеспечение продолжительной деятельности в состоянии равномерного потребления кислорода. При увеличении интенсивности включаются в работу быстросокращающиеся волокна. Эти волокна легко адаптируются к интервалам высокой интенсивности или силовой тренировке. Максимальные усилия требуют работы медленно- и быстросокращающихся двигательных единиц. Если вы задаете клиенту низкую или среднюю интенсивность, у него в основном работают медленносокращающиеся волокна. Подобные занятия не приведут к высоким результатам.

Как только быстросокращающиеся двигательные единицы адаптируются к интервалам усилия, мышцы начинают вырабатывать меньшее количество молочной кислоты и мускулатура приобретает способность лучше переносить высокие уровни содержания солей молочной кислоты. В результате точка аккумуляции молочной кислоты отодвигается, организм начинает перерабатывать кислород более эффективно. При методе интервалов за ограниченный промежуток времени сжигается больее количество калорий, так как адаптация связана с более высокой интенсивностью и увеличением продолжительности занятий.

Метод интервалов – основные термины

1. Интервальный метод

Форма занятий, подразумевающая чередование интервалов усилия и отдыха. Интервалы усилия состоят из упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Они выполняются с интенсивностью, превышающей интенсивность традиционных занятий, при этом человеку приходится затрачивать непривычно большие усилия.

2. Интервал усилия

Период, когда человек должен работать с интенсивностью, превышающей состояние равномерного потребления кислорода.

3. Интервал восстановления сил

Интервал, следующий за интервалом усилия. Он состоит из упражнений на сердечнососудистую систему, выполняемых с относительно низкой интенсивностью, например в состоянии равномерного потребления кислорода или немного ниже.

4. Цикл

Интервал усилия и следующий за ним интервал восстановления сил.

5. Повтор (сет)

Повтор выполняется в виде циклов после отдыха.

КОНЦЕПЦИИ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

Метод интервалов – это повторяющиеся интервалы усилия. Они выполняются с интенсивностью, превышающей привычные нагрузки, характерные для состояния равномерного потребления кислорода или традиционных тренировок. Чтобы человек не уставал, интервалы усилия чередуются с интервалами восстановления, выполняемыми в состоянии равномерного потребления кислорода или традиционных тренировок. Чтобы человек не уставал, интервалы усилия чередуются с интервалами восстановления, выполняемыми в состоянии равномерного потребления кислорода (или даже с более низкой интенсивностью). Интервал усилия и следующий за ним интервал восстановления сил называют циклом. Один или два цикла, выполняемые последовательно, называются сетом. Новый сет начинается, когда за одним или несколькими циклами следует интервал усилия или интервал восстановления сил, отличающийся по продолжительности от предыдущего интервала усилия или восстановления сил. Вообще, проще считать циклы, а не сеты.

Например, можно начать с ряда аэробных интервальных циклов по три минуты на каждый интервал. Подобный порядок характеризуется соотношением один к одному. После окончания третьего интервала усилия, вы, например, решили увеличить интервал восстановления сил с трех до пяти минут. Данное изменение – это конец первого сета вашей интервальной программы.

91

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

После пятиминутного интервала восстановления сил вы начинаете новый сет аэробных интервалов, предусматривающий по три минуты на интервал отдыха и восстановления сил. После двух циклов вы решили, что ваш клиент должен перейти к анаэробному интервалу усилия длительностью 60 секунд, после которого последует трехминутный отдых. В данном случае продолжительность интервала восстановления сил не изменилась, изменилась продолжительность интервала усилия, однако подобная ситуация также говорит о конце сета. Далее вы переходите к третьему сету.

Изменение продолжительности интервала усилия или восстановления сил говорит о начале нового сета. Вам необходимо сосредоточиться на количестве циклов, включаемых в занятие.

Иногда интервалы усилия характеризуются как «прерывистые упражнения» продолжительностью от одной до шести минут, а традиционные упражнения – как усилия продолжительностью более шести минут. В интервальной программе используется термин «метод фитнес-интервалов», подразумевающий аэробные и анаэробные интервалы длительностью до пяти минут. Традиционные упражнения, согласно данной программе, следует выполнять дольше пяти минут.

Специалисты выделяют три типа интервалов:

1.Спонтанные интервалы.

2.Фитнес-интервалы.

3. Интенсивные интервалы.

При работе с широкими слоями населения не следует четко разграничивать два последних типа. В интенсивных и фитнес-интервалах определение соотношения интервала усилия к интервалу отдыха – это скорее искусство, а не наука. Опытный тренер определяет план занятия по состоянию клиента.

Спонтанные интервалы, предполагающие быстрое увеличение интенсивности (их часто называют «игрой скорости»), и интенсивные интервалы следует использовать в программе для людей с плохой и средней физической подготовкой очень осторожно. Интенсивные интервалы больше подойдут спортсменам, преследующим цель добиться высоких результатов. В данной главе мы говорим о фитнес-интервалах. Их с успехом можно включать в программу для людей с разной физической подготовкой.

Аэробные интервалы предполагают тренировки на уровне чуть ниже или чуть выше точки аккумуляции молочной кислоты в крови, когда работают в основном аэробные механизмы выработки энергии. Анаэробные интервалы предполагают интенсивность выше точки аккумуляции молочной кислоты, а восстановление – ниже этого уровня. Эти интервалы рассчитаны на тренировку анаэробных метаболических процессов.

Анаэробные интервалы позволяют участнику «отодвинуть» точку анаэробного порога, когда количество молочной кислоты в организме начинает интенсивно увеличиваться. Адаптации возникают в результате ответной реакции организма на большие свехнагрузки и объясняются повышением уровня гликогенных и гликолитических ферментов, снижением количества молочной кислоты и развитием толерантности организма к ее солям, привыканием нервной системы к нагрузкам. Подобные адаптации развивают у человека способность выдерживать интенсивные аэробные усилия, позволяют улучшить технику выполнения упражнений, развить выносливость, похудеть.

Структура интервалов усилия и восстановления сил

Всостоянии равномерного потребления кислорода или при интенсивных движениях длительностью 5-10 секунд, накапливания молочной кислоты в организме не происходит. В состоянии равномерного потребления кислорода организм вырабатывает минимальное количество молочной кислоты, поэтому и восстановление сил происходит очень быстро. Человек сильно не устает – ведь в крови у него мало молочной кислоты, вызывающей ощущение усталости – и может сразу переключиться на выполнение следующего упражнения. Аэробные интервалы, предусматривающие интенсивность привычную для занимающегося или немного превышающую обычный уровень, – это и есть требуемые усилия, допускающие быстрое восстановление сил.

Анаэробные интервалы, наоборот, связаны с генерацией организмом молочной кислоты в большом количестве. После анаэробного интервала усилия требуется продолжительный интервал отдыха.

Винтервальной методике, в отличие от традиционных занятий, большое значение приобретает умение правильно задать продолжительность и интенсивность интервала отдыха.

92

ГЛАВА 12. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Именно в этот момент в организме происходят адаптации к кардиореспираторным нагрузкам высокой интенсивности. Так, на интервале отдыха показатель количества крови, выбрасываемой за одно сокращение, может быть максимальным, даже выше, чем на интервале усилия. Данный момент очень важно учитывать. Кроме того, во время интервала отдыха из организма удаляются излишки молочной кислоты.

Методы быстрого восстановления сил после сегмента высокой интенсивности могут быть активными или пассивными. При активном восстановлении сил нагрузки не выходят за рамки равномерного потребления кислорода, они могут быть даже ниже этой полосы. Активный отдых предотвращает спазмы, отвердение мышц и в целом облегчает процесс восстановления организма. Что касается пассивного восстановления, в этом случае физиологи считают, что состояние покоя сокращает потребности организма в энергии, благодаря чему высвобождается кислород, расходующийся на восстановление организма после нагрузок. Помните о том, что для полного восстановления сил необходимо нормализовать работу аэробной энергетической системы, выработавшей свой ресурс в результате больших нагрузок, что привело к активизации анаэробной системы.

Вывод молочной кислоты из организма происходит быстрее при активном аэробном восстановлении. Причины данного явления пока не ясны, однако ученые предполагают, что это связано с усилением циркуляции крови в зонах органов, «питаемых молочной кислотой», например печени и сердца. Легкие аэробные упражнения, усиливая циркуляцию крови, облегчают работу «чистящих» органов (сердца и печени), связанную с выводом молочной кислоты из организма. Кроме того, усиленный приток крови и кислорода к мышце, наблюдающийся при средних уровнях интенсивности, способствует окислению солей молочной кислоты непосредственно в митохондриях мышечных клеток по циклу Кребса. Таким образом, упражнения низкой интенсивности способствуют выведению из организма излишков молочной кислоты.

Если интервал усилия предусматривает интенсивность на уровне 55-60% максимального VO2, или резерва ЧСС, а также нагрузки, превышающие точку аккумуляции молочной кислоты в крови, восстановление сил непременно должно быть активным.

Исключением из этого правила могут быть очень короткие нагрузки максимальной интенсивности. Как уже говорилось, усиленная циркуляция крови по мышцам при активном восстановлении сил способствует выводу излишков молочной кислоты из организма, так как мышечная ткань способна использовать молочную кислоту, окисляя ее в процессе цикла Кребса. (Цикл Кребса представляет собой аэробный механизм энергетического метаболизма.) Однако если упражнения в интервале отдыха слишком тяжелые (т.е. интенсивность превышает точку аккумуляции молочной кислоты в крови), фаза восстановления существенно затягивается вследствие продолжающегося увеличения молочной кислоты.

В интервалах отдыха интенсивность не должна выходить за полосу состояния равномерного потребления кислорода (в некоторых случаях она должна быть даже ниже). Продолжительность интервала отдыха должна быть равна продолжительности интервала усилия или быть больше.

Иногда лучше положиться на интуицию самих клиентов, они сами смогут выбрать для себя наиболее подходящую интенсивность интервала отдыха, которая, однако, должна отвечать следующим критериям:

необходимо, чтобы интенсивность была ниже точки аккумуляции молочной кислоты в крови; другими словами, человек должен легко справляться с заданными нагрузками;

занимающийся должен дышать нормально и не стремиться вдохнуть через каждые 3-4 слова;

мышцы не должны «гореть», вообще человек не должен чувствовать усталости или испытывать другие неприятные ощущения, связанные с появлением в крови излишков молочной кислоты;

по шкале Борга занимающийся должен оценивать свое состояние как «в принципе легко», «средняя нагрузка».

Как правильно определить уровень нагрузки

ЧСС – это сравнительно точный показатель интенсивности упражнений. Интенсивность должна быть в пределах от 40 до 85% максимального VO2, т.е. резерва ЧСС. Чтобы правильно

93

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

рассчитать контрольный пульс для интервала усилия, рекомендуется предварительно рассчитать резерв ЧСС по формуле Карвонена.

Очень легко следить за интенсивностью интервалов усилия и отдыха с помощью шкалы испытываемой нагрузки. Довольно сложно выполнять упражнение и одновременно следить за своим пульсом, нередко это даже опасно, если ваши клиенты входят в группу риска. Между ЧСС человека и ощущаемой нагрузкой существует прямая связь, а свои ощущения можно проверять каждую минуту (часто такую проверку называют «разговорным тестом»).

Контрольная зона тренировки проходит в пределах от 40% до 85% резерва ЧСС (50-90% максимального пульса).

По мере улучшения физической подготовленности человека необходимо постепенно увеличивать интенсивность упражнений, чтобы обеспечить дальнейший рост результатов. В этом случае после адаптации организма к нагрузкам, для того чтобы ощущения человека не изменились, аэробные усилия необходимо повысить. Если интенсивность оставить на прежнем уровне, то занимающийся будет просто тренироваться в состоянии равномерного потребления кислорода.

Когда физическая форма клиента улучшается, ему становится легче выполнять упражнения, а увеличенные нагрузки воспринимаются как вполне приемлемые. Поэтому необходимо периодически проверять пульс и сравнивать ощущения занимающегося со шкалой нагрузки. Если тренер не будет изменять уровень интенсивности, клиент будет тренироваться в состоянии равномерного потребления кислорода.

Фитнес-интервалы

Очень полезно в программу вашего клиента включить фитнес-интервалы. В этом случае занимающийся сам должен контролировать интенсивность; роль инструктора сводится лишь к тому, чтобы поощрить человека увеличить нагрузку до уровня, немного превышающего его привычные ощущения.

Если вы работаете с клиентами в плохой физической форме, целесообразно начать со спонтанных интервалов («игра скоростью»). В этом случае вы просите своего клиента увеличить усилия на некоторый период времени, после чего расслабиться. Так, если вы проведете занятия по бегу, можно поставить перед занимающимся задание увеличить скорость, пробежав быстро двеститриста метров.

Фитнес-интервалы более структурированы по сравнению с «игрой скоростью». В этом случае клиенту разрешается самому задать интенсивность, а продолжительность и частоту интервалов контролируете вы. Так как участники сами выбирают нагрузку, то, следовательно, этот метод применим даже к людям с плохой физической формой.

В фитнес-интервалах акцент делается на соблюдении заранее установленных временных границ интервалов усилия и восстановления сил, а не на интенсивности (например, % резерва ЧСС, или максимального VO2). Интенсивность определяется исходя из самочувствия. Ваша цель – заставить человека работать на уровнях «в принципе тяжело» – «очень тяжело». Помните о том, что уровень интенсивности на интервале усилия должен быть выше уровня, к которому привык ваш клиент.

Фитнес-интервалы можно планировать исходя из аэробной или анаэробной моделей. Плюсом интервального метода является то, что он развивает как аэробную, так и анаэробную энергетические системы, что существенно улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Однако чтобы добиться этой цели, необходимо правильно определять интенсивность и продолжительность интервалов.

Между интервалом усилия и интервалом отдыха рекомендуется установить соотношение один к одному. В научной литературе это соотношение именуется отношением «работа – отдых», и оно предполагает, что в каждом интервальном цикле на отдых отводится столько же времени, сколько и на усилие. Не следует понимать данное соотношение буквально в том плане, что после одной минуты интенсивных упражнений должна следовать одна минута восстановления сил. Правильным примером применения данного соотношения является следующий: три минуты нагрузок

– три минуты отдыха.

При анаэробных интервалах используется соотношение один к трем. Согласно этому коэффициенту, после одной минуты усилий должны следовать три минуты отдыха. Вообще, анаэробный интервал усилия должен длиться не более 90 секунд. Если нагрузка выбрана правильно, то этого времени будет достаточно, чтобы заставить включиться в работу анаэробную систему.

Модели фитнес-интервалов

Частота и продолжительность интервалов устанавливаются тренером.

Интенсивность регулируется занимающимся.

Анаэробные интервалы не рекомендуется включать в программу для людей с плохой физической подготовленностью.

94

ГЛАВА 12. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Чтобы правильно определить нагрузку на интервалах, пользуйтесь шкалой испытываемой нагрузки и измерениями пульса.

Аэробная фитнес-модель

Продолжительность интервалов варьируется от трех до пяти минут, однако очень важно, чтобы соотношение «работаотдых» соблюдалось в соотношении один к одному.

Продолжительность интервалов варьируется от 30 до 90 секунд, а интервала отдыха – от 1,5-до 4,5 минут, однако очень важно, чтобы соотношение «работа-отдых» соблюдалось в соотношении один к трем.

Интенсивные интервалы

Среди ваших клиентов возможно найдется такой, который хочет повысить свои результаты или который не стремится к улучшению и без того неплохих результатов, а лишь хочет поработать над своей сердечно-сосудистой системой. В обоих случаях интенсивные интервалы окажут вам незаменимую услугу. Интенсивные интервалы – это классическая интервальная программа, являющаяся наиболее структурированной. Прежде чем остановиться именно на этой методике, убедитесь в том, что ваш клиент, действительно, в отличной физической форме и готов заниматься по этому методу.

Данная программа предполагает короткие интервалы больших нагрузок и строго регламентированные интервалы отдыха. Главное – интенсивность и продолжительность усилия для каждого конкретного интервала. Если вы хотите помочь своему клиенту достичь высоких результатов, необходимо четко придерживаться однажды разработанной схемы продолжительности и интенсивности интервалов, никаких манипуляций этими параметрами не допускается. Чтобы выдержать подобные тренировки, у вашего клиента должна быть отличная физическая подготовленность и большое желание достичь поставленных целей.

При работе по методу интенсивных интервалов рекомендуется использовать кардиомониторы (например, мониторы «Полар»).

Интенсивные интервальные модели

Интенсивность, продолжительность и частота устанавливаются в соответствии с целями.

Необходимо следить за пульсом при помощи специальных приборов («Полар»).

По методике интенсивных интервалов разрешается заниматься только людям с хорошей физической подготовленностью.

Для оценки интенсивности на интервалах усилия и отдыха пользуйтесь мониторами пульса и шкалой Борга.

95

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Анаэробная интенсивная модель

Продолжительность интервалов варьируется от 3 до 5 минут, однако очень важно, чтобы соотношение «работа-отдых» соблюдалось в соотношении один к одному.

Продолжительность интервала усилия варьируется от 30 до 90 секунд, а интервала отдыха – от 1,5-до 4,5 минут, однако очень важно, чтобы соотношение «работа-отдых» соблюдалось в соотношении один к трем.

Продолжительность интервалов варьируется от 30 до 90 секунд, а интервала отдыха – от 1 до 3 минут, однако очень важно, чтобы соотношение «работа-отдых» соблюдалось в соотношении один к двум.

СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

Часто люди путают два совершенно разных понятия: «сжигание жиров» и «сжигание углеводов». Я не буду утверждать, что есть четкая граница между программами на сжигание жиров и программами на сжигание углеводов. Этот вывод особенно верен по отношению к упражнениям на большие группы мышц, выполняемым в состоянии равномерного потребления кислорода. Чтобы похудеть, подобное четкое разграничение не требуется.

96

ГЛАВА 12. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Известно, что калории, необходимые для поддержания процессов метаболизма, вырабатываются в результате расщепления жиров и углеводов, причем в состоянии покоя жиров затрачивается примерно на 20% больше, чем углеводов (составляющая жиров в одной калории «на отдыхе» 60%, а углеводов – 40%). В состоянии покоя ежеминутно человек расходует около 1,5 килокалорий энергии.

Многие считают, что процесс сжигание жиров начинается только через 20 минут низкоинтенсивной работы. Начнем с того, что развеем миф о 20 минутах. Во время «отдыха» наш организм продолжает функционировать, и на это требуется энергия. Человек поглощает кислород, клетки вырабатывают энергию (калории), используя для этого среди прочего материала и жиры (хотя, надо признать, в состоянии покоя мы расходуем лишь 1,5 килокалорий энергии). Таким образом, совершенно очевидно, что процессы сжигания жиров идут в организме постоянно; остается только гадать, кто придумал легенду о 20 минутах. Более того, при низко-интенсивной деятельности 50-60% энергии вырабатывается именно из жиров. Безусловно, покой – не самое лучшее средство для сжигания калорий. Однако мы видим, что даже когда мы отдыхаем, жиры все равно расщепляются, чтобы обеспечить нас энергией.

Теперь давайте выясним вопрос о нагрузке, позволяющей сжигать наибольшее количество жиров. Здесь нужно остановиться и подумать, что важнее для вашего клиента: сжигание жиров или расходование калорий в максимальных количествах.

При продолжительном выполнении низко-интенсивных упражнений примерно на 50% максимального аэробного уровня (или максимального VO2), большая часть энергии, безусловно, вырабатывается из жиров. Однако при достаточно низкой интенсивности жиры и углеводы расходуются довольно медленно – со скоростью около 3-5 калорий в минуту. Теперь сравним упражнения низкой интенсивности с аэробными упражнениями высокой интенсивности. Во втором случае составляющая жира в одной калории уменьшается, однако в целом человек расходует больше калорий – примерно по 7-9 калорий в минуту.

Теперь коснемся еще одного очень важного вопроса. Чем усиленнее занимается ваш клиент, тем больше кислорода он вдыхает, тем больше кислорода использует его организм. Известно, что один литр кислорода сжигает пять калорий.

Давайте попробуем обобщить все сказанное с учетом кислородного фактора. При увеличении интенсивности упражнений составляющая жиров в выработке одной калории энергии уменьшается, но организм начинает потреблять больше кислорода, в результате занимающийся сжигает больше калорий (на каждый литр кислорода приходится пять сброшенных калорий). Таким образом, с одной стороны, для выработки энергии задействуется меньше жиров, но, с другой стороны, человек сжигает больше калорий, в результате сжигает и больше жиров.

Теперь давайте ответим на вопрос: «Что важнее – сжигание жиров или сжигание калорий?». Большинство ученых склоняются к мнению, что совершенно не важно, сколько процентов жиров или углеводов человек сжигает во время выполнения упражнения, следует обращать внимание на количество использованных калорий.

Таким образом, в заключение я хочу сделать два важных вывода:

1.Нет необходимости снижать темп выполнения упражнений, чтобы сжечь больше жиров. Пусть человек занимается с максимальной нагрузкой (при которой он чувствует себя вполне комфортабельно), в этом случае он будет сжигать больше жиров и больше калорий.

2.Если интенсивность упражнений высока настолько, что из-за усталости ваш клиент не может заниматься даже в течение времени, отведенного для тренировки, лучше сбавить темпы и позаниматься подольше.

Пример сжигания жиров

Следующие расчеты показывают, что низкая процентная составляющая жиров вполне компенсируется большим количеством используемых калорий (т.е. в итоге, занимающийся сжигает больше жиров).

Участник: А

Продолжительность занятий: 30 минут

Максимальный VO2: 32 миллилитра кислорода (O2) на килограмм массы в минуту.

Масса – 91 килограмм.

Переход от миллилитров к литрам:

32 мл O2 х 91кг = 2912 мл/1000 = 2,9 л (приблизительно 3 л).

Переводить миллилитры в литры не обязательно, хотя это удобно, так как мы знаем, что один

литр сжигает пять калорий (следовательно, 3 литра сжигает 15 калорий). Если VO2 не переводить в литры, вам просто будет трудно ориентироваться в цифрах.

Пример 1. Максимальный VO2 участника А – 3 литра. Он занимается 30 минут на уровне 50% максимального VO2, что соответственно составляет 1,5 л кислорода в минуту. Большинство

97

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

участников, занимающихся на уровне 50% максимального VO2, характеризуют нагрузки по шкале Борга как «в принципе легко», «средняя нагрузка».

50% максимального VO2 участника А = 1,5 л O2 в минуту.

1,5 л х 5,0 калорий в минуту х 30 минут = приблизительно 225 израсходованных калорий. Пример 2. Участник А занимается на уровне 70% максимального VO2, что составляет 2,1 л

кислорода в минуту.

70% максимального VO2 участника А = 2,1 л O2 в минуту.

2,1 л х 5,0 калорий в минуту х 30 минут = приблизительно 315 израсходованных калорий.

Примеры 1 и 2 показывают, что работая с большей интенсивностью на протяжении того же времени, человек потребляет больше кислорода (в примере 1 – 1,5л, в примере 2 – 2,1л), в результате он тратит больше калорий (225 и 315).

Итак, работая с большей интенсивностью, человек тратит больше калорий. Но сжигается ли при этом больше жира?

Пример 3. Если участник занимается на уровне менее 50% максимального VO2, то из жиров вырабатывается 50% израсходованных калорий.

Общее количество израсходованных калорий = 225.

50% от 225 = 113 калорий, выработанных из жиров.

Пример 4. При работе с большей интенсивностью, в данном случае на уровне 70%

максимального VO2, только 40% расходуемых калорий вырабатывается из жиров.

Общее количество израсходованных калорий = 315.

40% от 315 = 126 калорий, выработанных из жиров.

Из этих примеров видно, что при меньшей интенсивности из жиров было выработано 50%

израсходованных калорий, при большей – 40%. Однако 40% берутся от большего (315 израсходованных калорий). В результате, при большей интенсивности сжигается больше калорий. Эти примеры наглядно демонстрируют, что лучше иметь меньшую часть от большого пирога, чем большую часть от маленького.

Сжигание жиров. Выводы

Интервалы и сжигание жиров

Традиционные программы обычно рассчитаны на 30-45 минут кардиореспираторных упражнений, сменяющих одно другое. Если цель занимающегося – похудеть, ему надо работать на уровне 80% максимального VO2, или резерва ЧСС. Однако это довольно трудно. Более реальный уровень – 70% резерва ЧСС, т.е. примерно 75% максимальной ЧСС, если, конечно, речь идет о здоровом человеке. Подобный уровень интенсивности вполне можно выдержать в течение 30-45 минут, при этом ваш клиент все-таки сбросит немало калорий.

Однако многим вашим клиентам будет нелегко работать столь интенсивно. И здесь на помощь придут интервалы. Метод интервалов позволяет сделать больше упражнений с высокой интенсивностью, не заставляя занимающегося работать до изнеможения. Для большинства людей гораздо легче переносить короткие интервалы высокой интенсивности, чем продолжительную, но менее интенсивную работу.

Но что делать, если у вашего клиента плохое здоровье? Этому человеку посоветуйте позаниматься на доступном ему уровне, позволяющем оптимизировать расход калорий. Так как в методе фитнес-интервалов интенсивность контролируется самим участником, можно задать интенсивность чуть выше привычных нагрузок.

Если вы работаете по традиционной программе в формате 50% резерва ЧСС и человек устал, предложите ему снизить темп, что позволит продлить занятие (вполне в этом случае подойдет нагрузка на уровне 40% максимального VO2). Еще лучше попросить этого клиента поработать со шкалой испытываемой нагрузки, поговорить с ним во время выполнения упражнений. В результате вы создадите условия, которые помогут человеку продлить время тренировки, что обеспечит максимальное сжигание жиров и калорий. Кроме того, подобная практика помогает человеку втянуться в занятия и, в итоге, развить привычку к здоровому образу жизни.

98

ГЛАВА 12. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И СЖИГАНИЕ ЖИРОВ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Продолжительность и интенсивность интервалов усилия и отдыха во многом определяются целями клиента и его уровнем физической подготовленности. Для участников, желающих улучшить работу сердечно-сосудистой системы, рекомендуются более продолжительные интервалы усилия. Людям, которые хотят развить анаэробную энергетическую систему, напротив, следует сократить длительность интервалов усилия, но при этом увеличить их интенсивность до уровня, превышающего точку аккумуляции молочной кислоты (или почти совпадающего с максимальным VO2).

Очень важно, чтобы верхняя граница физиологической зоны равномерного потребления кислорода соответствовала физической подготовленности человека. Так, у нетренированного человека эта граница может быть на уровне 40% максимального VO2, а у спортсмена – на уровне 75%. Чтобы достичь 40% максимального VO2, человеку потребуется лишь немного увеличить скорость шага, если он занимается ходьбой. Чтобы достичь 75%, потребуется весьма существенное увеличение скорости.

Следующие принципы помогут скорректировать методику интервалов в соответствии с физическим состоянием того или иного человека:

1.Как и любую программу, начинать и заканчивать интервальный урок следует 5-10-минутной разминкой. По окончании занятия дыхание и пульс занимающегося должны быть на уровне, который он имел по этим параметрам до начала занятия.

2.В самой простой форме метод интервалов сводится к варьированию интенсивности кардиореспираторных упражнений. Интервал усилия должен сменяться интервалом восстановления сил, отличающимся меньшей интенсивностью.

3.При работе по методике фитнес-интервалов совершенно не обязательно четко структурировать интенсивность и продолжительность сегментов. Замечу, что специалисты все-таки разработали рекомендации в отношении продолжительности и частоты интервалов, оставив контроль интенсивности за самим занимающимся.

4.При занятиях с обычными людьми интенсивность и число циклов должны быть меньше, чем на тренировках спортсменов. Интервалы отдыха можно удлинить.

5.Не рекомендуется включать в программу новичков анаэробные интервалы.

Метод интервалов, с одной стороны, направлен на увеличение выносливости аэробной энергетической системы и сжигание калорий, а с другой – на то, чтобы доставить человеку максимум удовольствия от занятий.

6.Интенсивность интервалов усилия можно изменять в довольно широких пределах. Для обычного человека вполне подойдут нагрузки на уровне 40-80% резерва ЧСС. Подобный диапазон позволяет задать оптимальные нагрузки для людей с различным уровнем физической подготовленности. Для интервала отдыха необходимо предусмотреть более низкую интенсивность. Восстановление сил после усилий, превышающих границу состояния равномерного потребления кислорода, препятствует дальнейшему увеличению уровня молочной кислоты в крови; в результате человек не чувствует усталости.

7.Следите за самочувствием вашего клиента, он не должен заниматься до изнеможения. Помните, что человек пришел к вам, чтобы получить удовольствие от занятия, расслабиться. Хотя метод интервалов предусматривает достаточно высокие нагрузки, занимающийся не должен чувствовать утомления после окончания тренировки.

8.Метод фитнес-интервалов не регламентирует продолжительность и интенсивность интервалов. После разминки рекомендуется переходить к требуемому уровню испытываемой нагрузки и/или ЧСС, предполагаемому для интервала усилия. Менее подготовленным участникам следует увеличивать интенсивность постепенно. Медленное увеличение темпа ограничивает время, в течение которого ваш клиент теоретически должен заниматься с максимальной интенсивностью.

9.Помните о том, что интенсивность контролируестя самим занимающимся люди с хорошим уровнем подготовки, возможно, изъявят желание быстро увеличить нагрузки до уровня, превышающего анаэробный порог (если вы работаете с анаэробными интервалами).

10.Если ваш клиент добивается высоких результатов и ему легко сохранить интенсивность интервала усилия на интервале восстановления сил, увеличьте интенсивность интервала усилия.

При работе с особыми группами населения, включающими людей с физическими

отклонениями, заболеваниями сердца, диабетом, астмой, беременных женщин и женщин после

99

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

родов, подростков, пожилых людей, интервальный метод – единственный шанс улучшить состояние сердечно-сосудистой системы ваших клиентов.

В большинстве подобных случаев следует обращать особое внимание на повышение температуры тела, при этом особое внимание обратите на беременных женщин и клиентов с обостренной чувствительностью к повышению температуры (временной или постоянной). Во всех этих случаях метод интервалов с правильно подобранной интенсивностью упражнений поможет скорректировать температуру, не дав ей подняться до критических значений (что может наблюдаться при занятиях по традиционной программе).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

У метода интервалов много преимуществ, независимо от того, кто ваш клиент – больной человек или спортсмен. Ключ к успеху – гибкость в подборе временного соотношения «работа – отдых» при контроле интенсивности упражнений самим занимающимся. Большинство клиентов правильно выберут нагрузки для интервалов отдыха. Что касается интервалов усилия, то здесь рекомендации участникам должен давать тренер. Данный метод позволяет увеличить сжигание жиров, так как в этом случае за заданный промежуток времени человек прикладывает больше усилий, расходует больше калорий. Кроме того, интервалы – это интересные занятия, как для клиентов, так и для тренера.

100