Лечебная физическая культура Тренировка различных частей тела

После того, как атлет был травмирован, следует период восстановления. Он должен быть хорошо запланирован и соответственно подготовлен, в зависимости от серьезности травмы так, чтобы не было неблагоприятных периодов восстановления. Цель восстановления после травмы состоит в том, чтобы достигнуть:

- отсутствия боли;

- полной подвижности;

- хороший баланс и координация;

- полная сила и гибкость.

В этом документе описаны упражнения, которые компилировались в помощь травмированным атлетам достичь указанной выше цели. Описаны упражнения для подвижности, силы и гибкости, а так же базовые упражнения для различных частей тела. Альтернативные упражнения могут быть выбраны согласно имеющемуся опыту атлетов. Упражнения, которые рекомендуются, также выгодны как профилактические меры для укрепления частей тела, подвергнутых перенапряжению.

Восстановление должно проходить в сотрудничестве с доктором и/или физиотерапевтом, которые могут, регулярно оценивать результаты восстановления.

Плечевой сустав

Упражнения на гибкость

1. Маятниковые упражнения. Позиция, наклон вперед с поддержкой веса тела здоровой рукой за стол или стул. Травмированная рука свисает прямо вниз. Делать покачивание травмированной рукой (a) вперед и назад, (b) в сторону и вперед, кругом, сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки Постепенно увеличивайте диаметр круга.

la lb

2. Лечь на спину, держать палку в обеих руках. Поднимите палку вверх прямыми руками, заведите над, за голову к полу, вернитесь в исходное положение.

2 3

3. Лягте на спину, руки в замок за шеей. Поднимайте локти вперед и назад поочередно.

4. Стоя или сидя с руками на плечи. Перемещайте локти по максимальной амплитуде.

4 5

5. Сидя на табурете или стоя. Поместите руки за спиной. Перемещайте руки так высоко за спиной насколько это возможно.

Вышеупомянутые упражнения должны выполняться в течение коротких периодов времени, несколько раз в день.

Упражнения для развития силы

6. Держите прямые руки спереди или в стороны максимально долго. Увеличьте интенсивность упражнения, удерживая отягощения в руках.

7. Закрепить часть резинового жгута к гимнастической стенке или подобной поддержке, (a) Позиция спиной к гимнастической стенке, тянуть руки вперед через стороны, вперед через верх, и вперед через низ, преодолевая сопротивление жгута, (b) Позиция лицом к гимнастической стенке, тянуть руки назад через стороны, назад через верх, и назад через низ, преодолевая сопротивление жгута.

7a 7b

8. Позиция боком к двери. Закрепите часть резинового жгута к ручке двери. Держите внешнюю руку близко к телу, согните локоть внутренней руки под прямым углом, удерживая конец жгута в руке, (a) Перемещать предплечье внутрь 5-10 раз. Отдых в течение 30 секунд. Повторение. (b) Развернуться и повторить упражнение, но теперь перемещая предплечье от себя. Поменяйте руки и повторение упражнение. Постепенно увеличивать сопротивление, сокращая длину жгута.

8a 8b

9. Сделать отжимания от стула, ноги лежат на полу.

9

10. Тренинг с отягощениями. Постепенно увеличьте вес гантелей.

Статические упражнения для разминки (тренировка выпрямления)

Супинаторы руки

11. (a) Вытянуть прямые руки перед телом и сжимать руки вместе или мяч, в течение 4-7 секунд. Расслабиться, (b) Держать руки за спиной, сжать руки, захватить косяк двери или руки друга и растягивать прямые руки в течение 6-8 секунд.

11a 11b

12. (a) Растягивать полотенце или веревку за спиной в течение 4-7 секунд. Позвольте нижней руке расслабиться в течение 2 секунд, (b) Потом растягивайте полотенце или веревку верхней рукой в течение 6-8 секунд. Поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Внутренние ротаторы и супинаторы руки

13. (a) Держать локти вместе и сжимать обе руки вместе, или вокруг мяча, в течение 4-7 секунд. Расслабиться в течение 2 секунд, (b) Поместить руки на раме дверей и растягиваться в течение 6-8 секунд поочередно влево и вправо так, чтобы соответствующая рука и плечо вращались за пределы рамы.

13b 14a

Аддукторы и пронаторы руки, разгибающие мышцы локтя

14. Держите руки, над головой, (a) Тяните правую руку в сторону с сопротивлением левой рукой в течение 4-7 секунд. Расслабляйте правую руку в течение 2 секунд, (b) Растяните правую руку за голову. Держите руку там, в течение 6-8 секунд. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Базовые упражнения

15. Бросок и отбивание рикошетом травмированной рукой лёгкого мяча.

16. Плавание брассом и ползание в воде и на земле.