Приложение 11

Номер учебного места (пункта)

Содержание упражнения

Дозировка

1

Ходьба, бег на месте (по кораблю).

Темп 160-180 шагов в 1 мин. Время 3,5 мин*.

2

Сгибание и разгибание рук в упоре на концах брусьев (на корабельных устройствах).

Два подхода по 8-10 раз. Отдых по самочувствию. Время 3,5 мин.

3

Прыжки в длину с места.

Три серии по 10 прыжков. Отдых по самочувствию. Время 3,5 мин.

4

Гантели массой 2-3 кг. Круговые вращения рук, сгибание и разгибание рук перед грудью.

Четыре серии по 12-15 раз. Любое из упражнений. Отдых между сериями по самочувствию. Время 3,5 мин.

5

Имитация гребли с использованием эспандера или резинового бинта, закрепленных за стенку (корабельное устройство).

Две серии по 30 гребков. Отдых между сериями 30 с. Время 3,5 мин.

6

Челночный бег 10x10 м.

Три раза. ТБ. Отдых между сериями 30 с. Время 3,5 мин.

7

Шведская стенка (корабельное устройство). Поднимание ног в висе.

Три подхода по 8-10 раз Отдых между подходами по самочувствию. Время 3,5 мин.

8

Мячи (гандбольные или теннисные). Броски в щит или по цепи.

ТС. Время 3,5 мин.

Номер учебного места (пункта)

Содержание упражнения

Дозировка

1

Ходьба, бег на месте (по кораблю).

Темп 160-180 шагов в 1 мин. Время 4 мин*.

2

Штанга массой 30-40 кг на плечах. Наклоны туловища вперед, повороты туловища влево, вправо.

Три серии по 8-10 раз. Отдых между сериями 1 мин. Время 4 мин.

3

Поочередно наступайте правой (левой) ногой на гимнастическую скамейку (степ-тест).

Два подхода по 1,5 мин Отдых между подходами 1 мин. Время 4 мин.

4

Груша боксерская. Имитация боя.

Пять серий по 20 с ТБ. Отдых между сериями 4 мин.

5

Поднимание прямых ног в висе на перекладине (корабельном устройстве).

Шесть подходов по 10-12 раз. Отдых между подходами по самочувствию. Время 4 мин.

6

Выполнить четыре упражнения:

I) наклоны вперед до касания руками носков ног из положения стоя, ноги врозь, руки в стороны;

2) наклоны вперед до касания руками носков ног из положения лежа на спине (ноги закреплены);

3) сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

4) прыжки толчком двумя ногами с поворотом на 180°.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 с с последующим 30 с отдыхом между ними. Упражнение выполняется максимальное количество раз.

7

Лежа на спине, руки вдоль туловища, вращение ног, выпрямляя и сгибая колени (педалирование).

Десять серий по 10 с.

ТБ. Между сериями выполнясь упражнение в медленном темпе.

8

Броски вверх и ловля теннисного, гандбольного мяча.

ТС. Время 4 мин.