Примечание:

• В практике, когда нижняя часть тела скручена, передняя часть стопы использована как стержень, чтобы скручивать стопу и никогда не отрывается от земли.

• Голова всё время направлена вперёд.

• Убедитесь, что скручивание делается осторожно, без рывков.

5. Вращение Позвоночника

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поместите ладони рук на поясницу так, чтобы большой палец был направлен вперёд, а остальные - назад.

• Немного согните верхнюю часть тела (выше поясницы) вперёд, затем вращайте по часовой стрелке 3 раза и против часовой стрелки 3 раза. Убедитесь, что степень наклона во время вращения одинакова во всех направлениях. Лицо направлено вперёд всё время.

5. Перезарядка Позвоночника (Боковые Наклоны)

• Поместите обе руки на поясницу так, чтобы большие пальцы были направлены вперёд, а остальные – назад.

• Согните позвоночник вправо в 3 этапа:

  1. Голова и шея;

  2. Грудная клетка;

  3. Живот и нижняя часть спины;

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

• Медленно вернитесь в исходное положение в 3 этапа, в обратном порядке:

1. Живот и нижняя часть спины

2. Грудная клетка

3. Голова и шея

• Повторите выше указанные шаги, изгибая тело влево.

• Повторите это 3 раза.

5. Вправление Позвоночника

• Встаньте прямо, расстояние между ногами небольшое. Приведите руки к нижней части спины, поместите кончики пальцев на нижний позвонок. Затем немного наклоните туловище вперёд.

• Синхронно нажмите кончиками пальцев на нижний позвонок и мягко наклоните туловище назад. Расслабьте давление на позвонок и верните тело в исходное положение.

• Сдвиньте кончики пальцев выше на следующий позвонок и повторите наклоны туловища вперёд и назад с нажатием и расслаблением на позвонок. Таким же образом, двигайте руки вверх по позвоночнику на сколько возможно.

• Затем начните движение кончиков пальцев вниз таким же образом, пока ни достигните нижнего позвонка.

Примечание: Этот шаг следует выполнять очень мягко и не наклонять голову вперёд и назад.

5. Раскачивание Позвоночника

• Зафиксируйте ноги, сохраняя небольшое расстояние между ними.

• Поместите обе руки на плечевые суставы.

• Поворачивайте только верхнюю часть тела, над поясницей, вместе с головой влево и вправо 10-15 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Убедитесь в том, что нижняя часть тела остаётся в зафиксированном положении. Качание в коленях может повредить их.

1. Постукивание по Голове

Сожмите кулаки и мягко постукивайте по голове костяшками произвольно, по всей голове. Чувствуйте все изменения.

4. Вращение Скальпа

Поместите пальцы на скальп в одной области и зафиксируйте в этом положении. Вращайте скальп по часовой стрелке и против часовой стрелки в этой области. Переместите пальцы на другую область головы и повторите то же. Таким образом, покройте весь скальп.

ПРИМЕЧАНИЕ: Кончики пальцев должны оставаться фиксированными в одном положении, без скольжения по скальпу во время вращения.

5. Перезарядка Мышц Лица

• Массаж разных областей лица пальцами обеих рук, применяя разные степени нажатия на разные области, как даётся далее:

• Лоб – сильное давлении

• Глаза – слабое давление

• Нос – среднее давление

• Щёки – сильное давление

• Подбородок – сильное давление

• Уши и вокруг ушей, оттяните их вверх, вниз и в стороны – среднее давление

• Горло – среднее давление

• Задняя часть шеи – среднее давление

• Задняя часть головы – среднее давление

5. Перезарядка Бицепсов

• Поместите обе ладони на макушку головы, пальцы сложены в замок. Напрягите и расслабьте бицепс (верхнее плечо) правой и левой руки поочерёдно. Повторите это 3 раза.

1. Перезарядка тела от позвоночника к периферии.

• Встаньте прямо, небольшое расстояние между ногами, руки опущены по бокам, ладони направлены к бёдрам.

• С вдохом через нос, напрягите тело от центра к периферии, двигая руки вперёд и друг к другу.

• С выдохом через рот, расслабитесь в обратном направлении, от периферии к позвоночнику. В конце, дважды выдохните (huh-huh) и немного согните колени.

• Напрягайтесь и расслабляйтесь таким образом 3 – 5 раз поочерёдно.

2. Перезарядка тела от периферии к позвоночнику.

• Встаньте прямо, небольшое расстояние между ногами, руки опущены по бокам, ладони направлены вперёд.

• С вдохом через нос, напрягите тело от периферии к позвоночнику, двигая руки в стороны и назад.

• С выдохом через рот, расслабьте тело в обратном направлении, от позвоночника к периферии, двигая обе руки вперёд и друг к другу. В конце, дважды выдохните (huh-huh) и немного согните колени.

• Напрягайтесь и расслабляйтесь таким образом 3 – 5 раз поочерёдно.

5. Поделите тело пополам: правая и левая части (П&Л). Напрягайте и расслабляйте правую и левую части тела поочерёдно (начиная со стоп):

Напрягите и расслабьте: пальцы ног (П&Л), стопы (П&Л), икры (П&Л), бёдра (П&Л), ягодицы (П&Л), нижняя часть спины (П&Л), спина позади живота (П&Л), спина позади грудной клетки (П&Л), спина позади плеч и шеи (П&Л), живот (П&Л), грудная клетка (П&Л), кисти (П&Л), предплечья (П&Л), плечи (П&Л), шея (П&Л), лицо (П&Л), голова(П&Л).

ПРИМЕЧАНИЕ: Напрягите и расслабьте каждую часть 3 раза.

5. Напряжение всего тела, затем, расслабление напряжения в каждой части тела контролируя, с головы до пальцев ног. Это похоже на Крийю № 1, кроме того, что руки не поднимаются и дыхание остаётся естественным и не связано с напряжением и расслаблением тела.

• Руки опущены вниз по бокам, напрягитесь от пальцев ног до головы. Начиная от пальцев ног, стопы, икры, бёдра, ягодицы, обе стороны спины в 4-х частях (нижняя спина, спина позади живота (средняя спина) и спина позади грудной клетки и плеч (верхняя спина)), живот внутрь, грудную клетку вперёд, кисти, предплечья, верхние плечи, плечевые суставы, шею, лицо и голову. Напряжение равномерное во всех частях от пальцев ног до макушки головы. Чувствуйте и наблюдайте за телом в напряжённом состоянии.

• Повторите выше указанное 3 раза.

5. Перезарядка Рук – Движение руками снизу к плечам:

• Руки опушены по бокам. Увеличьте напряжение в обеих руках. Напрягите плечи, верхние плечи, предплечья и сжимаем кулаки.

• Согните обе руки в локтях и подведите кулаки к плечам. В сложенной позиции ослабьте напряжение в обеих руках. Расслабьте кисти, предплечья, верхние плечи и плечевые суставы.

• Снова увеличьте напряжение в обеих руках. Напрягите от плеч к кистям и выпрямите руки обратно в исходное положение, вниз по бокам. Расслабьте обе руки.

• Повторите выше указанное 3 раза. Чувствуйте все изменения в расслабленном и напряжённом состояниях.

5. Перезарядка Рук – Двойное Дыхание:

Этот шаг аналогичен упражнению 19 b.

• Согните обе руки в локтях под углом 90 градусов, поместите их близко к телу. Запястья расслаблены.

• Напрягитесь от периферии к центральной части (позвоночнику) с вдохом через нос, медленно двигая обе согнутые руки в стороны, ладони направлены в стороны. Руки остаются согнутыми на протяжении всей практики.

• Затем расслабьтесь в обратном направлении, от центральной части к периферии с выдохом через рот, двигая обе руки обратно в исходное положение. В конце расслабьте все части тела. Немного согните колени и дважды выдохните (huh-huh).

5. Перезарядка Рук – Руки в Стороне от Плеч.

• Вытяните руки в стороны, ладони направлены вверх.

• Увеличьте напряжение в обеих руках. Напрягите плечи, верхние плечи, предплечья и сжимаем кулаки.

• Согните руки в локтевых суставах и в напряжённом состоянии приведите кулаки к плечам. Затем расслабьте руки в согнутом положении в обратном направлении, от кулаков до плеч.

• В согнутом положении снова напрягите руки от плеч до кулаков и выпрямите руки (разведите в стороны). Расслабьте обе руки от кулаков до плеч.

• Повторите эту практику 3 раза.

5. Перезарядка Рук – Вращение Рук.

• Вытяните руки в стороны, параллельно земле, ладони открыты. Вращайте руки по маленькому кругу по часовой и против часовой стрелке 10 – 15 раз.

5. Перезарядка Рук – Поднимание Рук с Низу за Голову:

(Как в упражнении №22, но локти сложенных рук поднимаются до уровня лба и кулаки помещаются на плечи.)

• Опустите обе руки по бокам. (Нижняя Позиция)

• Увеличьте напряжение в обеих руках. Напрягите плечи, верхние плечи, предплечья и кулаки.

• Согните руки в локтевых суставах и поднимите локти до уровня лба или так высоко как это возможно без напряжения, поместите кулаки на плечи. Кулаки не уходят за плечи. В согнутой позиции, расслабьте напряжение в обратном направлении, от кулаков к плечам.

• Снова, в согнутой позиции, увеличьте напряжение от плеч к кулакам. Верните руки в исходное Нижнее положение и расслабьте руки.

• Практикуйте это 3 раза.

5. Перезарядка Пальцев:

• В этом упражнении мы перезаряжаем руки посредством быстрого сжимания и разжимания пальцев и ладоней во время вывода рук по 4-м направлениям: вниз, в стороны, вперёд, вверх.

• Верните руки в исходное нижнее положение. Повторите ещё раз.