1. Подскоки со скакалкой. Возможные разнообразные варианты: на одной ноге, с акцентами, перемещаясь вправо - влево, повороты по кругу.
2. Спрыгивания с высоты 30-40 см. с отскоком, с быстрым «отщелкиванием» стопой (профессор Ю.Верхошанский). Здесь мы имеем мгновенную нагрузку, падающую больше на мышцы, а не сустав колена. Более того, такие усилия сродни характеру напряжений для усилий в беге и прыжках.
3. Если говорить об упражнениях на месте, то они в своем количестве другие. Нужны, прежде всего, как мы уже писали упражнения с сопротивлением сгибанию и разгибанию. Их можно выполнять с сопротивлением партера: сидя, лежа. С резиной или в определенном устройстве тренажера.
Если не думать о судьбе колена, стараясь только много прыгать ради техники, особенно на предельные высоты, то оно травмируется раз и навсегда, что закроет надолго дорогу в большой Спорт.
Есть разница в напряжениях на коленный сустав при прыжках в высоту и в длину. При прыжках в высоту усилие на неровностях менисков дозируется высотой преодолеваемой планки. При прыжках в длину усилие равномерно и, кстати, прямолинейно ложиться на суставные поверхности.
При прыжках в высоту отталкивание чаще выполняется с развернутой стопой или с наклоном в сторону планки. А это, тоже создает неравномерные давления в менисках коленного сустава. Если за год обычно делается несколько тысяч прыжков, то это вызовет неизбежное отклонение в суставе.
Но дети хотят прыгать только высоко или далеко! Необходимо подумать, как изменить привычное желание прыгать в полную силу, как их «обмануть».
1. Например, задание, на низкой высоте- сделать без остановок пять прыжков с учетом затраченного в целом времени. Это задание переориентирует на соревнование в ловкости и координации.
2. Интересно игровое задание: кто, перепрыгивая планку, сумеет именно с маховой ноги выше толкаться.
3. Кто, пролетая над планкой в способе «ножницы», в момент перехода планки, суметь успеть переложить легкий предмет из руки в другую руку, под маховой ногой, а в способе «фосбюри» при взлете кинуть кубик из пластика под планкой, точно к началу разбега.
Заданий можно придумать много и в обычных прыжках: в длину с места, с одного, с трех шагов. Соревновательно игровой момент выражается следующим приемом. Постепенно увеличивая с каждым прыжком дальность установки отметки для приземления, начиная с минимального, постепенно доводя до максимально возможного. СМОТРИ ВИДЕО 18 http://youtu.be/4DNUdIBKtOE.
При прыжках в длину с места в песок, нужно требовать точного приземления пятками вплотную к ориентиру (лента, скакалка) в месте ее расположения. В таком задании тренируема точность усилий, а упражнение выступает, как соревнование. Здесь мы учим различать уровень усилий, что одна из главных задач обучения. В таком задании становится возможным спортсмену оценивать свои ощущения.
Кстати в коленном суставе имеются крошечные чувствительные окончания, позволяющие спортсмену судить о мере разгибания и сгибания ноги в колене.
Бедро
Нас
интересуют именно соотношения степени
тренировки, мышц ног при формировании
мышечного массива, когда часто возникает
непропорциональное развитие антагонистов.
Именно соотношения мышц передней и
задней поверхности бедра. Это р
езультат
неправильного распределения цели
тренировочных нагрузок . Естественно
чаще травмируется более слабая, задняя
поверхность мышц бедра.
Основное количество тренирующих упражнений обычно делается для мышц переднее поверхности, путем различных приседаний, выпрыгивания с весом, перепрыгивания высокого барьера. Поэтому оказываются слабыми антагонисты. В свое очередь, растущий массив передней поверхности мышц бедра резко увеличивается, усиливая мощное давление, при работе ноги, на коленный сустав (а так же стопу), на его многочисленные связки и мениски. Учитывая, что при естественном отставании у детей формирования суставов ног подобное неравномерное развитие мышц вызывает растущие хронические изменения, а это стимулирует появление травмы.
Желательно иметь блок разных упражнений для мышц задней поверхности бедра. (Ниже имеется в рисунках комплекс специальных упражнений)
В условиях одной тренировки целесообразно в таких упражнениях видоизменять характер усилия и исходными положениями. Не может быть полноценного роста и развития мышц, если каждый год и каждую тренировку мы делаем одни и те же упражнения, в одном и том же режиме усилий.
Тазобедренный сустав
Благодаря шарообразному строению головки сустава, можно ногами упражняться во всех направлениях. Его расположение на тазовой кости бывает разными у мужчин и женщин Возможны круговые движения и махи во все стороны.
Характерен большой мышечный массив, состоящий из коротких, и длинных (двусоставных) мышц. Но не надо путать величину объема мышц в районе ягодиц с наличием больших жировых отложений.
Часто наблюдается разворот бедренной кости и особенности контакта голеностопного сустава и стопы. Это ведет к развороту ступней. Такое отклонение от прямолинейности в беге и ходьбе заметно в позиции постановки одной из ног. Это состояние – путь к последующему травматизму. У детей разворот стоп кнаружи частое явление. Надо учить бегу, наступая по линии дорожки, контролировать позицию стоп.
Так же в повседневной ходьбе контролировать позицию не допуская разворота носками наружу.
После большой однообразной беговой нагрузки в области тазобедренного сустава и малого таза образуются в определенной мере застойные явления.
В промежутках между беговыми отрезками нужны, беспрерывные, до двух минут махи во все стороны, так же движения стопой по кругу с чередованием амплитуды. Разнообразные маховые движения, помогают активировать движение крови и процессы общего срочного восстановления.
В разных позициях туловища, относительно опоры, эти мышцы влияют на усилия в тазобедренном суставе по - разному.
Необходимы в значительной мере развивающие режимы нагрузки в упражнениях, таких как махи, ногой: стоя, лежа в разных позициях на спине, боку, полу – сидя с опорой на локти. Затем спортсмен возвращается к своему заданию.
Пути развития в области тазобедренного сустава
Основные амплитудные движения ног, связаны с расположением и строением тазобедренного сустава. Речь идет о подвижности тазобедренного сустава. Он определяет реальность многих движения ногой в опоре и пространстве, является основной осью для движений ног во все стороны и по кругу.
Район вокруг тазобедренный сустава в целом резко выделяется большим мышечным массивом, обеспечивающим такие разнообразные движения ног.
Резко увеличен мышечный массив в области тазобедренного сустава, что так же характерено для всех животных, особенно тех, кто может очень быстро бегать, высоко или далеко прыгать.
Целесообразно, в общем формировании мышц голени, когда относительно бедра остается тонкой голень. По голени, через голеностопный сустав к костям стопы идет масса сухожилий для тонкого и мощного управления стопой. Поэтому, возможность стопы человека, позволяет эффекты для самых разнообразных движений ногами, которые мы наблюдаем в Спорте, балете.
Стопа воспринимает все встречные с грунтом удары и амортизирует. Она фундамент для осуществления движений отталкивания в момент опоры. А, колено принимает на себя всю амплитуду необходимой амортизации. Возникающие в момент опоры реакции от сотрясений поглощаются амортизацией стопы и смягчаются встречным удерживающим сопротивлением сгибания в колене.
Что касается тазобедренного сустава, то он осуществляет, как бы общую функцию для всевозможных движений ногой. Поэтому так существенно для него достигнутое двигательное развитие. У каждого тренера есть проверенный арсенал необходимых заданий, но их следует постоянно видоизменять по форме и характеру.
СМОТРИ ВИДЕО 19 http://youtu.be/YJYsubohGLg, ВИДЕО 20 http://youtu.be/m8x1c5FzH3Y, ВИДЕО 21 http://youtu.be/7ihZgH7-mOk.
Особо не загружая статью, коснемся перечисления только некоторых определенных заданий.
Какие нужны упражнения для двигательной способности тазобедренного сустава
1
.
Маховые движения выпрямляемой ногой
стоя, лежа на спине.
2. Маховые движения, сочетая их, как с резиной, так с весом стоя и лежа на боку.
3. Стоя, круговые движения, прямой ногой, вокруг набивного мяча поставленного сбоку от спортсмена.
4. Махи через вертикальные стойки, высотой до уровня груди. Можно их выполнять на месте с одновременными подскоками на опорной ноге или с продвижением вбок, беспрерывно, двигаться подскоками, перемахивая ногой через несколько в ряд установленных вертикальных палок.
5. Стоя на пластиковой трубе, движения переноса ноги, свободной от опоры, через горизонтальную или вертикальную палку, её постепенно поднимать. Диаметр трубы 15 или 25 см. принципиально меняет распределение нагрузки на зоны стопы и голень.
6. Вращение прямой ноги вокруг конца горизонтальной палки. Высота палки чуть выше тазобедренного сустава. Палка в руках тренера, который по – разному чередует её высоту.
7. Горизонтальный и вертикальный шпагат у гимнастической стенки или с опорой впереди прямой ноги на высокий предмет, горизонтальный шпагат в полу - выпаде.
8. Подъем веса (гири 5-8 кг.), полу - прямой ногой ставя её на стул.
9.
Упражнения с приспособлением из ленты
(кусок пожарного шланга): в
приседаниях, отклонах туловища плечами
назад с условием ее беспрерывного
натяжением ногами.
СМОТРИ ВИДЕО 22 http://youtu.be/32mgNE9Ames, ВИДЕО 23 http://youtu.be/qT5jvnNjDPU, ВИДЕО 24 http://youtu.be/o6aOhIJybJw.
10. Для задней поверхности. Лежа или сидя продвижение скольжением тела, за счет усилий подтягивания таза, силовым сгибанием ног в коленях с опорой ступнями.
11. Лежа на спине, сведение прямых ног и их разведение. Надо выполнять с сопротивлением таким усилиям .Поэтому встать партнеру между ног лежащего, в районе ступней или снаружи их.
То же, но сжимание коленями, толстый кусок паралона.
12. Продвижение на прямых ногах по тартану, частым отталкиванием стопой, на прямых ногах, проводя возможно дальше колено назад за таз.
13. Сделать выпад широко вперед, поставив ногу на невысокую опору, покачивание с прямым туловищем.
14. Выпад вперед, поставив одну ногу сзади, на возвышение.
15. Прыжки: ноги врозь - вместе, затем вперед – назад, в положенных вплотную одно к другому на грунт, в разных вариациях уложенных гимнастических колец.
Примеры комплексного сочетания разных прыжковых упражнений
Основа заданий в огромном многообразии воздействия для развития на связки и сухожилия зон стопы, мышц всей ноги.
Обычно редкие упражнения зачастую однобокие для развития не учитывают важность в анатомии для тренировочного развития нижней опорой – стопой. Во многом от нее зависит, как сохранить ноги в нагрузках и правильно освоить технику движений своего вида Спорта.
Примеры заданий для укрепления и развития мышц задней поверхности бедра
Часть четвертая
Как нами понимается методика тренировки?
Методика тренировки это не стройные ряды упражнений, распределенные по разделам фактически абстрактных задач. Присутствует конкретное сиюминутное тренерское творчество, базирующееся на основных методических принципах для решения любых очередных рабочих шагов.
Такими принципами являются:
временные соотношения в нагрузках,
плотность для концентрации во времени
контрастность соотношений влияний,
комплексно-вариативный выбор необходимого на данный момент,
качественность выполнения движений в каждую единицу физических усилий.
Все объединяет понятие упражняемости, фактора многогранного воздействия необходимо конкретного.
Нам важны не упражнения как таковые, а важнее как они делаются! Важно, какое направление они дают своими физиологическими преобразованиями в организме в самые короткие сроки.
3. Методика - это пути тренерского творческого экспериментального поиска по ходу тренировки, для каждой очередной ситуации. При этом не только нагрузочной или технической, а в том числе и психологического состояния спортсмена.
Все это делает тренировочные влияния «живыми» а не механической грудой для результатов воздействий, позволяет своевременно найти в поиске необходимое на каждый данный момент.
П
очему
такое название методики? Тренировка
ног связана глобально с психологическим
состоянием и достижением предельного
функционального выражения.
Все остальные стороны подготовки, как техническая, в своем соревновательном успехе зависимы от уровня осуществления в тренинге функционально-психологической готовности.
Пусть все ниже сказанное не покажется очень пространным, но следует понимать наши подходы в методике, как психологическому, педагогическому, а не только физическому рычагу.
Все в эффектах нагрузок зависит от настроя, от психологической оценки происходящего в голове самого спортсмена. В развитии спортивной готовности, необходимы педагогические технологии, элементами которых является психологические, энергетические составляющие. Нельзя тренировать участки тела без четкой связи с системами организма, а главное психикой. Вопросы идеомоторной тренировки, и другие частные вопросы психологии тренинга, получили в практике только дополнительное, мало значимое место.
Для спортивной деятельности основной вывод в том, что главное - это психологический настрой, полная вера в свои возможности, где нет щели для того, что бы спряталось даже маленькое сомнение. Именно так, надо строить тренировочные занятия, где закладывается фундамент веры в себя. Очень трудно быть уверенным в успехе, если ты не можешь контролировать психологическое состояние не только спортсмена, но и соответственно свое.
Ученику нужен не механический передатчик информации о заданиях, а ТРЕНЕР, готовый и способный, на манеры положительного психологического общения с учеником, его утверждения, как личности.
Необходимо разнообразное в приемах психологическое обеспечение тренировки. Спортсмен подвергается сильному стрессовому влиянию, как во время тренировок, так и между ними на протяжении многих лет подряд. Надо суметь быть для него желаемой фигурой содружества.
Фактически, специалист работает, как педагог - психотерапевт, помогая психике ученика в возникающих сложных ситуациях. Мы должны признать, что на почве психологических контактов возникает много неумышленных конфликтных ситуаций, ведущих к провалу нормальных взаимоотношений и, как следствие этого, неправильному восприятию нагрузок и даже всей тренировки в целом. Придется тренеру запомнить правило общения, что им руководят не эмоции, а сознание. Во время эмоциональных всплесков теряется много в работе сознания. Необходима манера поведения, как актера на сцене, за которым наблюдают внимательные глаза спортсмена, ожидая интересного в предлагаемом ему задании.
Поведение тренера важно, как поведение актера перед камерой.
Внешние проявления необдуманных не сдержанных эмоций, как не контролируемые тренером в работе выражение лица, манера обозначать резкой тональностью голоса свои эмоции, постепенно накапливаются негативным восприятием в сознании ученика. Негатив отношений ведет к практическим срывам осуществления даже лучших тренерских программ.
Во время тренировки создается совсем другой уровень эмоционального состояния и настроения, который может резко меняться у спортсмена в короткое время и, чаще в моменты напряженных нагрузок. Они для организма непривычны, а, объединяясь вместе с другими мелкими отрицательными эмоциональными моментами, влияют на психику ученика изо дня в день. Накапливаются, разрушают существующие пороги реакций для нормальной регуляции стабильного восприятия.
В целом судьба тренировки зависит от умения тренера психологически правильно ее организовать, не пустив происходящее в контактных связях на самотек.