Erholsamer Schlaf

Ein wichtiges Element gesunder Lebensführung

Wissenswertes

Der Deutsche schläft im Durchschnitt sieben bis acht Stunden pro Nacht, im Leben summiert sich die Ruhezeit auf 27 Jahre. Doch was ist Schlaf eigentlich und wofür ist er gut? Die Antwort darauf erfahren Sie in diesem Kapitel.

Viele denken, dass es sich beim Schlaf um eine reine Ruhephase handelt, die nur der Erholung des Körpers dient. Wissenschaftlich ist dies längst widerlegt. Äußerlich ist der Körper im Schlaf zwar ruhig und die Atemfrequenz und der Puls sinken, allerdings müssen der Körper und das Gehirn in der Nacht viele Aufgaben erledigen, um uns auf den nächsten Tag vorzubereiten. Wie wichtig diese Prozesse sind, merken Menschen häufig schmerzlich, wenn die ausreichende Nachtruhe einmal ausbleibt. Denn nachts laufen viele wichtige Prozesse im Organismus, vor allem im Gehirn, ab.

Exkurs in die Welt des Schlafes

Menschen schlafen nicht einfach gleichbleibend durch. Stattdessen durchlaufen wir während der Nachtruhe mehrere Schlafzyklen mit jeweils verschiedenen Schlafphasen.

Dabei wird der Schlaf in vier verschiedene sogenannte Non-REM-Phasen (Rapid-Eye-Movement) und eine REM-Schlaf-Phase unterteilt:

• Phase 1 (Non-REM): Einschlafen. Man ist leicht zu wecken. Leichte Muskelaktivität, es kann zu Zuckungen kommen. Die Augenbewegungen werden immer ruhiger.

• Phase 2 (Non-REM): Leichter Schlaf. Keine Augenbewegungen, die Gehirnaktivität nimmt ab. Auch in dieser Phase kann man relativ leicht aufgeweckt werden. Diese Phase macht etwa die Hälfte des gesamten Schlafes aus.

• Phasen 3 und 4 (Non-REM): Tiefschlaf. Der Körper ist ganz auf Regeneration eingestellt. Die Gehirnaktivität geht weiter zurück, bei Phase 4 noch etwas mehr als bei Phase 3. Atmung, Herzschlag und Blutdruck sinken ebenfalls. Die Muskeln sind völlig entspannt, der Schlafende ist nur sehr schwer zu wecken. Der Mensch ist aber nicht "bewusstlos", das heißt auch im Tiefschlaf gibt es noch einen Rest Bewusstsein, der auf äußere Einflüsse reagiert. Der Tiefschlaf macht nur etwa ein Fünftel des gesamten Schlafes aus.

• Daneben gibt es die Traumschlafphase, der sogenante REM-Schlaf, in dem die Gehirn- und Körperaktivität dem wachen Zustand ähneln, die Augen sich schnell unter den geschlossenen Lidern bewegen, die Atmung unruhig wird und die Gliedmaßen vorübergehend wie gelähmt sind.

Es sind bereits viele Einzelheiten des Schlafes bekannt, bisher hat die Medizin aber noch nicht abschließend herausgefunden, wozu der Schlaf eigentlich genau dient. Besonders hinsichtlich des sogenannten REM-Schlafes (REM: Rapid Eye Movement = schnelle Augenbewegung) werden sehr unterschiedliche Ansichten vertreten.

Wozu brauchen wir Schlaf?

Während man wissenschaftlich, zum Beispiel in Schlaflaboren, bereits detailliert untersucht hat, was in der Nacht im Körper vor sich geht oder welche Folgen Schlafentzug hat, gibt es erst sehr wenige Erkenntnisse darüber, warum wir überhaupt schlafen müssen.

Von der Wissenschaft wurden bisher verschiedene Theorien zur Erklärung des Phänomens Schlaf entwickelt. Im Folgenden eine kleine Auswahl der vielfältigen Perspektiven auf das Thema Schlaf.

• Die Inaktivitätstheorie: Diese Theorie geht davon aus, dass Schlaf ein Relikt aus der Frühzeit ist. Demnach ist es eine Schutzreaktion des Körpers, bei Dunkelheit in eine starre, ruhige Position verfallen zu können und so besser vor Feinden und Unfällen geschützt zu sein. Daher hätten besonders die Arten überlebt, die über diesen Vorteil verfügten.

• Die Theorie der Energieeinsparung: Nachts verbraucht der Körper etwa zehn Prozent weniger Energie als tagsüber. Körpertemperatur und Kalorienverbrauch sinken im Vergleich zur Tagesaktivität. Auf dieser Tatsache basiert die Theorie, dass in Zeiten von Nahrungsknappheit die Arten einen evolutionären Vorteil hatten, bei denen diese Fähigkeit am besten ausgeprägt war.

• Die Theorie der Regenerierung: Schlaf bietet dem Körper die Möglichkeit der Regenerierung und Heilung. Viele Prozesse des Immunsystems, der Wachstumshormone und der Geweberegenerierung finden nachts statt, genauso wie Regenerierungs- und Verarbeitungsprozesse des Gehirns. Diese Theorie geht also nicht von einer Erholung im Sinne von "Ruhe" aus, sondern von Erholung im Sinne der Regenerierung und Stärkung des Immunsystems durch den Schlaf.

• Die Hirnplastizitätstheorie: Unter Hirnplastizität versteht man Veränderungen in der Struktur und Organisation des Gehirns. Während dieses Phänomen noch sehr wenig erforscht ist, steht doch fest, dass Schlaf eine lebenswichtige Rolle für diese Prozesse spielt; vor allem bei Kindern, die bis zu 14 Stunden Schlaf brauchen und davon die Hälfte im REM-Schlaf (Traumschlaf) verbringen. Auch für Erwachsene spielt der Schlaf für Lern- und Erinnerungsprozesse eine wichtige Rolle, die nichts anderes als "Umorganisationen" des Gehirns sind.

Sicher ist, dass für Menschen und auch viele Tierarten Schlaf in ausreichender Qualität und Menge überlebensnotwendig ist. Bereits einmaliger Schlafentzug führt zu vielen Mangelerscheinungen und körperlichem Unbehagen. Abnehmende Arbeitsleistung und Konzentrationsstörungen sind die bekanntesten von vielen möglichen Folgen. Darüber hinaus scheint Schlaf auch eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stress und Problemen zu spielen und einen wichtigen Einfluss auf die Verarbeitung erlernten Wissens zu haben.

Folgende positive Effekte des Schlafes auf den Körper wurden bereits nachgewiesen:

• Lernen und Erinnern: Ausgeschlafene sind lernfähiger und können sich besser an Dinge erinnern, die sie tags zuvor gelernt haben. In Vergleichsstudien schnitten Probanden, die nur sechs Stunden schlafen durften, schlechter ab als Probanden nach sieben Stunden Schlaf. Diese wiederum wurden in der Lern- und Erinnerungsleistung systematisch von Probanden mit acht Stunden Schlaf geschlagen.

• Erholung des Herzens: Während der Non-REM-Phasen gehen Blutdruck und Herzschlag zurück. In einer ganzen Nacht werden so durchschnittlich zehn Prozent der Tagesleistung "gespart". Personen, die zu wenig schlafen, sind daher anfälliger für Schlaganfälle, chronische Brustschmerzen, Herz-Rhythmus-Störungen und Herzinfarkte.

• Regulierung des Hormonhaushaltes: Hier hat der Schlaf eine ganz erstaunliche Bedeutung. Beispielsweise werden in der Tiefschlafphase mehr Wachstumshormone produziert, die neben dem Wachstum auch für den Aufbau von Muskelmasse und die Reparatur beschädigten Gewebes zuständig sind. Ferner konnte bezüglich der Sexualhormone nachgewiesen werden, dass Frauen mit Schlafmangel schwerer schwanger werden und ein höheres Fehlgeburtenrisiko haben. Im Schlaf ist außerdem die Produktion von Zellhormonen erhöht, die für die Abwehr von Infektionen durch das Immunsystem wichtig sind. Unausgeschlafene produzieren zum Beispiel nach einer Impfung weniger Antikörper und sind generell anfälliger für Infektionskrankheiten. Die Hormone, die für den Energiehaushalt und den Insulinspiegel zuständig sind, werden durch zu wenig Schlaf zudem in ihrer Arbeit gestört. Schlafmangel macht daher anfälliger für die Entwicklung von Diabetes. Erste Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Schlaf Appetit und Körpergewicht reguliert.

Ähnlich wie die Verdauung und die Atmung werden auch der Schlaf und das Schlafbedürfnis bei Menschen und Tieren unbewusst durch den Körper reguliert. Das zeigt, welche elementare Rolle der Schlaf für den Körper spielt.

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Das ABC der Schlafstörungen

Ein ruhiger Schlaf - davon träumen die meisten. Viele Menschen leiden jedoch unter Einschlaf- und Durchschlafstörungen, sie erwachen zum Teil zu früh oder werden von Alpträumen geplagt. Neben der reinen Schlafzeit können Schlafstörungen auch die Qualität des Schlafes beeinträchtigen.

Die Gründe für Schlafstörungen sind sehr vielfältig. So gibt es neben Schlafproblemen, die sich aufgrund einer anderen Grunderkrankung entwickeln, auch eigenständige Schlafstörungen. Im Folgenden wird eine übersichtliche Einteilung über die Vielfalt an möglichen Gründen für einen schlechten Schlaf gegeben.

Insomnien

Unter Insomnien versteht man allgemein Ein- oder Durchschlafstörungen. Von einer chronischen Insomnie spricht man ab sechs Monaten, von Schlafstörungen im Allgemeinen, wenn mindestens dreimal pro Woche über mindestens einen Monat lang der Schlaf gestört ist. Die Gründe für Insomnien können vielfältig sein - unterteilt werden sie in primäre und sekundäre Insomnien.

Primäre Insomnien entstehen weder durch psychische noch durch körperliche Erkrankungen, Drogen- oder Medikamentenmissbrauch. Man spricht in diesem Fall auch von den nicht-organischen Insomnien. Hinter ihnen stecken häufig akute Belastungen oder ein ungünstiger Lebensstil. Zur Diagnose einer primären Insomnie müssen körperliche oder psychiatrische Ursachen ausgeschlossen werden. Für eine erfolgreiche Behandlung eignen sich verhaltenstherapeutische Strategien und die richtige Schlafhygiene. Auch eine medikamentöse Behandlung ist möglich, sollte jedoch erst eingesetzt werden, wenn die anderen Maßnahmen keinen Erfolg zeigen.

Sekundäre Insomnien treten als Folge organischer oder psychischer Erkrankungen auf. Weitere Auslöser können Substanzmissbrauch oder die Nebenwirkung von Medikamenten sein. Es sollte eindeutig abgeklärt werden, ob es sich um eine primäre oder um eine sekundäre Insomnie handelt. Methoden, die bei der Behandlung der primären Insomnie eingesetzt werden, können auch bei der Therapie sekundärer Insomnien wirken, wenn die Grundursache erfolgreich behandelt wird. Die ergänzenden Maßnahmen helfen vor allem eine Verstetigung der Erkrankung zu verhindern.

Schlafbezogene Atmungsstörungen

Zu den schlafbezogenen Atmungsstörungen zählen beispielsweise das zentrale Schlafapnoesyndrom und das obstruktive Schlafapnoesyndrom. Diese Störungen mindern die Erholung während des Schlafes. Bei ihnen verändert sich die Atmungsregulation, häufig werden sie von weiteren Erkrankungen begleitet. Typisch für schlafbezogene Atmungsstörungen ist meist ein intensives Schnarchen. In der Regel werden schlafbezogene Atmungsstörungen durch Beatmungsverfahren oder die Behebung zugrunde liegender Erkrankungen behandelt.

Hypersomnien

Hypersomnien werden umgangssprachlich auch als Tagesschläfrigkeit bezeichnet. Ein Beispiel ist die Narkolepsie, bei der die Betroffenen tagsüber plötzlich und unkontrolliert einschlafen. Ursache der Hypersomnien sind weder schlafbezogene Atmungsstörungen, noch Störungen des Nachtschlafes oder die sogenannten zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen.

Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen

Das Krankheitsbild umfasst sowohl Störungen, die von äußeren Umständen wie Jetlag oder Schichtarbeit beeinflusst werden, als auch seltene, chronische Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen, denen innere Prozesse zugrunde liegen. Gemeinsam ist diesem Typ der Schlafstörungen, dass der Schlaf nicht zur üblichen Schlafenszeit stattfindet. Bei allen Typen dieser Störung ist es den Betroffen daher nicht möglich, zu den gewünschten, natürlichen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen. Als Folge treten häufig insomnische oder hypersomnische Symptome auf.

Parasomnien

Unter Parasomnien fallen unerwünschte Verhaltensauffälligkeiten während des Schlafes. Zu den bekanntesten Beispielen zählen Schlafwandeln, Zähneknirschen und Alpträume. Viele Parasomnien treten gehäuft im Kindes- und Jugendalter auf. Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass Parasomnien die Erholungsfunktion des Schlafes immer direkt beeinträchtigen.

Schlafbezogene Bewegungsstörungen

Die Störung verursacht unbeabsichtigte Bewegungen, die auch während des Wachzustandes auftreten können, in jedem Fall jedoch den Schlaf beeinträchtigen. Bekanntestes Beispiel ist das Restless-Legs-Syndrom, bei dem die Betroffenen von einem starken Kribbeln oder Gefühlsstörungen in den Beinen berichten. Die Symptome lassen sich in der Regel nur durch Herumlaufen mildern, was wiederum den Nachtschlaf stört. Mittlerweile gibt es jedoch bewährte Therapieansätze, die zum Teil mit einfachen Hausmitteln wie Wechselbädern große Fortschritte bei den Betroffenen erzielen. Die Wirkung ist jedoch individuell unterschiedlich.

Die Gründe für Schlafstörungen sind somit so vielfältig wie auch die Behandlungsmöglichkeiten. Für den einen ist vielleicht die Umstellung des individuellen Lebensstils wichtig, für den anderen muss eher eine Grunderkrankung behoben werden. So oder so gibt es jedoch einige Grundsätze die helfen Schlafstörungen zu mindern und einer chronischen Entwicklung vorzubeugen.

Ernährung und Schlafen

Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Qualität des Schlafs. Jeder kennt das: Nach einer üppigen, schweren Mahlzeit  wälzt man sich unruhig im Bett und findet keine Ruhe. Die Speisen liegen schwer im Magen und das Gefühl lässt auch nach Stunden nicht nach.

Besonders abends sollte man daher fett- und proteinreiche Speisen vermeiden. Denn im Schlaf fährt das Verdauungssystem herunter, ein voller Magen bleibt voll und wird so zur unbequemen Last. Gerade Protein muss vom Körper sehr aufwändig verdaut werden und ist daher auf das normal arbeitende Verdauungssystem angewiesen. Außerdem wirken sich fettige Speisen störend auf die natürlichen Schlafzyklen aus. Also am besten mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen fettiges Essen vermeiden.

Stark gewürzte Speisen können sich auch störend auf den Einschlafprozess auswirken, da sie eher kreislaufanregend sind und sogar Herzrasen auslösen können.

Wer abends nocho viele Flüssigkeiten zu sich nimmt, läuft Gefahr, dass er in der Nacht zur Toilette muss. Also besser über den Tag verteilt ausreichend trinken.

Die Wunderwirkung von Tryptophan

Es gibt auch Lebensmittel, die schlaffördernd sind. Ein Grund dafür, so haben neueste Studien ergeben, ist ein Stoff namens Tryptophan. Er ist in Milchprodukten, Geflügel, Bananen, Hafer und Honig enthalten und hat, wenn er in die Blutbahn gelangt, eine schlaffördernde Wirkung. Kohlenhydratreiche Lebensmittel unterstützen den Transport von Tryptophan ins Blut. Perfekte Betthupferl sind daher zum Beispiel Müsli mit Milch, Joghurt mit Crackern oder Brot mit Käse. Natürlich sollten die nächtlichen Snacks nicht zu groß sein, um das Verdauungssystem nciht unnötig zu belasten.

Anregende Stoffe vermeiden

Wer Schlafprobleme hat, sollte darauf achten, anregende Stoffe nachmittags und abends nicht mehr zu sich zu nehmen. Das ist in erster Linie Koffein. Zu beachten ist, dass nicht immer auf den ersten Blick zu erkennen ist, ob Koffein enthalten ist. So finden sich auch in entkoffeiniertem Kaffee noch kleine Mengen Koffein und natürlich in Cola. Oftmals wird Schokolade Koffein zugesetzt und verschiedene Medikamente sind koffeinhaltig. Tees wie Schwarztee und Grüntee sind ebenfalls koffeinhaltig!

Auch Nikotin hat für den Körper anregende Effekte. So wird bei Zigarettenkonsum zum Beispiel der Pulsschlag erhöht und Adrenalin augeschüttet. Auch hier gilt dementsprechende Zurückhaltung, wenn es schwer fällt, abends schnell einzuschlafen.

Das "Alkoholproblem"

Bei der Getränkewahl gibt es hinsichtlich der Schlafqualität einiges zu beachten, denn Alkoholkonsum führt zu einigen Schwierigkeiten. Möglicherweise kann man in leicht beschwipstem Zustand besser einschlafen, allerdings hat der Alkohol zur Folge, dass man in der Nacht häufiger erwacht. 

Neben häufigem Erwachen sind weniger erholsamer Schlaf, Kopfschmerzen, Schweißausbrüche und schlechte Träume weitere Folgen, die durch Alkohol ausgelöst werden können. Deshalb empfiehlt sich nur mäßiger Alkoholkonsum.

Um die Effekte des Alkohols etwas anzumildern, ist es eine gute Methode, parallel zu einem Glas Alkohol auch ein Glas Wasser zu trinken. Das beugt außerdem der Gefahr vor, alkoholhaltige Getränke als Durstlöscher zu missbrauchen. Sie sollten als reine Genussmittel verstanden werden. Abends sollte bei Schlafproblemen gänzlich auf Alkohol verzichtet werden.

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