Тазобедренный сустав

Упражнения на мобильность

Сгибатели

1. Лягте на спину. Тяните свою травмированную и здоровую ногу попеременно к животу.

2. Встаньте. Тяните свою травмированную и здоровую ногу попеременно к животу.

3. Встань, и поместите травмированную ногу на стол или аналогичный предмет. Держите здоровую ногу прямо, перенести вес тела на травмированную ногу так, чтобы его коленный сустав прижался вверх к животу.

3

Разгибающие

4. Лягте лицом вниз с прямым коленом. Подымайте травмированную и здоровую ногу попеременно.

5. Лежать верхней частью тела на столе. Поочередно поднимать травмированную и здоровую ногу с прямым коленом.

5

Внутренние и наружные ротаторы

6. Сядьте на стол, бедра на столе, колени согнуты. Разводите голени поочерёдно (а) наружу и (б) внутрь.

6a 6b

Повторите описанные выше упражнения 5-10 раз. Для подготовки приводящей и отводящей мышцы тазобедренного сустава см. упражнения 19-28 ниже.

Силовые упражнения

Сгибатели

7. (А) Лягте на спину. Закрепите манжету вокруг лодыжки травмированной ноги, сгибая, подымите ее вверх к брюшной полости и обратно 10-30 раз. Поменяйте ноги, (б) Встаньте и повторите упражнение, но теперь нажимая руками на колено для обеспечения сопротивления. Прикреплять манжет к бедру.

8. Закрепите один конец резинового жгута к шведской стенке и т.п., другой конец вокруг бедра травмированной ноги. Встаньте спиной к шведской стенке и двигаете коленом вверх к животу так, чтобы жгут растягивался. Поменяйте ноги.

Разгибающие

9. Закрепите манжету вокруг лодыжки травмированной ноги. Верхняя часть тела лежит на столе. Поднимите травмированную прямую ногу, удерживать положение в течение 10 секунд. Отдых и повторите упражнение в быстром темпе 10-30 раз. Поменяйте ноги.

10. Закрепите один конец куска резинового жгута к шведской стенке и т.п., а другой конец вокруг лодыжки травмированной ноги. Стать лицом к шведской стенке. Отведение прямой ноги назад, 10-30 раз в быстром темпе.

10

Внутренние и наружные ротаторы

11. Сядьте на стол бедрами. Закрепите кусок резинового жгута вокруг лодыжек. Отвести голень наружу преодолевая сопротивление жгута, удерживать позицию в течение 10 секунд. Отдых. Повторите упражнение 5-10 раз.

11 12

12. Сядьте на стол бедрами. Закрепите один конец куска резинового жгута к шведской стенке и т.п., а другой конец вокруг лодыжки травмированной ноги. Отвести голень внутрь преодолевая сопротивление жгута, удерживать положение в течение 10 секунд. Отдых. Повторите упражнение 5-10 раз. Поменяйте ноги.

13. Лягте на здоровой стороне с согнутыми коленями, (а) Согните бедро и колено травмированной ноги так, чтобы колено было выше колена здоровой ноги, в то же время разверните ногу внутрь. (б) Выпрямить травмированную ногу назад и в то же время развернуть бедро и ногу наружу. Делайте упражнение 10-30 раз в быстром темпе. Отдых и повтор.

13a 13b

Статические упражнения на растяжку

Сгибатели

14. Исходное положение: см. рис. 14а. Руки размещены по сторонам здоровой ноги, колено располагается над лодыжкой и стопой, прямо перед собой. Травмированная нога вытянута назад, колено лежит на полу. При необходимости можно положить под колено подушку. Разогнуть колено травмированной ноги в течение 4-7 секунд, не перемещая его. Отдых в течение 2 секунд, (б) Подняв колено травмированной ноги от пола, растягивайтесь 6-8 секунд, удерживать пальцами ног и низ бедра так, чтобы было натяжение в передней части бедра.

14a 14b

15. Лечь лицом вниз на кровати. Согнуть колено травмированной ноги под прямым углом. Попросите друга, чтобы он поднял бедро вашей травмированной ноги с кровати, оказывать сопротивление бедром во время сгибания в течение 4-7 секунд. Расслабьтесь в течение 2 секунд. Растягиваться, подняв травмированную ногу, пока не будет тянуть в паху, удерживать позицию в течение 6-8 секунд. Отдых. Движение должно производиться в бедро, а не в спину.

15

Разгибающие

16. Сядьте на пол или встать с прямыми ногами и попытаться постепенно коснуться пальцами ног своими руками. Растягивать бёдра, а не спину, растяжение должно ощущаться в задней части бедра.

17. Лягте на спину на пол с прямыми ногами. Получите помощь от друга. Положить пятку травмированной ноги на плечо друга. Друг держит руки чуть выше вашей коленной чашечки травмированной ноги, сохраняя коленный сустав как можно более прямо. Ваша здоровая нога все время должна оставаться на полу (а) Надавите травмированную ногу на плечё друга на 4-7 секунды, сделайте паузу в течение 2 секунд. Растяжка в течение 6-8 секунд с помощью друга, который поднимает травмированную ногу и в то же время, прижимая колено, чтобы держать его прямо. Натяжение должно ощущаться в задней части бедра.

17a 17b

Наружные ротаторы

18. Лечь на спину, здоровая нога выпрямлена. Возьмите за колено травмированную ногу с противоположной стороны, согните ногу к животу, потяните колено в сторону здорового бедра рукой в течение 6-8 секунд. Отдых.

Повторите описанные выше упражнения 3-5 раз

Растягивайте как левую, так и правую ногу, но всегда начинайте, растягивать жесткую ногу. Сравнивайте растяжение травмированной ноги со степенью растяжки здоровой, чтобы не было чрезмерного растяжения.

ПАХ

Мобилизационные упражнения

Отводящие и приводящие мышцы тазобедренного сустава

1. Лягте на спину, (а) Отведите травмированную ногу наружу и внутрь, (б) Перемещайте каждую ногу в наружу и внутрь поочерёдно. (с) Поднимите травмированную ногу приблизительно на 10 см от пола и перемещайте ею поочередно в данном направлении. Поменяйте ноги.

2. Лягте на спину. Перемещайте пятку травмированной ноге вверх к ягодицам, одновремённо, колено и бедро наружу. Держите положение в течение 10 секунд. Отдых. Повторите упражнение.

Силовые упражнения

Отводящие и приводящие мышцы тазобедренного сустава

3. Лягте на спину, ноги прямые, мяч между коленями. Нажимайте ногами на мяч в течение 10 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение. Сделайте то же самое упражнение с мячом, помещённым между ног.

Вариации упражнения с помощью мячей разных размеров.

3 4

4. Лягте на спину и закрепите ремень или тому подобное вокруг низа голеней. Выжимать ноги наружу в течение 10 секунд, отдых и повтор упражнения. Вариации упражнения, перемещение ремня вверх и вниз.

5. Сядьте на пол, опираясь руками сзади. Попросите друга, который сидит в том же положении напротив, поместив ноги внутри ваших ног. Нажимать ногами внутрь в течение 10 секунд, друг обеспечивает сопротивление его ногами. Затем поместите ноги таким образом, чтобы ноги друга располагались с наружи от ваших ног. Нажимать ногами наружу в течение 10 секунд, друг обеспечивает сопротивление его ногами. Повторите упражнение.

5

6. Закрепите один конец резинового жгута к шведской стенке и т.п., а другой конец вокруг лодыжки одной ноги. (а) Встаньте на ногу с внешней стороны шведской стенки, тянуть жгут от к шведской стенке, 10-30 раз, (б) Стать на ногу с внутренней стороны шведской стенки, оттягивать жгут в 10-30 раз, (в) Стать ногой с внутренней стороны от шведской стенки, тянуть жгут по диагонали назад 10-30 раз в быстром темпе. Поменяйте ноги и повторите упражнения.

Упражнение может быть усилено путем постепенного увеличения количества повторов и с помощью более жесткого жгута для обеспечения большего сопротивления.

6a, 6b, 6c

Статические упражнения на растяжку

Отводящие и приводящие мышцы тазобедренного сустава

7. Сядьте на пол с согнутыми коленями, подошвы ног друг к другу, локти на коленях, (а) Выжимать колени внутрь с сопротивлением локтями на 4-7 секунд. Отдых в течение 2 секунд, (б) Растянуть, нажав локтями колени вниз на 6-8 секунд.

7a 7b

8. Стать с широко расставленными ногами, тело прямо. Переведите вес тела на здоровую ногу и согните колено, (а) Прокачивать стопой травмированную ногу в течение 4-7 секунд. Расслабьтесь в течение 2 секунд. (б) Вытяните травмированную ногу в течение 6-8 секунд, ещё больше сгибая здоровое колено.

8a 8b

9. Сядьте на пол и согните здоровую ногу под травмированную так, чтобы пятка касалась ягодиц. Поставьте травмированную ногу на внешнюю сторону бедра здоровой ноги. Возьмитесь с внешней стороны колена травмированной ноги противоположной рукой, (а) Надавливайте рукой колено травмированной ноги в течение 4-7 секунд. Расслабьтесь в течение 2 секунд, (б) Переведите колено травмированной ноги вверх к телу с помощью локтя и растягивайтесь 6-8 секунд.

9a 9b

10. Поставьте травмированную ногу по диагонали позади здоровой. (а) Давите ногой травмированную ногу к полу в течение 4-7 секунд. Расслабьтесь в течение 2 секунд, (б) Растягивайте внешнюю сторону бедра травмированной ноги, сгибая колено здоровой ноги.

10a 10b

Повторите описанные выше упражнения 3-5 раз.

Общие упражнения

11. Занимайтесь на велотренажере с постепенным повышением нагрузки.

12. Плавание брассом и кролем в бассейне.

Силовые упражнения

13. Стать со штангой на плечах. Держите спину прямо, согнуть оба колена под углом 90° и встать. Повторите то же упражнение с одной ногой перед другой. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще ​​раз.

Прыжковые упражнения

14. Сначала прыгать на обеих ногах вместе, далее на одной.

15 Прыжки через низкие препятствия.

16 Прыжки «жабками».

17. Прыжки со скакалкой.

18. Штанга на плечах, прыгать, сгибая колени при приземлении.