- •Выносливость
- •Развитие выносливости
- •Состав тела
- •Аэробные упражнения
- •Тактика
- •Внешние представления
- •Внутренние представления
- •Постановка цели
- •Составление графиков и периодичность
- •1 Неделя: отдых и оценка
- •Гибкость
- •Оттачивание навыков и техники
- •Основной фокус тренировки
- •Заминка
- •Средний уровень скалолазания
- •График тренировок (средний уровень)
- •Продвинутый скалолаз
- •График тренировок (продвинутый уровень)
- •Партнеры по скалолазанию
- •Внескалолазная активность
- •Совместить все это вместе
- •Соревнования
- •Лазание на скорость
- •Лазание на трудность
- •Боулдеринг
- •Правильное питание и восполнение потери жидкости
- •Постепенное возвращение в спорт
- •Оценка движений с высоким риском
Средний уровень скалолазания
Этот скалолаз систематически проходит онсайт трассы уровня 5.8 некоторые уровня 5.9s, в крайнем случае - 5.10 "с насасыванием". Две (и иногда три) тренировки в неделю посвящает лазанию на скалодроме, сеансы скалолазания, как правило, длятся от 2 до 3 часов.
Имея уже твердую основу, начинает признавать свои сильные и слабые стороны в скалолазных навыках. Также он понимает, что относительное бездействие вне скалолазных тренировок, заставляет его перемещать большее количество веса на стенке чем, он хотел бы. Его барьер - 5.10 - неспособность исполнить трудные технические приемы, в то время как остальная часть маршрута чувствуется ему комфортной.
График тренировок (средний уровень)
Этапы тренировки |
Пример упражнений на выносливость |
Пример силовых упражнений |
Разминка (15 мин) |
Аэробные упражнения первостепенны для разминки (дополнительные 20-30 мин); 5,6; 5,7; 5,7 |
Растягивание; 5,6; 5,7; 5,8 |
Навыки и техника (45 мин) |
Проработайте технику лазания с нависанием, болдеринговую технику, делайте многократные перерывы, чтобы сильно не устать |
От 2 до 4 ключевых упражнений, повторите несколько раз, чтобы закрепить навык |
Основной фокус тренировки (45-60 мин) |
В данный период времени, пройдите столько трасс уровня 5,8/5,9, сколько возможно; настройтесь к прохождению двух трасс за один подход до того, как поменяетесь местами со страхующим вас |
Силовые упражнения – боулдеринг. Начните с наиболее простых, завершите сложными, после первой попытки проработайте самые тяжелые участки трассы |
Заминка (15 мин) |
5,5; 5,4 (пройдите трассы как можно более «гладко»); растягивание |
5,6; 5,5; окончание – аэробные упражнения (дополнительно 20-30 мин) |
Продвинутый скалолаз
Скалолаз продвинутого уровня имеет твердую основу в скалолазных навыках. Он может пройти онсайт 5.10, и настроен пройти онсайт 5.11. Посвящает сеансам скалолазания от 2 до 3 раз в неделю по 2-3 часа Его уровень онсайт в диапазоне 5.10 из-за незначительных недостатков в технике или физических составляющих (гибкости, силы, состава тела).
На этом уровне опыта много усилий тратится на то, чтобы достичь даже небольшой результативности на тренировке. Скалолаз должен уметь ставить определенные цели, например оттачивать прохождение определенной трассы несколько дней или недель. Он должен уметь идентифицировать слабые места и преднамеренно работать над ними. Количество скалолазных восхождений для этого спортсмена подобно среднему уровню, но интенсивность его тренировок выше.
График тренировок (продвинутый уровень)
Этапы тренировки |
Пример упражнений на выносливость |
Пример силовых упражнений |
Разминка (15 мин) |
Аэробные упражнения первостепенны для разминки (дополнительные 20-30 мин); 5,7; 5,8; 5,9 |
Несколько легких боулдеринговых проблем (легче, чем V1) |
Навыки и техника (45 мин) |
Определите ваши слабые места в технике, выберите упражнения, чтобы проработать их (например «траверс без использования рук» см. глава 4, «ключевые упражнения») |
Определите ваши слабые места в технике, выберите упражнения, чтобы проработать их |
Основной фокус тренировки (45-60 мин) |
Пролезьте трассу ниже вашего уровня онсайт, спускаясь по простому маршруту, после повторного прохождения, поменяйтесь с партнером, и затем пролезьте этот маршрут снова, повторяйте в течение отведенного времени. |
Выполните 4*4 боулдеринга уровня V3, V3, V2, V2; делайте 3-х минутный перерыв после каждой попытки и дополнительный перерыв перед новым подходом. |
Заминка (15 мин) |
Несколько легких боулдеринговых проблем (легче, чем V1); растягивание |
5,7; 5,6; 5,5; окончание – аэробные упражнения (дополнительно 20-30 мин) |