КОМПЛЕКС ХАДУ
1. Стойка штангиста и грудное дыхание
На фото слева исходное положение. Оно формирует правильную осанку и укрепляет спину. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, ступни по возможности параллельны. Колени находятся приблизительно над стопами, чтобы ноги не смотрелись со стороны как буква Х или О. Вес тела распределен равномерно по всей ступне. Плечи опущены и развернуты, спина прогнута так, что в области поясницы образуется седловина. В таком положении спина обладает максимальной стойкостью к нагрузке, поэтому в таком положении советуют поднимать тяжести. Отсюда и название.
Прежде всего, научитесь вдыхать носом, а выдыхать ртом через плотно сжатые губы, как будто гасите на расстоянии свечу. Вдох и выдох должны быть замедленными, плавными, без рывков. Делаем глубокий вдох грудью, в крайней точке чуть-чуть задерживаемся, максимально разворачиваем плечи и прогибаем спину.
Затем, не спеша, выдыхаем. При этом необходимо ссутулиться, как на фотографии справа. Плечи должны повиснуть на шее. Кроме этого надо таз как бы подвернуть вовнутрь. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Обратите внимание, что голова всегда стоит прямо. Хорошо если есть зеркало, в котором Вы можете себя контролировать. Главный момент в первых трёх упражнениях – это работа позвоночника. Мы его разминаем в направлении вперёд-назад.
Не спешите! Только замедленное движение. Это гарантия того, что Вы себе ничего не повредите. Потратьте немного времени на освоение этого упражнения. В различных вариациях такое движение позвоночником будет использоваться часто. А пока повторить 8-10 раз.
Назад
2. Кулаки в землю
Добавим к предыдущему упражнению движение руками. На вдохе отводим локти назад (ладони открыты и смотрят вверх), а на выдохе вдавливаем кулаки в землю между колен. Руки напряженны постоянно. Постарайтесь, чтобы на вдохе лопатки буквально соприкасались одна другой. На выдохе плечи опускаются вниз, они должны просто повиснуть на шее. Лопатки вытягивайте вниз, чтобы мышцы между ними растягивались (это грудной отдел позвоночника). Пальцы сжимаем на выдохе до полусогнутого состояния, но не в кулак. Голова стоит прямо, не наклоняясь. Обратите внимание на положение кистей в конце выдоха. Костяшки к костяшкам, а ладони наружу. Повторить 8-10 раз.
Назад
3. Жим от груди
Воображаемый жим воображаемой штанги от груди широким хватом. Позвоночник на вдохе прогибается, образуя седловину (как в предыдущих упражнениях), а на выдохе выгибается колесом. Постарайтесь при вдохе максимально разворачивать грудную клетку. На выдохе тянитесь вперёд, вытягивая плечи, словно цепляясь за что-то. Можно представить также, что руки Вам кто-то вырывает вперёд. Руки не расслабляются, а воображаемый хват всегда остаётся широким. Повторить 8-10 раз.
Назад
4. Кольцо
У Вас впереди на уровне лица резиновое кольцо. На выдохе (фото слева) оно вытягивает Вам руки вперед, будто хочет вырвать руки вместе с лопатками. Спина прогнута дугой. Почувствуйте, как тянутся мышцы между лопатками. Обратите внимание, что ладони вывернуты наружу.
На вдохе мы растягиваем это кольцо, разворачиваем свою грудную клетку и прогибаемся в пояснице. И вдох, и выдох выполняем мощно и плавно. Повторить 8-10 раз.
Назад