Langsam anfangen

Mit dem Training verhält es sich wie bei so vielen Dingen im Leben: Jeder Anfang ist erst einmal schwer. Gerade wenn man lange nicht aktiv war, sollte man anfangs trotz eines akuten Motivationsschubs die Messlatte nicht zu hoch hängen.

Wenn besondere Risikofaktoren vorliegen, zum Beispiel Bluthochdruckoder Übergewicht, sollte man es besonders behutsam angehen lassen.

Gleiches gilt insbesondere, wenn schon eine Stoffwechsel- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt.

Auch wenn man sich gesund fühlt, sollte man, bevor man mit dem Ausdauertraining beginnt, die Sporttauglichkeit durch einen Arzt überprüfen lassen.

Einfach anfangen!

Dem absoluten Laufanfänger wird zu Beginn ein Wechsel aus Traben und Gehen empfohlen. Das Hören auf den eigenen Körper ist wichtig. Bewährt hat sich auch die Faustregel, so zu laufen, dass man sich noch unterhalten kann. Nach kurzer Zeit sind auf diese Weise bereits Trainingseinheiten von 15 bis 30 Minuten ohne Pause möglich.

Wenn man nach einigen Monaten bereits in der Lage ist, zehn bis 15 Kilometer ohne Pause zu laufen, kann man die Belastungsintensität steigern und nun auch die Belastungsfähigkeit der Muskulatur trainieren.

Eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining bietet sich an. Zwei- bis dreimal in der Woche sind ideal.

Welche Intensität ist für mich die richtige?

Aktuelle Empfehlungen für einen größtmöglichen vorbeugenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System lauten, täglich ein 30-minütiges Ausdauertraining in diesem Bereich durchzuführen.

Dies mag Manchem als unerreichbare Vorgabe erscheinen. Deshalb noch einmal zusammengefasst einige Empfehlungen:

• Langsam anfangen.

• Bewegung in den Alltag integrieren.

• Mit zügigem Gehen anfangen.

• Erst die Belastungsdauer, dann die Belastungsintensität steigern.

• Der Weg ist das Ziel. Das Training als Prozess sehen.

Herz-Kreislauf-Training bei Krankheit und Risikofaktoren

Ausdauertraining im aeroben Bereich hat nachweislich vorbeugende und sogar heilende Effekte auf das Herz-Kreislauf-System.30 Minuten tägliche Bewegung reichen, um auch bei einer Vorerkrankung die positiven Effekte für sich nutzen zu können.

Regelmäßige ausdauernde Bewegung bekämpft Risikofaktoren wieBluthochdruck und Übergewicht und kann uns dadurch vor den großen Volkskrankheiten koronare Herzkrankheit (KHK) und Diabetesschützen.

Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu einer Senkung des erhöhten Ruheblutdrucks und zu einer Normalisierung des Fettstoffwechsels.

Liegt bereits eine Herzerkrankung (KHK) oder Gefäßverengung (Arteriosklerose) vor, verbessert regelmäßiges aerobes Training die Behandlungsaussichten.

Die Prüfung der Sporttauglichkeit ist hier besonders wichtig.

High Intensity Training (hit)

Diese Trainingsmethode ist ausdrücklich nicht für Menschen mit Vorerkrankungen geeignet. Sie richtet sich an gut Trainierte oder Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit gezielt und mit wenig Zeitaufwand verbessern wollen.

Viermal vier Minuten hintereinander Laufen, Seilspringen oder Radfahren bei nahezu maximaler Anstrengung reichen aus, um Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu steigern.

Nach vier Minuten Belastung an der anaeroben Schwelle folgen vier Minuten lockere Belastung im aeroben Bereich, um das Herz-Kreislauf-System beziehungsweise die Muskulatur wieder zu beruhigen. Insgesamt dauert ein HIT dieser Art also 32 Minuten.

An dieser Stelle kommt die Wandlungsfähigkeit unserer Skelettmuskulatur zum Tragen. Die zwei Hauptfasertypen unserer Muskulatur sind die roten, "ausdauernden" und die weißen, "explosiven", aber schnell ermüdenden Muskelfasern.

Jeder Mensch verfügt über einen eigenen Muskelfasermix, der zu etwa 80 % genetisch vorgegeben ist. Die restlichen 20 % können wir über Belastungsreize in sogenannte Mischfasern umwandeln. Und das passiert durch HIT. Wer kurz und knackig trainiert, steigert Kraft und Ausdauer zugleich.

http://sprechstunde.gesundheit.spiegel.de/gesund-leben/sport-und-bewegung/trainingsplaene