4. В помещении, в котором вы спите, должно быть влажно и прохладно.

Во время сна организм человека теряет воду (с мочой, выдыхаемым воздухом и кожными испарениями) буквально стаканами, а восполнить эти потери не имеет никакой возможности. Я думаю, что это одна из значимых причин плохого самочувствия после чрезмерно долгого сна. Кроме того, сухой и тёплый воздух может пересушивать слизистую оболочку дыхательных путей, снижая этим их защиту от инфекций.

Вдоволь напиваться заранее, перед сном ˗ плохая идея, потому что переполненный мочевой пузырь может сделать ваш сон беспокойным. Остаётся лишь уменьшать потери воды. Именно этому, в соответствии с физическими законами, способствуют и уменьшение температуры окружающего воздуха, и увеличение его влажности.

Кстати, по закону Гей-Люссака при одинаковом атмосферном давлении у холодного воздуха выше плотность, чем у тёплого, а значит, в вашей комнате поместится больше кислорода, что тоже весьма полезно для интенсивно работающего мозга.

5. Во время засыпания и в течение сна ничто не должно вас беспокоить.

Причинами для беспокойства может быть раздражение наружных и внутренних рецепторов. К первой группе причин относятся, например, яркий свет, громкие звуки, прикосновения, а ко второй ˗ стрессы, голод, заложенный нос, наполненный мочевой пузырь, некоторые химические вещества.

Поэтому:

• в спальне должно быть не только темно, но ещё и тихо (если это не так, то помимо маски на глаза стоит использовать также хорошие беруши), и уж тем более на вас не должна прыгать кошка со шкафа и залезать дети;

• если хотите заснуть, надо успокоиться (по мнению Михаила Полуэктова, главная причина бессонницы ˗ гиперактивация, при которой у мозга не получается затормозить самого себя. Кстати, чем активнее попытки себя усыпить, тем больше сон улетучивается: включая волю, человек возбуждает активирующие зоны мозга, работающие против сна. Также рекомендуется не смотреть ночью на часы);

• не ложитесь спать голодным (небольшой нежирный и несладкий ужин вам в помощь), но не пейте непосредственно перед сном много жидкости;

• не ложитесь спать с заложенным носом (помимо того, что это может беспокоить засыпающего/спящего человека, при дыхании через рот воздух не может как следует согреваться, очищаться и увлажняться, что создаёт предпосылки для респираторных инфекций, так что если носовое дыхание существенно затруднено, используйте перед сном сосудосуживающие препараты);

• к моменту начала засыпания действие всех стимуляторов должно закончиться. Например, всем знакомый кофеин имеет период полувыведения 5 часов и более, а значит, не нужно пить кофе или чёрный/зелёный чай после ужина (а в идеале уже после обеда). Также не нужно на ночь употреблять алкоголь и курить (лично я считаю, что этого не нужно делать вообще никогда, но это отдельная история).

6. Крайне важно не залёживаться в постели после пробуждения (то есть избегать повторного погружения в сон после пробуждения; вставать же можно и постепенно). Если человек «залёживается», то включается так называемая «инерция сна» (ещё не бодрствование, но уже не качественный сон), и человек окончательно проснётся без ощущения полноценного отдыха. Если хотите чувствовать себя бодро, ваше пробуждение должно быть сфокусированным.

7. Стоит ли использовать полифазный сон (то есть спать больше одного раза в сутки)?

Для начала обсудим всем знакомую традиционную схему двухфазного сна (достаточно длительный ночной сон + сравнительно короткий дневной сон в послеобеденное время).

С одной стороны, дневной сон помогает восстановить силы в середине трудного рабочего дня, кроме того, послеобеденное желание поспать физиологически обусловлено (кровь приливает к желудочно-кишечному тракту и отливает от мозга, а ещё есть информация о том, что при повышении концентрации глюкозы в крови уменьшается активность «центров бодрствования»). С точки зрения висцеральной теории сна, бороться с естественной сонливостью крайне вредно, и очень желательно в этот период поспать.

Такой режим может стать хорошим выходом для людей, режим которых не позволяет спать ночью достаточное количество часов. К тому же, разбив сон на две части, вы уменьшаете время, проведённое организмом без воды и пищи, что тоже неплохо.

С другой стороны, слишком долгий и/или слишком поздний дополнительный эпизод сна способен нарушить естественный циркадный ритм, «отодвигая» время наступления засыпания. Так что, если у вас есть проблемы с тем, чтобы уснуть, сделайте дневной сон более ранним и/или коротким, либо, если и это не помогает, откажитесь от него вообще. Кроме того, при одинаковом времени сна в двухфазном режиме вы потратите больше времени на двукратное засыпание и пробуждение.

Резюмируем: если вы сильно устаёте в первой половине дня и/или ваш режим не позволяет спать ночью достаточное количество часов, и у вас есть желание поспать после обеда, двухфазный сон может стать хорошим решением (при соблюдении всех изложенных выше правил). Однако, если вы имеете проблемы с засыпанием, сделайте дневной сон более ранним и/или более коротким.

В Интернете периодически попадаются статьи вроде «как высыпаться за 4 часа в сутки», предлагающие уменьшить количество часов, затрачиваемых на сон ежедневно, за счёт применения различных схем полифазного сна. Я не изучал этот вопрос подробно, но на основании изложенных выше данных можно сделать несколько общих выводов.

Чтобы не быть голословным, в качестве примера я приведу и разберу 6 конкретных схем, наиболее часто встречающихся в подобных статьях:

1. Режим «Dymaxion» (сон каждые 6 часов по 30 минут, итого 2 часа в сутки).

2. Режим «Uberman» (сон каждые 4 часов по 20 минут (в некоторых источниках ˗ по 20-30 минут), итого 2-3 часа в сутки).

3. Режим «Everyman» (сон 3 часа ночью и 3 раза по 20 минут днём через равные промежутки времени, либо 1,5 часа ночью и 3 (в некоторых источниках ˗ 4-5) раз по 20 минут днём через равные промежутки времени, итого 2,5-3,5 часов в сутки).

4. Режим «Tesla» (сон 2 часа ночью и 20 минут в середине дня, итого часа).

5. Режим «Biphasic» (по одним источникам, сон 5-7 часов ночью и 20 минут днём, итого часов; по другим источникам ˗ сон 4-4,5 часов ночью и 1,5 часа днём, итого 5,5-6 часов).

6. Режим «Siesta» (сон 5 часов ночью и 1,5 часа днём, итого 6,5 часов).

Данные схемы содержат два существенных недостатка.

Во-первых, почти все они (кроме «Siesta» и второй версии «Biphasic») предполагают наличие эпизодов сна длительностью 20-30 минут, то есть менее 1 цикла (занимающего приблизительно полтора часа). С одной стороны, такие эпизоды не вызывают инерции сна, и рекомендуются при необходимости выспаться за короткий период времени; с другой стороны, за столь малое время не успевает полностью пройти как минимум одна из фаз сна, каждая из которых (см. висцеральную теорию) важна для организма, поэтому полноценность подобного сна стоит под вопросом.

Во-вторых, во всех шести схемах общая суточная продолжительность сна значительно уменьшена и не соответствует возрастной норме даже для взрослого человека.

Поэтому такие схемы являются как минимум весьма сомнительными, и относиться к ним следует критически.