2036

11

которое было до его предыдущего выполнения, это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2.Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3.Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

МЕТОДЫ ВОСИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный

12

темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробноанаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6- 10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся.

13

Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечнососудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для студентов продолжительность работы – 20-30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5-4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на

14

отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечнососудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75-85 % от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин, характер отдыха – активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.

БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Основным методом тренировки в беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30 – 60 минут 3 раза в неделю.

У начинающих спортсменов на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод – чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с

15

увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90 – 95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных спортсменов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бегходьба) соответствует интенсивности 50 – 60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

Взависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа – специальная, вторая – подготовительная, и третья – основная. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий бегом.

Впервой группе, где занимающиеся студенты имеют, как правило, некоторые отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

При наличии противопоказаний у студентов к бегу, в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы – до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне

100-120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу

–чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега – 150 м ходьбы, затем 100 м бега – 100 м ходьбы и т.д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный.

16

После этого начинается третий этап – тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60 – 65 % МПК, продолжительность занятий – до 30 – 40 мин, ЧСС – до 120 – 130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа – чередование ходьбы и бега (бег – ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6 – 12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40 – 60 мин (6 – 10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65 –

70% МПК, ЧСС – до 130 – 140 уд/мин.

Втретьей группе подготовительный этап (бег – ходьба) может быть сокращен до 2 – 3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50 – 60 мин (8-10 км), а интенсивность – 70 – 75 % МПК при ЧСС 140 – 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) – короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей могут возникнуть осложнения в деятельности сердечнососудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.).

Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья фаза (заключительная) – «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более

17

плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок – в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Несмотря на всю простоту техники ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике ходьбы и бега.

1 ступень – дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень – оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Переход от обычной ходьбы к спортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень – бег трусцой. Бег со скоростью 7 – 9 км/ч. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень – легкий упругий бег со скоростью 10 – 12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и

18

одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям студентов.

ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНИЗМЕ ПОД ВЛИЯНИЕМ АЭРОБНОЙ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Мышечные клетки В результате аэробной беговой тренировки уже на тканевом уровне

происходят структурные и метаболические изменения, способствующие росту функционального потенциала клетки, поэтому мы можем рассмотреть перестройку на тканевом уровне на примере мышечной клетки, несущей наибольшую функциональную нагрузку при физической работе.

Как правило, под влиянием упражнений на выносливость размеры клеток не изменяются или же отмечается небольшое увеличение их за счет объема саркоплазмы. В этом главное отличие аэробных беговых упражнений от силовых. При систематических же занятиях атлетической гимнастикой наблюдается выраженное увеличение поперечника мышечных волокон, наступающее за счет прироста массы миофибрилл, что, в свою очередь, основывается на повышении содержания в них белков миозина и актина, осуществляющих сокращение мышцы. При тренировке на выносливость

19

происходит некоторое увеличение поперечника красных, медленно сокращающихся волокон, а при силовой тренировке – значительное увеличение белых, быстро сокращающихся волокон.

Специфическим результатом аэробной беговой тренировки является возрастание количества и размеров митохондрий – главных «энергетических станций» организма, повышение активности ферментов, катализирующих окислительные процессы. В основном это отмечается в красных волокнах мышц, но подобные сдвиги обнаруживаются также в белых волокнах. Такие изменения, однако, не наблюдаются под влиянием тренировки на развитие силы и скорости.

Благодаря положительным изменениям на уровне митохондрий, повышаются возможности использовать кислород в окислительных процессах и в больших количествах окислять жиры.

Увеличивается содержание миоглобина в мышцах под действием аэробной беговой тренировки. Этот белок, аналогично гемоглобину в эритроцитах крови, способен связывать кислород.

Во время работы в мышцах, тренированных аэробными беговыми упражнениями, повышенное использование кислорода становится возможным благодаря увеличению его притока. На уровне мышечной ткани этому способствует увеличение количества капиллярных сосудов. Так, у занимающихся беговыми упражнениями на развитие выносливости через 2-3 месяца регулярной тренировки, приводящей к увеличению МПК на 15 – 20 %, отмечен существенный прирост количества капилляров вокруг мышечных волокон и вместе с тем выраженное увеличение кровоснабжения мышц ног при их работе. Ученые установили, что у людей, тренированных на выносливость, число капилляров в мышечной ткани может быть на 60 % выше, чем у нетренированных.

Сердечнососудистая и дыхательная системы Способность выполнять аэробную работу, в частности достигать уровня

ее предельной мощности, определяется возможностями потребления кислорода. МПК – это наибольшее количество кислорода, которое во время мышечной активности может быть поглощено из вдыхаемого воздуха, транспортировано к работающим мышцам и использовано в окислительных процессах. Из этих трех звеньев (прием легкими, транспорт кровью ко всем

20

органам и тканям и использование кислорода) самым лимитирующим уровень МПК является звено транспорта. Установлено, что прием кислорода легкими лишь в незначительной степени зависит от функции дыхания, а регулируется в основном количеством гемоглобина, содержащегося в эритроцитах, и кровоснабжением легких, которое обусловлено плотностью капиллярной сети вокруг легочных альвеол и интенсивностью кровообращения. Интенсивность же кровообращения зависит от мощности перекачивающего кровь насоса – сердца. Аэробная беговая тренировка улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, благоприятно влияет на их функции.

В результате регулярных занятий беговыми упражнениями на выносливость совершенствуется функция дыхания: увеличиваются сила и мощность дыхательных мышц, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), максимальная вентиляция легких, создаются благоприятные условия для выполнения мышечной работы.

Возрастание мощности сердечной мышцы в результате аэробной беговой тренировки основывается на большой совокупности изменений. В основном, они аналогичны сдвигам в скелетных мышцах, отмечающимся под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями (увеличение возможностей притока и использования кислорода, повышение энергетического потенциала клеток; гипертрофия клеток и развитие сократительного аппарата;эффективность освобождения ионов кальция в начале сокращения мышцы и обратного связывания их в начале расслабления, что обеспечивает как быстрое сокращение, так и быстрое и полное расслабление).

Условия, стимулирующие развитие этих изменений, создаются при работе повышенной интенсивности в течение длительного времени, при продолжительной работе с предельной силой сокращения, при работе с быстрым чередованием сокращения и расслабления. В отношении сердечной мышцы все эти условия обеспечиваются продолжительными аэробными беговыми упражнениями. Так, в связи с продолжительностью упражнений в течение длительного времени поддерживаются интенсивность работы сердца и предельная мощность его сокращений, о чем свидетельствует максимальный ударный объем, достигаемый во время мышечной работы (если ее

интенсивность обусловливает повышение ЧСС до 120 - 140 уд/мин и больше,