Ниже собраны упражнения для развития задержки дыхания. Основной смысл собрать примеры упражнений для развития осознания, контроля, гибкости и силы дыхательных мышц и и других структур, участвующих в дыхании. Количество выполнений обычно 8-10. И немного общей разминки.
Общая разминка.
Подготовка
Все движение делаем на дыхании. Либо на вдохе, либо на выдохе.
- ноги на ширине плеч, найти устойчивое расслабленное положение покачавшись влево-вправо, вперед-назад, расправить позвоночник, плечи. Закрыть глаза, находим дыхание. Со вдохом направляем дыхание в пятки, с выдохом вверх. Сканируем тело. Определяем вниманием тело;
Пояс верхних конечностей, руки, грудь: зарядка 2.02
- добавляем на вдохе движение руками вверх (ладони вверх), на выдохе – вниз (ладони вниз) 5 р;
- добавляем вытягивание позвоночника при положении руки вверху, пятки прижаты к полу 5 р;
- при положении руки вверх продолжаем дышать тянемся за руками;
- со вдохом захватили запястье правой руки левой и потянули вверх из плечевого сустава и растянули межреберные промежутки, отпускаем с выдохом; и наоборот с левой рукой.
- со вдохом руки вверх захватили в замок, только указательные выпрямлены вверх, тянемся вверх и дышим;
- с вдохом потянулись вверх и наклонились вправо, с выдохом выпрямились; тоже влево; 3 р
- со вдохом потянулись вверх и скрутились вправо (руки остаются вверху), то же влево;
- вывернуть замок ладонями вверх и потянуться, отрывая пятки от пола; с выдохом опускаем пятки и замок 3 р;
- со вдохом потянули руки вверх и назад, с выдохом перебрасываем замок вперед;
- со вдохом подтянули к груди, с выдохом оттолкнули от себя округлили спину, замок все время ладошками наружу (от себя); 3 р
- на выдохе тянем и разрываем замок,
- вдох сжимаем кулаки оттягиваем руки назад плечевым поясом, выдох растопырили пальцы, отпустили вперед; 3р
- ускоряемся 14 раз, в конце полный выдох
- вдох пальцы на себя, вверх (руки вытянуты вверх, ладони направлены вперед), выдох пальцы вниз. 5 р зарядка 8.06 (тормозим поезд)
- пальцы вправо – влево 5 р (чистим пианино)
- вращаем наружу на вдохе, вовнутрь на выдохе 5р
- руки направлены вперед, проворачиваем всю руку наружу на вдохе (раскрываем гр клетку), на выдохе внутрь и сжимаем гр клетку;5р (зарядка 9.16)
- на выдохе максимальный объем движений в плечевом поясе
- раздвигаем руки в стороны, вдох наружу, выдох внутрь
- отдыхаем с раздвинутыми руками (минуту),
- медленно опускаем, захватываем сзади замок, тянем вниз, расправляя плечи, дышим (зарядка 11.19)
- выворачиваем замок ладонями от себя, и поднимаем руки вверх, держим вверху 10 сек
- медленно опускаем, стряхиваем руки.
- руки в замок на уровне груди, разминаем лучезапястный сустав круговыми движениями от себя
- переходим на круговые движения локтями, пальцы в замке (зарядка 12.21)
- вывернули замок от себя на уровне груди, ладони наружу снизу, проносим около груди выворачиваем вперед ладони вверх 5 р
- локти на уровне плеч, вращаем в локтевом суставе на себя и от себя;
Шея: (зарядка 13.05)
- на вдохе подбородок вверх, на выдохе вниз; 20 р
- добавляем потягивание подбородком в крайних точках, на вдохе подбородок вверх, на выдохе макушку вперед;
- добавляем на вдохе раскрытие гр клетки разведением плеч в стороны вверх, на выдохе скругляем спину 10 р;
- на вдохе голову вправо, выдох в центре, вдох влево, выдох в центр; 10р
- дотягиваем подбородок к плечу;
- по нижней дуге пускаем подбородок, выдох в верхней точке;
- по верхней дуге;
- покачали головой вправо-влево 15 р
- вдох вытягиваем подбородок вниз и потом тянем вперед, выдох возвращаем назад «копаем»;
- вдох вперед и через низ возвращаем, «закапываем яму»;
- раскручиваем голову 4 в одну сторону, 4 в другую (круг подбородком) 4 р;
Грудная клетка: (зарядка 1)
- к неподвижной голове подтягиваем плечо поочередно правое и левое
- разбиваем вдох и выдох одновременными резкими подтягиваниями и бросанием плеч к голове
- боковые наклоны, соскальзываем ладошкой по бедрам, верхняя рука подтягивается выше, сгибаем в локте, локоть вверх, ладонь на ребрах 10 раз
- ноги на ширине коврика, левой рукой на колено сбоку, правая вверх, тянемся влево, растягиваем правую поверхность грудной клетки, держим 15 сек
- то же в другую сторону,
- ноги вместе. Со вдохом поднимаем руки вверх через перед, с выдохом опускаем, 7 раз (зарядка 1 1:57)
- потом добавляем прогиб назад 3 раза
- вместо опускания рук, наклоняемся, проворачиваем руки дальше назад, руки уходят со стороны спины вверх, вдох встаем прогибаемся, вниз выдох.
- обратно проворачиваем руки и встаем с прогибом 10 раз.
- со вдохом выбрасываем руки вверх через перед, с выдохом вниз 10 раз (зарядка 1 4.27)
- раскручиваем расслабленные руки вперед, потом назад.
- выбрасываем вперед-назад
- забрасываем наперекосяк на плечи
- подхватываем левой рукой вытянутую влево правую руку, опускаем подбородок на плечевой сустав, подтягиваемся левой рукой к затылку, - поменяли руку.
- догоняем правое плечо левой рукой раскручивая руки в стороны и наоборот.
- вращаемся со скручиванием позвоночника, руки не на уровне плеч, а вниз (свободные рукава) (зарядка 1 7.08)
Расслабляемся
Поэтапный полный вдох.
- живот 60%
- грудь 30%
- ключицы 10%
Ровный полный вдох
-70% медленный вдох через «губы трубочкой»
- 30% ОООО АААА
Вдох более осознанный чем выдох.
- Закрыть ГЩ напрячь диафрагму на вдох и отпустить ГЩ.
- Закрыть ГЩ напрячь диафрагму на вдох и отпустить ГЩ
- Сравнить объемы
Выдох (капалабхати, бхастрика (массирование кулаками при фрагментированном выдохе, сплошном выдохе с наклоном сидя), выдох через шланг под воду, выдох под водой пассивный, активный, увеличиваем глубину по 1 метру, выдох на глубине вниз головой, перевернуться и довыдох вверх головой.(компенсация в апноэ 74 Мана)
Факторы способствующие ограничению емкости выдоха
- недостаточная осознанность дыхательных фаз
- слабая привычка к выполнению активного выдоха
- негибкая диафрагма
- слабая диафрагма
- негибкие вспомогательные мышцы дыхания
- слабые вспомогательные мышцы дыхания