5.5. Минералы и микроэлементы (минеральные вещества)

Минеральные вещества являются неорганическими составными частями пищи. Многие из них играют важную роль в организме, и постоянное поступление их с пищей необходимо.

Минеральный состав пищи включает более 60 макро- и микроэлементов.

Элемент	Характеристика	Где содержатся	Норма
Натрий	поддерживает осмотическое давление крови, лимфы, тканевой жидкости, Выделяется через пот (соль).		6-12 г/сутки спорт:до30
Кальций	входит в состав костей, зубов, необходим для нормального свёртывания крови, нервно-мышечного возбуждения	молоко, листовая зелень, капуста, шпинат	0,8 г/сутки спорт: до 2 г/сутки
Фосфор	входит в состав костной, мышечной и нервной тканей, входит в АТФ и криотинфосфата	яйца, рыба, мясо	в два раза > Са => взр. 1,6 г/сутки, спорт: 3 г/сутки
Калий	входит в состав внутриклеточной жидкости; важная роль в натриево-калиевом насосе сердечного аппарата, проведения нервного возбуждения к мышцам	картофель, курага, молоко, яйца, овощи, фрукты, изюм	норма – 2-3 г., спорт – 4-6 г.
Железо	кроветворение (в состав гемоглобина, 60% всего Fe в организме), анемия, быстрое утомление	печень, мясо, яйца, яблоки, шпинат, гранаты	норма – 15-20 мг, спорт – 30-40 мг

ТЕМА «ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ГИГИЕНИЧЕСКИК СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ»

6. 1. Системы восстановительных средств

6.2. Восстановительные средства

6.3. Закаливание

6.4 Массаж и самомассаж

6. 1. Системы восстановительных средств

Существуют три системы восстановительных средств: педагогическая, медико-биологическая, психологическая.

6.2. Восстановительные средства

Гигиенические средства занимают значительное место в системе медико-биологических средств и могут применяться отдельно или в комплексе с другими.

Эффективность влияния гигиенических средств на спортивную работоспособность зависит от времени их применения. При срочном восстановлении работоспособности (например, между утренней и вечерней тренировками), рекомендуется применять средства восстановления сразу же после тренировок. Если желательно иметь высокую работоспособность на следующий день, то средства восстановления лучше применять через 6-9 ч после занятий или соревнований. Если тренировка заканчивается поздно вечером – восстановительные средства лучше применять утром после подъема.

Рекомендуется менять дозировку восстановительных процедур, создавать различные комбинации, чередовать – при этом не происходит адаптации организма к их воздействию.

Нервно-психическое восстановление: гидропроцедуры (теплый душ, теплая ванна, солевые ванны), парная баня, массаж (ручной, вибрационный), ультрафиолетовое облучение, ионизированный воздух, кислород, витамины (особенно группы В), психотерапия.

Восстановление сердечно-сосудистой, дыхательной систем, биохимического обмена: гидропроцедуры (теплая ванна, и душ, контрастный ванны), массаж (ручной, вибрационный), парная баня, ионизированный воздух, кислород, витамины гр. В и С.

Восстановительные средства рекомендуется применять в зависимости от объема и интенсивности нагрузок. После выполнения большого объема тренировочной работы целесообразно применять средства восстановления общего воздействия (гидропроцедуры, парная, массаж общий); локальной тренировочной работы – восстановительные средства местного воздействия (местный ручной массаж, баровоздействие, местное прогревание). После интенсивных нагрузок – контрастные ванны и спокойное лежание в теплой воде.

Душ – оказывает температурное и механическое воздействие, которое зависит от силы механического воздействия и температуры воды (34-36оС). Горячие и продолжительные души понижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обмена. Теплые души – успокаивают. Контрастные души – повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ: 1 мин горячая вода (37-38о С), 5-10 с холодная вода (12-15о С) и т.д. Продолжительность 6-10 мин.

Тепловые ванны (38-39оС) – быстрое восстановление. Принимают после тренировок или на ночь. Продолжительность 10-15 мин.

Контрастные ванны (в двух ваннах): горячая вода (38-39оС) и холодная (10-24оС). Вначале 2-3 мин горячая ванна, затем 1-1,5 мин холодная. Смена ванн до 7 раз. Заканчивается процедура холодной ванной и последующим растиранием тела сухим полотенцем. Принимают ежедневно или через день.

Хвойные ванны – термический, механический эффект, раздражают периферические окончания кожных рецепторов обонятельного аппарата – успокаивают. На 200 л воды 1-2 таблетки сухого или 100 мл жидкого хвойного экстракта, температура воды 35-37оС, продолжительность 10-15 мин. 15-20 ванн на курс, ежедневно или через день.

Кислородные ванны (насыщение воды кислородом, поступающим через систему трубочек на дне ванны) – успокаивают нервную систему, улучшают насыщение кислородом крови и тканей. Температура воды 34-36оС, продолжительность 10-15 мин. 15-20 ванн на курс.

Жемчужные ванны (нагнетание под давлением воздуха в воду) – образуется много пузырьков) – снимают утомление и функциональные расстройства нервной системы. Температура воды 34-36оС, длительность 10-15 мин. 10-15 ванн на курс.

Плавание – снимает утомление, способствует восстановлению. Температура воды 22-24оС и выше, длительность 7-10 мин.

Бани и тепловые камеры

Повышают работоспособность и усиливают восстановительные процессы.

Наиболее благоприятное воздействие на организм оказывает сауна. Кафаров К.А. «Методические рекомендации по применению суховоздушной бани при занятиях спортом и физической культурой (1974) - наиболее оптимальными условиями в сауне являются температура воздуха 70-75оС и оптимальная влажность 5-19%. Пребывание в сауне требует строгого нормирования (с учетом состояния здоровья, возраста, индивидуальных способностей адаптироваться). Слишком высокая температура и длительное нахождение в сауне нецелесообразны, т.к. могут привести к снижению спортивной работоспособности.

Сроки пребывания в сауне устанавливаются с учетом времени проведения тренировки. Если сауна принимается в день тренировок и соревнований, то длительность пребывания в ней составляет: 8-10 мин для спортсменов, тренировавшихся до бани и 10-12 мин для спортсменов, не тренировавшихся до бани.

Если тренировки и соревнования будут проводиться спустя 24 ч и более после сауны, время пребывания в ней меняется: 20 мин для спортсменов, тренировавшихся до бани и 25 мин для спортсменов, не тренировавшихся до бани.

После сауны необходим отдых до 45-60 мин (при максимальных сроках пребывания в сауне).

Другую методику предложили Талышев Ф.П. и Аванесов В.У.(1970-1973).

Для быстрого восстановления сниженной работоспособности в перерыве между утренней и вечерней тренировками температура в сауне 100-120оС, количество заходов не более 3 по 5-7 мин каждый. После каждого выхода из парной – холодный душ или ванна в течение 20-40 с, температура воды – 13о-15оС, а затем – горячий душ или ванна в течение 1,5-2 мин, температура воды 37о-39оС. Затем опять холодный душ или ванна в течение 10-15 с и затем опять горячий душ или ванна в течение 1 мин (температура воды та же). В заключение необходимо посидеть или полежать в предбаннике 5-7 мин.

После большой и объемной тренировочной работы с последующим днем отдыха, а также во время перерыва между тренировками и соревнованиями более 20 ч температура в сауне 100о-120о, количество заходов 3-4 раза по 5-7 мин. После каждого захода – холодный душ или ванная в течение 10-15 сек, затем теплый душ 2,5-3 мин, температура воды 30оС. Время отдыха между заходами 7-10 мин.

Если продолжительность отдыха между тренировочными нагрузками более 2,5 ч рекомендуют сочетать сауну с массажем, если же необходимо срочное восстановление (перерыв между нагрузками менее 1,5 ч) – только массаж.

Портативная тепловая камера «Термика» используется как средство восстановления и подготовки к выступлениям. Для восстановления: температура 60о-75оС, сеанс 30, 45, 60 мин + самомассаж, вибромассаж. Для общей разминки: температура 75о-90о, сеанс 15 мин.

Искусственное ультрафиолетовое облучение

Чаще используют в осенне-зимний период, когда естественная ультрафиолетовая радиация отсутствует или понижена.

Ультрафиолетовая радиация нормализует функциональное состояние ЦНС, улучшает обменные процессы, повышает иммунобиологический потенциал организма.

Раньше использовали ртутно-кварцевые лампы. Сейчас – эритемные люминисцентные лампы. Применяют для освещения в спортивных сооружениях во время тренировочных занятий (при занятиях борьбой, боксом, тяжелой атлетикой, гимнастикой, акробатикой и т.д.) – создают искусственный солнечный климат.

Фотарии – для тех видов спорта, где невозможно использовать эритемные лампы. Ультрафиолетовое облучение рекомендуют проводить: в районах севернее 60о северной широты – с 1 октября по 1 апреля; 50-60о с.ш. – с 1 ноября по 1 апреля; 45-50о с.ш. – с 1 декабря по 1 марта.

Ионизированный воздух

Оказывает как положительное, так и отрицательное воздействие на функциональное состояние организма в зависимости от концентрации, полярности, подвижности ионов и продолжительности воздействия аэроионного фактора.

Положительное влияние: воздушная среда с умеренно повышенной концентрацией легких ионов 3000-4000 в 1 см3, с преобладанием отрицательных ионов (на многих курортах у берегов моря, вблизи водопадов, в лесу, в горной местности, в утренние и вечерние часы перед заходом солнца).

Отрицательное влияние: чрезмерная ионизация с преобладанием положительных ионов (головная боль, повышенная нервная возбудимость, повышение артериального давления). На горных вершинах, в ущельях, во время сильных ветров.

Аэроионизацию применяют для повышения спортивной работоспособности, физиологической стимуляции процессов закаливания и адаптации к сложным климатическим условиям, улучшения общего состояния здоровья (улучшается витаминный обмен, вестибулярная устойчивость, сон, аппетит, выносливость к статической и динамической работе).

Ингаляции отрицательно ионизированным воздухом в дозе 30-35 млрд аэроионов за сеанс, ежедневно, в течение 10 мин. Курс 3-4 недели.

Вдыхание кислорода используют с целью более полной ликвидации кислородной задолженности, для восстановления. Уменьшается возбуждение, усиливаются тормозные процессы в ЦНС.

Целесообразно использование после длительных тренировочных нагрузок (лыжные гонки на 30-50 км, марафонский бег, велогонки на 100 км и более). Время вдыхания 30-60 мин и более.

Способы введения кислорода: вдыхание, кислородная палатка, кислородные коктейли.

Вдыхание кислорода после нагрузки от 1-2 до 10 мин. Кислородная палатка: смесь воздуха, содержащая 65-70% О2 - 400-600 л смеси необходимо вдохнуть, время 30-60 мин. Кислородные коктейли: О2 поступает в организм через желудочно-кишечный тракт с напитками. Одноразовый объем напитка должен содержать 1-2 л О2; доза на 1 человека: 50 г сиропа + 1 г аскорбиновой кислоты + ¼ яичного белка + 72 г воды + 2 л О2.

Ландшафтные зоны

Для спортивной практики благоприятное значение имеют географические зоны, способствующие тренировочному процессу, активному отдыху, восстановительным процессам и вызывающие оптимальное напряжение защитных сил организма. Некоторые из таких географических зон – приморская зона южных широт, Прибалтика, район среднегорья Кавказских Минеральных вод.

Морской климат включает в себя многие благотворно действующие на организм факторы: чистый и насыщенный солями морской воздух, обильную солнечную радиацию, благоприятную степень ионизации воздушной среды, морские купания, ландшафтные условия моря и гор.

Весьма благоприятным является морской климат Крыма. Черное море и Крымские горы на узкой полосе Крымского полуострова создали совершенно своеобразную и уникальную природную среду. Здесь мягкая зима, теплая весна, нежаркое лето, солнечная осень. Средняя температура января +14о, июля +24о. Погода сравнительно сухая, с несильными ветрами и колебаниями атмосферного давления, влажность воздуха небольшая, освежающее действие морских бризов, большая продолжительность солнечного сияния (2300 ч в году), осадки в виде ливней.

Черноморское побережье Кавказа – на севере средняя температура несколько ниже, чаще морозы, большее количество осадков. К югу средняя температура воздуха повышается, увеличивается количество осадков. Это зоны умеренно влажных и влажных субтропиков: дождливая теплая зима, лето – жаркое и менее солнечное (2000 ч в год).

Прибалтика – морской климат, мягкая зима, теплое лето. Хвойные леса.

Умеренное среднегорье Кавказских Минеральных вод: чистый горный воздух, пониженное атмосферное давление, интенсивная солнечная радиация с большим содержанием ультрафиолетовых лучей, невысокая температура воздуха днем, минеральные воды. Наиболее благоприятные условия в Кисловодске. Здесь наименьшее количество пасмурных дней в году – 37 (в Ялте – 42, Сочи – 66).