Упражнения с гантелями:

1. И. п. — о. с., гантели к плечам. Чередовать полуприседания с прыжками.

2. И. п. — о. с., руки с гантелями за головой, на затылке. Поднять руки вверх, принять и. п.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Круговые движения туловищем вправо и влево.

4. И. п. — о. с., руки в стороны. Фронтальные круги руками вперед и назад.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Глубокий наклон вперед, руки с гантелями завести как можно дальше назад между ногами.

6. И. п. — стойка ноги врозь, правая рука вперед, левая назад. Пружинящими движениями менять положение рук.

7. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Наклоняясь вперед, левой рукой касаться правой ноги, правой рукой делать маховое движение назад, и. п. То же с правой.

8. И. п. — о. с., руки с гантелями к плечам. Выпад в сторону правой (левой) ногой.

9. И. п. — стойка ноги врозь. Выпад вперед на правую (левую) ногу, руки вверх. Прогнувшись, пружинистые приседания.

10. И. п. — упор лежа. Раздвигая руки в стороны, лечь на живот. Принять и. п.

Упражнения со штангой:

1. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Выполнять приседания.

2. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на вытянутых вниз руках. Выжимать штангу к плечам и затем вверх на прямые руки. Вес штанги 25—35 кг.

3. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. В полуприседе, перенося центр тяжести на правую (левую) ногу, поворачивать туловище вправо (влево).

4. И. п. — лежа на скамейке, штанга на груди. Отжимать снаряд, сгибая и разгибая руки.

5. И. п. — о. с., штанга на плечах. Встать на край доски. Попеременно подниматься на носки и опускаться на пятки.

6. И. п. — то же, что в упр. 5. Выпады на правую и левую ногу поочередно.

7. И. п. — стойка ноги на ширине плеч. Штанга весом 30—40 кг внизу у ног. Толкнуть штангу, предварительно взяв ее на грудь в низком приседе, а затем встать и толкнуть ее на прямых руках вверх.

8. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Повороты туловища вправо и влево.

9. И. п. — то же, что в упр. 8. Выполнять наклоны вправо и влево.

10. И. п. — о. с., штанга на плечах. Ходьба в полуприседе.

Упражнения с отягощениями:

1. И. п. одного из партнеров — лежа на бедрах поперек козла, ноги вытянуты, на лопатках удерживает руками диск. Прогнувшись, поворачивает туловище попеременно вправо и влево. Партнер придерживает его за голеностопные суставы.

2. И. п. — лежа на бедрах поперек козла, взявшись руками за рейку гимнастической стенки. Отводить назад и вверх ноги с закрепленными на них отягощениями.

3. И. п. — сидя на скамейке, ноги врозь. Переносить гирю (16— 24 кг) с одной стороны на другую прямыми руками.

4. И. п. — стойка ноги врозь в полуприседе, в одной руке гири весом 16—24 кг. Качнуть гирю между ногами назад, затем махом по дуге поднять ее к плечу и силой выжать вверх.

5. И. п. — стойка ноги врозь. Поднять диск над головой. Выполнять глубокие наклоны вперед, заводя как можно дальше диск между ногами.

6. И. п. — стойка ноги на ширине ступни, диск удерживать на лопатках. Выполнять ходьбу в приседе вперед и назад.

7. И. п. — вис на перекладине. Подтягивания к подбородку и за голову.

8. И. п. — лежа на скамейке лицом вниз. Сгибать и разгибать ноги с прикрепленными к ним отягощениями.

9. И. п. — о. с., руки вперед.

Накручивать на стержень и раскручивать отягощение 2—5 кг, укрепленное на шнуре.

10. И. п.— стойка боком к гимнастической стенке на левой ноге, левой рукой держаться за рейку. Поднять правую ногу с отягощением (металлическая накладка, груз весом 5—10 кг) в сторону. То же в другую сторону.