Упражнения на баланс и координацию

1. Сядьте на стул и "играйте" с мячом, прокатывать от ноги к ноге. Использование мячей различных размеров.

2. Встаньте на одну ногу и закройте глаза. Поменяйте ноги.

3. Стать на здоровую ногу и 'нарисовать' буквы или цифры травмированной ногой. Нога не должна быть в контакте с полом.

4. Встать и поддерживать тело упором рукой о стену. Положите травмированную ногу на мяч. Отведите ногу вперед, назад и в стороны, не отрываясь от мяча. Держите спину прямо. Использование мячей различных размеров. Усложнение упражнения, делать его без всякой поддержки.

5. Балансировать на узкой доске или - если это возможно - на открытом воздухе, на поваленном дереве или нечто подобном.

6. Встаньте на балансирующей доске (или на доске, которая развернута закругленной стороной вверх) обеими ногами и попытайтесь держать доску по горизонтали. 'Трясите' доску в разные стороны, поворачивая ноги.

7. Упражнения на батуте, (а) Прогулка поочередно на носках и на пятках, (б) Прогулка поочередно на внешней и внутренней стороне стопы, (в) Подскоки, осторожно, вверх. Увеличение интенсивности, прыгая всё выше и выше. Поочерёдные переходы со здоровой на травмированную ногу.

8 Прыжки на месте. Начните с низких прыжков, постепенно прыгать выше и выше.

9 Переступания.

10. Подпрыгивания на одной ноге. Подпрыгивать поочередно на здоровой и поврежденной ноге.

11. Перейти к низким препятствиям.

Перед возобновлением специализированных занятий спортом, программа подготовки травмированного спортсмена должна быть скорректирована с учетом своих потребностей, но не должна включать много времени для отдыха. После полного восстановления сил и подвижности, например, травмированного футболиста, прежде чем вернуться к тренировкам с командой, нужно тренироваться индивидуально с мячом. Это тренировка дриблинга спиной, вперед, вбок и по диагонали. Кроме того, он должен практиковать прыжки на месте и перепрыгивания, упражнения с барьерами, боковые прыжки с собственным весом тела на руках, рывки и остановки. После чего, он может вернуться к тренировкам с мячом со своей командой.

Тренировка на беговой дорожке

Перед возобновлением подготовки на беговой дорожке, травмированный спортсмен должен проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Альтернатива беговой дорожке, плавание (кролем) и езда на велосипеде.

На предварительном этапе подготовки на беговой дорожке, целесообразно использовать интервальные тренировки. Начните, например, с попеременной ходьбы на 100 м и бега на 100 м с повторением 10 раз. Постепенно увеличивать до 20 раз, а затем заменить попеременный бег на 100 м и работой на 100 м в половину скорости, 10 раз. Постепенно увеличивать до 20 раз и, наконец, активизировать подготовку на беговой дорожке, попеременной работой на 100 м в пол скорости и работой на 100 м в полную скорость.

При занятиях на беговой дорожке следует помнить следующие указания:

- Это большая нагрузка для мышц, связок и суставов;

- Начинать тренировки по мягкой поверхности;

- Не работать на очень холмистой местности;

- Вначале не работать в полную скорость;

- Увеличение скорость означает повышенную нагрузку.