Desensibilisierung und Konfrontation

Ähnlich wie Sie durch sportliche Aktivität die körperlichen Voraussetzungen für eine höhere Belastbarkeit trainieren können, gibt es therapeutische Verfahren der systematischen Desensibilisierung, um eine höhere Toleranz auf bestimmte psychisch belastende Faktoren zu erreichen. Dabei stellt man sich Situationen vor, in denen man typischerweise Angst empfindet (zum Beispiel Höhen- oder Flugangst) und kombiniert diese mit einer Entspannungsreaktion. Dadurch sollen Prozesse angeregt werden, die den Stress der ebenfalls erfolgenden Angstreaktion systematisch abbauen.

In einem ersten Schritt lernen Betroffene eine Entspannungstechnik, zum Beispiel progressive Muskelrelaxation. Dann werden die belastenden Situationen mit zunehmender Stärke gedanklich vorgestellt ("imaginiert"). Tritt dann eine Angstreaktion auf, wird die Vorstellung beendet und die Entspannungstechnik angewandt.

In Situationen, in denen eine direkte Konfrontation weder gefährlich noch unkontrollierbar ist, werden belastende Situationen gezielt und wiederholt aufgesucht, um eine dauerhafte Gewöhnung an die Belastung zu erreichen.

Soziale Unterstützung

Soziale Unterstützung kann man von Familienangehörigen, Freunden, Arbeitskollegen oder professionellen Beratern erfahren. Neben einer direkten Hilfeleistung kann häufig auch ein wichtiger informeller Hinweis, emotionaler Beistand oder eine neue Perspektive auf ein Problem dabei helfen, Stress zu bewältigen. Es kann von großem Vorteil sein, wenn das soziale Umfeld eine optimistische Grundhaltung und einen konstruktiven Umgang mit Problemen pflegt. Es kann zu enormen Erleichterungen führen, wenn mach sich vom Optimismus anderer anstecken lässt.

Aufgabenplanung

Auch wenn man es versteht, sich trotz hoher Arbeitsbelastungen zu entspannen, bedarf die vor einem liegende Arbeit einer Lösung. Organisation und Strukturierung verringern dabei die Belastungen durch die Arbeit.

Allen Techniken der Aufgabenplanung liegt das Ziel zugrunde, Arbeitsabläufe zu optimieren. Dabei ist zu bedenken, dass auch die gründlichste Planung scheitern oder enorm hohe Planungsbelastungen verursachen kann. Für eine umfassende Planung können vier Kategorien von Ereignissen berücksichtigt werden:

• kontrollierbare und unkontrollierbare Ereignisse

• wahrscheinliche und unwahrscheinliche Ereignisse

Ereignisse mit geringer Eintrittswahrscheinlichkeit werden häufig in Planungen vernachlässigt, so dass die Planungen bei Eintreten solcher Ereignisse an ihre Grenzen stoßen. Dem kann man dadurch begegnen, dass man von Anfang an eine Zeitreserve und alternative Lösungswege mit einplant. Es kann auch sinnvoll sein, generelle Überlegungen vorzunehmen, wie in unvorhergesehenen Situationen verfahren werden kann.

• To-Do-Listen und Ablaufpläne: To-Do-Listen sind ein geeignetes und simples Mittel, um sich einen Überblick über die aktuell notwendigen Aufgaben zu verschaffen. Sie ermöglichen es, dass Sie sich mit der ganzen Konzentration einer Aufgabe widmen und darüber nicht andere Aufgaben vergessen. In den verschiedensten Tätigkeiten können Zeit und Nerven geschont werden, wenn es einen Ablaufplan der notwendigen Arbeiten oder der zu erledigenden Arbeitsschritte gibt. Ablaufpläne sind eine Erweiterung der To-Do-Liste, in denen die Reihenfolge der Aufgaben festgelegt wird. Das Erreichen von Teilzielen und -erfolgen wirkt zusätzlich motivierend. Wenn mit einer Tätigkeit häufige Ortswechsel verbunden sind, können durch einen Ablaufplan doppelte Wege oder Tätigkeiten vermieden werden.

• Aufgabenverteilung: Die richtige Verteilung von Aufgaben hat dann eine besonders hohe Bedeutung, wenn Tätigkeiten einen hohen Verzahnungsgrad mit der Tätigkeit von Kollegen aufweisen. Gerade in Arbeitsgruppen ist es häufig wichtig, dass Arbeiten realistisch auf die Kollegen verteilt sind. Mitarbeiter, die auch bei Überlastung zu keiner Aufgabe "Nein!" sagen können, wirken zwar prinzipiell engagiert, hemmen aber den Arbeitsfluss, wenn Kollegen auf Zuarbeiten angewiesen sind.

• Strukturierung des Arbeitsplatzes: Eine Umstrukturierung des Arbeitsplatzes kann sich als nützlich erweisen, wenn viel Zeit mit Sucherei oder durch lange Wege in Zusammenarbeit mit Anderen verloren geht. Ein typisches Beispiel ist bei Computer-Arbeitsplätzen zu beobachten. Es gibt Menschen, die jede Datei in eine hoch komplexe Ordnerstruktur integrieren und solche, die alles auf dem Desktop abspeichern. Die einen haben einen höheren Verwaltungsaufwand, die anderen haben möglicherweise einen höheren Aufwand, in der Vielzahl von Dokumenten das Richtige wieder zu finden. Beide Systeme können angemessen sein, wobei letztlich entscheidend ist, ob auf Anfrage die entsprechende Datei gefunden wird.

• Priorisierung: Ein Zauberwort bei der Ablaufplanung ist die Priorisierung. Eine hohe Priorität sollte Tätigkeiten zugesprochen werden, die sehr wichtig sind, von denen besondere Belastungen bei Nichterfüllung ausgehen oder die besonders einfach und schnell erledigt werden können. Mit der Vergabe von Prioritäten legen Sie gleichzeitig einen Grundstein der Zeitplanung.

Zeitmanagement

• Tätigkeitsprotokolle und Tagespläne: Mit Hilfe von Tätigkeitsprotokollen über mehrere Tage können Sie herausfinden, wo Ihnen Zeit verloren gegangen ist. Typische Zeitfresser sind unklare Zielsetzungen, schlechte Priorisierung, persönliche Desorganisation oder unvollständige Informationen. Bei Tagesplänen müssen neben den Aufgaben, Aktivitäten und Terminen sowie deren geschätztem Zeitbedarf auch Pufferzeiten berücksichtigt werden. Pufferzeit ist notwendig, um die täglichen Routineaufgaben zu erledigen. Kurze Pausen können durch Entspannung, Bewegung und Sauerstoffzufuhr einen regenerativen Effekt für die eigene Leistung aufweisen.

• Aufschieben von Aufgaben (Prokrastination): Es gibt die Idee, dass es einen "richtigen Moment für eine Aufgabe" gibt und dass sich dieser Moment auf ein Kontinuum von sofort bis nie erstrecken kann. Dies lässt sich damit erklären, dass der Mensch einer ihm eigenen "Chronobiologie" folgt. Je nach Tages-, Monats- und Jahreszeit ist jeder Mensch zu unterschiedlichen Leistungen fähig. Dies betrifft hauptsächlich kognitive Prozesse, die Assoziationsfähigkeit (Kreativität) und die Genauigkeit einer Aufgabenerfüllung. Grundsätzlich kann es zur zielgerichteten Aufgabenerfüllung beitragen, auf seine innere Uhr zu hören, sofern die "Aufschieberitis" nicht zum dauerhaften Aufschieben der Aufgaben führt.

• Das "Do-It-Now"-Prinzip: Der Gegenpol des Prokrastinierens ist eine sehr wirkungsvolle Form des Zeitmanagements. Dabei werden alle Arbeiten, die einfach und in relativ kurzer Zeit erledigt werden können, sofort umgesetzt. Insofern dabei keine mittel- oder längerfristigen Aufgaben vernachlässigt werden, kann sich diese Methode durchaus als praktikabel erweisen.

Rauchen

87 Milliarden - so viele Zigaretten wurden laut Statistischem Bundesamt im Jahr 2009 in Deutschland versteuert. Eine gewaltige Zahl. Obwohl die gravierenden gesundheitlichen Folgen durch das Rauchen bekannt und durch den Verzicht vermeidbar sind, bezeichnet sich jeder vierte Deutsche ab 15 Jahren als aktiver Raucher. Einmal angefangen, ist der dauerhafte Ausstieg schwer, aber alles andere als unmöglich.

Die Inhalte dieser Patienteninformation beruhen auf medizinischen Leitlinien (evidenzbasiert) und sind auf die Bedürfnisse in der hausärztlichen Praxis zugeschnitten. Sie können aber in keinem Fall eine ärztliche Beratung ersetzen.

Tabak

Die Geschichte von Tabak und Tabakkonsum reicht weit in die Jahrhunderte zurück - bis hin zu Christoph Kolumbus, der die Pflanze von Amerika nach Europa brachte. Trotz der langen Historie darf nicht vergessen werden, dass Tabakrauch eine Vielzahl giftiger und krebserzeugender Stoffe enhält.

Die Tabakpflanze gehört zu den Nachschattengewächsen. Über 70 Tabakarten sind bekannt, von denen allerdings nur wenige für die industrielle Tabakproduktion von Bedeutung sind. Die Hauptanbaugebiete für Tabak sind China, Brasilien und die USA. Von den sieben Millionen Tonnen Tabak, die in etwa pro Jahr geerntet werden, entfällt bereits ein Drittel auf den größten Produzenten China. Deutschland kann im Vergleich nur als kleines Anbaugebiet gelten. Einzig in den Bundesländern Bayern, Rheinland-Pfalz, Brandenburg und Baden-Württemberg findet ein größerer Anbau statt.

Tabakpflanzen bestäuben sich selbst und weisen sich durch leicht klebrige und behaarte Blätter aus, die einen weißen bis roten Ton annehmen. Die Pflanze wird bis zu drei Metern hoch und kann auch als Zierpflanze in Gärten gehalten werden. Bei der Herstellung von Tabak, der zum Rauchen bestimmt ist, gibt es verschiedene Bearbeitungsstufen, wie den Anbau, die Ernte, die Trocknung, die Fermentation, die Weiterverarbeitung mit Zusätzen und die Herstellung von marktfähigen Produkten.