Spezielles Aufwärmen

Sportartspezifische Übungen zum Aufwärmen werden als spezielles Aufwärmen bezeichnet. Die für die jeweilige Sportart typischen Muskelgruppen werden gezielt auf die anstehende Belastung vorbereitet. Dazu zählen auch Koordinations- und Technikübungen.

Gerade Hobbysportler vernachlässigen oft das allgemeine und spezielle Aufwärmen und steigen gleich voll ein. Die Folgen können Herz-Kreislauf-Beschwerden, Zerrungen und schwere Gelenkverletzungen sein.

Aktives und passives Dehnen

Eine gute und ausgeglichene Dehnung der Muskulatur ist die Voraussetzung für ihre Leistungsfähigkeit. Allerdings sollte man vor dem Training auf langanhaltende Dehnübungen (passives Dehnen) verzichten und sich leicht federnd (dynamisch) dehnen.

Das passive Dehnen beugt entgegen vieler Meinungen nachweislich keinen Verletzungen vor. Das Gegenteil ist der Fall. Beim Dehnen über einen längeren Zeitraum (etwa zwei Minuten) kommt es im Muskel zu einem Energieverlust. Diese Energie fehlt entsprechend in der eigentlichen Belastung.

Aus diesem Grund sollte man sich vor dem Training, wenn überhaupt, aktiv dehnen. Ein leichtes Andehnen oder Anstretchen der Muskulatur reicht aus, um den Muskel auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Gleichzeitig beugt man Verletzungen vor. Auch nach dem Sport zum "Cooldown" hat sich das dynamische Dehnen durchgesetzt. Es hält den Stoffwechsel hoch und fördert dadurch anders als das passive Dehnen die regenerativen Prozesse.

Grundsätzlich gilt: Ein kalter Muskel darf nie gedehnt werden. Man muss damit warten, bis der Körper auf "Betriebstemperatur" ist.

Therapeutisches Dehnen

Passives Training macht weder vor noch nach dem Training Sinn. In der Therapie von Muskelverletzungen und muskulären Ungleichgewichten ist es hingegen unersetzlich.

Bereits nach acht Stunden Liegen ist die Muskulatur verkürzt. Jeder kennt die sogenannte Morgensteifigkeit. Wenn man sich allerdings über einen längeren Zeitraum einseitig belastet, zum Beispiel eine schmerzbedingte Schonhaltung einnimmt oder eine Verletzung hat, kommt es zu einer einseitigen Verkürzung der Muskulatur, die auch als muskuläres Ungleichgewicht (Muskeldysbalance) bezeichnet wird.

Bei der Muskelverkürzung (Kontraktur) kommt es zu einem Abbau der funktionellen Einheiten im Muskel, der Sarkomere. Der Muskel verliert an Leistungsfähigkeit, da er weniger Sauerstoff aufnehmen und speichern kann.

Damit unser Körper wieder ins Lot kommt, ist passives Dehnen wichtig. Gleichzeitig sollte die antagonistische Gegenspieler-Muskulatur trainiert werden, damit der neue Dehnungszustand gehalten werden kann.

Wenn man einige Dehnübungen ausprobiert, stellt man fest, dass eine Seite besser gedehnt ist als die andere. Durch unsere einseitige Rechts- oder Linkshändigkeit ist das meistens normal. Solange keine Beschwerden auftreten, ist das völlig unbedenklich. Wenn bei zunehmender Trainingsintensität allerdings Beschwerden auftreten, sollte der Rat eines Physiotherapeuten eingeholt werden.

Trainingspläne

Ein optimaler Trainingsplan beinhaltet täglich 30 Minuten Bewegung. Dies beugt den großen Volkskrankheiten, wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Bluthochdruck, vor und ist Teil ihrer Therapie. Wichtig ist, immer erst die Belastungsdauer zu steigern, dann die Intensität der Übungen.

Mit 30 Minuten Bewegung jeden Tag können die positiven Effekte des Ausdauertrainings für das Herz-Kreislauf-System genutzt werden. Auch wenn Risikofaktoren oder bereits eineHerzerkrankung vorliegen, sollte gerade deshalb die Ausdauer trainiert werden.

Anfängern fällt es sicherlich schwer, von jetzt auf gleich jeden Tag 30 Minuten Bewegung in den Alltag zu integrieren. Am besten die Dauer und Häufigkeit langsam steigern.

Für Fitte bietet sich das "High Intensity Training" (HIT) an, das mit wenig Zeitaufwand den Körper optimal trainiert.