108

Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Воронежская государственная лесотехническая академия

Физическая культура

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ В СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ ГАНДБОЛИСТОВ

Методические указания для студентов всех специальностей

Воронеж 2006

ББК 75.19

Доронин, В.И. Физическая культура. Использование упражнений в спортивной подготовке гандболистов [Текст] : методические указания для студентов всех специальностей / В.И. Доронин, В.И. Кузнецов ; Фед. агентство по образованию, Гос. образовательное учреждение высш. проф. образования, Воронеж. гос. лесотехн. акад. – Воронеж, 2006. – 19 с.

Печатается по решению редакционно-издательского совета ВГЛТА

Рецензент Заслуженный работник физической культуры РФ, д-р пед. наук, проф. ВГПУ А.В. Лотоненко

3

В спортивной тренировке продуктивность, эффективность и положительное влияние на повышение всей результативности гандболистов находится в прямой зависимости от правильного выбора упражнений и их использования. Для определения упражнений и их использования необходимо учитывать много факторов, определяющих их выбор.

Упражнения выбираются продумано, на основе опыта и практики, полученных научными методами и на основе синтеза этих понятий.

Правильный выбор упражнений является ключевым вопросом спортивной тренировки. Определение упражнений для их использования производится с анатомической, физиологической, психологической, педагогической, эстетической и методической точки зрения. Иными словами, при подборе упражнений предусматриваются:

1.Какие группы мышц активно принимают участие в упражнениях.

2.В какой степени упражнения влияют на развитие двигательного аппарата, какие нагрузки дают на организм спортсмена, как влияют на деятельность его организма в целом.

3.Упражнения оцениваются по тому, какое влияние они имеют на развитие и укрепление здоровья организма гандболиста.

4.В какой степени они влияют на развитие ориентировки и воспитание специальных психологических качеств.

5.Соответствует ли упражнение воспитательным целям, в особенности при воспитании моральных и волевых сторон спортсмена.

6.Обращает внимание то, как упражнения влияют на развитие этического чувства спортсмена, гармоничности, ритма и общей точности движения.

7.Пригодность и соответствие упражнений для определенного возраста,

пола, степени спортивной подготовленности, условий, направленности, деятельности и т.п.

Следует заметить, что во всех случаях должна быть предусмотрена методическая точка зрения. Тренер всегда учитывает возраст, пол, подготовку команды, индивидуальные особенности отдельных игроков. С этой точки зрения следует подбирать подходящие упражнения. В технической и тактической подготовке это означает, что игроки с учетом уровня техники и мышления смогут изучить приемы в оптимальных условиях игры.

Успешность спортивной тренировки зависит не только от правильного выбора упражнений, но и от их использования. При этом в первую очередь предусматривается величина нагрузки. Она должна изменяться отношением объема интенсивности и сложности упражнений. Объем и интенсивность нагрузки также связаны с дозировкой упражнений, то есть с количеством повторений упражнений за единицу времени и продолжительностью отдыха между ними.

4

В технической и тактической подготовке дозировка упражнений существенно отличается. Она является свободной. Количество повторений находится в зависимости от обучения новой деятельности, от времени, потраченного на это и от скорости освоения деятельности. Количество повторений упражнений здесь не является решающим. Оно подчиняется успешности овладения достижениями.

1 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ БЕГА И МАНЕВРЕННОСТИ

1.Бег семенящим шагом. Впереди стоящая нога ставится на носок с последующим слегка заметным касанием пяткой поверхности площадки. Опорная нога полностью выпрямляется. Мышцы плечевого пояса не напряжены. Упражнение выполняется в среднем, быстром и в переменном темпе на отрезках в 25-30 м с плавным переходом из семенящего бега в легкий бег.

2.Бег с высоким подниманием бедра сериями по 8-15 сек. При отталкивании опорной ноги бедро маховой ноги поднимается вперед выше горизонтали, мышцы плечевого пояса расслаблены, руки согнуты как при беге, опорная нога и туловище составляет одну линию. Упражнение выполняется в среднем и быстром и в переменном темпе с переходом на легкий бег. Необходимо обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги и на то, чтобы спортсмен не отклонял туловище назад и не касался пяткой поверхности площадки при постановке стопы.

3.Бег прыжками. Поочередно отталкиваться за счет усиленного разгибания бедра и стопы; руки активно помогают выполнению движения, как при беге. Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями вперед-вверх. Обращать внимание на полное разгибание толчковой ноги.

4.Бег с забрасыванием голеней назад.

5.Прыжки по «кругам»: пятерные и шестерные. Расстояние между кругами до двух метров. Круги расположены в сторону продвижения по прямой и в стороны (влево и вправо). Упражнения выполняются по принципу тройного прыжка с разбега с приземлением на левую правую ногу.

6.Прыжки на одной ноге. Мощное отталкивание ногой и продвижение

вперед. Руки работают, как при беге. При отталкивании маховая нога слегка согнута в колене, выносится вперед и отводится назад. Обращать внимание на полное отталкивание опорной ногой. Упражнение выполняется на дистанции 20-30 м.

5

7.Рывки из положения стоя, сидя, лежа на 10-15 м. Упражнения выполняются по сигналу. Быстро овладеть дистанцией и взять на площадке какой-либо предмет.

8.Наклоны на гимнастической скамейке. Из положения сидя: медленные наклоны назад и быстрые наклоны вперед. Упражнения выполняются сериями 6-8 раз с интервалом 40-50 сек. Максимальное количество серий доводится до трех.

9.Перетягивание и переталкивание вдвоем (ноги сильно согнуты). Упражнения выполняются попеременно по 25-30 с. с интервалом 40-50 сек.

10.Бег с преодолением сопротивления. Упражнения выполняются вдвоем. Держась за руки сзади, стоящий партнер создает сопротивление, а бегущий старается при толчке полностью выпрямить в коленях то одну, то другую ногу. Упражнение выполняется с максимальной интенсивностью в пределах 20-25 м сериями не более 3 раз с интервалами в одну минуту. Сопротивление бегущему можно создавать резиновым шнуром, прикрепленным сзади к его специальному поясу.

11.Пружинистые наклоны вперед сидя и стоя. Ноги в коленных суставах не сгибать.

12.Наклоны назад до касания руками пяток из положения – ноги на ширине плеч.

13.Пружинящие покачивания – приседания в полушпагате. Упражнение выполняется многократно до полного шпагата.

14.Выпрямление опорной ноги из исходного положения, стоя согнутой ногой на рейке гимнастической стенки, другая нога свободно опущена, руками держась за рейку выше плеча.

15.Рывки на 30-40 м из положения стоя и сидя. Упражнение выполняется сериями 8-12 раз в сочетании с передачей мяча.

16.Рывки с изменением направления и преследованием партнера.

17.Ведение мяча с максимальной скоростью по прямой и с изменением направления на дистанцию 10-15 м и 30-35 м.

18.Рывки на 15-20 м в сочетании с остановками и изменением направления.

19.Подвижные и подготовительные игры: «пятнашки», «горелки», «вороны и воробьи», «борьба за мяч».

2 УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ПРЫГУЧЕСТИ

1.Прыжки в глубину из исходного положения стоя одной ногой на гимнастической скамейке или на опоре высотой до 25 см, с последующим выпрыгиванием с глубокого приседа и полуприседа толчком одной ноги. Упражнение проводится без отягощения, с различными отягощениями

6

(15-20 кг). Выполняя упражнение, необходимо следить за полным и одновременным выполнением толчковой ноги и туловища. Упражнение выполняется сериями по 3-4 раза левой и правой ногами. Количество постепенно увеличивается и доводится до 5-6 для каждой ноги.

2.Прыжки в глубину с опорой высотой 70-80 см с приземлением на две ноги и выпрыгиванием из глубокого приседа и полуприседа толчком одной и двух ног.

3.Выпрыгивание из исходного положения стоя правой или левой ногой на опоре высотой 40-50 см. При выпрыгивании левой ногой правая нога, согнутая в колене, выносится вперед. При этом правая рука отводится назад на уровне головы. Положение игрока напоминает бросающего мяч

вворота в прыжке.

4.Прыжки с места в высоту толчком одной и двух ног с использованием прыжкового эспандера. Упражнение выполняется со средней и максимальной интенсивностью сериями по 8-10 раз. Количество серий постепенно увеличивается до четырех.

5.Полуприседание с отягощением (партнером, штангой).

6.Подпрыгивание на одной и обеих ногах с отягощением (штанга или мешок с песком весом 20-25 кг).

7.Прыжки в длину из упора, присев падением в упор лежа. Выполняются 3- 4 раза.

8.Выпрямление опорной ноги из исходного положения стоя согнутой ногой на рейке гимнастической стенки, другая нога свободно опущена, руками держась за рейку выше плеч.

9.Быстрое поднимание ног и туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Подниматься быстро, возвращаться

висходное положение медленно.

10.Бросок набивного мяча ногами с прыжком. Упражняющийся, зажимая мяч ступнями, выполняет прыжок вверх с одновременным броском мяча ногами вперед-вверх. Упражнение лучше выполнять с партнером, ловящим мяч; темп средний и быстрый.

11.Поднимание и опускание ног в висе, согнувшись на гимнастической стойке. Быстро поднять прямые ноги вверх до положения виса, прогнувшись, медленно вернуться в исходное положение.

12.Выпады вправо и влево. Исходное положение – ноги широко в стороны, штанга на плечах, руки на дисках штанги сверху грифа.

13.Бросок ядра двумя руками назад через голову. Исходное положение – ноги на ширине плеч, стоя спиной по направлению метания.

14.Прыжки по ступенькам на толковой ноге. Выполняются с максимальной скоростью.

15.Прыжки со скакалкой на одной и двух ногах.

7

16.Прыжки с доставанием высоко висящих легких предметов рукой, головой, бедром, маховой ногой.

17.Прыжки на двух ногах с небольшим продвижением вперед и подниманием бедер к груди.

18.Броски мяча в прыжке согнутой рукой сверху. Выполняются с разбега после ведения и приема мяча от партнера.

19.Броски мяча в прыжке в падении. Выполняются с продвижением на ворота и в стороны.

3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Все виды полготовки гандболиста должны проводится на фоне развития выносливости, чтобы обеспечить высокую приспособляемость его организма к физической нагрузке, характерной для игры в гандбол. Кроме этого, в тренировочном процессе вызывается необходимость использовать специальные упражнения, направленные на развитие выносливости.

1.Бег на 500-600 м со средней интенсивностью.

2.Бег по естественно пересеченной местности в чередовании с ходьбой.

3.Рывки на 30 м сериями 5 х 30 м – 12 х 30 м с интервалами между рывками в 20-25 сек.

4.Игра в футбол по упрощенным и ограниченным правилам. Игра проводится на площадке размером в 20-30 м гандбольного поля и несколько больше.

5.Подготовительная игра «борьба за мяч». Упражнение выполняется 3 х 3 – 7 х 7 на площадке размером 20 х 20 м и гандбольном поле с высокой интенсивностью.

Действенным средством развития выносливости являются так же односторонние и двусторонние игры.

4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОВЛАДЕНИЯ ТЕХНИКОЙ ВЫПОЛНЕНИЯ И РАЗВИТИЯ СИЛЫ БРОСКОВ В ВОРОТА

Овладение техникой выполнения и развитие силы броска в ворота осуществляется, в основном, в первом этапе подготовительного периода.

1.Разгибание и сгибание рук, стоя на гимнастической стенке. Ноги на ширине плеч, руками на уровне плеч держаться за перекладину. Упражнения выполняются быстро с последовательными перехватами нижних, а затем верхних перекладин до исходного положения.

2.Жим штанги двумя руками из исходного положения правой ноги впереди. С шагом левой ногой вперед быстро вынести штангу вверх-назад. Опуская штангу на грудь, делать шаг левой назад.

8

3.Выпрямление рук со штангой вверх – вперед из исходного положения штанга за головой, руки согнуты, локти на ширине плеч.

4.Бросок ядра двумя руками снизу вперед. Ноги на ширине плеч. Захват ядра двумя руками. Согнуть ноги и опустить ядро вниз-назад. Быстро выпрямляя ноги, бросить ядро вперед – ввверх.

5.Бросок ядра согнутой рукой сверху. При броске обращать внимание на последовательную работу ног, туловища и рук. Это упражнение выполняется с места, с двух и трех шагов.

6.Вращение круговой палки шириной в 50 мм в обе стороны с подвешенным грузом или гирей (железные булавы).

7.Упражнение со специальным мячом, укрепленным на стойке к пружине: кистью одной руки быстро посылать мяч вперед, свободно опустить его в исходное положение. Упражнение выполняется по 5-6 раз.

8.Упражнение с набивным мячом:

-бросок согнутой рукой сверху и сбоку преимущественно за счет движения кисти и предплечья,

Упражнения лучше выполнять в парах:

-перемещения мяча вокруг туловища,

-исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед: мяч проносить между ног то одной, то другой рукой по «восьмерке».

9.Медленные и быстрые пружинистые приседания с грузом в 10-15кг.

10.Удар кнутом по предмету на высоте 50-70 см. Упражнение выполняется

смаксимальной скоростью и напоминает бросок мяча в ворота согнутой рукой сбоку.

11.Удар специальным молотом по «наковальне». Упражнение выполняется

смаксимальной скоростью одной и двумя руками и напоминает бросок мяча в ворота согнутой рукой сверху. Молот используется весом в 2, 5, 4 и 8 кг.

12.Броски теннисного мяча согнутой рукой сверху и сбоку со средней и максимальной скоростью. Упражнение лучше выполнять в парах.

13.Броски мяча в ворота с прямого разбега согнутой рукой сверху и сбоку. Цель упражнения:

-обучать умению использовать инерцию собственного тела для увеличения силы реакции опоры,

-развивать скорость движения руки с мячом и туловища вперед и способствовать при этом быстро разгибать в вертикальном

направлении левую ногу.

14.Бросок мяча в ворота в прыжке согнутой рукой сверху. При выполнении упражнения следует обратить основное внимание на высоту прыжка, большой вынос маховой ноги, согнутой в колене вверх – вперед, а также

9

в последующем на полный поворот туловища к воротам и быстрое его движение вместе с рукой, выполняющий бросок. При этом в момент выноса руки вперед с мячом энергично отводить маховую ногу в сторону – назад.

15.Броски мяча в падении. При выполнении упражнения обратить внимание на энергичное глубокое приседание и толчок ногой.

Для овладения техникой выполнения и развития силы бросков в ворота необходимо также использовать рекомендованные упражнения для развития скорости бега, маневренности (1, 2, 3, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 15, 18, 19) и прыгучести (1, 2, 3, 5, 7, 10, 11, 16, 17).

5 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТОЧНОСТИ, СКОРОСТИ РЕАКЦИИ И ИЗБИРАТЕЛЬНОСТИ ПРИ ВЫПОЛНЕИИ БРОСКОВ В ВОРОТА

Развитие точности и скорости реакции при выполнении бросков в ворота, а также повышение избирательности в использовании видов бросков в игровых ситуациях осуществляется больше во втором и третьем этапе подготовительного периода. Для разрешения этой задачи рекомендуется использовать разнообразные средства, которые бы способствовали развитию зрительного, двигательного, вестибулярного, слухового и тактильного анализаторов.

Выполнение бросков в ворота как упражнение предусматривается в нестандартных условиях с широким использованием специального оборудования. Рекомендуется варьировать условия выполнения упражнений за счет сокращения и увеличения расстояния до ворот, временем выполнения бросков, изменения направлений расположения игрока к цели для ее поражения. В условиях выполнения упражнений также предусматривается развитие способностей игроков в выборе наиболее рационального вида бросков в той или иной ситуации для разрешения двигательной задачи, то есть забрасывания мяча в ворота.

1.Броски теннисного мяча согнутой рукой сбоку и сверху по движущемуся имитатору вратаря. Для выполнения этого упражнения имитатор приводится в движение натяжением специального шнура. Выполняя упражнение, игрок с расстояния 11-12 м старается попасть теннисным мячом в движущийся имитатор.

2.Броски с прямого разбега в опорном положении, в прыжке и в падении в обозначенные на воротах или специальных щитах квадраты. При повторении упражнений следует изменять расстояние до ворот, направление к ним, а также менять цель для поражения.

10

3.Броски с прямого разбега, в прыжке и в падении по заданию тренера или партнера в обозначенные на воротах или щитах квадраты. Когда игрок делает замах для выполнения броска, тренер или партнер называет один из квадратов для его поражения. При выполнении каждого броска игрок должен следить за его результатом, это для него должно стать обязательным и привычным.

4.Броски по внезапно появившейся цели. Условия выполнения упражнения: все квадраты, обозначенные на щите или воротах, повернуты в поле сплошным черным фоном. Когда игрок делает замах для выполнения того или иного вида бросков, один или два квадрата поворачиваются цифрой в поле для их поражения.

5.Броски в ворота в свободные места от движущегося в стороны имитатора вратаря.

Для выполнения этого упражнения имитатор приводится в движение указанным способом в 1-м упражнении.

6.Броски в ворота с закрытых позиций согнутой рукой сверху и сбоку. Для выполнения этого упражнения используются подвесные или передвижные имитаторы защитника. Броски в ворота выполняются с места, с прямого разбега в опорном положении и в прыжке с расстояния не ближе 1,5 м от имитатора. В момент броска игрок располагается против имитатора по центру. В зависимости от расположения звеньев имитатора игрок при выполнении броска использует свободные пути к воротам.

7.Броски в ворота с закрытых позиций против блокирующего партнера. Условия выполнения упражнения: блокирующий партнер располагается в метре перед штрафной площадкой и руками условно прикрывает пути к воротам. Выполняющий упражнение использует свободные пути к воротам и старается поразить их. В последующем партнер применяет действительное блокирование, а бросающий мяч в ворота старается обвести его мячом и поразить ворота.

8.Комплексное упражнение в тройках без сопротивления. Игроки располагаются перед воротами по звеньям тройками с учетом функций в команде. Используя 3 – 4 передачи, игроки выполняют броски в ворота с различных дистанций и направлений после приема и ведения мяча. При выполнении упражнения следует варьировать условия передачи мяча, смену позиций игроков, быстроту действий и бросков в ворота.

9.Комплексные упражнения в тройках против двух защитников. Нападающие выполняют передачу мяча, смену позиций, заслоны и быстрое

использование численного превосходства и создает выгодные ситуации для выполнения бросков в ворота. В ходе выполнения упражнения игроки