Von der Schonung zur Aktivität

Durch regelmäßiges Ausdauertraining werden Belastungsreize gesetzt, die positive Anpassungsvorgänge des Herz-Kreislauf-Systems auslösen. Die Verbesserung der Ausdauer führt gleichzeitig zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur und bildet die Grundlage des Muskeltrainings.

Bei dauerhafter Inaktivität gerät man in einen Teufelskreis. Die Muskulatur schrumpft, dadurch wird der ganze Körper geschwächt und jede Bewegung fällt zunehmend schwerer. Wenn dann noch Schmerzen dazu kommen, wird sogar die kleinste Bewegung zur Qual. Man bewegt sich noch weniger.

Um den Teufelskreis zu durchbrechen, muss man wieder in Bewegung kommen. Moderate Bewegung ist nachweislich das beste Schmerzmittel.

Beim Muskeltraining gilt das Gleiche wie beim Herz-Kreislauf-Training. Es sind dafür erst einmal keine sportlichen Höchstleistungen nötig. Vielmehr löst jede Bewegung, die wir durch Muskelarbeit hervorbringen, gesundheitswirksame Anpassungsprozesse aus. Zu diesen Bewegungen zählen auch moderate Alltagsbewegungen wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren und sogar der Hausputz.

Raus aus dem Bett!

Selbst nach jahrelangem Nichtgebrauch kann das Muskelsystem reaktiviert werden.

Bei totalem Nichtgebrauch verkümmert die Muskulatur. Jeder, der schon einmal einen Gips getragen hat, kennt das. Die Muskulatur ist nach wenigen Wochen steif und verkleinert.

Oder die Morgensteifigkeit: Bereits nach acht Stunden machen sich Verkürzungen der Muskulatur bemerkbar. Wir haben das Bedürfnis, uns zu recken und zu strecken.

Ein Muskel ist immer nur so stark, wie für die Aufgaben nötig ist, die er regelmäßig erfüllen muss. Bettruhe ist demnach vor allem bei Rückenschmerzen alles andere als eine gute Empfehlung.

Wenn die Muskulatur schrumpft und an Kraft einbüßt, verlieren Knochen, Bänder und Bandscheiben ihren Schutz.

Durch ein gezieltes Halte- und Koordinationstraining lassen sich die langen und kurzen Muskeln (autochthone Rückenmuskulatur) auch kombiniert sehr gut trainieren. Zu den stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule gehört die schräge Bauchmuskulatur, die tiefste Schicht aller Bauchmuskeln. Fatalerweise wird sie oftmals im Training vernachlässigt.

Für ein adäquates Ganzkörpertraining sind keine Geräte notwendig. Vierfüßler-Stand, Unterarmstütz und Übungen für die schräge Bauchmuskulatur lassen sich bequem zu Hause auf dem Teppich durchführen.

Zu Beginn ist es ratsam, eine Physiotherapie-Praxis aufzusuchen. Dort kann man sich die individuell richtigen Übungen zeigen lassen. Zusätzlich wird die Körperhaltung auf eventuelle Fehlstellungen überprüft, sodass nicht die Gefahr besteht, dass durch Muskeltraining eine Fehlstellung verfestigt wird.

Unsere Muskeln sind lernfähig

Der Wandel von der Schonung zur Aktivität unseres Körpers ist auf zwei wesentliche Erkenntnisse in der Sportmedizin zurückzuführen:

Erstens wirkt körperliche Aktivität bis in den Kern der Muskelzelle und beeinflusst die Herstellung bestimmter Gene und Proteine.

Zweitens kann Muskeltraining die physiologische Beschaffenheit der Muskeln ändern und dadurch beginnende Krankheitsprozesse umkehren.

Muskeltraining wirkt also wie eine Formel gegen das Altern. Wer seine Körperfunktionen erhält, der verzögert nachweislich seinen Alterungsprozess.

Das Muskelwachstum geht zurück auf die Produktion bestimmter Proteine in der Wachstumsphase. Nur wenn die Reize regelmäßig gesetzt werden, bleiben die Proteine in der Muskelzelle in ausreichendem Maß vorhanden.