2/Упражнения с преодолением или сопротивлением давлению - это совсем другой род влияний.

Нельзя замыкаться в поисках заданий условиями окружающего нас постоянного оборудования. Надо направить мышление к видам напряжений и средствам, роль которых придется понять и оценить. Мысли обладают сильным энергетическим влиянием и тогда они позволяют понять больше в происходящем. Особенности сочетания в упражнении одновременного чередования разного характера усилий обеспечивает основной потенциал тренинга для напряжений полезных сухожилиям.

Когда мы обеспечиваем сущность напряжений только непосредственно на зону мышечных волокон, то делаем много лишней энергетически затратной работы, не достигая в итоге увеличения для соревнований реальных двигательных способностей. Можно создать много видов направленного сочетания режимов и степени напряжений для разных зон мышцы. Это надо учитывать в тренировке, которая чаще направлена для активных, амплитудных сокращений всей, общей мышечной массы.

Упражнения с преодолением или сопротивлением давлению - это совсем другой род режима длянагрузок.

Ударное давление может быть сверху весом тела, а так же снизу при неровностях почвы (фристайл и др.).

Вибрация конечности, - другое состояние мышечного напряжения, которое значительнее влияет на связки. Нам, с учеником Габриелем Паз, пришлось быть у физиотерапевта по поводу травмы ноги. Там предложили использовать специальный аппарат. Его площадка вибрирует при регулируемой частоте и силе. Габриэль, большой выдумщик и он создал большую группу интересных упражнений в опоре одной, двумя ногами, при разной степени угла сгибания ног в суставах. В этих условиях возникает совсем другого рода напряжения на ноги. Оказалось, что эти вибрационные удары снизу по стопам от площадки, при полусогнутых коленях или стоя только на носках, создают очень значительные нагрузки.

• Есть для сухожилий еще важные упражнения, как давление вниз сохраняя ногу в статическом состоянии, как бы удерживая давление идущее снизу. Выполнять его надо без изменения статической, позы ног. Подобные стационарные режимы вызывают не столько работу брюшка мышцы сколько активное напряжение в связках и сухожилиях.

При работе выполняемой за счет сокращения мышечного брюшка, сухожилие фактически «пассивно». Оно находится в определенном тонусе и его роль в основном, передаточная, удерживающая. Оно фактически удерживает в момент выполнения работы мышечную массу.

Но есть упражнения связанные с сопротивлением разгибанию. Например, тяга за ступню, попытка разгибать предварительно согнутую ногу или давление, на полусогнутую ногу стараясь ее силой извне, наоборот, согнуть.

Такого характера напряжения в нагрузках почти отсутствуют. Но если вдуматься, то сопротивляющейся или уступающей, так же тянущей силе противодействие им, создает большое напряжение, прежде всего, на сухожилия.

Конечно, не надо путать два режима, как вибрирующий режим стоя на площадке аппарата без активных движений в суставах ноги или обычное сопротивление прилагаемой силе из вне разгибанию. При сочетании, серии таких упражнений, степени нагрузок средней напряженности, создается новое энергетическое состояние. У спортсмена от этих вариантов сочетаний, затем сравнительно быстрее восстанавливается рабочее состояние до этого утомленных ног.

3/Чем и как следует развивать ноги

1/ Условия и приспособления

• С резиновой лентой в виде петли на стопе для растягивания

• С кольцом из ленты резиновой (см. ниже систему «силовая гибкость»)

• С весом, отягощением

• С сопротивлением партнера, тренажера

• Сочетание с упражнениями в воде /подскоки, бег на месте, плавание с ластами.

• Прыжковые задания в сочетании разнообразных условиях грунта и требований к выполнению

2/Особенности режимов

• Динамический, преобразованный чередованием сопротивления беспрерывно в каждую сторону

• Уступающий или сопротивляющийся сгибанию

• Удержание при тяге за ногу, сопротивление давлению веса на ноги в тренажере лежа, или наоборот сопротивление разгибанию суставов.

3/ Методы по характеру нагрузочных движений

• Дробно- парциальные

• Равномерные

• Ускоряющиеся, замедляющиеся

• Меняя дуги направления (выполнять беспрерывно без пауз в крайних точках)

4/ Целевые упражнения

• Спрыгивания с отскоком

• Подпрыгивания аритмичные, доставая повышающийся предмет

• Скачки, продвигаясь на носках, как бы отщелкиваясь проводя прямую ногу назад под себя.

• Для задней поверхности бедра (комплекс стоя и лежа), стоя на коленях, закрепив ступни в стенке наклоны и разгибания туловища. Эти упражнения с сопротивлением.

Что следует развивать

Развивать следует, прежде всего, суставы. Укрепляя, только мышцы мы подвергаем опасности перегрузки суставы.

Как делать нагрузки?

• Системой упражнений направленных, именно для связочно – сухожильного обеспечение. Без этого трущиеся части, оболочек костных покрытий оказываются в процессе тренинга в состоянии постепенного ухудшения, так же как и менисковые образования. Можно тогда происходящее образно назвать опережающим «старением» суставов. Степень укрепления связок напрямую обеспечивает сохранение менисковой части сустава (коленного) позволит постепенно прибавить объем тренирующих технику заданий. При предлагаемом спортсмену упражнении тренер может проверять свои расчеты путем накладывания руки на район ноги и ощутить действительно ли работает нужная группа мышц.

Но знание всего перечисленного отнюдь совсем не есть окончательное умение его использовать. Поэтому нельзя забывать упражнения, на растягивание конечности, освобождая суставные щели от предыдущих нагрузок.

То, что мы называем силой, то при движениях с предварительным разгоном, на самом деле есть проявление упругих мышечных свойств. Успех проявления упругой силы связан в основном от фиксации в тонусе сухожильной зоны, через которую мышце, удается, сокращаясь проявить силовой компонент напряжения.

Понимание для тренировки термина «толчок», на самом деле обманчиво заставляет думать о силовых подготовительных упражнениях, не имеющих характерного отношения к условиям бега и прочих видов отталкиваний. По сути, мгновение при отталкивании в прыжках с разбега, есть реализация, за сотые доли секунды, горизонтальной скорости. Почти отсутствуют в упражнениях нагрузки в условиях двойного (постановка и отдача) характера усилий, а это и есть выражение упругости.

Силу обычно понимают в выражении величины поднимаемого веса или передвигаемого груза.

В тренинге легкоатлета нужны другие условия в отличие от традиционных. В них «силовые», мышечные проявления имеют свой особый характер, который обычными упражнениями мы не осуществляем. В нашем случае, речь идет о совсем другой силе – на самом деле упругого сопротивления мышц.

Обычно в заданиях, когда поочередно нагружаем порциями «силовых» т.е. сократительных или разгибательных усилий для мышечной массы, мы не готовим ее в условиях проявления упругости, для мгновенного действия.

• Есть еще важный момент в

подготовке. Следует продумать систему упражнений для обеспечения взрывной мощности начальных усилий. За высоким забором для существующего понимания терминов «скоростной силы, прыгучести», обычно упускаем важность подготовки упругой силы отдачи в ноги, основной в отталкиваниях. Она существует и тренируема только приналичии горизонтальной скорости разбегов. Значит, и ноги следует упражнять в условиях предварительно получаемой, пусть даже небольшой скорости разбега, как бы схода.

• Кроме упругой (скоростной)

реактивности, при встречной отдачи от опоры, требуется еще предельная величина усилий именно в начальный момент этой опоры. Поэтому, следует предельно приблизить упражнения к условиям, с учетом работы их сухожильной части в моменты типичные при беговом или прыжковом отталкивании.

В тренирующих условиях не стоит терять представление спортсмена не только об условиях проявления формы движений, но и возникающих при этом ощущениях. Надо искать пути обучать спортсмена в движениях чувствовать усилия мышцы и регулировать разные её степени.

• В общих чертах, вариативно – комплексный метод предполагает разное сочетание между собой силовых, прыжковых и других движений, а так же, очень важны разнообразные соскоки ради мгновенных (с хода) отпрыгиваний от грунта.

Следует разнообразить условий и формы этих заданий. Они выполняются сериями, в которых сочетаются напряжения разного характера. Предположим доставание подвешенной вверху ленты с каждым отталкиванием поднимаемой выше и затем опускаемой. Когда лента низкая, то можно доставать головой, а когда поднята выше, то следует касаться сразу обеими руками. Это можно делать спрыгивая дальше вперед, ожно выполнять с «разбега» в 1-3 шага. Именно такие условия дадут основное выражение «упругой силы».

• При выборе упражнений проблема в том, где и когда большая степень напряжения попадает на сухожильную, а не только на мышечную массу.

Ответ очень простой, тогда, когда мышечная масса сокращается по полной амплитуде, то сухожильная выполняет опорную функцию для нее. Служат, как бы окончаниями для опоры при тяге мышечной массы. Например, вставание из глубокого приседа.

Наоборот напряжения, связанные изначально, условиями только частичного сгибания в суставе, при малой амплитуде, почти не вызывают уменьшения длины мышечного брюшка, а в основном меняют только его тонус. Резко выражено воздействие для подготовки сухожилий, когда движения выполняются очень медленно и еще с остановками при увеличивающемся с каждым разом угле сгибания. Именно такой прием больше воздействуют на сухожильную массу мышцы, делает ее более активной в зоне №2 (есть выше рисунок мышцы).

В этом случае, мышечная масса напрягается, но не сокращается в комок, как имеет место при полной амплитуде динамического режима. Мышечный тонус в таком приеме позволяет сухожильным окончаниям развивать предельно упругое напряжение, сопротивляясь создаваемому давлению в момент медленного седа или подъема, а так же особое напряжение. При остановке приседания по середине угла сгибания в коленном суставе. Такой вариант выполнения упражнений характерен для всех других упражнений в развитии ног.

Тренирующие движения, в большей мере действующие на сухожильную массу могут так же быть мелкими, частыми, как бы серией импульсов. Они выполняются сгибаниями и разгибаниями в пределах небольшого угла.

Есть еще вариант в положении лежа на спине, безостановочных движений сгибания и разгибания, в условиях создаваемого партнером сопротивления. Для полноценного успеха в упражнении необходимо удержание именно за дистальный конец ноги.

Такое беспрерывно противоположное сочетание напряжения, создает для синергистов и антагонистов чередование, противоположных напряжений. Этот режим укрепление антагонистов и синергистов мышечных массивовпри совмещещающей для них вариантом режима нагрузкой, что необычайно функционально важное обстоятельство.

Нужен партнер или возрастающая тяга резиной в обе стороны, наконец, специальный тренажер, который будет показан в соответствующем разделе ниже. Такие нагрузки, кстати, создают и большее выражение «упругой силы».

Следует учитывать, что влияние и характер на степень величины напряжения сухожильной массы, связаны со степенью величины угла сгибания сустава в рабочие моменты нагрузки, с разными амплитудами, скоростями, замиранием сопротивляясь тяге.

Для характерной начальной активности сухожильной массы, необходимы разовые, ударные напряжения. Как соскок с высоты вниз, для высокого отскока приземляясь на пол, в песок или на упругую поверхность.

• П очему, все сказанное о режиме тренирующих напряжений, так внешне далеко от стандартов «накачки» силы, путем использования груза для разгибания или сгибания в суставах!?

В Легкой атлетике, в толчках, разгибательное напряжение направлено на сопротивление сгибанию уже с воздуха, что бы должно стать мгновенным на опоре. А это говоря, о режиме работы мышц и есть упругость.

Здесь главное, создание встречного усилия, ради «взрывного» преодоления принудительного сгибания в суставах ноги. Возникают в таком случае, встречные напряжения, где основное усилие - вначале сдерживающее. Точнее, противоположно направленная разгибательная сила, ради преодоления силы сгибающей колено.

• Было бы опрометчиво считать важнейшим только pазвитие стопы и голени для создаваемой упругости ноги. Точнее они фундамент, который изначально каждый по - своему, амортизирует всю ногу, а решающим амортизатором будет работа в колене.

• Обратите внимание на роль колена, оно проявляет упругость, в разных видах Спорта далеко не одинаково.

• Так фигурист, после прыжка приземляясь, имеет очень упругое, фиксирующее сгибание, усилие в колене. Если оно сгибается больше оптимального значения, то теряется равновесие, голова в такие моменты так же выходит из зоны опоры стопой.

• То же возникает в приземлениях после прыжка с трамплина, в гимнастических соскоках, когда колено недостаточно проявляет свою упругость. Нога должна упруго встречать приземление!

• Другой характер выражения упругости - это почти постоянно согнутое колено во время лыжных гонок, в фигурном катании. Во всех случаях необходима длительная выносливости, играя упругими напряжениями в колене.

Естественно требуется пересмотр традиционных, для Легкой атлетики систем упражняемости, в массе которых, главенствует особо выраженная мышечная накачка. Специальная мышечная работа связанна с упругими свойствами сухожильной массы, а не только прямолинейно понимаемой и тренируемой мышечной силой.

Для примера, приводим рисунки заданий с целью развития ног из книги подготовки прыгунов в высоту, одного из известных тренеров - М. Шура.

Конечно, кто - то возразит о необходимости развития силы или т.н. общей физической подготовки.

Н о, как принято говорить у ученных, такие задания «лобный» подход к решению подготовки ног прыгунов в высоту.

Если представить себе толчок ногой, например, при прыжках в длину, то там совсем другая специфика характера и временных соотношений напряжения мышц, отличающаяся от обычно грубо прямолинейных, общих силовых и прыжковых упражнений.

В прыжках в длину движение выполняется на определенной горизонтальной скорости, а это другой характер напряжений для проявления упругости. Известный спортсмен, прыгнувший первым за 18 метров в тройном прыжке, мировой рекордсмен Эдвардс, на последних пяти метрах разбега имел скорость, равную, как при беге 100 метров с результатом 10,00 сек. Отсюда при опоре на грунт становиться главным начальное усилие, а не его середина или окончание. А начальное усилие – заставляет думать, как тренировать упругий отскок!

Как выглядят режимы напряжения в предлагаемых условиях нагрузки

При комплексно–вариативном методе может быть для режимов работы ног: динамическая работа, изотоническая, статическое удержание во время сохранения позы, преодоление сопротивления, уступающий режим, встречное разгибание (соскоки), вибрирующее состояние тонуса мышцы.

Особо напрягаются до состояния вибрации сухожильные массы, удерживая определенную позу в начале движения. Всё сказанное определяет выбор формы и характера упражняемости, не требуя только одинаковых амплитудных движений.

Для конкретного вида Спорта нужно разнообразие режимов напряжений.

Упругость, как основное выражение направленности тренирующих режимов, проявляется иначе, особенно в Легкой атлетике.

• Прежде надо, кое - что прояснить. Сухожилия - эта часть мышцы, которая создает главную степень упругости - основную направленность цели подготовки ног.

Даже лыжнику надо финишировать, сохранив упругость в коленях, и потому удается удержать резкость шагов.

Для улучшения результатов в упругих, эластичных движениях, работа сухожилий фактически основная. Сухожильные зоны позволяют мышцам предельно включить свои усилия, обеспечивая успех движениям.

В чем упражняемость выражена преимущественно для подготовки сухожильных зон?

Подбор упражнений соответственно меняет их особенности усилий и степени тонуса для выражения особых способностей мышечных волокон.

Если понятна истина, что состояние готовности сухожилий позволяет реализовать достигнутый мышцами уровень скорости и силы, то понятно, что нужна их специально направленная упражняемость сухожильных зон.

Такие нагрузки в основном связанны с сопротивлением для самых разных режимов движений и в определенных позах ног. Часть разрозненных упражнений существует в практике массовой работы тренеров, но необходимо придумать блоки упражнений, где в большей мере будет создаваться конкретное воздействие на связочно-сухожильный аппарат. Изобилие моментов упражнения требует серьезного оперативного усилия мышления у тренера.

Надо тренируя учитывать, что существует несколько видов энергии влияния. Каждая при нагрузках вызывают свои молекулярные изменения в клетках. Перегрузка, единственный, вид типичного влияния энергии нагрузок, который вызывает искусственное создание болезненного состояния сухожилий и суставов, после чего требуется «лечение», а это потеря темпов влияний и нагрузок.

Цель: развитие сухожильной массы и фасций нетрадиционными формами упражнений и определенной динамикой усилий.

Упражнения можно выполнять лежа, сидя, стоя, что меняет степени нагрузки на зоны мышц ног. Предлагаем несколько примеров:

• вариант подскоков и др. форм при удержании постоянного угла сгиба коленей, тогда напрягается мышечное брюшко для удержания постоянного угла сгиба коленей.

• другое задание, поднимаясь при согнутых коленях на носки, подпрыгивать за счет стопы, что заставляет в большей мере работать уже сухожилья. При этом следует менять амплитуду, постепенно чередуя угол сгибания в колене, что изменит влияния на разные места, в том числе так же в стопе

• в исходных положениях, лежа на спине или на груди, или стоя, двигать закрепленную между рук партнера конечность, поочередно в разные стороны. Удается его сопротивлением создавать напряжения в одну и сразу другую сторону.

• такой же вариант чередования напряжений в обе стороны, но делать при неподвижно удерживаемой конечности. Упражнения, лежа с попыткой преодолеть сопротивление в местах упора, разводя или сводя прямые ноги.

• в упражнении лежа на спине удерживать ступнями, прямыми и согнутыми в коленях ногами поочередно сжимать без паузы упругий предмет. Можно последовательно менять угол сгибания в коленях, высоту нахождения ступней относительно грунта.

Такие упражнения значительное время в удержании статичной позы ног, в конечном счете, связаны с возникновением режима вибрации, что очевидно вызывает особое тренирующее влияние на состояние связок.

Позы в статике, заставляют работать именно связки, сухожилия. А, в условиях обычных динамических движений подобное не характерно и связки получают другой режим работы, находятся в недостаточном состоянии развития.

Есть самостоятельные направления для подготовки ног. Это маховая гибкость и силовая гибкость.

Разнообразие направления движений ногами обеспечивается за счет тазобедренного сустава. Развитие скорости, силы, амплитуды, которую без гибкости не обеспечить, принципиально важны для успеха работы ног в любом виде Спорта. СМОТРИ ВИДЕО 13 http://youtu.be/ugc0s6tU6J8, ВИДЕО 14 http://youtu.be/_B-h_tqKnTI, ВИДЕО 15 http://youtu.be/27crVi5sDOY.

На примере известного футболиста, с которым был проведен эксперименты по скорости удара ногой по мячу, понятна возможность наших ног, достигаемая тренировкой. Сделав прыжок и ударяя мяч, который летел выше его головы, он при ударе имел угловую скорость работы ноги равную пяти оборотам в секунду. А это равно скорости вращения лопастей вертолета!

Есть ряд упражнений направленных на развитие движений в тазобедренном суставе.

1. Подпрыгивания на одной ноге, при этом переносить без остановки махом ногу через вертикально установленную палку несколько раз подряд. Высота на уровне груди или несколько выше. Образец устройства, есть в таблицах с упражнениями и пример на видео.

2. То же задание, но, продвигаясь вбок подскоком на ноге, резко переносить свободную от опоры ногу через ряд из несколько вертикально установленных палок.

3. Повторно, в темпе, доставать качающийся ориентир – используя по необходимости различные виды маховых движений ногой (справа, слева, ударом снизу, или толкая ориентир выпрямлением ноги в воздухе). Делать это можно, стоя на месте или с нескольких шагов разбега, сразу отбегая назад.

4. Позиции для махов: стоя сбоку от планки или стоя лицом к ней. Стоя перед планкой делать темповые махи до уровня планки, установленной на высоте роста спортсмена. То сделать же с одного шага, то же постепенно поднимая планку на небольшую высоту.

5. Следующий вариант, - выполнение «на время» определенного количества махов, от трех до восьми.

6. Через косо установленную планку на стойках для прыжков в высоту, перепрыгивания вдоль ее, беспрерывно, в обе стороны, с высокими махами каждой ногой.

7. Упражнения, растягивая резину прямой ногой в сторону или тянуть с сопротивлением её к себе, так же движения наверх на разной высоте подъема стопы.

Упражнения для махов можно выполнять с отягощением (манжет) прикрепляемым к голени внизу. Исходное положение: стоя, сидя полулежа.

Выполнять маховые движения, лежа на спине с легким сопротивлением при движении ноги в обоих направлениях, с помощью партнера.

8) Несколько дополнительных вариантов условий нагрузки, демонстрируют фото, расположенных ниже. Такие махи можно делать в разных исходных положениях опорной стопы, так и меняя положение наклона туловища.

Варианты стоя

Варианты лежа

• Существуют всевозможные позиции движений ног при беспрерывном напряжения частично растянутой ленты. Есть разные вариантами конструкций в виде кольца из ленточной резины и полотняной ленты (подробное описание, смотрите в разделе ниже).

Задания: растягивая резиновое кольцо одной или двумя ногами. При сочетании необходимо использование затем еще полотняной ленты. Тем самым создаются другие условия режима напряжений и смены влияний на эффекты воздействия в мышцах.

• Силовая гибкость увеличивается при удлиненном рычаге, - планкой закрепленной к подошве стопы. Конструкция приспособления желаемых параметров обеспечивает уровень необходимых усилий. К дальнему концу планки крепят небольшой груз или резиновая лента. Возможны всевозможные движения стопой во все стороны и по кругу. Свободный конец резины можно удерживать самому руками. Все это комплекс упражнений, в том числе для голеностопного сустава. Делать сидя или стоя с преодолением сопротивления ленточной резины в движениях стопой. При этом получаете ряд целевых напряжений, усиленных увеличением рычага стопы ради сопротивления движению стопой. Исходные положения такой упражняемости: лежа или стоя. Эти упражнения позволяют развивать и укреплять все части стопы, голеностопного сустава, так же голени.

( задания с тренажерными приспособлениями)

1. Работая со скакалкой можно чередовать в упражнении: вращение туловища по оси, с бегом вперед, меняя опорную ногу, меняя скорости оборота скакалки, меняя акценты в подскоках с двойным прокручиванием.

Скакалка, стоя на наклонной плоскости или продвигаясь в горку.

2. Кроме скакалки, есть еще трубы разного диаметра, которые позволяют обеспечивать целевую нагрузку на определенную зону стопы.

3. Есть так же стойки с планкой для выпрыгиваний доставая, подскоков засовывая руки или одну руку за нее вниз. Все прыжковые задания можно чередовать в заданиях с предметами – набивной мяч, обруч и др.

4. Упражнения с силой давящие сверху одной ногой на упругий паралон лежащий на мостике или слабо надутый мяч.

5. Упражнения для ног в тренажере лежа (смотри рисунки ниже)

6. Упражнения босиком: «гусеница», ходьба, не опуская пятку или устоять на носке одной ноги на наклонной поверхности.

7. Бег, зигзагами поставив две параллельные линии конусов. Можно менять расстояния между ними или ширину расстановки. Это позволит в каждом отрезке бега, менять в зонах ног степень напряжения.

8. Продвижение в горку или с горки: боком, лицом, спиной вперед.

9. Стоя на трубе: катание, перебирая ступнями для продвижения вперед, ходьба по поперечно лежащим трубам сохраняя равновесие.

• Трубы: встать на две ноги, равновесие осуществлять в разных поза рук или ног, с весом в руках и движения его во все стороны.

• Стоя на трубе, перебрасывать друг другу набивной мяч, то же, но в положение полу-приседа.

• На трубах: стоя на лежащем сверху куске фанеры, расставив ноги, сохранять равновесие, то же стоя на носках стоп.

11. Обегать конусы, расставленные в прямой линии на малом расстоянии один от другого, частыми и мелким шагами, предельно быстро. Голову стараться удержать над прямой линией.

12. Спрыгивание со скамейки, затем с приземления мгновенно перепрыгивать планку или поочередно несколько установленных подряд. Высота планки постепенно увеличивается. А если их несколько, то вирируется между собой.

13. Подскоки, на месте стараясь не работать в коленях, а только стопой. Акцентировать каждое третье отталкивание совместно с работой рук.

14. Сочетание выше перечисленных упражнений, чередуя 2 или 3 из них между собой, но без паузы после окончания каждого из них.

При желании тренера, возможна масса других вариантов упражняемости подобного направления для импровизации любых из указанных заданий.

Ниже на схеме приводятся образцы снарядов и примеры вариантов упражняемости.

Часть третья

Из того, что в тренировке принято делать, то не всякое упражнении и его нагрузка приносят ногам пользу. Обычно в Легкой атлетике мы такими движениями переутомляем, прежде всего, в цепи суставов, именно коленный.

Естественно перегруженные мышцы и суставы надо разгружать другими режимами и упражнениями в них, включать мышцы в противоположном режиме двигательного напряжения.

Как сказано в книге Сергея Бубновского «Болят колени», Изд. Эксмо, Москва 2010, «…недостаточная работа мышц нижних конечностей, влияет на согласованность работы мышц всего тела».

С Т О П А

Все, что выполняет человек в опорных движениях идет через стопу, она, будучи по своему строению очень хрупкой – тем ни менее опора и база определяющая успех.

Особое место в развитии нижних конечностей занимает работа со стопой. А она имеет четыре зоны. СМОТРИ ВИДЕО 16 at http://youtu.be/_ekpKL7GYsc, ВИДЕО 17 http://youtu.be/QrCuf592IMw.

• Естественно это ставит определенные задачи в тренировке очень широкого плана. Предплюсна имеет 7 костей (разной формы!). Связь через суставы голени со стопой очень сложная. Там фактически два крупных сустава расположенных сразу ниже голени. Такое «высокое» положение, когда усилия проходят через два сустава затрудняет устойчивость в работе стопы и более того постоянно меняет место давление на стопу. А, учитывая то, что при этом частично одна из костей голени своим опорным окончанием сползает внутрь, то имеет место искривление, когда стопа «уходит» наружу. Поэтому так важно переключить внимание тренера на боковые связки и сухожилия для устойчивости стопы.

В се усилия и давления при отталкиваниях проходят через стопу, начинаются с нее.

Нужна масса упражнений для укрепления связок скрепляющих стопу, а так же упражнения в тренировке вестибулярного аппарата для чувства необходимого равновесия в отталкивании при прыжках, которое длиться доли секунды. На первом рисунке (выше) показаны зоны, которые имеют свои задачи в движениях и требуют целевого выбора упражнений.

• Важно комплексное, идущее от ног к голове, очень

острое чувство равновесия на стопе. Из упражнений можно рекомендовать ходьбу на носках с удержанием несколько секунд перед собой, вперед выносимой ноги.

Бег скрестными шагами по обозначенной прямой линии.

Скачки на одной ноге по прямой линии и сразу же по соседней на другой ноге.

Ходьба по предметам выше грунта с уменьшенной площадью опоры.

При равновесии пальцы используются как щупальца, стоя на передней части стопы. В равновесии ощущение, регулирующее позицию, идет от пальцев ног к мозгу.

• Таранная и пяточная кости, по сути, образуют еще «сустав», хотя в описании всегда идет разговор о голеностопном суставе.

В целом, такой - сустав над стопой, - «пирамида» из небольших по площади сочленений. Без роли проходящих вокруг них мелких связок и разных сухожилий сустав неработоспособен и часто будут иметь место подвывихи.

Принимая во внимание сложное строение стопы, любое повреждение может сделать ее неработоспособной для нагрузок.

Как известно сложная система выходит из строя быстрее. Поэтому главное время придется уделить развитию стопы. Тренеру необходимо внимательно работать, что бы из-за маленькой ошибки не получить большую проблему с ногой спортсмена.

• Не всякое строение стопы можно обозначить у детей, как болезнь плоскостопия. Когда животное идет (слон, тигр) наступая на ногу, у них расплющивается «стопа», для увеличения устойчивости. Это нормальное явление для стопы человека, а не плоскостопие.

Её формирование в условиях города ограничено и не создает обувью с раннего детства ожидаемого развития. Частичное изменение ситуации даст обувь чуть большего размера.

Форма и ширина стопы бывают разные от рождения. При давлении сверху она естественно расплющивается. Отпечаток стопы в момент опоры, не может дать точных сведений для особенностей ее тренировки в движениях. Силу мышц подошвенного свода и разгибателей Вы увидите, когда попросите спортсмена подняться на носок одной ноги и некоторое время так устоять. Обычно, слабо развитые, подошвенные мышцы не позволяют устоять даже 10 секунд. «Плоскостопие» чаще, - разнообразные особенности строения стопы. Пример тому разнообразие строения кисти у разных людей.

Полезны все передвижения в песке для развития подошвенных мышц, без обуви. Для изменения состояния напряженного тонуса в стопе, необходим её самомассаж, сразу же после выполнения нагрузки.

Стопа и развивающие упражнения

В нагрузках отталкивания, от ударов о грунт, страдают средние плюсневые кости, так как первая и пятая более подвижны. В них ограничена толщина трущихся поверхностей. Отсюда появляются боли в верхней части стопы. А их возникновение – опять вопрос укрепления подошвенного свода, как первоисточника этой травмы (см. рисунок стопы ниже).

Многолетняя напряженная работа предъявляет этой части ноги непомерные нагрузки на подошвенный свод, и он всё быстрее устает и уплощается. В результате длительного воздействия тренировок на суставы и связки стопы создается фактор стойкого уплощения стопы. Должны быть хорошо укреплены мышцы и связки с подошвенной стороны и все связки между многочисленными костями стопы. К тому же необходимость выполнить много прыжковых упражнений, усиливает ситуацию и главным становиться вопрос предупреждения явления болевых синдромов.

Необходимо создать упражнениями, как бы страховку. Прежде всего, развитие подошвенных слоев. Это социальная тренировка в упражнениях с резиновой лентой усилиями на сгибание пальцев, проминание и массаж стопы. В частности важно её разминать руками и вращать во всех плоскостях, одновременно активно разминая работающие мышцы.

Тренируя, надо помнить о взаимосвязи силового развитие мышц в области передней поверхности бедра, тазобедренного сустава, которые своим превосходством подготовки «задавливают» отстающее от них, развитие стопы и ее суставы. Это еще одна причина первостепенной важности развитие мышц и связок подошвенного слоя стопы. Кстати занятия плаванием, помогают развития стопы, в частности с ластами.

Особенности работы стопы в связи с исходным положением

Стопа, рычаг разного рода, что зависит от позиции в опоре. Вставая на носок, мы имеем рычаг второго рода, в котором все давление идет вниз на плюсневые кости и растяжку мышц подошвенного свода стопы (см. Рисунок ниже).

Д ругой вариант, когда кости стопы не опираются о землю, а опираются снизу вверх на груз тренажера, который давит на них сверху. Тогда и происходит вместо разгибания, сгибание подошвенного свода стопы. Особо это ярко выражена, если опора вверху для стоп сделана в форме трубы, на которую опирается передняя часть стопы. Посмотрите на босую стопу в этот момент нагрузок, и Вы уведете, как прорабатывается

(играют) все части стопы и естественно сухожилия идущие по голени

В тренажере лежа на спине, голень при прямой ноге служит опорой для движения стопой.

А, позиция места опоры тазом на мостике, продвигаясь им вперед за вертикаль, относительно груза, меняет напряжения для разных участков мышц бедра и голени.

То же в изменениях места нагрузки на ноги происходит в варианте, когда стопы работают, но, имея неизменно согнутое состояние в коленях, или когда напряженно прямые в коленях, выполняют движения только стопой.

Стопа представляет не только опорный, но и рессорный аппарат.

Она делиться в значении своей работы на части предплюсну, плюсну и пальцы. Поэтому многочисленные связки, сухожилия имеют разное значение в ее работе.

Стопа, в подростковом возрасте, развивается по законам Природы позднее, чем выше лежащие отделы ноги. Одной из особенностей подростков то, что голеностопный сустав у взрослых имеет большую подвижность в сторону подошвенной части. Тем самым мы еще раз убеждаемся о роли нагрузок для детей необходимой ради развития мышц и связок подошвенного свода работающих для сближения пальцев с пяткой.

Следует учесть, что каждая (длинная) кость имеет свой центр, обозначающий темпы ее полного окостенения. Поэтому так не безразличен вред нагрузок, когда они мощно давят и предельно утомляют костную ткань. Кстати, костная ткань имеет свое незначительное коллагеновое содержание, позволяющее создавать ей определенную охранную упругость. Поэтому у детей длинные кости ноги, но менее ломкие.

Работа ноги в опоре на грунт зависит от угла наклона таза. Попадание её усилий, в тело при отталкивании, в определенной мере, меняется по этим обстоятельствам.

Сами мышцы и соответственно связочно-сухожильная часть имеют определенный мышечный тонус. Меняя его за счет психа – эмоционального состояния, спортсмен может значительно увеличить эффективность их работы.

Под общим термином голеностопный сустав следует понимать так же подтаранный, таранно-пяточный, ладьевидный сустав, пяточно-кубовидный. Они дополняют друг друга в возможностях увеличения позиций для работы стопой во всех направлениях. Но важно для тренинга то, что это сложная вертикальная постройка из суставов, которая упирается в пяточную кость стопы, может укрепляться, несколькими связками и сухожильями, идущими между ними и с голени к стопе.

• Из сказанного выше, очевидно станет ясно, что работа «над развитием силы стопы» совсем не заключается в количестве подъемов на носках. Такое понимание развития условно. Мышцы подошвенного свода стопы практически не работают, а работают мышцы голени. На самом деле стопа требует во всех своих частях специальных нагрузок, как очень сложный аппарат, на который приходится постоянно главная нагрузка сверху телом, а снизу ударными соприкосновениями с грунтом. Естественно, нужны целевые нагрузки на верхнюю часть стопы (сгибание на себя) и главным образом на подошвенную поверхность. А таких упражнений мало и надо искать те, в которых пятка сближается с пальцами в момент напряжения.

Стопа и ее связь с выше расположенными отделами ноги

• Стопа на подошвенной части имеет три слоя мышц, которые служат амортизации при давлении сверху. Этому помогают и сухожилия идущие с голени.

Она в момент нагрузки на наклонном мостике имеет все время пятку, не опускаемую на грунт, что придает совсем другие условия для работы мышц и включает разные их отделы.

При прыжках в горку работает одна зона стопы, при прыжках с горки другая, при прыжках левым или правым боком опять меняются места основной нагрузки по стопе.

• В упражнениях стоя на трубе, создаются условия для тренировки подошвенного свода. Она вызвана необходимостью удерживать равновесие. В подскоках, перепрыгиваниях, беге внутри разложенных (3-5 шт.) гимнастических обручей участвуют, прежде всего, мышцы стопы и голени, а так же в меньшей степени коленного и тазобедренных суставов.

• Подскоки со скакалкой часто выполняют подкидыванием пяток назад, во время прохождения скакалки внизу. Но подскоки более эффективны при почти фиксированном коленном суставе, когда основную работу нога, выполняет, отщелкиваясь стопой.

• Очень мощно для задней поверхности бедра действуют все упражнения на месте или с продвижением, выполняемые при согнутых и фиксированных коленях.

Задача в том, что бы обеспечить развитие связок для всех суставов. Из них раним коленный, тем более при слабом развития стопы. Мениски и внутренние связки коленного сустава испытывают постоянно значительные напряжения, продолжающиеся годами. В результате они стираются, а связки, как и сухожилия от беспрерывной работы в колене разбалтываются, теряют упругие свойства. Поэтому работа с развитием и тренировкой стопы, голени, это основа для длительного сохранения высокой работоспособности ног в коленном суставе.

Предлагаемые в тренировках нужные упражнения часто ограничены в объемах, не учитывают специфику анатомического строения стопы. На ней начинаются при созданной скорости разбега или бега, все движения ног спортсмена. Представьте, что подошвенные слои слабые.

Стопа «пропускает» удар, он попадает в верхнюю часть, где 7 костей не имеют упругости и фактически прокладок. Значит, усилие идет через подъем стопы в голень, а голень не выдерживает долго такого обращения и все обрушивается в момент касания грунта, на колено. Там в результате нагрузок мениски сплющиваются, сустав перекашивается, когда существует в анатомическом строении, асимметрия длинны тем более ног,

Следовательно, забота о развитии и тренировке стопы, это не только несколько прыжковых упражнений на одной ноге (пятерные, тройные), что совсем калечит все суставные сочленения. Нужен широкий комплекс, целая школа упражняемости, где главное, это забота об укреплении стопы и голеностопного сустава.

Что испытывает нога при легкоатлетических прыжках, мы знаем по тому, когда бывает давление в толчке на грунт, в отдельных случаях от 300 до 500 кг. Здесь возникает огромное испытание её готовности.

Представьте, что спортсмен двигается перед толчком со скоростью 7-10 метров в секунду. Инерция его веса тела становиться в момент отталкивания огромной кинетической силой для ударного давления через ногу. Легче это представить на примере. Если машина с такой скоростью в секунду ударяется об стенку, мы знаем, что с ней происходит. Но, то же, испытывают все сочленения и мышцы ноги, причем, при узкой опоре на грунт только стопой.

Отсюда ясна необходимость учета сколько, как и зачем мы прыгаем в тренировке, но не учитываем при этом огромного количества повторений толчков для «совершенствования техники». Когда травмируется стопа или коленный сустав вся работа над техникой превращается в поиск возможных вариантов, а не нужных для тренинга полезных нагрузок.

Недостатки в развитии стоп

Не надо себя обманывать! Все упражнения для развития стопы выполняются, как обычный подъем на носки.

В спомните, какое огромное количество таких упражнений делаем, думая укрепить стопу.

Подъем на пальцах осуществляется за счет тяги икроножной и камбаловидной мышцами через ахиллово сухожилие. Работают мышцы, крепящиеся сухожилиями к пяточной кости. Такое движение служит для подъема тела, когда сама стопа, по сути, рычаг в сравнительно пассивном варианте.

• Но ее роль при легкоатлетических отталкиваниях совсем другая.

В движениях, касаясь грунта «схода», она осуществляет свое подошвенное разгибание и тем самым выполняет толчок тела вверх. Ее роль в этом огромна! Обычно ситуация усложняется тем, что она в силу своей слабости развития «проваливается». Тогда все в толчке делается за счет разгибания коленного и в меньшей степени тазобедренных суставов.

Наша тренерская проблема, в том, что в детских тренировках почти не уделяется времени для укрепления подошвенного свода стопы, связок и сухожилий, осуществляющих подошвенное сгибание.

Например, в известных прыжках «с ноги на ногу» разве можно говорить об укреплении свода стопы.

Как тренировать?

Не надо путать развитие и укрепление именно стопы, с развитием мышц голени и бедра.

Что бы при беге и прыжках она могла амортизировать, необходимо целевое развитие подошвенного свода. Прежде всего, это упражнения для мышц подошвенного свода стопы. Таких мышц на подошве несколько слоев. Надо с позиции выбора путей упражняемости осмыслить, что такое стопа, как главная опора для сохранения устойчивости и возможностей движений нашего тела.

Если говорить о развитии ноги в целом, то стопа и голень отстают по сравнению с темпом развития бедра. Особенно отстает голеностопный сустав и стопа. В этой связи надо пересматривать уделяемое время в программе нагрузок. Например, делать в большей мере упражнения в тренажере лежа именно для подошвенного слоя мышц (см. рисунок ниже). Более того, нужно продумать о разнообразных нагрузочных режимах, в основном укрепляющих связки и сухожилия.

С

Боли от

перегрузки

топа, на самом деле не такой жесткий, целостный рычаг, как мы видим ее, одетую в обувь. Всего в стопе более чем 100 связок, сухожилий и нервов.

Такого количества нет ни в одной части человеческого тела. Роль развития подошвенных сгибателей пальцев огромна! Их усилия передаются через расположенный «высоко» голеностопный сустав, в котором есть двойное сочленение, - таранное и подтачанное.

На рисунке выше показаны три слоя подошвенных мышц, укрепление которых является главной из задач в нагрузках на стопу.

Голень

В чем особенности её развития?

• Размеры объема, форма икроножной и камбаловидной мышцы отличаются у разных людей.

Голень по своему строению не всегда бывает с большим мышечным массивом. Интересно наблюдение известного в Европе доктора А.Залманова, хотя он не тренер, а врач. Его удивило, что носильщики экспедиции имели очень тонкие ноги, но, тем не менее, легко справлялись с подъемом в крутую гору, перенося на себя очень большой груз. Это говорит о роли сухожилий, а не только о «силовом развитии» мышц.

В строении голени много фасций проходящих по связкам и мышцам. Все они крепится к костям голени. Чаще голень тренируют обычными приседаниями, выпрыгиваниями, но в ущерб развитию подошвенного сгибания стопы. При «забитых» мышцах появляются боли в ахилловом сухожилии. Требуется в этой зоне особый массаж. Если прозевать эти моменты начала переутомления, то можно получить регулярные боли в надкостнице, а в сухожилии бурсит. Вся нагрузка пойдет вкривь и вкось.

Причина многих травм оказывается «забитая» камбаловидная мышца, которая спрятана от массажа под икроножной. Когда новичок начинает тренировки, то она дает себя знать, выражаясь в болях вдоль голени (надкостницы).

Особое строение голени связано, с работой стопы, для этого в ней главное место занимают сухожилия, апоневрозы и перемычки. Тренер может оперативно предупреждать такое переутомление, проверяя состояние голени обычным пульпированием, тем заранее определяя степень болезненной реакции. Пропустив этот момент, придется долго восстанавливать ногу.

Коленный сустав

• Что касается коленного сустава, то он выполняет огромное количество удержаний ноги в любых углах своего сгибания или разгибания. На колено выпадает львиная доля всех удерживающих напряжений в ногах. Естественно коленный сустав надо особо оберегать от «перегрева» в процессе предлагаемых нагрузок.

Каким образом?

Обычно в Легкой атлетике мы переутомляем, прежде всего, в цепи суставов, коленный. Выход в том, что перегруженные мышцы и суставы надо « разгружать» другими режимами и упражнениями.

Главное в проблеме тренировок ног, преодолеть без помех агрессивное расстояние от нагрузок к тренирующему эффекту. Когда, напряжения в нагрузках, доходят до красной черты, придется снижать количество намеченных прыжков, а бегунам количество повторений скоростного бега.

• Очень важно понять «вред» приземлений на расслабленную ногу, после мощного толчка, высокого выпрыгивания. Именно эта ситуация выводит из строя связки колена. Надо обеспечить условия для мягкого приземления или сделав нескольких повторений давать паузы ради восстановления готовности колена. После очередной порции нагрузок желательно делать в этой области растяжку и массаж.

Практические рекомендации в поиске пути тренинга области коленного сустава

• А когда мы колено, как рабочую часть ноги тренируем. Со штангой!?

Приседаниями, выпрыгиваниями из приседа, подскоками?

Такая направленность жестко нагрузочная, а в меньшей степени тренирующая возможности этого звена ноги. Поэтом основное количество травм во всех видах спорта чаще касаются коленного сустава. Одна из причин, это превосходство силы мышечной массы передней поверхности бедра, при недостаточной подготовке элементов строения коленного сустава.

Какие есть ходы для нормальных нагрузок?

Обычно, при одинаковых повторных, глубоких приседаниях, усталость растет по мере количества вставаний. Целесообразны нагрузки в частичном приседании, очень замедленном и с остановками по пути. Такие упражнения не имеют опасного последствия, в отличии от полного, глубокого приседания с весом. Можно нагружать и не получать отрицательных последствий в состоянии мышц и суставов. Например, задание без веса или с отягощением над головой, наконец, в тренажере, в позиции стоя. Если попробовать частично приседать, сочетая несколько раз подряд быструю порцию с медленной, тогда мы сразу получим значительную нагрузку! Здесь имеет место факт создания особой, большой мощности влияний, сравнительно от однообразных приседаний с попытками направлять все усилие на вставание из приседе. Это можно тренировать иначе.

Более того, предлагаемый метод, развивающий силу совсем другого характера по своему влиянию на мышцы. В предлагаемом варианте смены форм движений, момент ощущения усталости возникает незначительно, на фоне смены контрастных напряжений.

Имеет место проявление разного характера усилий при их сочетании. В нашем случае, тренируем, сопротивление сгибанию, особенно если приседание делать медленно. Мы тем самым обеспечиваем сопротивление сгибанию в коленном суставе, а это момент, связанный с характером нагрузок при отталкиваниях в прыжках.

В другом случае, выполняем сгибание ног в коленях с остановками, а затем быстро делается разгибание, и снова выполняем очень медленное сгибание коленей. Нужно мало повторений, что бы почувствовать, как велика здесь мера нагрузочного усилия на мышцы ноги.

Причем, парциальность, чередуемых между собой напряжений, энергетически менее затратная для мышц и организма в целом. Она более безопасна для суставов и резко отличается другим направлением тренирующих воздействий от обычных подскоков с весом и однообразных, традиционных приседаний.

В другом методе, без штанги, в придуманном нами тренажере, возможна более широкая по вариантам и эффектам нагрузка. Там сделан переходник, он касается всей поверхности плеч и не нагружает давлением в недопустимой степени позвоночный столб.

В этой связи следует понять и рассмотреть вместо многих упражнений со штангой нагрузку другого рода для ног с весом, а именно в тренажере стоя. Это задание, когда очень медленные подседания, чередуются с быстрыми. (См. образцы рисунков и фото ниже в разделе о тренажерах).

В тренажере возможно и необходимо делать задание, мгновенно по ходу выполнения меняя его характер: