1*. Тяга, стоя на подставке, или тяга «из колодца».
Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Лишь необходимо подложить под ноги подставку высотой 5-10 см. Это упражнение как воздух необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку здесь именно 1-ая фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги 1 или 2 обрезиненных диска. Я рекомендую Вам периодически менять высоту подставки.
2*. Тяга с плинтов (с подставки).
Техника исполнения та же, что и классическая тяга, но теперь штанга стоит на подставке 5-15 см. Это упражнение отрабатывается 2-ую фазу движения тяги, т.е. фиксацию. Кроме того, это упражнение важно еще и тем, что здесь обычно можно поднять вес более 100%. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять). Особенно это касается тяги сумо. Таким образом, вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.
3*. Удержание.
Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и Вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 сек. Вес здесь должен быть большим — 120-140% от максимальной тяги. В этом упражнении необходимы лямки, поскольку иначе Вы сорвете кожу на ладонях. Но могу Вас заверить, что даже с лямками это будет серьезным испытанием для Ваших кистей. Кроме того, это упражнение здорово укрепит трапеции и поможет отработать фиксацию штанги в верхнем положении.
4*. Тяга медленная.
Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:
3 сек. движение вверх + 3 сек. вниз;
5 сек. вверх + 5 сек. вниз;
10 сек. вверх + 10 сек. вниз.
В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений.
Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.
5*. Тяга с остановками.
Обычная тяга, но выполняется она не в поступательном равномерном темпе, а с несколькими остановками. Обычно делается 3-4 остановки.
1-ая — 2-5 см от помоста (момент отрыва); 2-ая — чуть ниже колен; 3-я — чуть выше колен; 4-ая — фиксация.
Остановка выполняется на 2-5 сек. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений не больше 3-х (т.к. время подхода итак будет достаточно большим).
Это упражнение поможет Вам отработать технику, но кроме этого Вы научитесь проходить «мертвую точку» и научитесь терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении.
6*. Тяга до колен.
Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне колен) делается задержка на 3-5 сек. (изометрическая нагрузка). Кроме того, можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке. Т.е. выполнять тягу до колен, стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста — вместо двух тяг можно сделать одну, но более интенсивную.
7*. Изометрическая (статическая) тяга.
Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение «мертвой точки» в тяге. Необходимо выставить штангу на том уровне, где у Вас «мертвая точка» в тяге (это или па помосте, или на подставке). Ставите вес штанги заведомо больше, чем Вы можете поднять, и выполняете изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время тодхода может быть разным:
5 раз по 3 сек.;
3 раза по 5 сек.;
1 раз на 10 сек. к т.д.
Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.