11

При составлении рациона питания, определяя оптимальную калорийность потребляемой пищи, необходимо стараться с большой осторожностью заменять одни питательные вещества другими, даже если они и равноценны по энергетическому потенциалу. Такая замена может привести к нарушению сбалансированности питания. Допускается заменять одни вещества другими только в пределах 25 % от установленных норм. Необходимо учитывать, что согласно формуле сбалансированного питания количество белков в составе рациона равняется 11 − 13 % суточной энергоценности, жиров − в среднем 38 – 40 %, углеводов − около 55 %.

Составляя пищевой рацион, необходимо придерживаться определенных правил:

-употребление продуктов, содержащих белки животного проис-

хождения, необходимо планировать на первую половину дня, а мо- лочно-растительные белки − на вторую; И

-жиры необходимо вводить такие, которые обеспечат организм жирорастворимыми витаминами и ненасыщеннымиД жирными кислотами (сливочное и растительное масло, сметана, молоко);

-энергетическая ценностьАсуточного рациона должна обеспечиваться в основном растительными углеводами, которые обогащают пищу водорастворимыми витаминамиб и минеральными веществами. Необходимо учесть, что растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующейи всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составлять не более 40 % общей массыСпродуктов;

-в меню завтрака включают разнообразные блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробным (I и II завтрак), уменьшая тем самым объем пищи и способствуя лучшему ее усвоению. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао), усиливающие секрецию желудочного сока;

-на обед необходимо включать в меню разнообразные закуски,

горячие супы − вегетарианские или на бульонах; вторые блюда из мяса, рыбы, овощей, круп, макаронных изделий. Завершать обед следует сладкими блюдами (кисель, компот, мусс, желе), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощущение сытости;

- для полдника и ужина наиболее подходят легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, салаты, пудинги, запеканки, сырники и т.д.) и напитки (чай, молоко, кисломолочные продукты).

12

Зная энергетическую ценность основных блюд, можно рассчитать калорийность всего дневного рациона или калорийность любого пищевого продукта, если известен его химический состав.

Для того чтобы определить пищевую и энергетическую ценность готовых к употреблению блюд, необходимо:

●точно знать перечень продуктов, входящих в рецептуру, их сорт, жирность, категорию и т.д.;

●их количество в граммах.

3. ЭНЕРГОТРАТЫ ЧЕЛОВЕКА

Первым требованием к рациональному питанию является возмещение энерготрат организма. Энерготраты выражаются в килока-

Даже в условиях полного покоя организм постоянно расходует энергию на поддержание работы сердца, органов, дыхание и т.д. Определяется основной обмен в условиях полного мышечного и нервно-

13

го покоя, утром натощак, при комфортной температуре (20 °С). В среднем на обеспечение основного обмена организм расходует до 60 % энергии.

Величина основного обмена связана с индивидуальными особенностями человека: массой, ростом, возрастом, полом. Так, у женщин основной обмен на 10 – 15 % ниже, чем у мужчин. У детей основной обмен выше, чем у взрослых. С возрастом основной обмен снижается;

б) специфически динамическое действие пищи, которое прояв-

ляется в повышении основного обмена. Этот дополнительный расход энергии связан с процессами пищеварения. При приеме белков основной обмен повышается на 30 – 40 %, жиров – на 4 – 14 %, углеводов – на 4 – 6 %. При смешанном питании с оптимальным количест-

траты отмечают при физической работе, что связано со значительным

физиологические нормы питанияА, представляющие среднюю оптимальную суточную потребность в пищевых веществах и энергии раз-

усилением окислительных процессов в работающих мышцах. На по-

крытие регулируемых энерготрат отводится до 25 % энергетического

потенциала организма. Этим энерготратам должны соответствовать

ности человека. Взяв за основу данные этой таблицы, появляется возможность с использованием хронометражно-табличного метода определить суточный расход энергии человека.

Для определения оптимальной калорийности суточного рациона пищи взрослое трудоспособное население разделено на пять групп по интенсивности труда [4] (рис. 2).

К I группе относятся работники умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические работники, труд которых не требует значительных физических усилий. К этой группе относятся педагоги, воспитатели, работники культуры, науки, секретари, делопроизводители и др.

14

15

В III группу входят лица среднего по тяжести труда: станочники, слесари, водители различных видов транспорта и др.

Работники, входящие в IV группу, выполняют тяжелый физический труд: строительные рабочие, сельскохозяйственные работники и механизаторы, горнорабочие на поверхностных работах, плотники и т.д.

16

В V группу входят работники, занятые в особо тяжелом труде: горнорабочие, сталевары, вальщики леса, кочегары, землекопы, грузчики и др.

Одним из важных аспектов сохранения здоровья и долголетия является умеренность в еде, соответствие калорийности питания энерготратам человека. Суточная потребность в энергии трудоспособного населения различных групп интенсивности труда представлена в табл. 5.

Более точно определить суточную потребность в энергии можно с использованием данных о количестве энергозатрат на 1 кг массы тела.

Для различных групп интенсивности труда они имеют следующие значения (ккал на 1 кг массы тела):

17

4. ОПРЕДЕЛЕНИЕ СУТОЧНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА

4.1. Определение общих суточных энерготрат

Задание 1.

По табл. 3 определить величину основного обмена Кос в соответствии с массой тела.

Задание 2.

Затем определить количество энергии, затрачиваемое на специфически динамическое действие пищи:

-подготовить рабочую таблА. 6; ДИ

-провести хронометраж дня и определить время выполнения различных видов деятельностиб. Занести этот показатель в столбцы 1 – 3 табл. 6;

-определить по табли. 4 для каждого вида деятельности соответствующие данные энергетических трат, которые указываются как суммарная величинаСрасхода энергии в ккал за 1 мин на 1кг веса тела. Внести определенные значения в столбец 4 табл. 6. Если в таблице тот или иной вид деятельности не указан, то следует пользоваться данными, относящимися к близкой по характеру работе;

-вычислить расход энергии при выполнении определенной деятельности за указанное время, для чего умножить величину энергетических трат при данном виде деятельности на время ее выполнения. Записать полученные данные в столбец 5 табл. 6;

-вычислить суточный расход энергии человека, для чего величину суточного расхода энергии на 1 кг веса тела умножить на вес тела (ƩКni = ккал · М).

К полученной величине прибавить 15 % с целью покрытия н е- учтенных энерготрат:

18

Определить, к какой группе трудоспособного населения по энергозатратам относитесь вы (см. табл. 5).

Таблица 6

Образец таблицы для определения величины суточных энерготрат (включая основной обмен)

где Коб – величина общих суточных энерготрат (общий обмен); Ксдп – специфически динамическое действие пищи; ƩКnf – сумма суточных энерготрат на выполнение деятельности, включая основной обмен.

19

4.2. Определение энергетической ценности суточного рациона питания

Задание 5.

В табл. 2 показана энергетическая ценность основных продуктов питания. Используя эти данные, необходимо составить свой обычный дневной рацион питания, представив его в табличной форме (табл. 7).

Таблица 7

Образец таблицы для расчета энергетической ценности суточного рациона питания

Задание 6.

Энергетическая эффективность существующего рациона питания определяется по массе тела, которая является базовым показателем при оценке состояния питания. Для этого фактическую массу сравнивнивают с должной (рекомендуемой) массой, которая может быть определена различными способами. Одним из наиболее распространенных методов является определение индекса Кетле [1].

Индекс определяется соотношением роста человека и его массы. Полученное значение позволяет определить наличие избыточной массы тела или ее дефицит. Интерпретация расчетного коэффициента да-

20