Добавил:
Upload
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Комплексы упражнений (издание 8).docx
X
- •Комплексы упражнений
- •Оглавление
- •1. Комплексы для женщин 9
- •2. Комплексы для мужчин 103
- •3. Универсальные комплексы 200
- •4. Комплексы для женщин 205
- •5. Комплексы для мужчин 276
- •6. Универсальные комплексы 335
- •8. Приложения 380
- •Предисловие
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.2 План тренировок для девушек на набор массы
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек
- •З адачи комплекса:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •З адачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.6 План тренировок для женщин – суперсеты
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.7 Силовые упражнения при беременности
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин
- •1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •1.19 Круговые тренировки для женщин «верх - низ»
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – ниже средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Меню для этого комплекса
- •1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Вторая тренировка (ноги и ягодицы)
- •Третья тренировка (плечи и руки)
- •1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)
- •Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
- •Меню для этого комплекса
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая неделя: упор на ноги и ягодицы Тренировка 1: пресс, ноги и ягодицы
- •Тренировка 2: грудь и спина
- •Тренировка 2: пресс, плечи и руки
- •Тренировка 3: пресс, грудь и спина
- •Тренировка 4: пресс, плечи и руки
- •Меню для этого комплекса
- •1.28 Универсальный план тренировок для женщин
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги/ягодицы, плечи, пресс
- •Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
- •Тренировка 3: ноги/ягодицы, руки, пресс
- •Меню для этого комплекса
- •1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, спина плечи
- •Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс
- •Меню для этого комплекса
- •1.30 Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Тренировка 1: пресс, ноги, ягодицы
- •Тренировка 2: грудь и спина
- •Тренировка 3: пресс ноги, ягодицы
- •Тренировка 4: руки и плечи
- •Меню для этого комплекса
- •1.31 Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •1.32 Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
- •Задачи плана:
- •Сложность – ниже средней
- •1.33 Супер убойный план тренировок на массу для женщин
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- •Тренировка 2: грудь спина, пресс
- •Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- •Тренировка 2: грудь спина, пресс
- •Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь
- •Тренировка 2: спина, пресс
- •Тренировка 3: ноги, ягодицы и плечи
- •Тренировка 4: спина, руки, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь
- •Тренировка 2: спина, пресс
- •Тренировка 3, ноги, ягодицы, плечи
- •Тренировка 4: спина, руки, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Первая тренировка (грудь спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (плечи и спина)
- •Вторая тренировка (грудь и ноги)
- •Третья тренировка (руки)
- •2.6 Программа силовых тренировок для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка - грудь и спина
- •Вторая тренировка - руки
- •Третья тренировка - ноги и плечи
- •2.7 План тренировок для новичков – мужчины
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше среднего
- •Первая тренировка (спина и плечи)
- •Вторая тренировка (ноги и грудь)
- •Третья тренировка (спина и руки)
- •2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (ноги и руки)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (ноги, грудь, спина)
- •Вторая тренировка (плечи и руки)
- •Меню для этого комплекса
- •2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – ниже средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Меню для этого комплекса
- •2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.28 Универсальный план тренировок для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
- •Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
- •Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс
- •Меню для этого комплекса
- •2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, спина плечи
- •Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс
- •Меню для этого комплекса
- •2.30 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Тренировка 1: спина плечи, пресс
- •Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь
- •Тренировка 3: спина плечи, пресс
- •Тренировка 4: бицепс, трицепс, предплечья
- •Меню для этого комплекса
- •2.31 Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.32 Мужской комплекс на массу «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.33 Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.34 Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- •Диета для этого комплекса
- •2.35 Супер убойный план тренировок на массу для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.36 Мужская программа на похудение для новичков
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
- •Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья
- •Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
- •Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья
- •Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Тренировка 1: спина, бицепс, предплечья
- •Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- •Тренировка 3: грудь, трицепс
- •Тренировка 4: спина, плечи, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
- •Тренировка 2: грудь, спина
- •Тренировка 3: плечи, трицепс, пресс
- •Тренировка 4: спина, бицепс, предплечья
- •Диета для этого комплекса
- •3. Универсальные комплексы
- •3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу
- •3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Комплекс упражнений
- •4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.5 100 Упражнений для ягодиц у вас дома
- •4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •З адачи плана:
- •Сложность – ниже среднего
- •Первая тренировка (грудь, спина)
- •Вторая тренировка (ноги, плечи)
- •Третья тренировка (ягодицы, руки)
- •4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)
- •Вторая тренировка (спина, грудь, руки)
- •Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
- •Меню для этого комплекса
- •4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
- •Упражнения без спортивного инвентаря
- •Упражнения с гантелями
- •Упражнения со штангой
- •4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)
- •Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)
- •Третья тренировка (4 круга: всё тело)
- •Меню для этого комплекса
- •4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх - низ»
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Первая тренировка (пресс, грудь и ягодицы)
- •Вторая тренировка (спина)
- •Третья тренировка (пресс и плечи)
- •Четвёртая тренировка (ноги и ягодицы)
- •Пятая тренировка (пресс и руки)
- •Меню для этого комплекса
- •4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Вторая тренировка (ноги и ягодицы)
- •Третья тренировка (плечи и руки)
- •4.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги/ягодицы, плечи, пресс
- •Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
- •Тренировка 3: ноги/ягодицы, руки, пресс
- •Меню для этого комплекса
- •4.28 Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, спина, плечи
- •Тренировка 2: грудь, ноги, руки
- •Меню для этого комплекса
- •4.29 Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Тренировка 1 : пресс, ноги, ягодицы
- •Тренировка 2: грудь и спина
- •Тренировка 3: пресс ноги, ягодицы
- •Тренировка 4: руки и плечи
- •Меню для этого комплекса
- •4.30 Женский домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
- •Задачи плана:
- •Сложность – ниже средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Четвёртая тренировка
- •Диета для этого комплекса
- •Набор спортивного питания для этого комплекса
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - средняя
- •Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс
- •Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс
- •Третья тренировка: спина и плечи
- •5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу
- •Сложность – высокая
- •5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и трицепс)
- •Вторая тренировка (спина и бицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (ноги и плечи)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- •5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка (пресс, грудь и спина)
- •Вторая тренировка (пресс, бицепс и трицепс)
- •5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •5.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Вторая тренировка (грудь и спина)
- •Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- •5.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
- •Тренировка 2: спина, грудь
- •Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс
- •Меню для этого комплекса
- •5.21 Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
- •Тренировка 2: грудь, трицепс, бицепс
- •Меню для этого комплекса
- •5.22 Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Тренировка 1 : спина плечи, пресс
- •Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь
- •Тренировка 3: спина плечи, пресс
- •Тренировка 4: бицепс, трицепс, предплечья
- •Меню для этого комплекса
- •5.23 Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Четвёртая тренировка
- •Диета для этого комплекса
- •5.24 Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - легкая
- •Первый комплекс
- •Второй комплекс
- •Третий комплекс
- •6.3 Комплекс суставной гимнастики
- •6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция
- •1. Диета
- •2. Кардионагрузка
- •3. Комплекс упражнений
- •4. Спортивное питание
- •6.5 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов
- •Минусы домашних тренировок
- •7. Инвентарь для домашних тренировок
- •7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
- •1. Гриф для штанги
- •2. Гриф для гантелей
- •3. Стойки для штанги
- •4. Регулируемая скамья
- •5. Диски
- •7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома
- •1. Горизонтальная и вертикальная тяга
- •7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
- •Беговая дорожка
- •Велотренажёр
- •Степпер
- •Эллиптический тренажёр (орбитрек)
- •Гребной тренажёр
- •7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
- •С иловой комплекс Atemi ags 5000
- •М ультистанция House Fit hg-2017
- •М ультикомплекс Powertec mk-hr11
- •С иловая станция Powertec wb-pr11
- •7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок
- •7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях
- •1. Упоры для отжиманий
- •2. Штанга
- •3. Гантели
- •4. Рюкзак
- •5. Бинт-резина
- •7.7 Похудение в домашних условиях
- •Аэробная нагрузка
- •Анаэробная нагрузка
- •7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей
- •Упражнения для ног и ягодиц
- •1. Приседания на одной ноге
- •2. Зашагивания на подставку с рюкзаком
- •3. Боковые выпады
- •4. Мостик лёжа на полу
- •Варианты тренировок
- •Заключение
- •7.9 Как приседать со штангой дома без стоек
- •1. Подъём с пола не плечи
- •2. Использование настенных брусьев
- •3. Использование подставок
- •4. Использование партнёров
- •7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
- •Эффективные отжимания для груди
- •1 . Отжимания широким хватом
- •2 . Отжимания от подставок
- •3 . Отжимания с подъёмом ног / таза вверх
- •4. Отжимания узким хватом от пола
- •5 . Отжимания от лавки сзади
- •Как сочетать эти отжимания
- •7.11 Какие гантели лучше купить для домашних тренировок?
- •Разборные или литые гантели?
- •Какой вес гантелей нужен для женщин?
- •Какой вес гантелей нужен для мужчин?
- •8. Приложения
- •8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
- •8 .2 Почему мои комплексы упражнений могут не срабатывать?
- •1. Выбор изначально слишком лёгкой программы
- •2. Слишком маленький вес
- •3. Неумение работать до отказа
- •4. Отсутствие правильной диеты
- •5. Пропуск занятий
- •6. Долгое залипание на одном и том же плане
- •7. Замена упражнений
- •8.3 Скачать последнюю версию этой книги
- •8.4 Скачать остальные книги
- •8.5 Поддержите проект!
Вторая тренировка (ноги и ягодицы)
Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Подъём ног сидя на лавке (3x12-18)
Приседания со штангой на плечах (3х10-12)
Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Приседания с гантелей между ног (3х10-15)
Мостик лёжа на полу (3х12-18)
Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Выпады со штангой (3х10-15)
Разгибание бедра на полу (3х12-18)
Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Выпады в бок (3х10-15)
Подъём на носки с гантелей (3x15-25)
Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Третья тренировка (плечи и руки)
Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Скручивания лёжа на полу (3х12-18)
Подъём ног лёжа (3х10-15)
Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Жим гантелей сидя (3х10-12)
Махи гантелями в стороны в наклоне (3x10-15)
Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Отжимания от лавки сзади (3х10-15)
Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)
Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)
Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Третья неделя (по кругу)
Первая тренировка (5 кругов)
Скручивания лёжа на полу (12-18)
Приседания со штангой на плечах (12-18)
Жим штанги стоя с груди (12-18)
Тяга гантелей в наклоне (12-18)
Выпады со штангой (12-18)
Разводы с гантелями под углом 20 гр (12-18)
Французский жим с гантелей стоя (12-18)
Подъём ног сидя на лавке (12-18)
Вторая тренировка (5 кругов)
Скручивания лёжа на полу (12-18)
Становая тяга на прямых ногах (12-18)
Тяга штанги в наклоне (12-18)
Отжимания от лавки сзади (12-18)
Жим гантелей сидя (12-18)
Зашагивания с гантелями на лавку (12-18)
Махи гантелями в стороны (12-18)
Подъём ног лёжа (12-18)
Третья тренировка (5 кругов)
Скручивания лёжа на полу (12-18)
Приседания с гантелей между ног (12-18)
Отжимания от пола широким хватом (12-18)
Тяга одной гантели в наклоне (12-18)
Мостик лёжа на полу (12-18)
Сгибание рук со штангой стоя (12-18)
Пуловер с гантелей лёжа (12-18)
Подъём ног сидя (12-18)
Меню для этого комплекса
Женское меню для похудения
Женское меню для поддержания веса
По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на скакалке / кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковое. Однако упражнения частично используются другие. Кардиотренажёр используйте любой. А если дома несколько типов кардиотренажёров, то можно их чередовать.
Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.
На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдыха. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.
В скобках указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения делать не сможете, то используйте кнопку «аналоги». Также можно использовать аналоги, если у вас дома инвентаря больше, чем необходимо. Так вы сможете сделать ваши тренировки разнообразнее. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]