2153
.pdfЗернова и Т.В. Зерновой [5], Н.Ж. Булгаковой [2,3], Л.В. Царёвой [14] для изучения положения тела в воде, согласования движений рук, ног и дыхания на суше и в воде. Данные упражнения были апробированы на студентах ФГБОУ ВПО «СибАДИ» в период 2010 – 2012гг.
Упражнения для изучения движений ног на суше и в воде
1.Сесть на скамейку, слегка откинуться назад, ладонями упереться в край скамейки. Ноги выпрямить, вытянуть так, чтобы пятки не касались пола. Выполнять ногами в вертикальной плоскости движения (как в плавании способом кроль), стараясь максимально расслабить мышцы ног.
2.Лечь животом и грудью на скамейку. Вытянуть ноги. Выполнять ногами движения, как в плавании кролем на груди.
3.Поставить ступни на ширине плеч, наклониться, ладонью левой руки упереться в левое колено, правой рукой имитировать движения в кроле.
4.Исходное положение то же, что и в упр. 3, но руки вытянуты вперёд горизонтально. Из этого исходного положения выполнять движения руками в кроле.
5.Стоя на одной ноге имитировать плавательные движения «верхней» ногой.
6.То же, но с движениями «нижней» ногой.
7.Лёжа на боку на скамейке имитировать плавательные движения двумя ногами способом на боку.
8.Держась за край сливного корытца, или пользуясь поддержкой партнёра, принять горизонтальное положение у поверхности воды и выполнять движения ногами способом на боку.
9.Скольжение на боку с последующими 1 – 3 плавательными движениями ногами.
10.Положив голову на доску и придерживая доску рукой снизу, плавание при помощи движений ногами способом на боку.
11.Лёжа на боку, «нижняя» рука вытянута вперёд, «верхняя» прижата к бедру, плавание с помощью движений ногами способом на боку.
Упражнения для изучения положения тела в воде.
1.Скольжение на левом боку, «нижняя» рука вытянута вперёд, «верхняя» рука вытянута вдоль бедра.
33
2.То же, но скольжение на правом боку.
Упражнения для изучения движений рук и дыхания
1.Из исходного положения выпад (в правую или левую сторону), голова повернута в сторону, «нижняя» рука вытянута вперёд, «верхняя» рука прижата к бедру, имитация плавательных движений «нижней» рукой.
2.То же, но с движениями «верхней» рукой.
3.То же, но с движениями двумя руками способом на боку.
4.Скольжение на боку с последующими 1 – 3 плавательными движениями «верхней» рукой в согласовании с дыханием.
5.То же, но с движениями «нижней» рукой.
6.То же, но с движениями двумя руками способом на боку.
7.Плавание с поддерживающим средством в вытянутых ногах при помощи движений руками способом на боку с дыханием.
Упражнения для изучения согласования движений рук, ног
идыхания на суше и в воде
1.Лёжа на боку на скамейке имитировать плавательные движения двумя ногами способом на боку, но в согласовании с движениями «верхней » рукой.
2.Лёжа на боку на скамейке имитировать плавательные движения двумя ногами способом на боку, но в согласовании с движениями «нижней» рукой.
3.Лёжа на боку на скамейке имитировать плавательные движения двумя ногами способом на боку, но в согласовании с движениями двумя руками способом на боку.
4.Лёжа на боку, «нижняя» рука вытянута вперёд, «верхняя» прижата к бедру, плавание с помощью движений ногами способом на боку, но в согласовании с движениями «верхней» рукой.
5.Лёжа на боку, «нижняя» рука вытянута вперёд, «верхняя» прижата к бедру, плавание с помощью движений ногами способом на боку, но в согласовании с движениями «верхней» рукой и дыханием.
6.Лёжа на боку, «нижняя» рука вытянута вперёд, «верхняя» прижата к бедру, плавание с помощью движений ногами в согласовании с движениями двумя руками на боку и дыханием.
7.Плавание способом на боку в полной координации.
34
Упражнения с плавательной доской, кругом и другими предметами
1.Плавание с помощью одних попеременных движений ногами, как в кроле, лёжа на предмете грудью.
2.Плавание с помощью одних ног с предметом. Предмет удерживать вытянутыми вперёд руками.
3.Плавание с помощью ног и рук с предметом. Пловец лежит животом на предмете.
Методические указания к выполнению упражнений этой группы.
При выполнении данных упражнений следить за тем, чтобы предмет удерживался прямыми рукам. Часто у занимающихся отмечается сгибание рук в локтевых суставах, сильное напряжение рук и плеч, поэтому необходимо давать им команды: «Расслабить плечи», «Выпрямить руки».
Постепенно по мере освоения этой группы заданий опору необходимо уменьшать. Движения обязательно сочетать с дыханием, что также будет способствовать расслаблению, столь нужному в таких упражнениях.
После овладения указанными упражнениями совершенствуется навык выполнения этого движения ногами: занимающийся непринуждённо лежит у самой поверхности воды, руки спокойно вытянуты вперёд, плечи опущены, положение головы свободное, движения мягкие, плавные, ритмичные и неторопливые. Темп движений ногами можно менять произвольно.
4.2.Обучение способу брасс на спине
Всвязи со сходством техники этого способа с техникой способа брасс на груди применяется много одинаковых или сходных по выполнению упражнений.
Для изучения техники движения ног используются те же упражнения, что при обучении способу брасс на груди. При этом большое внимание уделяется упражнениям в положении лёжа на спине.
Упражнения для изучения движений рук
1. Стоя, одновременное вращение рук назад.
35
2.Стоя, имитация плавательных движений руками брассом на
спине.
3.Лёжа на скамейке спиной вниз, имитация плавательных движений руками брассом на спине.
4.Скольжение на спине, руки вперёд с последующими 1–3 плавательными движениями руками брассом на спине.
5.Плавание на спине с поддерживающим средством в вытянутых ногах при помощи движений руками брассом на спине.
Упражнения для изучения согласования движений рук, ног
идыхания
1.Стоя, ноги на ширине плеч, стопы развернуты в стороны, руки подняты вверх. Опуская руки через стороны вниз присесть, поднимая их вперёд-вверх, то есть встать в исходное положение.
2.Лёжа на скамейке спиной вниз, ноги на весу, имитация движений ногами в согласовании с движениями рук и дыханием способом брасс на спине.
3.Скольжение на спине, руки вперёд с последующими 1–3 плавательными движениями руками в согласовании с движениями ног и дыханием способом брасс на спине.
4.Плавание способом брасс на спине с раздельной координацией движений.
5.То же, но со слитной координацией движений и дыхания.
4.3.Обучение технике ныряния
До начала занятий на воде с обучающимися проводится беседа в которой им ещё раз напоминают о правилах выполнения гипервентиляции перед нырянием, приёмах, облегчающих ныряние.
Во время проведения занятий в воде длина преодолеваемой при нырянии дистанции и глубина погружения увеличиваются постепенно. Особое внимание уделяется дозировке упражнений. Например, на первом занятии занимающиеся ныряют 1 – 2 раза всеми способами на расстояние не более 10 м. На последующих занятиях можно сочетать ныряние в длину избранным способом (2 – 3 раза по 10 – 15 м) с нырянием в глубину на 2 – 3 м (также не более 2 – 3 раз). Ныряние на расстояние 25 м и в глубину до 4 м (больше запрещается) разрешается выполнять не более 1 раза за занятие.
36
Ныряние необходимо чередовать с дыхательными упражнениями и свободным плаванием. Все упражнения, связанные с пребыванием под водой, изучают в основной части занятия, на что отводится 20 – 25 % всего времени занятия.
Комплекс упражнений на суше для обучения умению изменять глубину погружения и направление движения
1.И.п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх. Резкое сгибание рук в лучезапястных суставах. Повторить 6 – 8 раз.
2.И.п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх. Не наклоняясь, резкое движение головой вниз. Повторить 5 – 6 раз.
3.И.п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх. Резкое движение головой вниз и одновременно сгибание рук в лучезапястных суставах. Повторить 5 – 6 раз.
4.И. п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх. Быстрый наклон туловища вперед до горизонтального положения. Повторить 5 – 8 раз.
5.И.п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх. Наклоны туловища влево, вправо, назад. Повторить 5 – 8 раз в каждую сторону.
Комплекс упражнений в воде включает упражнения, выполняемые в сочетании со скольжением. Занимающиеся сразу после отталкивания (когда тело движется с максимальной скоростью) последовательно проделывают упражнения, которые они освоили на суше.
Далее мы обучаем способам передвижения под водой. Выбор способа передвижения под водой зависит от того, насколько успешно освоен тот или иной способ плавания, однако занимающиеся должны изучать все известные способы передвижения.
Комплекс упражнений на суше для обучения передвижению под водой
1.И.п. – сидя или лёжа на скамейке (на спине), руки вверх. Движения ног кролем, задерживая дыхание.
2.И.п. – лёжа на скамейке на груди. Движения ног кролем и рук брассом (через стороны до бедер), задерживая дыхание.
3.И.п. – стоя, руки вверх. Движения рук брассом до бёдер, пауза. Далее руки и одна нога выполняют подготовительные движения
37
брассом. Затем из исходного положения стоя на одной ноге руки вверх, гребок ногой, пауза.
4.И.п. – стоя, руки вверх. Подготовительное движение одной ногой брассом, затем одновременные гребковые движения рук и ноги, пауза. Далее руки и нога выполняют подготовительные движения и без задержки снова одновременные гребковые движения рук и ноги.
5.И.п. – стоя, руки вверх. Подготовительное движение на боку «верхней» ногой. Далее следуют одновременные гребковые движения рук (через одну сторону) и ноги, пауза. Затем руки и нога выполняют подготовительные движения и снова одновременные гребковые движения. В воде выполняют все те же перечисленные упражнения.
Упражнения для изучения приёмов, обеспечивающих ныряние
1.Сделав вдох, погрузиться в воду с головой и выполнить продолжительный выдох.
2.То же, но выполнить энергичный выдох.
3.После глубокого вдоха погрузиться в воду с головой, задержать дыхание, затем, не поднимаясь из воды, сделать частичный выдох и снова задержать дыхание.
4.Сделав вдох, погрузиться в воду и, удерживаясь под водой за опору, задержать дыхание. Перед подъёмом на поверхность выполнить энергичный выдох. Повторить это упражнение, увеличив глубину погружения и длительность задержки дыхания.
5.То же, но во время задержки дыхания выполнить глотательные движения.
Упражнения для изучения приёмов погружения в воду изменения направления ныряния
1.Из положения полуприсед, руки в стороны прыгнуть вверх, руки прижать к туловищу.
2.То же, но во время полёта руки быстро пронести перед грудью вверх.
3.Стоя, руки впереди, сделать вдох; задержать дыхание; опуская руки вниз назад, наклониться вперёд, опереться руками о пол
иподнять одну ногу, зафиксировав это положение.
4.Стоя, руки подняты вверх. Задержав дыхание, имитировать
38
плавательные движения руками брасом с гребком до бёдер.
5.Прыжок в воду ногами вниз с высоким вылетом вверх.
6.Прыжок в воду головой вниз на глубоком месте под большим углом к поверхности воды.
7.Находясь в вертикальном положении на глубоком месте, сделать вдох, приподняться как можно выше из воды с помощью гребка ногами брассом и толчка руками от воды и погрузиться вниз ногами как можно глубже, вытянув руки вверх.
8.То же, но погрузиться, прижав руки к бёдрам.
9.То же, но, погружаясь в воду, выполнять гребковые движения одновременно двумя руками снизу вверх.
10.То же, но, погрузившись в воду в вертикальном положении, повернуться с помощью движений руками брассом вниз головой и продолжить погружение.
11.Скольжение на груди, руки впереди с последующим погружением головой вниз с помощью резкого сгибания туловища вниз и подъёма ног вверх.
12.То же, но погружение вниз головой ускорить с помощью одного плавательного движения рукой кролем.
13.Находясь в вертикальном положении на глубоком месте сделать вдох, сгруппироваться, выполнить пол-оборота вперёд, за счёт выпрямления ног под водой погрузиться вниз головой.
14.Скольжение под водой на груди вперёд с последующим погружением на большую глубину с помощью резкого движения головой вниз и одновременного сгибания рук в лучезапястных суставах.
15.То же, но всплыть на поверхность с помощью движения головой и кистями вверх.
16.То же, но изменить направление скольжения с помощью сгибания туловища и рук влево (вправо).
17.Погрузиться любым способом на глубину и всплыть с помощью движения руками брассом и ногами брассом (кролем).
Упражнения для изучения согласования движений
исовершенствования в технике ныряний различными способами
1.Ныряние на расстояние до 10 м, руки вытянуты вперёд, с помощью движений ногами кролем.
2.То же, но с помощью движений ногами брассом.
39
3.Ныряние на расстояние до 10 м на боку, руки вытянуты вперед,
спомощью движений ногами способом на боку.
4.Ныряние на расстояние до 10 м с помощью движений руками брассом и гребком до бёдер, ноги неподвижны и вытянуты.
5. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРИКЛАДНОМУ ПЛАВАНИЮ
Обучение нырянию в длину и глубину начинается, как правило, после освоения всех спортивных способов плавания. При изучении техники ныряния вначале знакомятся с упражнениями на суше, затем их осваивают в воде.
Упражнения необходимо изучать на мелком месте, постепенно увеличивая глубину погружения до 2–3 м. Вначале упражнения выполняются в опорном положении, затем в сочетании со скольжением. При погружениях обязательно открывать глаза. Дозировка упражнений и время пребывания под водой увеличиваются по мере освоения каждого из них. Например, на первом занятии выполняются все упражнения в объёме, указанном в первом пункте, и только на мелком месте. На последующих уроках увеличивается как число повторений, так и глубина погружения занимающихся.
Далее идёт обучение технике погружений в воду. Правильное погружение во многом определяет успешное продвижение человека под водой. Наиболее простые погружения выполняются из опорного положения. Это прыжки ногами или головой вниз с бортика бассейна, стартовой тумбочки, лодки, берега; это отталкивания от бортика бассейна или берега. Занимающиеся осваивают простые и стартовые прыжки до изучения ныряния. Их следует учить прыжкам в воду вниз головой под большим углом к поверхности воды, а ногами вниз – с большим вылетом вверх.
Погружения из безопорного положения (с поверхности воды) значительно сложнее. Они выполняются ногами и головой вниз. Для ознакомления с техникой этих способов рекомендуются следующие упражнения.
Комплекс упражнении на суше, направленных на умение задерживать дыхание и переносить повышенное давление
1. И.п. – стойка ноги врозь – глубокий вдох и медленный
40
продолжительный выдох. Повторить 6–8 раз.
2.И.п. – стойка ноги врозь – глубокий вдох, сделать непродолжительную задержку дыхания (до 15 с) и продолжительный выдох. Повторить 4–5 раз.
3.То же, увеличивая задержку дыхания. Повторить 2 раза.
4.Глубокий вдох, продолжительная задержка дыхания и глотательные движения, не открывая рта. Повторить 2 раза.
5.То же, сочетая глотательные движения с небольшими выдохами. Повторить 2 раза.
Данные упражнения, как правило, выполняются во вводной части урока и чередуются с другими упражнениями. Вначале они выполняются без движений, стоя. По мере ознакомления сочетаются с ходьбой и бегом на месте, с движениями рук. Далее их делают сидя на скамейке в согласовании с движениями ног кролем и брассом, сочетая задержку дыхания с движениями ног кролем, рук брассом.
Комплекс упражнений в воде, направленных на умение задерживать дыхание и переносить повышенное давление воды
1.Неглубокий вдох, погрузиться в воду с головой и выполнить продолжительный выдох. Повторить до 10 раз.
2.Глубокий вдох, погрузиться в воду и сделать энергичный выдох. Повторить 2 раза, выполняя по 10–15 выдохов.
3.Неглубокий вдох, погрузиться в воду, пробыв под водой не более 10 с, выполнить небольшой выдох, затем снова задержать дыхание и пробыть под водой еще 5–10 с. Повторить 2–3 раза.
4.Вдох, погрузиться в воду, взяться руками за опору и задержать дыхание. Перед выходом из воды выполнить энергичный выдох. Повторить 2 – 3 раза, время пребывания под водой до 20 – 30 с.
5.То же, выполняя глотательные движения. Повторить 3 раза.
6.То же, чередуя глотательные движения с небольшими выдохами. Повторить 2 – 3 раза.
Комплекс упражнений на суше для обучения технике погружения из безопорного положения
1. Широкая стойка, руки в стороны, стопы разведены. Полуприсед, сделав вдох, прыгнуть вверх, руки прижать к туловищу. Повторить 6 – 8 раз.
41
2.То же, но во время полёта руки быстро пронести перед грудью вверх. Дыхание задержать. Повторить 6 – 8 раз.
3.Руки впереди. Сделать вдох, руки вниз-назад. Одновременно наклониться вперед, опереться руками о пол и поднять одну ногу вверх. Дыхание задержать. Повторить 3 – 4 раза.
Комплекс упражнений в воде для обучения технике погружения из безопорного положения
1.Простые прыжки ногами вниз с большим вылетом вверх, руки вверх. Погружаться до полной остановки или касания дна ногами. Повторить 5 – 6 раз.
2.Стартовые прыжки под большим углом к поверхности воды (на глубоком месте). Повторить 6 – 8 раз.
3.Находясь в воде в безопорном вертикальном положении (за счёт попеременных движений согнутыми ногами), руки у поверхности, одновременно оттолкнуться от воды руками и ногами (гребок ногами брассом), выпрыгнуть как можно выше, сделать вдох, руки прижать к туловищу. Погружаться до полной остановки или касания дна ногами. Повторить 5 – 6 раз.
4.То же, но после выпрыгивания руки вверх. Повторить 6 раз.
5.Скольжение на груди, руки впереди. Сразу после толчка сделать резкое движение туловищем вниз (сгибание в пояснице), ноги вверх повыше. Погружаться до полной остановки или касания дна руками. Повторить 4 – 5 раз.
6.Находясь в воде в безопорном вертикальном положении, руки у поверхности, последовательно, за счет движения ногами и руками выпрыгнуть из воды, выполнить вдох, сгруппироваться, сделать пол-оборота вперёд в группировке. Подняв ноги над водой повыше, погружаться до полной остановки или касания дна руками.
При нырянии важно соблюдать правильное направление и точно выйти к намеченному ориентиру.
Комплекс упражнений на суше для обучения умению изменять глубину погружения и направление движения
1.И.п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх. Резкое сгибание рук в лучезапястных суставах. Повторить 6 – 8 раз.
2.И.п. – стоя, руки вверх, голова приподнята, смотреть вверх.
42